M¨¢s que caldo con fideos: c¨®mo hacer sopas ricas y nutritivas

Si cuando piensas en sopa te imaginas solo caldo y pasta blanca de trigo, hay mil cosas que se pueden cambiar ah¨ª para que se conviertan en un plato mucho m¨¢s completo, sabroso y nutritivo. A?adir verdura y legumbres, transformarlas en una comida completa con prote¨ªna de calidad -especialmente ¨²til a la hora de la cena- o darles sabor con especias, hierbas y aderezos son algunos trucos sencillos pero ¨²tiles para hacer de nuestros platos hondos un lugar mejor. Saca la cuchara y prep¨¢rate para disfrutar.

Desgrasar siempre bien

Muchas de las cosas que le dan un sabor y aroma rico al caldo, como el jam¨®n u otras partes del cerdo, la ternera y partes del pollo como las alitas, tambi¨¦n aportan bastante grasa. Para quedarnos con la parte buena y eliminar la mala, solo tenemos que desgrasar a conciencia: para ello, si queremos inmediatez y no nos importa a?adir otro cacharro a nuestra cocina, podemos usar una jarra desgrasadora, que gracias a que la grasa flota encima de los l¨ªquidos nos permite desecharla al momento. Si no nos importa esperar de un d¨ªa para otro, podemos usar el tradicionalismo m¨¦todo de pasarlo por la nevera una noche y quitarla con una cuchara una vez se haya solidificado en la superficie.

Triturar en el caldo alguna de las verduras para engordarlo

Con esto conseguiremos m¨¢s sensaci¨®n de saciedad y un caldo m¨¢s trabado y sabroso: la zanahoria y la calabaza son sin duda mi opci¨®n favorita, ya que se deshacen completamente y se consigue una textura muy cremosa. Suelo descartar el puerro porque para el caldo uso la parte m¨¢s verde y dura -que mucha gente desecha pero es perfecta para esto, ya que adem¨¢s tiene un sabor herb¨¢ceo y fresco, igual que las hojas de las zanahorias-, pero la cebolla, el nabo o la chiriv¨ªa tambi¨¦n sirven perfectamente.

A?adir legumbres

¡°Cuando tengo un bote de legumbre cocida, siempre le a?ado unas cuantas a la sopa para aumentar la cantidad de fibra, prote¨ªna y carbohidratos saludables: es una manera muy buena de que esa sopa sea m¨¢s saciante¡±, nos cuenta la nutricionista Raquel Bern¨¢cer, al frente del proyecto Alimentarte y autora de Aprende a desayunar y Lunes sin carne. ¡°Pues vaya descubrimiento, como en el cocido de toda la vida¡±, dir¨¢n algunos. Pero no es lo mismo: aqu¨ª somos muy de ponerles legumbres -sobre todo garbanzos- a los cocidos, que tambi¨¦n llevan generosas cantidades de chacinas, carnes y otros ingredientes que no encajan tanto en la l¨ªnea de lo que la OMS considera saludable para el consumo diario. Tampoco es lo que podemos comernos en un d¨ªa normal, en el que despu¨¦s tenemos que seguir trabajando, sin que medie una siesta de tres horas, ya que estamos (ni por las noches si . ?Alguien de tu familia le ha hecho la cruz a este saludable alimento? Pon un par de cucharadas por raci¨®n de algunas jud¨ªas de esas que apenas tienen hollejo y trit¨²ralas bien en el caldo: nadie sabr¨¢ por qu¨¦ est¨¢ tan gordito y gustoso y se lo comer¨¢n sin rechistar (tampoco te pases, no buscamos una textura de pur¨¦).

Y m¨¢s verduras

Un pu?ado de espinacas, unos champi?ones o shiitake laminados, puerro, apio, calabac¨ªn, calabaza y zanahoria -otras que no hayan dejado ya todo su sabor en el caldo-, daditos de cebolla, col o repollo, br¨®coli, jud¨ªas verdes e incluso tomates cherry son un perfecto a?adido para hacer las sopas no solo m¨¢s saludables, sino tambi¨¦n m¨¢s sabrosas y variadas. Para que todas las verduras est¨¦n listas a la vez podemos jugar con los tiempos de cocci¨®n o con el tipo de corte; cuanto m¨¢s peque?as las troceemos, menos tardar¨¢n en cocinarse.

Las sopas italianas como la minestrone son un buen¨ªsimo ejemplo: un caldito que te calienta, un poco de pasta y otro de legumbres, abundante verdura fresca y un poco de queso curado rallado para darle un toque final de sabor: si cambias los ingredientes a menudo, puedes pasarte meses cenando esto sin repetir combinaci¨®n, y en versiones como la verde genovesa ni siquiera tienes que preparar caldo antes. Si todav¨ªa tienes el espiralizador que te compraste cuando se pusieron de moda los calabaguetis s¨¢calo del caj¨®n, y ¨²salo con cualquier hortaliza en sopas de fideos asi¨¢ticas.

