Gu¨ªa para hacer deporte en verano: los trucos de los expertos para soportar el calor extremo

En verano, el calor extremo puede convertirse en un obst¨¢culo para mantener la rutina de ejercicio. Tanto quienes practican deporte regularmente como quienes est¨¢n considerando empezar a hacerlo pueden plantearse varias preguntas: ?es mejor hacer deporte temprano por la ma?ana o al final de la tarde? ?C¨®mo se puede saber si hace demasiado calor para hacer deporte en el exterior? ?Qu¨¦ ropa es la m¨¢s adecuada? Siete expertos consultados por EL PA?S responden a las preguntas clave para hacer deporte en verano y no morir en el intento.

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad f¨ªsica al menos 150 minutos a la semana. ¡°Es uno de los h¨¢bitos saludables que debemos realizar durante todo el a?o¡±, afirma Lidia Brea Alejo, asesora de Educaci¨®n F¨ªsica y Deportiva para la Salud del Consejo COLEF y profesora del Grado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid.

Los expertos consultados aconsejan hacer deporte en verano, siempre y cuando se tomen las precauciones adecuadas. Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte, incluso encuentra varios beneficios: los d¨ªas son m¨¢s largos, llueve menos y la temperatura puede ser m¨¢s agradable (cuando no es extrema). Adem¨¢s, ¡°solemos tener m¨¢s tiempo libre y coincide con las vacaciones¡±, dice. Como destaca Marta Supervia, m¨¦dica rehabilitadora y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Espa?ola de Rehabilitaci¨®n y Medicina F¨ªsica (SERMEF), el ejercicio ¡°ayuda a conservar la forma f¨ªsica, el bienestar mental y la salud general¡±.

?Es recomendable hacer alg¨²n par¨®n?

¡°Depende de lo que entendamos por un par¨®n. Si entendemos tumbarnos a la bartola un mes en un chiringuito o no hacer absolutamente nada, no¡±, sostiene Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales y autora del libro Ellas entrenan +40. Sin embargo, si por un par¨®n se entiende salir de la rutina habitual en unas vacaciones activas en las que no se vaya al gimnasio, pero se haga senderismo u otra actividad, ¡°entonces s¨ª¡±. El cambio de rutinas en verano puede jugar ¡°a favor si permite entrenar de forma diferente; o en contra, si lleva al sedentarismo¡±, apunta Tabares. Y destaca: ¡°Es importante encontrar un t¨¦rmino medio entre lo que queremos y lo que necesitamos: necesitamos movimiento¡±.

?Qu¨¦ deportes son m¨¢s aconsejables para el verano?

Los deportes acu¨¢ticos, como la nataci¨®n, el surf o el remo de pie, son ideales porque permiten mantenerse fresco mientras se hace ejercicio. As¨ª lo indica Enrique Sainz de Murieta, m¨¦dico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la SERMEF, que recomienda el senderismo en zonas boscosas o monta?osas, ¡°donde las temperaturas suelen ser m¨¢s bajas¡±. Tambi¨¦n es una buena idea correr, caminar o montar en bici si se hace con prudencia y se tiene en cuenta las condiciones clim¨¢ticas, seg¨²n Miguel del Valle. Este experto desaconseja los deportes que implican una actividad f¨ªsica intensa y una exposici¨®n prolongada a condiciones ambientales extremas, como maratones, triatlones y ciclismo de carretera.

Tampoco son una buena opci¨®n deportes donde la ropa especializada o el equipo de protecci¨®n ¡°dificulta la disipaci¨®n del calor¡±, como el f¨²tbol americano y el cricket. Alberto Rodr¨ªguez Seoane, vocal de Atenci¨®n Primaria del pleno del Consejo General de Enfermer¨ªa, vocal del Colegio de Enfermer¨ªa de Ourense y especialista en Enfermer¨ªa Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de Ver¨ªn, desaconseja correr en la playa porque la arena no es regular y existe una inclinaci¨®n que podr¨ªa sobrecargar algunos m¨²sculos.

?Cu¨¢l es el mejor momento del d¨ªa para hacer deporte en verano?

Temprano por la ma?ana ¡ªentre las seis y las 10¡ª o al final del d¨ªa ¡ªa partir de las ocho de la tarde¡ª. Los expertos consultados aseguran que estas franjas horarias suelen ser m¨¢s frescas, lo que reduce el riesgo de sufrir problemas como golpes de calor. Si bien hacer ejercicio tarde puede ser una buena opci¨®n, Del Valle advierte de que en algunas personas puede causar problemas para dormir. Si el deporte se practica en un entorno cerrado y climatizado, da igual la hora del d¨ªa, seg¨²n Rodr¨ªguez.

?C¨®mo saber si hace demasiado calor para hacer ejercicio de manera segura?

¡°El term¨®metro nos puede dar una idea¡±, afirma Del Valle. Cuando la temperatura exterior es superior a 32 grados, hay que ¡°procurar no hacer deporte al aire libre¡±. No obstante, todo depende del nivel de adaptaci¨®n al calor de cada persona. Existen m¨¦todos de adaptaci¨®n progresiva que permiten al cuerpo ajustarse a altas temperaturas. Brea destaca que los deportistas est¨¢n mejor adaptados al calor que la poblaci¨®n general gracias a estos protocolos: ¡°No hay m¨¢s que ver a los ciclistas en el Tour de Francia, con temperaturas medias durante la carrera de 36 grados¡±. Algo que en ning¨²n caso es recomendable sin una preparaci¨®n adecuada.

