¡®Rucking¡¯, agua helada y ¡®fitness¡¯ de manos: tendencias para ponerse en forma en 2024

Cada a?o los expertos del fitness responden a varias encuestas y pronostican las pautas y tendencias que van a guiar a los gimnasios y entrenadores personales de todo el mundo. Las del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte es una de las m¨¢s esperadas, pero no es la ¨²nica. Este es un resumen de las novedades que podremos ver este a?o en los gimnasios del mundo.

¡®Rucking¡¯

Esta palabra est¨¢ a punto de empezarle a sonar: rucking. La tendencia es muy b¨¢sica: caminar a buen paso llevando un peso a la espalda, por ejemplo, una mochila con dos diccionarios dentro. Si se quiere ser m¨¢s profesional, se puede invertir en una mochila profesional de rucking. Es dif¨ªcil encontrar un entrenamiento m¨¢s eficaz para aumentar la fuerza muscular y cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones. Es un entrenamiento social y cero competitivo, que no excluye a nadie porque el peso puede adaptarse a todas las edades y formas f¨ªsicas.

Toma su nombre de la marcha ruck, un conocido entrenamiento militar. Una de las pruebas que deben pasar los reclutas del ej¨¦rcito estadounidense para convertirse en soldados de infanter¨ªa es la llamada 12 millas ruck, un recorrido de 20 kil¨®metros que debe completarse en tres horas, cargando una mochila de al menos 15 kilos.

De momento existen pocos estudios dedicados a evaluar esta pr¨¢ctica, pero algunos ensayos peque?os sugieren que caminar con un peso a la espalda mejora la resistencia muscular y la fuerza. Una persona con un peso corporal de 70 kilos consumir¨ªa unas 240 calor¨ªas por hora andando a un paso moderado, pero quemar¨ªa 100 calor¨ªas m¨¢s si durante esa marcha cargara una mochila de 10 kilos, apuntan algunos trabajos.

Usted podr¨ªa practicar rucking en una cinta del gimnasio, pero los expertos opinan que limitar¨ªa mucho los beneficios de este entrenamiento vinculados a su pr¨¢ctica al aire libre, entre ellos mencionan la estimulaci¨®n de la actividad cerebral y del rendimiento cognitivo, el control de la tensi¨®n arterial, y la mejora de la salud mental y la calidad del sue?o.

El rucking se ha hecho inesperadamente popular en Estados Unidos, donde se practica en grupos y clubs. Muchos entrenan con una camiseta que lo explica todo: ¡°El rucking es el cardio de los que odian correr¡±.

Mejor al aire libre

Todo mejora, tambi¨¦n en el territorio del fitness, si corre el aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, un or¨¢culo de las tendencias del fitness, acaba de publicar su veredicto para 2024, e insiste en las ventajas para el cerebro, la salud mental y el rendimiento cognitivo de ejercitarse al aire libre y, si es posible, en contacto con la naturaleza. Una tendencia que se repite tanto para entrenamientos reglados y guiados por un entrenador personal como para los paseos en bicicleta, las caminatas o las carreras.

Los entrenamientos al aire libre aumentan la actividad f¨ªsica con un nivel m¨¢s bajo de esfuerzo percibido, reducen el estr¨¦s y la fatiga mental, agudizan la atenci¨®n y la concentraci¨®n y mejoran la autoestima y el estado de ¨¢nimo. Este estudio publicado en 2023 en la revista Nature encontr¨® beneficios neurol¨®gicos de lo que ellos denominaron green exercise (ejercicio verde, que se practica en contacto con la naturaleza). Entre ellos, una mejora significativa de la memoria de trabajo y la concentraci¨®n cuando se comparaba con la misma cantidad de ejercicio practicado en interiores.

Ba?os de agua helada

2023 fue el a?o del debate sobre la conveniencia o no de estirar inmediatamente despu¨¦s de los entrenamientos, sin que nunca se alcanzara un acuerdo definitivo al respecto. En 2024 veremos consolidarse una tendencia dif¨ªcil y algo extravagante: sumergirse en agua helada con fines terap¨¦uticos y espec¨ªficamente para recuperar el m¨²sculo fatigado por el entrenamiento f¨ªsico. La inmersi¨®n en agua helada, muy jaleada en Instagram y TikTok, conecta con la filosof¨ªa estoica, de excelente reputaci¨®n en estos tiempos.

El sacrificio mayor es una combinaci¨®n de bajar los grados del agua y subir el tiempo de la inmersi¨®n. Algunas investigaciones han demostrado en atletas profesionales la eficacia de dicha terapia para reducir la inflamaci¨®n y ganar fuerza muscular, pero este a?o estar¨¢n listos los resultados de otros trabajos pilotos que investigan los efectos de la inmersi¨®n en agua helada para tratar la depresi¨®n y el trastorno de ansiedad.