Aprovechar para cocinar otras cosas tambi¨¦n saludables

Otro de nuestros nutricionistas de cabecera, Juan Revenga, prepara el caldo con la receta de su madre: dos carcasas de pollo, un trozo peque?o de zancarr¨®n de ternera, dos huesos de rodilla, dos puerros troceados grandes, dos zanahorias idem, un nabo peque?o y un par de ramas de apio fresco. ¡°M¨¢s all¨¢ de todo eso, siempre van en la misma olla de hacer el caldo un buen saquito con garbanzos -lo del saquito adhoc me parece el mejor invento culinario desde la invenci¨®n de la mayonesa- y despu¨¦s lo separemos en tres t¨¢pers y congelamos dos de ellos¡±. Con esto conseguimos optimizar la energ¨ªa de la cocci¨®n -la del fuego y la empleada en cocinar-, unos garbanzos m¨¢s sabrosos que si se cuecen solo en agua y un caldo m¨¢s denso: una jugada maestra.

Recordar que hay vida m¨¢s all¨¢ de lo c¨¢rnico

Verdura al natural o tostada en el horno o en la misma cazuela para potenciar su sabor, cabezas y pieles de gambas, cabezas y espinas de pescado -?por qu¨¦ le rendimos culto al fumet pero la sopa de pescado pr¨¢cticamente ha desaparecido?-, el agua de rehidratar unas setas¡­ hay much¨ªsimas cosas con las que podemos preparar un caldo sabroso, m¨¢s all¨¢ del combo pollo-cerdo-ternera (con las que adem¨¢s evitaremos el desgrasado posterior). Aqu¨ª tienes tres ejemplos -de setas, de pescado y de arom¨¢ticas- que se preparan en solo diez minutos.

Ponerles alguna prote¨ªna sana para convertirlas en un plato completo

¡°A m¨ª me gusta siempre a?adirle un huevo a la sopa cuando ya est¨¢ pr¨¢cticamente lista¡±, nos cuenta Raquel Bern¨¢cer. ¡°Dejo que se cocine a fuego suave como si fuera un huevo poch¨¦ durante dos o tres minutos y que se termine con el calor residual: es una manera excelente de a?adir prote¨ªna extra y tener un plato m¨¢s saciante, sobre todo para las personas que les gusta cenar un plato ¨²nico¡±. Todo con huevo es mejor, y la sopa no va a ser menos; pero hay much¨ªsimas otras alternativas: trocitos de pavo o pollo, tofu o seit¨¢n, gambas o langostinos, pescado, las legumbres de las que habl¨¢bamos antes, etc. Las carcasas del caldo siempre tienen restos de carne pegada: separarla para a?adir los pedacitos a la sopa es algo trabajoso pero queda bien rico (a m¨ª personalmente este tipo de trabajos manuales me dan mucha paz mental, as¨ª que lo hago feliz).

Cambiar la pasta de trigo blanca por integral, quinua u otros cereales

La cantidad de pasta que usamos en una sopa no suele ser mucha -normalmente se recomiendan unos 30-40 gramos por raci¨®n-, pero siempre ser¨¢ m¨¢s saciante y nos aportar¨¢ m¨¢s fibra si cambiamos la blanca por integral. La quinua es un pseudocereal, pero sirve exactamente igual, solo que sus 15 minutos de cocci¨®n pueden evaporar bastante caldo en el proceso; para solucionarlo podemos hacer un primer hervor de 10 minutos en agua y terminar de cocerla directamente en la sopa. El arroz integral tarda a¨²n m¨¢s en hacerse, pero un par de horas de remojo previo pueden acortar bastante ese tiempo (esta sopa de verduras con langostinos puede darte un buen motivo para probar la t¨¦cnica).

Potenciar su sabor con especias y aderezos

A Bern¨¢cer le gusta mucho a?adir un poco de miso a sus caldos. ¡°Es una manera muy saludable de potenciar el sabor de una sopa o caldo sin necesidad de echar mano de las pastillas de caldo o la sal¡± (no es que el miso no la tenga, pero con poca cantidad aporta mucha m¨¢s profundidad que un simple salado). ?Qu¨¦ tiene esto de saludable? B¨¢sicamente, la capacidad de aportar sabor sin tener que a?adir cosas que no lo sean. Nuestra experta tiene m¨¢s sugerencias: ¡°?ltimamente estoy a?adiendo tambi¨¦n bastantes especias como c¨²rcuma, jengibre, pimienta, cardamomo... le dan un toque muy rico a las sopas y permite tunearlas para que no parezca que comamos siempre lo mismo. Las especias adem¨¢s de darle alegr¨ªa a nuestros platos, cuando las usamos de forma recurrente son una excelente manera de incluir m¨¢s compuestos fitoqu¨ªmicos beneficiosos¡±.

Y el toque final

Con la misma finalidad que el paso anterior, el jefe de todo esto Mikel L¨®pez Iturriaga recomienda ¡°a?adir hierbas arom¨¢ticas picadas, chorret¨®n de lim¨®n o lima, ¨ªdem de aceite de oliva virgen extra¡±. Para las sopas de estilo asi¨¢tico, un poco de mantequilla de cacahuete disuelta en el caldo aporta sabor y textura, el chile frescura y picante y unas semillas de s¨¦samo tostado dan un buen toque final. En las de pescado, las algas frescas o secas a?adir¨¢n una capa m¨¢s de sabor, y las vegetales se vienen arriba con un poco de queso rallado o levadura nutricional.