C¨®mo recuperarse despu¨¦s de un entrenamiento: el ¨²nico momento en que debes tomar az¨²car a?adido y sal

Los gimnasios se han convertido, desde hace un tiempo, en una suerte de peque?os supermercados donde suele haber un rinc¨®n dedicado a nutrici¨®n deportiva, con prote¨ªnas en polvo, barritas, batidos recuperadores y geles que prometen aumentar estratosf¨¦ricamente nuestro rendimiento. La cuesti¨®n es que no es lo mismo ir a una clase de yoga que darlo todo en una sesi¨®n de H.I.I.T. (entrenamiento de alta intensidad) o hacerse una ruta dominical con la bicicleta con un par de puertos de monta?a. Ni el esfuerzo ser¨¢ igual, ni la comida que ingiramos despu¨¦s tiene que ser la misma.

Que el batido no sustituya al filete

La pregunta habitual que se hacen los reci¨¦n llegados al gimnasio (o aquellos que se inician en un deporte) es si hay que tomar s¨ª o s¨ª un producto recuperador procesado y listo para engullir. La respuesta es contundente: no. Pese a los reclamos de la publicidad, se pueden recuperar carbohidratos, prote¨ªnas y otros micronutrientes con comida normal. ¡°De hecho, yo priorizar¨ªa la alimentaci¨®n natural y a?adir¨ªa el suplemento solo si es necesario¡±, explica Andrea Ferrandis, nutricionista deportiva y codirectora del Centro de Entrenamiento Sanus Vitae. Otra cosa es que masticar sea m¨¢s tedioso que mezclar unos polvos, agitar y beber.

A veces, incluso, ni siquiera hace falta una estrategia de alimentaci¨®n posentrenamiento. Con llevar una dieta equilibrada a lo largo del d¨ªa ser¨¢ suficiente. ¡°La necesidad de comer algo espec¨ªfico justo al acabar de entrenar va en funci¨®n de la intensidad del ejercicio. Puedes hacer un entrenamiento de 40 minutos a muy alta intensidad y necesitar una buena estrategia de recuperaci¨®n, y salir a rodar 90 minutos a muy baja intensidad y no hacerte falta¡±, subraya Ferrandis.

No hay que perder de vista tampoco el calendario de entrenamiento. ¡°Las personas que entrenan cinco d¨ªas a la semana obviamente necesitan recuperar r¨¢pido para estar a punto en la siguiente sesi¨®n. Si te ejercitas solo un d¨ªa en semana, esa urgencia es menor¡±, a?ade. ¡°Por ¨²ltimo, tenemos que ver cu¨¢l va a ser el gasto energ¨¦tico a lo largo del d¨ªa seg¨²n el resto de nuestras actividades¡±, explica. Una cosa es entrenar duro en el gimnasio y luego pasar ocho horas en la oficina, y otra bien distinta entrenar y ganarse el pan haciendo mudanzas.

Superado el momento ¡°depende¡±, queda ver qu¨¦ hay que comer y en qu¨¦ proporci¨®n. ¡°Lo adecuado nada m¨¢s terminar es una ingesta de hidratos de carbono, para reponer las reservas de gluc¨®geno, junto con prote¨ªna, para reparar los m¨²sculos. Deben ir en un ratio 2:1, es decir, por cada dos gramos de hidratos de carbono, meteremos uno de prote¨ªnas¡±, apunta. Los famosos batidos recovery que muchos deportistas engullen al salir del gimnasio ya llevan esa proporci¨®n. Pero podemos lograrla con comida normal: arroz con pollo o con at¨²n, un plato de legumbres (o hummus), un bocadillo de jam¨®n¡­ ¡°Lo importante es tener en cuenta esa ingesta en el c¨®mputo total de calor¨ªas y macronutrientes. No se trata de tomar un bocadillo al salir del gimnasio y luego cenar por todo lo alto¡±, declara.

La ventana metab¨®lica son los padres

Mientras los carbohidratos hay que reponerlos cuanto antes (vendr¨ªan a ser como la gasolina para que el coche pueda seguir avanzando), las ¨²ltimas investigaciones apuntan a que las prote¨ªnas pueden esperar un poco m¨¢s. En otras palabras, se cuestiona la llamada ventana metab¨®lica (o ventana anab¨®lica), ese lapso de tiempo en que se supon¨ªa que el cuerpo asimila mejor las prote¨ªnas. Pasado ese lapso, la ventana se cerraba, esos amino¨¢cidos se sintetizaban peor y justificaba la imagen de deportistas sorbiendo batidos de prote¨ªnas nada m¨¢s acabar de entrenar. Algunos autores la situaban en las dos horas posteriores a la actividad f¨ªsica. Otros lo limitaban solo a los 30-45 minutos posteriores. ¡°Los estudios recientes parecen indicar que las prote¨ªnas pueden tomarse incluso varias horas antes o despu¨¦s del entrenamiento. No obstante, es especialmente interesante hacerlo dentro de las dos horas previas o posteriores para estimular cuanto antes la recuperaci¨®n muscular¡±, aclara el dietista-nutricionista Ram¨®n de Cangas.

Aunque no hay que obsesionarse con las prote¨ªnas, los estudios m¨¢s recientes apuntan a que los deportistas deben consumir en torno a dos y hasta tres gramos de prote¨ªna por kilo de peso y d¨ªa. Traduciendo: un filete algo m¨¢s grande o un pu?ado m¨¢s de alubias. ¡°Las prote¨ªnas, adem¨¢s de contribuir a la recuperaci¨®n muscular, generan saciedad porque se digieren m¨¢s despacio que los az¨²cares. Es decir, son una palanca para regular el apetito (el t¨¦rmino profesional es apalancamiento de las prote¨ªnas). Si el deportista ingiere menos prote¨ªna de la debida, no solo va a recuperar peor. Es muy probable que tenga m¨¢s sensaci¨®n de hambre y tienda a satisfacerla con carbohidratos o grasas, y eso puede terminar en un aumento de peso¡±, apunta Andrea Ferrandis.

