Las trampas que nos impiden reducir el consumo de sal

La evidencia sobre los efectos negativos del sodio para nuestra salud no tiene controversia: eleva la presi¨®n arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte a nivel mundial y tambi¨¦n en la Uni¨®n Europea. As¨ª que reducir la sal de nuestra dieta es uno de los factores sobre los que podemos actuar para mejorar nuestra salud, hasta el punto de que la OMS la describe como una de las mejores medidas en t¨¦rminos de costoefectividad.

Pero, de nuevo, el entorno no nos lo pone f¨¢cil porque no se trata de desterrar el salero. Nos encontramos con un camino lleno de trampas que r¨ªete t¨² de los tres peligros del Pantano de Fuego de La princesa prometida. Aunque la recompensa es muy parecida en ambos casos: tener m¨¢s papeletas para sobrevivir.

Trampa 1: La sal que tomas no viene (mayoritariamente) del salero

Un m¨¢ximo de cinco gramos diarios de sal ¨Co dos de sodio¨C, menos de una cucharadita de caf¨¦, es lo que ha establecido la OMS como una cifra con la que mantenemos los riesgos bajo control. Seg¨²n datos de la EFSA, en Espa?a la ingesta de sodio duplica este valor: si hacemos algo, que sea a lo grande. El consumo medio de los hombres es de 11,5 gramos de sal al d¨ªa, mientras que en las mujeres es m¨¢s bajo, pero todav¨ªa muy por encima de lo deseable con una ingesta media de 8,2 gramos de sal al d¨ªa. Los ni?os igualan el dato de las mujeres, y en el caso de las ni?as el valor es ligeramente mejor, pero igualmente elevado: de unos siete gramos al d¨ªa.

Aunque hayas desterrado el salero de casa es m¨¢s que probable que est¨¦s dentro de esa media, porque lo que m¨¢s peso tiene no es la sal que echas conscientemente, sino la que no puedes quitar porque ya viene en los alimentos. ?En todos? S¨ª, pero con matices. Que las frutas y verduras frescas, las legumbres secas, los frutos secos sin procesar, la carne y la leche, todas las materias primas que se te ocurran tienen su porcioncita de sal. Pero, como ya te est¨¢s oliendo, no son los que te tienen que preocupar porque su contenido es muy bajo (se calcula que est¨¢ entre 0,075 y 0,125 gramos de sal por cada 100). Solo destacan por ser m¨¢s salados el pescado y los productos de la pesca, pero hablamos de unos 0,375 gramos por cada 100, y no es que te pases el d¨ªa comiendo sardinas.

Entonces, ?d¨®nde est¨¢ ¡°escondida¡± la sal? Pues seg¨²n menciona estudio ANIBES, el 70-75 % de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados, ya sean ¡°solo¡± procesados o ultraprocesados ¨Cen este art¨ªculo encontrar¨¢s las diferencias entre unos y otros¨C y alimentos que consumimos fuera del hogar. Seg¨²n las Encuestas Nacionales de consumo de alimentos que se han realizado en poblaci¨®n infantil y adulta (ENALIA y ENALIA 2) las principales fuentes diet¨¦ticas de sal en nuestro pa¨ªs son los derivados c¨¢rnicos (embutidos y similares) y el pan, que juntos suponen un 40% del total, seguidos a distancia por la sal que a?adimos conscientemente, los quesos y los l¨¢cteos, en un patr¨®n que se repite en toda la Uni¨®n Europea. ?Conclusi¨®n? No te preocupes de la sal de los alimentos frescos y aprende a leer la etiqueta de los procesados.

Trampa 2: ?Tiene mucha sal? Depende de si el alimento es s¨®lido o l¨ªquido

Antes de entrar en harina con las etiquetas, necesitamos una referencia para saber cu¨¢nta sal es mucha sal. Nuestra regulaci¨®n no establece qu¨¦ cantidad de sal tiene que haber en un alimento para considerarlo ¡°alto en sal¡±, pero en pa¨ªses como Chile se usan sellos de advertencia que establecen que un alimento merece un sello negro que disuada de su consumo si contiene un gramo de sal por cada 100 si es s¨®lido y 0,25 por cada 100 mililitros si es l¨ªquido.

