La revoluci¨®n de los lentos: comer despacio para ganar salud

Seguro que tu abuela no ejerci¨® de coach de nutrici¨®n, gur¨² de la alimentaci¨®n saludable ni dio ninguna charla TED sobre c¨®mo comer mejor. No le hac¨ªa falta. Ella te enviaba ese mensaje b¨¢sico, pero esencial de ¡°come m¨¢s despacio, que te va a sentar mal¡± y eso era suficiente. En ese momento, parec¨ªa f¨¢cil, pero ahora, inmersos como estamos en una sociedad en la que saltamos entre v¨ªdeo y v¨ªdeo de TikTok, intervenimos en varios chats de WhatsApp a la vez o tuiteamos y retuiteamos sin control, toca reaprender a comer despacio.

Porque como bien sab¨ªa nuestra abuela, comer despacio es beneficioso para nuestra salud. Nos permite saborear mejor los alimentos y mejorar nuestras digestiones. Lo que ahora llaman mindful eating es ¡°el estate a lo que tienes que estar¡± de toda la vida. Aplicar un estado de consciencia plena mientras estamos comiendo nos ayudar¨¢ a reconocer mejor nuestras se?ales de hambre y saciedad.

Uno de los mayores problemas actuales a los que nos enfrentamos a la hora de alimentarnos es que muchas veces liquidamos comidas en cinco o 10 minutos, masticando y engullendo de forma autom¨¢tica y sin prestar atenci¨®n a lo que estamos haciendo y c¨®mo nos sentimos. Tanto es as¨ª, que un estudio publicado en la revista cient¨ªfica BMJ Open en 2018 descubri¨® que las personas que mastican despacio tienen un tercio menos de posibilidad de de ser obesos.

As¨ª que como dec¨ªa el hit veraniego: des-pa-ci-to. La primera norma que tenemos que respetar es dedicarle alrededor de media hora a las comidas principales del d¨ªa. As¨ª damos tiempo a que la sensaci¨®n de saciedad nos llegue al cerebro, porque 30 minutos es el tiempo que tarda en llegarnos la informaci¨®n de que el est¨®mago ha dejado de fabricar la hormona del hambre, la grelina, un SOS que el est¨®mago lanza cuando se queda vac¨ªo. Masticar bien los alimentos es tambi¨¦n la bomba: generamos mayor saliva, que previene la formaci¨®n de placa bacteriana y caries, fortalecemos la mand¨ªbula y le quitamos trabajo a nuestro est¨®mago.

Dedicarle m¨¢s tiempo a la comida es una regla de oro, pero hay m¨¢s para sacar un cum laude en Mindful Eating. Soltar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado, evitar las distracciones ¨Ccomer viendo el m¨®vil deber¨ªa estar penado por ley¨C, beber agua entre mordisco y mordisco, procurar sentarnos a la mesa acompa?ados o distinguir el hambre fisiol¨®gica del hambre emocional, tambi¨¦n conocido como ¡°voy a ver que encuentro en la nevera porque me aburro¡±.

En estos casos, en los que comer se convierte en la sustituci¨®n de alguna otra actividad, conviene recordar que no es lo mismo un donut que un pl¨¢tano: una buena idea es tener en la cabeza recetas de snacks saludables para no atiborrarnos de calor¨ªas huecas, grasas saturadas y az¨²car a mansalva. Aqu¨ª van algunas ideas para matar el gusanillo con quesos en lonchas Arla, una fuente de prote¨ªnas y calcio que redondea cualquier picoteo.

Barritas energ¨¦ticas, pero sanas

No vale poner como excusa la falta de tiempo (nunca debimos ver ese ¨²ltimo v¨ªdeo que nos suger¨ªa YouTube), porque estas barritas se hacen en 15 minutos. Para comenzar, tritura 85 gramos de copos de avena en un robot de cocina hasta reducirlos a polvo. Despu¨¦s, pica 100 gramos de frutos secos variados y j¨²ntalos con la avena. Ahora, tritura 50 gramos de d¨¢tiles, 40 gramos de orejones, 20 de pasas y 20 de papayas deshidratadas hasta obtener una pasta. J¨²ntalos con la mezcla anterior vali¨¦ndote de tus manos.

