C¨®mo distinguir los buenos procesados de los ultraprocesados insanos

La presencia de az¨²car, una alta cantidad de sal, grasa de un escaso inter¨¦s nutricional y unos ingredientes donde las vitaminas, los minerales, la fibra y los elementos nutricionalmente atractivos en general brillan por su ausencia son habituales en eso que unas veces llamamos alimentos procesados, y otras ultraprocesados. En esta clasificaci¨®n tan poco afinada, la ant¨ªtesis de los productos ultraprocesados son los alimentos frescos -tambi¨¦n llamados ¡°naturales¡±-, sin que al final haya un consenso basado en criterios objetivos que sirva para poner a un producto en un sitio u otro. Salvo que el producto en cuesti¨®n est¨¦ muy claro, algo que no siempre pasa.

El problema es que no todos los alimentos a nuestro alcance son nutricionalmente blancos o negros: convivimos con una amplia gama de grises alimentarios que no facilita precisamente la interpretaci¨®n sobre lo que es bueno y lo que no. Adem¨¢s, como los criterios no est¨¢n bien definidos, el antagonismo ¡°procesado contra fresco¡± tiene tambi¨¦n v¨ªctimas colaterales. Por ejemplo: para no pocas personas el aceite de oliva ser¨ªa un alimento ¡°procesado¡±, y teniendo en cuenta las pocas botellas de aceite de oliva que cuelgan de las ramas de los olivos, resulta que tienen raz¨®n.

Tambi¨¦n habr¨ªa que d¨¢rsela a aquellas otras personas que sostienen que una tortilla de patatas, una sopa de cocido, una ensalada C¨¦sar o una pizza, por poner unos pocos ejemplos, son productos procesados, tanto si los compras en el s¨²per como si los haces en casa. A fin de cuentas lavar, pelar, trocear, saltear, fre¨ªr, pochar, asar o cocer es procesar. Cocinar es, en s¨ª mismo, procesar con todas las letras. Contando la gran cantidad de grises existentes y todas las interpretaciones para el t¨¦rmino ¡°procesado¡±, es posible que ni el colectivo de crud¨ªvoros se libre de comer los temibles procesados.

Las primeras clasificaciones

Hace algunos a?os ¨Ccuando se empez¨® a usar el concepto de ¡°alimentos procesados¡± y cuestionar su presencia- surgieron diversas iniciativas para definir estas cuestiones, y poder ubicar cada producto y cada alimento en su sitio. Uno de los principales objetivos para establecer este tipo de clasificaciones consiste en poder contar con herramientas estandarizadas, que sirvan para valorar cualitativamente el consumo de alimentos por parte de una comunidad. Esto permitir¨ªa poder comparar dicho consumo con el de otras comunidades y relacionar, dentro de lo posible, ciertos patrones alimentarios con diversos indicadores de salud (peso, porcentaje de grasa, colesterol, diabetes o hipertensi¨®n, entre otros).

De este modo hemos conocido diversas clasificaciones: una de las primeras, en 2009, fue la iniciativa europea (EPIC-IARC); le sigui¨® la norteamericana conducida por la Fundaci¨®n IFIC; y en los ¨²ltimos a?os se han ido prodigando otras clasificaciones con diverso origen (M¨¦jico, Guatemala¡­) que con disparidad de criterios terminaban en tipificaciones m¨¢s o menos heterog¨¦neas y con una cantidad variable de grupos y subgrupos. Pero la herramienta m¨¢s reconocida y utilizada es la que hoy recibe el nombre de NOVA (no se trata de un acr¨®nimo, solo es un nombre).