¡®Fitness¡¯ para las manos

Mejorar el agarre y amortiguar las ca¨ªdas son los objetivos de una tendencia marcada por rutinas para fortalecer la musculatura y flexibilidad de dedos y mu?ecas. Varios estudios han demostrado que unas manos fuertes est¨¢n muy relacionadas con la longevidad, entre otras cosas porque las personas con unas manos tonificadas suelen ser f¨ªsicamente m¨¢s activos. Cuando las manos empiezan a debilitarse, algunas tareas rutinarias como abrir un bote se tornan m¨¢s dif¨ªciles, pero lo m¨¢s importante es que se pierde habilidad para sostener nuestro cuerpo y amortiguar las ca¨ªdas.

Hasta ahora las manos no han estado en la diana del fitness, pero 2024 ser¨¢ el a?o en que las evidencias cient¨ªficas empiezan a cambiar las tornas. Algunos estudios muestran que las horas de interacci¨®n con las pantallas t¨¢ctiles de los tel¨¦fonos est¨¢n debilitados algunos m¨²sculos peque?os de las manos, y recomiendan contrarrestarlo con entrenamientos que impliquen no solo a las manos, sino tambi¨¦n a los hombros y los antebrazos. Mejorar el agarre alarga la vida tanto como un entrenamiento cardiovascular.

Deporte para ¡®la cabeza¡¯

Informa el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte que por primera vez ha entrado en su Top 10 de tendencias el uso de la actividad f¨ªsica con la intenci¨®n expl¨ªcita de mejorar la salud mental, no ¨²nicamente para perder peso o para conseguir una est¨¦tica corporal determinada. Esta tendencia aparece en otros rankings con la denominaci¨®n de Fitness Hol¨ªstico y abarca tanto la pr¨¢ctica espont¨¢nea de actividad f¨ªsica como la prescripci¨®n m¨¦dica de rutinas de ejercicios f¨ªsicos para tratar trastornos de salud mental.

La conexi¨®n entre cuerpo y mente ha dado una nueva dimensi¨®n al fitness, que se ha convertido en una disciplina que va m¨¢s all¨¢ de los m¨²sculos e implica a la autoestima y al estado de ¨¢nimo. Los entrenamientos empiezan a dejar tiempo para la meditaci¨®n y el mindfulness, e incluso planifican sesiones de asesoramiento con psic¨®logos. Se trata de construir un cuerpo y una mente igual de equilibrados, fuertes y tonificados.

Pilates Reformer

Vuelve el Pilates Reformer (si es que alguna vez fue). Fascinada por los rumores de que Harry Styles es un adicto al Pilates con la cama Reformer, la generaci¨®n zeta ha descubierto este artefacto creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX para ejercitar a sus pacientes postrados. El reformer tiene todas las virtudes del Pilates de suelo con algunos beneficios a?adidos, entre ellos el fortalecimiento de la zona del torso, una r¨¢pida estabilizaci¨®n de la musculatura de la espalda, un mayor rango de movimiento y una mejor postura y coordinaci¨®n.

La resistencia que supone la polea de la cama reformer se traduce en una definici¨®n r¨¢pida del abdomen, los brazos y las piernas. Algunos gimnasios de Los ?ngeles han dado una vuelta de tuerca y han implantado el Rowformer, una rutina que mezcla el Pilates con intensas r¨¢fagas de remos y otras rutinas de HIIT (High Intensity Interval Training por sus siglas en ingl¨¦s).

Dormir

Dormir ser¨¢ una gran tendencia en 2024, tambi¨¦n para el fitness. La Generaci¨®n Z no hace apolog¨ªa del estr¨¦s y el agotamiento por trabajo. Seg¨²n las tendencias que se hicieron virales estas navidades en TikTok, descansar y dormir han sido sus dos mayores actividades estas vacaciones. Establecen rutinas y rituales para irse a la cama y hablan de higiene del sue?o. Pinterest reporta un aumento del 60% en las b¨²squedas relacionadas con una desaceleraci¨®n del estilo de vida, un 80% m¨¢s de inter¨¦s en los retos de detox digital y un 65% de crecimiento de los contenidos relacionados con sonidos ASMR para dormir. Cualquier rutina de fitness se practicar¨¢ antes y despu¨¦s de las horas de sue?o suficientes. Y eso ser¨¢ innegociable.

La revoluci¨®n de la hidrataci¨®n

Hidratarse ser¨¢ una actividad que implicar¨¢ decisiones cada vez m¨¢s sofisticadas en 2024. M¨¢s all¨¢ del agua, que sigue siendo la manera de hidratarse m¨¢s recomendada por los nutricionistas, el mercado se llenar¨¢ de bebidas extra?as, como los elixires con infusi¨®n de col¨¢geno, los brebajes de fibra y el agua salada. La hidrataci¨®n se apunta a la multitarea, y ahora se espera que garantice una piel radiante y el¨¢stica, una digesti¨®n eficaz y r¨¢pida y un ingreso equilibrado de electrolitos en todas las zonas del cuerpo.

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