A?ade ahora 25 gramos de copos de avena, 15 gramos de semillas de lino, 15 de bayas de goji, 15 de pipas de calabaza entera, 10 gramos de arroz inflado y 75 gramos de miel. Amasa todo hasta obtener una pasta y a?ade medio paquete de queso Arla Protein en lonchas, picado en dados peque?os. Para darle forma a las barritas energ¨¦ticas, busca un molde, f¨®rralo con papel film y echa la pasta dentro. Dale forma plana y cuando est¨¦ listo, ponle otro papel film encima y d¨¦jalo enfriar en la nevera durante seis horas. S¨¢calo, desm¨®ldalo y corta sobre una tabla las barritas del tama?o que prefieras. M¨¢s sanas, imposibles.

Un taco mexicano ligero

No todos los tacos mexicanos son una org¨ªa de salsas y dem¨¢s a?adidos cal¨®ricos. Tuesta una tortilla de trigo y enriqu¨¦cela con un poco de queso de untar Arla. Espolvorea con sal y con pimienta. Coloca dos lonchas de queso Emmental de Arla, dos o tres rodajas de bresaola italiana (o el embutido bajo en calor¨ªas que prefieras) y un pu?ado de r¨²cula con un poco de aceite.

Envuelve y disfruta de un ratito delicioso... cuanto m¨¢s despacio mejor.

Queso, berenjena y pesto: una combinaci¨®n irresistible

Si vamos a tomar un s¨¢ndwich entre horas, mejor que sea una receta gourmet. Lava media berenjena, s¨¦cala y corta unas rodajas de medio cent¨ªmetro de grosor aproximadamente. Coc¨ªnalas en una plancha caliente a fuego medio-fuerte, sin a?adir aceite, durante unos dos minutos por cada lado. Res¨¦rvalas. Lava y seca medio tomate maduro, corta unas rodajas a tu gusto y reserva.

Coge dos rebanadas de un pan de molde preferentemente integral y con semillas y ¨²ntalo con salsa pesto. Vete colocando las rodajas de berenjena y tomate en capas, a?adiendo un poco m¨¢s de salsa pesto sobre las rodajas de berenjena. Finalmente, coloca una loncha de queso cremoso HAVARTI de Arla y un pu?ado de espinacas en crudo. ?Ta-ch¨¢n! Magia verde.

?Verduras? ?En un bocadillo? Pues claro

Las verduras tambi¨¦n son para darse un capricho, si sabes c¨®mo prepararlas. Calienta el horno a su temperatura m¨¢xima en la funci¨®n grill y corta en rodajas un calabac¨ªn y un pimiento verde. Col¨®calos en una bandeja de horno, pinc¨¦lalos con aceite de oliva y saz¨®nalos con sal y pimienta. Deja que las verduras se asen durante unos cinco minutos y espera a que se enfr¨ªen.

Mientras tanto coge dos rebanadas de pan de centeno y extiende sobre ellas queso de untar Arla. Pon sobre una de ellas las verduras asadas, una loncha de jam¨®n serrano y otra de queso Gouda en lonchas Arla. Culmina tu obra con la otra rebanada y listo.

Un roll recargapilas tras el ejercicio

El afamado chef dos estrellas Michelin Mario Sandoval propone un s¨¢ndwich enrollado ideal para comer con calma tras entrenar. Coge una tortita de trigo y ¨²ntala con yogur griego. Coloca encima un par de lonchas de pavo cocido y otro par de queso Arla Protein. A?ade un pu?ado de espinacas, un pel¨ªn de lima rallada para refrescar y un poco m¨¢s de yogur griego. Enr¨®llalo todo y p¨¢rtelo en trozos peque?os. Ideal para com¨¦rtelo poco a poco... que de eso se trataba, ?no?

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