Sistema de clasificaci¨®n NOVA

Nacido en el seno de la Escuela de Salud P¨²blica de la Universidad de Sao Paulo all¨¢ por 2010, NOVA es un sistema de clasificaci¨®n de los alimentos en base a su grado de procesamiento, y no a la presencia o ausencia de determinados nutrientes como era relativamente habitual hasta la fecha (por algo estamos, por desgracia, en la era del nutriente-centrismo o nutricionismo). A d¨ªa de hoy NOVA es una herramienta empleada por la FAO y la OMS a la hora de llevar a cabo diversos estudios, y ya se ha actualizado en varias ocasiones a lo largo de su corta vida. La versi¨®n m¨¢s actualizada clasifica a todos los alimentos en cuatro grupos:

Grupo 1

• Incluye dos conceptos: el relativo a los alimentos sin procesar por un lado, y el de los m¨ªnimamente procesados por el otro. Los ¡°sin procesar¡± -o ¡°naturales¡±-, ser¨ªan las partes comestibles de los vegetales -semillas, frutas, hojas, tallos y ra¨ªces- o bien de los animales (m¨²sculo, v¨ªsceras, huevos y leche), adem¨¢s de las setas, las algas e incluso el agua al ser obtenidos en su origen. Los m¨ªnimamente procesados son los productos anteriores pero eliminando partes no comestibles o no deseadas, y/o que se han desecado, troceado triturado, molido o filtrado para facilitar o diversificar su preparaci¨®n. Tambi¨¦n ser¨ªan m¨ªnimamente procesados cuando estos mismos productos se han envasado (incluido al vac¨ªo), tostado (por ejemplo con los granos de caf¨¦), escaldado, pasteurizado, refrigerado o congelado con el fin de garantizar su conservaci¨®n o mejorar el almacenamiento. Por ¨²ltimo, tambi¨¦n pertenecer¨ªan a este grupo los alimentos obtenidos mediante fermentaci¨®n no alcoh¨®lica. Ninguno de los procesos anteriores puede incluir la adici¨®n de sal, az¨²car, grasas o aceites.
• Ejemplos de los alimentos dentro de este grupo ser¨ªan: fruta fresca, exprimida, refrigerada, congelada o deshidratada; las hojas, tallos y ra¨ªces de verduras; cereales como el arroz integral, blanco o vaporizado, las mazorcas y los granos de ma¨ªz o de trigo; legumbres como las lentejas, garbanzos o similares; ra¨ªces y tub¨¦rculos como la patata y la yuca; setas en fresco o desecadas; carnes, aves, pescado y mariscos (enteros o cortados); huevos; leche pasteurizada o en polvo; zumos de frutas o verduras frescos o pasteurizados -sin a?adir az¨²car, edulcorantes o saborizantes-; la s¨¦mola, los copos o harinas de cereales; la pasta, cusc¨²s y la polenta hechos con estas harinas y agua (nada m¨¢s); frutos secos y otras semillas oleaginosas sin la adici¨®n de sal o az¨²car; especias y hierbas frescas o secas (pimienta, clavo, tomillo, menta, etc¨¦tera); yogur natural sin adici¨®n de az¨²car o edulcorantes; t¨¦, caf¨¦ y agua potable.
• Tambi¨¦n dentro de este grupo se pueden incluir alimentos que resulten de la mezcla de otros productos que ya pertenecen al grupo 1, por ejemplo, las mezclas de frutas desecadas, las de frutos secos o cereales, de nuevo siempre que no incorporen az¨²cares, miel o grasas. Se permiten dentro de este grupo aquellos alimentos con vitaminas o minerales a?adidos para restituir el valor nutricional original del producto y que pueda haberse perdido en el procesado m¨ªnimo. El ejemplo cl¨¢sico ser¨ªan las harinas de trigo o ma¨ªz fortificadas con hierro o ¨¢cido f¨®lico.
• Excepcionalmente se permite la presencia de algunos aditivos que ayudan a preservar la propiedades originales del alimentos; por ejemplo, los antioxidantes en los vegetales troceados y envasados al vac¨ªo o los estabilizantes en la leche UHT.