?Por qu¨¦ se hace esta diferencia? Porque las pautas de consumo son diferentes seg¨²n el estado del alimento: consumimos m¨¢s cantidad si tiene un formato l¨ªquido, entre otras cosas porque la saciedad que nos produce es mucho menor (las se?ales de saciedad empiezan con la masticaci¨®n, como se explica en Por qu¨¦ la energ¨ªa l¨ªquida resulta en un consumo excesivo). ?Quieres un ejemplo? No te veo yo comi¨¦ndote de una sentada una ensalada de cuatro tomates, pero no me cabe duda de que puedes tomarte tranquilamente un buen cuenco de medio litro de gazpacho, con sus cuatro gramos de sal. Te acabas de sentar a comer y ya has ingerido el 80 % del m¨¢ximo diario recomendado de sal. Que s¨ª, que las cremas vegetales y las sopas te apa?an unos primeros platos de miedo, pero si las compras ya hechas busca las que tengan menos sal -que van a seguir teniendo mogoll¨®n- y s¨¦ consciente de que ese d¨ªa posiblemente te est¨¦s pasando (mucho) con el sodio.

Trampa 3: El sodio no procede solo de la sal (pero esto la etiqueta te lo cuenta)

El problema que tenemos con la sal es el sodio, que es el que se relaciona con efectos adversos sobre la salud. La sal es claramente el veh¨ªculo b¨¢sico de ese sodio, pero tambi¨¦n se encuentra en aditivos como el glutamato (s¨®dico), la sacarina (s¨®dica) o el ascorbato (s¨®dico). La buena noticia es que estamos hablando de alimentos que van a llevar etiqueta, y este sodio que no est¨¢ en forma de sal como tal, tambi¨¦n se tiene en cuenta para calcular el contenido en sal que se declara en la tabla de valores nutricionales.

Te digo m¨¢s: de todos los datos de nutrientes que aparecen en la etiqueta la sal es el m¨¢s f¨¢cil de interpretar. Con las grasas o los az¨²cares tenemos una informaci¨®n que hay que poner en contexto: un alimento puede ser muy alto en grasas, pero que esto sea irrelevante porque son de alta calidad -como pasa con los frutos secos-, o puede tener az¨²cares pero que sean intr¨ªnsecos y no supongan un problema (que es lo que pasa con los l¨¢cteos sin az¨²car a?adido). No es f¨¢cil si no estamos entrenados en leer etiquetas y composici¨®n nutricional de los alimentos, porque nos obliga a ir asociando los nutrientes a los ingredientes para tratar de averiguar de d¨®nde proceden.

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Qu¨¦ mirar en la etiqueta de un producto para saber si es sano

Con la sal no hay duda, no hay una sal de calidad y otra perjudicial: la sal es sal. As¨ª que cuando te plantes frente a la tabla nutricional, ten presente presente la referencia de los sellos chilenos: si es s¨®lido y est¨¢ por debajo de un gramo de sal por cada 100, o l¨ªquido y por debajo de 0,25 por 100 mililitros, es aceptable. Por encima de esos valores, va a estar subidito de sal.

Trampa 4: Mi fiambre con ¡°contenido reducido en sal¡± no tiene poca sal

?Alto ah¨ª! Este tipo de reclamos est¨¢n regulados, y mucho me temo que este concretamente no significa exactamente lo que piensas. La menci¨®n se puede hacer en alimentos en los que la cantidad de sal se haya reducido un 25% respecto a productos similares. Problema: es un valor relativo. As¨ª que si el alimento ¡°original¡± tiene sal para preparar la autopista A6 para un temporal que se le rebaje el contenido est¨¢ bien, claro que s¨ª, pero va a seguir teniendo mucha, much¨ªsima sal.

Esto es lo que ocurre en las versiones ¡°reducidas en sal¡± de aceitunas y encurtidos, que siguen teniendo dos gramos por cada 100. Un valor similar al que tiene el salm¨®n ahumado y al que tambi¨¦n se acercan las ¡°gulas¡± y surimi ¡°reducidos en sal¡± (?c¨®mo no van a saber a mar! Son como un trago del mismo Mar Muerto). No se libra tampoco esa pechuga de pavo cocida que utiliza todas las estrategias posibles para hacerse pasar por saludable. Algo que consiguen contra toda l¨®gica, teniendo en cuenta que es una carne procesada y que entidades sanitarias como la OMS o el Fondo Mundial de Investigaci¨®n del C¨¢ncer recomiendan evitarla, uno de los ejemplos m¨¢s paradigm¨¢ticos de c¨®mo un buen marketing puede determinar nuestra percepci¨®n colectiva de un alimento. Envuelta en un envase rosa, sin grasa, con reclamos no directos pero no precisamente sutiles, como ¡®Cu¨ªda-t¡¯ o ¡®BienStar¡¯, totalmente as¨¦ptica pero muy, muy sabrosa, porque le habr¨¢n rebajado la sal pero sigue acerc¨¢ndose al 1,5 gramos por cada 100. Los quesos o algunas conservas de pescado tambi¨¦n rondan el gramo de sal por cada 100.

