Menos comida r¨¢pida y m¨¢s verduras: claves para ofrecer una buena alimentaci¨®n a los adolescentes

En la vida de todo padre de un preadolescente llega el temido momento en el que su hijo se transforma en algo parecido a un asaltaneveras. Algunos tardan un poco m¨¢s. Otros son m¨¢s precoces. Pero antes o despu¨¦s pasan de comer un men¨² normal a comer dos. Y a veces los progenitores no saben qu¨¦ darles de comer para calmar su est¨®mago. Pero tambi¨¦n puede pasar que se obsesionen con un tipo determinado de alimentaci¨®n. O de dieta. O con su aspecto f¨ªsico¡­ Los expertos aseguran que nada es f¨¢cil en esta etapa. Ni siquiera llenar la nevera.

Lo primero que es importante saber es que el aumento de apetito forma parte del proceso de la pubertad. Lo explica el estudio Alimentaci¨®n del Adolescente realizado por las pediatras Diana Madruga Acerete y Consuelo Pedr¨®n Giner para la Asociaci¨®n Espa?ola de Pediatr¨ªa: ¡°La adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal¡±. Y no solo eso. ¡°En esta fase de la vida acontecen cambios corporales muy importantes, pero tambi¨¦n hemos de recordar los cambios que se producen a nivel psicoemocional y el estr¨¦s social al que est¨¢n sometidos (redes sociales y medios de comunicaci¨®n), que pueden afectar a la alimentaci¨®n¡±, sostiene Miguel Civera, miembro del ?rea de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n.

Una etapa de cambios no solo nutricionales

En efecto, son muchos los aspectos que cambian en esta etapa y que pueden suponer un riesgo nutricional. Desde el aumento de las necesidades energ¨¦ticas al abandono de los h¨¢bitos de la infancia o la b¨²squeda de nuevos modelos. Es adem¨¢s una ¨¦poca en la que, a menudo, comen solos en casa y comienzan a salir con los amigos, a hacer incursiones en tiendas de alimentaci¨®n y en cadenas de comida r¨¢pida. Todo ello supone que los padres deban estar, al menos, igual de atentos a su alimentaci¨®n que durante la infancia.

Y all¨ª no acuden precisamente a comprar manzanas, como explica Guille Gala, de 13 a?os: ¡°Con la paga que me dan cada semana, de uno o dos euros, solo puedo comprarme unos Doritos o una bolsa de chucher¨ªas¡±. Y su madre, Eva Soto, aclara: ¡°Nunca compramos ese tipo de productos en casa y por eso s¨¦ que aprovecha cuando sale con sus amigos para comerlos¡±. Ana ?lvarez, de 12 a?os, tambi¨¦n ha empezado a salir las tardes de los fines de semana con sus amigas: ¡°Solemos comprar pipas y a veces piruletas. Y una vez cada mes y medio o as¨ª, vamos a una cadena de hamburguesas donde yo suelo coger un men¨² con nueve nuggets. Me gusta mucho comer y no me preocupa engordar, la verdad¡±.

Los hay m¨¢s avispados, como Nicol¨¢s Mat¨¦us, de 15 a?os, que en lugar de ir al chino de al lado de casa, cuando sale con su pandilla, camina un poco m¨¢s hasta el supermercado de una famosa cadena espa?ola: ¡°All¨ª podemos comprar las patatas fritas a un precio m¨¢s econ¨®mico que en el chino. Y si tenemos mucha hambre, que nos pasa a menudo, compramos una barra de pan para cada dos y nos la comemos. O incluso una hamburguesa ya preparada¡±. Y, ?para beber? ¡°Refrescos o bebidas energ¨¦ticas¡±.

Los padres y madres empezar¨¢n teniendo en cuenta que, como dice Alicia Santamar¨ªa Nieto, m¨¦dica especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del hospital HM Rosaleda, ¡°las necesidades de nutrientes son mayores en esta etapa que en cualquier otro momento del ciclo de la vida, por lo que es un periodo de especial vulnerabilidad a dietas inadecuadas¡±. Esa vulnerabilidad a la que se refiere Santamar¨ªa Nieto se materializa, seg¨²n Civera, en ¡°la aparici¨®n de comportamientos o patrones alimentarios que favorecen el desequilibrio y deficiencias nutricionales¡±. En muchas ocasiones, a veces ya desde la ni?ez, prosigue este experto, se observa la ausencia del consumo de determinada comida clave como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pescados y l¨¢cteos, entre otros: ¡°A su vez, muchos j¨®venes, m¨¢s frecuentemente chicas, realizan dietas desequilibradas para la p¨¦rdida de peso que tambi¨¦n pueden causar d¨¦ficits nutricionales¡±.