Grupo 2

• Incluye productos obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o directamente de la naturaleza mediante el molido, prensado, refinado, triturado o pulverizado. Estos productos se obtienen -y procesan- para emplearse en las cocinas tanto dom¨¦sticas como de restaurantes con el fin de ayudar a preparar, sazonar y cocinar los alimentos del grupo 1 y obtener, en su conjunto, una receta ¡°casera¡±. Los productos de este grupo no se suelen consumir nunca de forma aislada o sin la presencia de los productos del grupo 1: son la sal de mesa; el az¨²car y sus derivados como la panela; miel de abeja y jarabes vegetales como el de arce; aceites vegetales obtenidos de aceitunas o de semillas; la mantequilla y manteca; y los almidones extra¨ªdos del ma¨ªz u otras plantas.
• Este grupo engloba tambi¨¦n los resultantes de la combinaci¨®n de dos productos de este mismo grupo -como la mantequilla salada-, adem¨¢s de los mismos productos enriquecidos en vitaminas o minerales (por ejemplo la sal yodada) y los vinagres procedentes de la fermentaci¨®n del vino u otras bebidas alcoh¨®licas.

Grupo 3

• Son procesados relativamente sencillos, obtenidos mediante la adici¨®n de los productos del grupo 2 -sal, az¨²car, aceites, etc¨¦tera- a los alimentos del grupo 1. La mayor parte de los productos de este grupo tiene entre dos y tres ingredientes. Adem¨¢s, en bastantes ocasiones se emplean mecanismos de conservaci¨®n o cocci¨®n. Son productos de este grupo las conservas de vegetales, frutas o legumbres; los frutos secos y las semillas saladas o azucaradas; las carnes y los pescados en salaz¨®n, curados o ahumados; las conservas de pescado; las frutas en alm¨ªbar; los quesos y el pan reci¨¦n hecho y sin envasar. ?Son insanos estos procesados? No todos: aunque los frutos secos es mejor consumirlos sin sal, si no la tienen en exceso el a?adido tampoco es dram¨¢tico. Las conservas de pescado, vegetales o legumbres son perfectamente saludables, y el pescado ahumado y los quesos, consumidos espor¨¢dicamente, tampoco representan un problema. En este grupo entran tambi¨¦n aquellas bebidas alcoh¨®licas obtenidas por fermentaci¨®n de los alimentos del grupo 1, como la cerveza, la sidra y el vino (no, estos no son saludables, lo siento).
• Los alimentos de este grupo pueden contener aditivos que sirven para mantener las propiedades originales de los ingredientes o reducir el riesgo de contaminaci¨®n microbiana, como por ejemplo las frutas en alm¨ªbar con antioxidantes o los salazones de productos c¨¢rnicos con conservantes.