No debemos confundir esta menci¨®n, que es relativa y depende de cu¨¢nta sal se usase originalmente, con otras menciones que son ¡°absolutas¡±: menciones que no est¨¢n comparando la cantidad de sal de este alimento con el de otro, sino que nos hablan de la cantidad total de sal. Si nos encontramos con un alimento con ¡°bajo contenido en sal¡± tendr¨¢ un m¨¢ximo de 0,3 gramos de sal por 100 gramos o mililitros. Menos sal todav¨ªa, un tope de 0,1, es lo que habr¨¢ en alimentos con ¡°muy bajo contenido en sal¡± y una cantidad insignificante, 0,0125 en los que presuman de ser ¡°sin sal¡±.

?Y si te topas con un producto ¡°sin sal a?adida¡±? Pues buenas noticias, porque puede cojear de otra cosa, pero tendr¨¢ como m¨¢ximo 0,3 gramos por cada 100, con el requisito extra de que es sal que el alimento ten¨ªa de forma natural, porque no se le puede a?adir ni sal, ni sodio ni ning¨²n ingrediente que tenga sal o sodio a?adidos (vamos, que no puede llevar anchoas, por ejemplo). ?Lo m¨¢s sencillo ante este batiburrillo de declaraciones? Ir a la tabla nutricional y ver directamente qu¨¦ cantidad de sal tiene: ah¨ª no va a haber confusi¨®n posible.

Trampa 5: ¡°Al toque de sal¡± parece una pizquita y es una tonelada

Viva el departamento de marketing y sus malabares ling¨¹¨ªsticos para generar im¨¢genes irreales. No s¨¦ qu¨¦ representa para ti un ¡°toque¡±, pero tengo pocas dudas de que en tu cabeza ya tienes la idea de que lleva ¡°una caricia¡± de sal, lo justito para darle un saborcito inocente, el puntito de alegr¨ªa que necesita. El ¡°toque de sal¡± o ¡°al punto de sal¡± son menciones que se usan especialmente en snacks, que son alimentos que reconocemos como salados (o salad¨ªsimos).

?Por qu¨¦ destacar la sal en un alimento en el que ya es caracter¨ªstica? Porque, en un triple tirabuz¨®n, el reclamo consigue invertir su sentido completamente. Esta menci¨®n es el lobo con piel de cordero: llama tu atenci¨®n sobre el contenido en sal pero en sentido contrario al que lo hacen los reclamos legales: no destaca su contenido reducido o su ausencia, sino su presencia. ?BUM! Pero es para sugerirte que no es como otros snacks, ?no, no, no, no no!, este tiene la cantidad exacta de sal para deleitarte sin pasarse.

Como ¡°un toque¡± no es una menci¨®n regulada sino una pura f¨®rmula publicitaria, puede llevar paladas de sal. Y es exactamente lo que ocurre: que en el mejor de los casos nos encontramos con que tienen m¨¢s o menos la misma sal que cualquier otro aperitivo (de 1 a 1,5 g de sal cada 100 gramos, m¨¢s o menos). Pero dentro de la misma marca podemos encontrar patatas ¡°al punto de sal¡± que tienen m¨¢s sal que la versi¨®n ¡°original¡± o, toma nota, las de sabor ¡°sal y vinagre¡±. ?Qui¨¦n dijo ox¨ªmoron? Cuando la osad¨ªa ya cruza todos los l¨ªmites, el ¡°toque¡± consiste en palomitas con cuatro, s¨ª, cuatro gramazos de sal por cada 100: me faltan manos para aplaudir la estrategia. Si has llegado has aqu¨ª, enhorabuena; has sorteado el fuego burbujeante, las arenas resplandecientes y los roedores de aspecto gigantesco: solo te queda la prueba final, empujando el carrito por el supermercado.

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