H¨¢bitos alimentarios y diferencia de g¨¦nero

Entre los h¨¢bitos diet¨¦ticos m¨¢s caracter¨ªsticos de esta etapa, la endocrina del HM Rosaleda se?ala una mayor tendencia a saltarse comidas (especialmente el desayuno), a realizarlas fuera de casa, sobre todo de comida r¨¢pida y ultraprocesados, y al consumo habitual de dulces o snacks, en detrimento de productos frescos, frutas y verduras: ¡°Por tanto, la distribuci¨®n cal¨®rica se caracteriza por un consumo alto en grasa y bajo en hidratos de carbono con un estado deficitario de fibra diet¨¦tica¡±. Nada que ver con su recomendaci¨®n, que se basa en: ¡°50-60% de valor cal¨®rico total en forma de hidratos de carbono, 10-20% en forma de prote¨ªnas, y 30-35% como grasa¡±. Eso s¨ª, teniendo en cuenta m¨¢s la edad biol¨®gica que la cronol¨®gica, porque algunos adolescentes se desarrollan antes que otros, seg¨²n se?ala.

En ese sentido hay diferencias de g¨¦nero, tambi¨¦n en las necesidades energ¨¦ticas. ¡°Los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra, y en las mujeres se incrementa, sobre todo, la masa grasa¡±, sostiene Santamar¨ªa Nieto. Tambi¨¦n se nota la actividad f¨ªsica, que en ellos suele ser mayor, lo que supone mayor requerimiento de energ¨ªa. En ese sentido, ¡°es importante fomentar el ejercicio f¨ªsico de manera regular, y seg¨²n la frecuencia e intensidad ser¨¢ aconsejable hacer m¨¢s o menos adaptaciones de la dieta¡±, a?ade. Por otro lado, la especialista da ciertas pautas acerca de qu¨¦ hacer si se empe?an en hacer dietas: ¡°Hay que reforzar el mensaje de que la comida saludable es posible, f¨¢cil de preparar y apetecible, as¨ª como fomentar el deporte y la actividad f¨ªsica, de 30 a 60 minutos diarios¡±.

Recomendaciones para padres

Ambos expertos coinciden en las bondades de la dieta mediterr¨¢nea como patr¨®n de referencia. ¡°Se caracteriza por su variedad, basada en un alto consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas), legumbres, frutos secos, pescado, carnes blancas y aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa principal. Adem¨¢s, se deben evitar los alimentos procesados ricos en az¨²car a?adido, sal o grasas saturadas¡±, argumenta Civera.

Conseguir calmar su apetito, a veces insaciable, no es misi¨®n imposible. ¡°Se debe aumentar el consumo de frutas, legumbres, carnes blancas, todo tipo de pescado y l¨¢cteos y, en caso de que se haga ejercicio f¨ªsico, tambi¨¦n el de carbohidratos (pasta, arroz, pan, patata, etc.)¡±, a?ade. Seg¨²n explica, hay que evitar alimentos ricos en az¨²cares como zumos industriales, postres l¨¢cteos, cereales con az¨²cares a?adidos, boller¨ªa industrial¡­

Pero no solo es importante lo que se sirve en el plato: ¡°Adem¨¢s de sentido com¨²n y evitar comportamientos radicales con los que muchas veces solamente se obtiene el efecto contrario al deseado, debemos recordar que la actitud de los padres hacia la comida va a ser un modelo para los hijos¡±. Por tanto, seg¨²n explica, es conveniente comer en familia siempre que sea posible y que los padres sigan una dieta equilibrada en variedad y cantidad, todo ello con naturalidad y evitando conductas obsesivas en lo que respecta a la ¡®dieta¡¯ o el peso corporal.

Santamar¨ªa Nieto se muestra de acuerdo y apunta un consejo extra: ¡°Hacer una planificaci¨®n semanal del men¨² familiar, implicar a los adolescentes en la tarea y tambi¨¦n prever las meriendas y tentempi¨¦s para el colegio e instituto, ofreciendo opciones saludables, como frutas, l¨¢cteos o frutos secos, por ejemplo¡±. Hacerles formar parte de las decisiones les ayuda a adquirir buenos h¨¢bitos.

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