Grupo 4

• Los ultraprocesados son todos aquellos que no entran en los grupos anteriores: f¨®rmulas industriales que incluyen casi siempre m¨¢s de cinco ingredientes, entre los que ser¨ªa raro que faltara alguno del grupo 2 en cantidad significativa -barra libre de sal, az¨²car y grasas- adem¨¢s de antioxidantes, estabilizantes y conservantes. Al mismo tiempo suelen incluir ingredientes dif¨ªcilmente presentes en una cocina dom¨¦stica como case¨ªna, lactosa, suero de leche, gluten o aceites hidrogenados. Tambi¨¦n es normal encontrar aditivos que intentan imitar las cualidades sensoriales de los alimentos del grupo 1 o enmascarar caracter¨ªsticas poco apetecibles en el producto final, como colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, agentes de glaseado o humectantes. La cantidad de los ingredientes del grupo 1 es minoritaria o directamente no los hay. Son sometidos a procesos que muy raramente tienen un equivalente en las cocinas dom¨¦sticas como la molturaci¨®n, la extrusi¨®n o la prefritura.
• Algunos de sus atributos -no exclusivos de este grupo- son su alta palatabilidad, envases llamativos, el uso de publicidad masiva que suele ser especialmente agresiva con los menores de edad, realizar alegaciones de salud, ofrecer una alta rentabilidad a sus productores y comercializarse bajo marcas que pertenecen a multinacionales. Su misi¨®n en el mundo parece ser la de erigirse como productos listos para comer, beber o calentar que por sus caracter¨ªsticas de sabor, conveniencia o precio -elige la que quieras o qu¨¦date con todas- acaben reemplazando tanto a los alimentos no procesados como a los procesados m¨ªnimamente que est¨¦n naturalmente listos para consumir ya sean del grupo 1, de la combinaci¨®n del 1 con el 2, o incluso del grupo 3.
• Son ultraprocesados los refrescos de todo tipo, sabor y pelaje; snacks dulces y salados; helados, chocolate, chucher¨ªas; panes envasados y panes de molde, bizcochos, bollos, pasteles, y galletas industriales; margarinas y otras grasas untables; cereales ¡°de desayuno¡± y barritas de cereales; bebidas energ¨¦ticas; batidos y otras bebidas l¨¢cteas, yogures de frutas y bebidas de frutas; extractos de carne y pollo y salsas instant¨¢neas; preparados para lactantes, leches de continuaci¨®n y otros productos para beb¨¦s. Tambi¨¦n los productos supuestamente de salud y para el adelgazamiento, como sustitutos de comidas; muchos platos listos para calentar y comer (como platos de pasta, pizza¡­); nuggets y palitos de aves o pescado, salchichas, hamburguesas, perritos calientes y otros derivados c¨¢rnicos; sopas y postres en polvo o envasados instant¨¢neos.
• Cuando los productos elaborados ¨²nicamente con alimentos del grupo 1 o grupo 3 tambi¨¦n contienen aditivos intensificadores del color, del sabor o del aroma -como el yogur natural con edulcorantes a?adidos y los panes con emulsionantes- se clasifican en el grupo 4. Las bebidas alcoh¨®licas destiladas como el whisky, la ginebra, el ron y el vodka, tambi¨¦n van aqu¨ª.

?Qu¨¦ nos recomiendan los autores de NOVA?

Una vez m¨¢s, seguimos recomendando la m¨¢xima de m¨¢s mercado -o proveedor de productos frescos- y menos supermercado (menos para comprar botes de legumbres cocidas y sardinas, caballa o bonito en lata para las ensaladas). Tambi¨¦n podemos expresarlo seg¨²n los cuatro consejos y una regla de oro de los autores del sistema NOVA:

Consejo NOVA 1: Procura que los alimentos del grupo 1 constituyan la parte principal, m¨¢s amplia y visible de tu alimentaci¨®n. En especial los de origen vegetal.

Consejo NOVA 2: Usa ingredientes culinarios del grupo 2 en cantidades menores que las empleadas con el grupo 1 con el fin de condimentar y cocinar.

Consejo NOVA 3: Limita o controla la presencia de los alimentos procesados o del grupo 3, formando parte de otras recetas o junto a alimentos del grupo 1.

Consejo NOVA 4: Evita los productos ultraprocesados, es decir, del grupo 4.

Regla de oro: Elige siempre alimentos naturales, m¨ªnimamente procesados y platos reci¨¦n hechos antes que productos ultraprocesados.

Como herramienta pr¨¢ctica en un supermercado para distinguir la comida de lo que no lo es y por lo tanto lo que te interesa de lo que no, siempre puedes consultar este ¨¢rbol de decisiones.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, bi¨®logo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge, miembro de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y un mont¨®n de cosas sesudas m¨¢s que puedes leer aqu¨ª. Ha escrito los libros ¡°Con las manos en la mesa. Un repaso a los crecientes casos de infoxicaci¨®n alimentaria¡± y ¡°Adelg¨¢zame, mi¨¦nteme. Toda la verdad sobre la historia de la obesidad y la industria del adelgazamiento¡± y -muy importante- es fan de los ri?ones al jerez de su madre.