Reponer sales no es atiborrarse a patatas fritas

Al sudar se pierden electrolitos, sobre todo, sodio. Ahora bien, ni todo el mundo suda igual, ni la composici¨®n de ese efluvio corporal es id¨¦ntica en todos los humanos. Influye la intensidad de la actividad f¨ªsica, pero tambi¨¦n otros factores como el sexo (los hombres sudan m¨¢s), la edad (las gl¨¢ndulas sudor¨ªparas se atrofian paulatinamente con la edad), la temperatura y humedad exterior, y hasta los niveles de testosterona y cortisol de cada individuo.

El sodio compone el 50% de una mol¨¦cula de la sal, por lo que este sencillo ingrediente culinario es el candidato n¨²mero uno a la hora de reponer esos electrolitos perdidos al sudar. De hecho, la legislaci¨®n obliga a que las bebidas electrol¨ªticas para deportistas lleven entre 460 y 1.150 mg/l de ese mineral. No saben saladas porque est¨¢n altamente azucaradas (con glucosa y sacarosa) para provocar una respuesta gluc¨¦mica alta. Es decir, para que el cuerpo rellene sus dep¨®sitos de gluc¨®geno a toda velocidad. Pasado ese trago posentrenamiento, ¡°no tiene sentido seguir consumiendo este tipo de bebidas. Y mucho menos tomar patatas de bolsa o aumentar la sal en el resto de comidas con la excusa de reponer electrolitos¡±, declara Laura Jorge, nutricionista y autora del libro Come sano, vive sano. Un consumo excesivo de sal de forma reiterada puede producir hipertensi¨®n y da?o en los ri?ones, entre otros.

Las bebidas isot¨®nicas ya listas para consumir son, sin duda, la alternativa m¨¢s r¨¢pida para reponer sales. Pero tambi¨¦n se pueden preparar en casa. La dietista-nutricionista Virginia G¨®mez S¨¢nchez apunta en su libro Dietista Enfurecida una receta de isot¨®nico casero: dos cucharadas y media soperas de az¨²car o miel, media cucharadita de bicarbonato de sodio, el zumo de dos limones o dos naranjas y una pizca de sal disueltos en un litro de agua.

Az¨²car, s¨ª, pero sin venirse arriba

Con el az¨²car sucede algo similar. ¡°Los az¨²cares r¨¢pidos, como la glucosa, son la mejor forma de reponer los dep¨®sitos de gluc¨®geno al terminar de entrenar. Por eso en estos casos, la fruta no ser¨ªa la mejor opci¨®n. La fructosa, que es el az¨²car naturalmente presente en la fruta, se absorbe de forma m¨¢s lenta, entre otras cosas, por la propia fibra de la fruta. En esta ocasi¨®n, y sin que sirva de precedente, estar¨ªa totalmente justificado ese consumo de az¨²car puro y duro. Ojo, no hablamos de aprovechar para comer boller¨ªa, sino de una bebida glucosada¡±, advierte Ferrandis. Una vez recuperado el gluc¨®geno no hay excusas para seguir tomando az¨²cares.

Si la actividad deportiva se prolonga durante cierto tiempo, habr¨¢ que ir dosificando az¨²cares para que no lleguen las temidas p¨¢jaras. Esta nutricionista especializada en pautar dietas a deportistas populares recuerda que ¡°si la actividad dura entre una y dos horas y media hay que ingerir 30-60 gramos de carbohidratos. Por encima de ese tiempo, ser¨¢n 90 gramos cada hora. No hay necesidad de consumir ni un gramo de az¨²car de m¨¢s¡±.

La bebida azucarada de despu¨¦s de entrenar no evita las agujetas. Esa inc¨®moda sensaci¨®n sucede cuando se ha exigido a los m¨²sculos m¨¢s all¨¢ del nivel que pod¨ªan soportar. No es grave, no son sin¨®nimo de lesi¨®n y se pasan al cabo de 72 horas.

Si no eres Michael Phelps, no comas como ¨¦l

La ingesta posentrenamiento y las de las horas posteriores deber ser acorde a las necesidades energ¨¦ticas de cada sujeto. Por lo general, tendemos a sobrevalorar la energ¨ªa quemada en un entrenamiento y a infravalorar lo que nos aportan los alimentos. Una persona de 70 kilos en una clase de spinning de una hora no llega a quemar 600 calor¨ªas. Que, en realidad, ser¨¢n bastantes menos si tenemos en cuenta que las clases vienen a durar unos 45-50 minutos, si quitamos el tiempo de preparaci¨®n y estiramientos al acabar. Creer que como lo hemos dado todo en clase podemos darnos un homenaje al estilo de las 12.000 calor¨ªas diarias que tomaba el nadador Michael Phelps en los Juegos Ol¨ªmpicos de Pek¨ªn, puede saldarse con una ingesta cal¨®rica superior a la necesaria. Entrenar duro y engordar es m¨¢s frecuente de lo que podr¨ªa parecer.

Y, por supuesto, nada de alcohol. Ni siquiera una cerveza, aunque tenga carbohidratos. El alcohol deshidrata y precisamente, lo que se pretende al acabar de entrenar es recuperar la hidrataci¨®n.

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