?C¨®mo hacer ejercicio con el calor del verano?

Estamos en el ecuador de un verano plagado de deporte: Eurocopa, Juegos Ol¨ªmpicos, Juegos Paral¨ªmpicos o el comienzo de las ligas de f¨²tbol a mediados de agosto nos incitan a estar m¨¢s activos y nos motivan a ejercitarnos. La pregunta clave ser¨ªa ?es posible ejercitarse durante el verano? Uno de los ejemplos de entrenamiento en este periodo lo protagoniz¨® Chris Hemsworth, famoso actor del personaje de Thor en las diferentes pel¨ªculas de Marvel, cuando en el a?o 2017, para prepararse para la pel¨ªcula de Thor: Ragnarok, mostraba sus entrenamientos en el verano australiano combinando actividades al aire libre, trabajo de fuerza o boxeo, todo ello en un clima c¨¢lido con temperaturas elevadas. Sin embargo, debemos plantearnos c¨®mo podemos enfocarlo para hacerlo de un modo adecuado y saludable.

De acuerdo con una reciente revisi¨®n sistem¨¢tica que estudi¨® 29 estudios con 561 participantes, entrenar durante el verano no solo es factible, sino que puede ser beneficioso para la aclimataci¨®n del cuerpo al calor, un aspecto que puede mejorar el rendimiento f¨ªsico a largo plazo. Las investigaciones resaltan que el calor extremo puede suponer un desaf¨ªo, aunque muchas personas logran mantener o incluso incrementar su nivel de actividad f¨ªsica durante los meses de verano, aprovechando temperaturas m¨¢s elevadas que permiten mejorar la eficiencia cardiovascular y la regulaci¨®n de la temperatura corporal. Por ello, debemos tener claro que la adaptaci¨®n de los horarios de entrenamiento es la clave: las primeras horas del d¨ªa o las ¨²ltimas de la tarde-noche permitir¨¢n evitar ese calor m¨¢s intenso y extenuante para poder ejercitarse.

De acuerdo con la evidencia cient¨ªfica, se deben considerar diferentes aspectos para tener una actividad segura y saludable. En primer lugar, a nivel metab¨®lico se producen diferentes efectos dependiendo del momento del d¨ªa en el que se realice el ejercicio. Para las personas entrenadas realizarlo en las primeras horas de la ma?ana les permitir¨¢ acelerar el metabolismo, de modo que se puedan quemar calor¨ªas durante el resto del d¨ªa. Asimismo, la adaptaci¨®n al calor se producir¨¢ debido a una disminuci¨®n de la temperatura central y de la piel durante la realizaci¨®n del ejercicio, produciendo adaptaciones en el rendimiento y mayor tolerancia al ejercicio con temperaturas elevadas en comparaci¨®n con otras estaciones del a?o. Conviene recordar que, en mujeres, las adaptaciones fisiol¨®gicas pueden implicar una menor sudoraci¨®n y un aumento menos pronunciado de la temperatura corporal, lo que implicar¨ªa una mayor retenci¨®n de calor durante el ejercicio en comparaci¨®n con los hombres. Otro de los beneficios de ejercitarse por la ma?ana es la exposici¨®n a la luz natural, generando una mayor producci¨®n de melatonina por la noche, mejorando el ritmo circadiano (o reloj interno) y por ende la calidad del sue?o, se reducen los niveles de cortisol y el estr¨¦s, y se producir¨¢ un sue?o m¨¢s reparador. Por ello, se sugiere como recomendaci¨®n realizar ejercicio temprano (se considera el mejor momento antes de la 9:00 de la ma?ana), reduciendo ese posible estr¨¦s t¨¦rmico y la deshidrataci¨®n.

El ejercicio por la tarde durante el verano puede implicar algunos beneficios debido a que la temperatura corporal es m¨¢s elevada, lo que afecta a nivel muscular y articular a la hora de hacer ejercicio de una manera m¨¢s eficiente, pudiendo reducir el riesgo de lesi¨®n. Del mismo modo, debido a la ingesta de alimentos a lo largo del d¨ªa, podemos afrontar el ejercicio con una mejor predisposici¨®n y niveles mayores de energ¨ªa, incrementando el rendimiento en la actividad a realizar y una mayor adaptaci¨®n al calor. El ejercicio realizado por la tarde en verano reduce el estr¨¦s acumulado por el d¨ªa y puede ayudar a mejorar la calidad del sue?o, pero esto depende de dejar suficiente tiempo para que se produzca un enfriamiento corporal despu¨¦s del ejercicio para que no se altere conciliar el sue?o. Se recomienda que la actividad se realice despu¨¦s de las 18:00 de la tarde, cuando la temperatura baja, evitando las horas de mayor calor (desde las 12:00 hasta las 17:00 de la tarde), con ello se reducir¨¢n los riesgos de deshidrataci¨®n y de sufrir un golpe de calor.

Por otro lado, la intensidad del ejercicio es clave. Actividades m¨¢s intensas como correr o montar en bicicleta deben realizarse con temperaturas m¨¢s bajas (temprano en la ma?ana o por la tarde), para no que no haya riesgos en la realizaci¨®n del ejercicio, aunque ello implique una menor adaptaci¨®n al calor. Conviene recordar que la consistencia en la realizaci¨®n del ejercicio en los mismos horarios genera una mejor adaptaci¨®n, y el ejercicio se realiza de manera m¨¢s agradable, por ello es preferible un ejercicio de intensidad moderada y m¨¢s saludable como caminar por el entorno natural o rutas con poco desnivel en bicicleta, que actividades extenuantes que puedan poner en riesgo nuestra salud.

De manera general, se pueden ofrecer algunas recomendaciones que ayudan al lector a realizar ejercicio de forma segura y saludable durante el verano. Hay que estar bien hidratado (antes, durante y despu¨¦s del ejercicio), independientemente de la hora del d¨ªa, con una vestimenta deportiva ligera, que proteja del sol (empleando gorra si hay mucho sol directo en el ¨¢rea de la cabeza) y que permita transpirar el sudor, as¨ª como usar protecci¨®n solar si la actividad se realiza en el exterior con exposici¨®n a los rayos del sol. Adem¨¢s, debemos prestar especial atenci¨®n a c¨®mo nos sentimos antes y durante la realizaci¨®n del ejercicio, evitando seguir con la actividad si nos sentimos muy fatigados, mareados o con mucho calor.

Debemos evitar esa imagen de una persona corriendo o montando en bicicleta a las horas de mayor calor, con cerca de 40 grados, sudando y con una sensaci¨®n de que se va a derrumbar en cualquier momento. Para seguir en movimiento durante el verano, el sentido com¨²n y la salud deben primar en la realizaci¨®n del ejercicio.

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