Una forma m¨¢s completa de valorar el nivel t¨¦rmico es usar un term¨®metro que indique el ¨ªndice WBGT, que combina temperatura, humedad, velocidad del aire y radiaci¨®n solar. As¨ª lo afirma Del Valle, que destaca que existe un riesgo muy alto para la salud cuando la temperatura supera los 28 grados y la humedad es mayor del 80%.

?Y si no se pueden evitar las horas de m¨¢s calor?

Si es necesario hacer deporte al aire libre durante las horas m¨¢s calurosas, Rodr¨ªguez recomienda este proceso de adaptaci¨®n: exponerse gradualmente al calor en sesiones de 30 a 60 minutos, usar toallas mojadas para refrescarse, hidratarse adecuadamente y vigilar los signos de golpes de calor. Adem¨¢s, aconseja proteger la piel del sol y los rayos ultravioleta: ¡°Aplica protector solar 30 minutos antes de exponerte al sol, reaplica cada dos horas y vuelve a hacerlo despu¨¦s de salir del agua¡±.

?Qu¨¦ ropa es mejor usar para hacer ejercicio en verano?

Ropa ligera, de colores claros y transpirable, seg¨²n Sainz: ¡°Materiales como el algod¨®n o las telas t¨¦cnicas que permiten la evaporaci¨®n del sudor son ideales¡±. Los expertos aconsejan utilizar tambi¨¦n gorra o sombrero y calzado deportivo transpirable y c¨®modo. ¡°No debemos usar sandalias para hacer deporte y s¨ª utilizar siempre calcetines con el calzado¡±, a?ade Rodr¨ªguez.

Alejandro Maz¨®n Tobajas, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y director de la empresa Cu¨ªdate Deluxe, aconseja usar una camiseta corta que cubra bien el torso para no exponer demasiada piel directamente al sol y un pantal¨®n corto abierto que sea c¨®modo y permita la ventilaci¨®n. Las gafas de sol, adem¨¢s de proteger la vista, ayudan a no forzar la musculatura de la cara excesivamente, seg¨²n Maz¨®n, que adem¨¢s es miembro del Colegio Oficial de Licenciados de Educaci¨®n F¨ªsica y Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Comunidad de Madrid.

?Qu¨¦ comer antes y despu¨¦s de hacer ejercicio?

La alimentaci¨®n debe ser variada y equilibrada, como destaca Del Valle. Antes de hacer ejercicio de alta intensidad, es esencial tener las reservas energ¨¦ticas llenas, comiendo entre una o dos horas antes alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorci¨®n, como frutas, cereales y arroz. El experto aconseja adem¨¢s evitar comidas pesadas. Frutas como la sand¨ªa y la ciruela y verduras como la berenjena y el tomate ¡°son perfectas para hidratar el organismo y facilitar una digesti¨®n m¨¢s ligera¡±. Despu¨¦s del ejercicio, recomienda reponer las reservas con alimentos ricos en hidratos de carbono de r¨¢pida absorci¨®n y en prote¨ªna. Sugiere consumir pl¨¢tanos, peras, sand¨ªa, pavo y jam¨®n, adem¨¢s de beber abundante agua, zumo o batidos naturales.

?C¨®mo saber si est¨¢s bien hidratado?

Hay que ingerir como m¨ªnimo un litro y medio de agua al d¨ªa, seg¨²n Rodr¨ªguez. Del Valle aconseja beber unos ocho mililitros de una bebida de reposici¨®n por kilogramo de peso y hora de ejercicio, es decir, ¡°unos 200 mililitros cada 15 o 20 minutos¡±. Es importante beber agua antes, durante y despu¨¦s del ejercicio. As¨ª lo indica Supervia, que sugiere prestar atenci¨®n a la cantidad y el color de la orina para monitorear la hidrataci¨®n: ¡°Una orina clara y abundante es un buen indicador de una hidrataci¨®n adecuada¡±.

Maz¨®n aconseja fijarse en si se pierde peso tras la actividad. Seg¨²n cuenta, una reducci¨®n del peso corporal de m¨¢s del 2% debido a la sudoraci¨®n puede afectar negativamente al rendimiento. La Gu¨ªa de hidrataci¨®n, del Instituto de Investigaci¨®n de Agua y Salud, distingue tres niveles de deshidrataci¨®n: el primero se da cuando hay una p¨¦rdida de peso de entre el 1% y el 5%, el segundo entre el 6% y el 8% y el m¨¢s grave, entre el 9 y el 11%.

?Qu¨¦ s¨ªntomas deben alertar a los deportistas de un posible golpe de calor?

Para Supervia, es fundamental ¡°siempre escuchar al cuerpo¡±: ¡°Si sientes mareos, n¨¢useas o un cansancio inusual, det¨¦n el ejercicio y busca un lugar fresco¡±. La experta aconseja llevar siempre una botella de agua y recuerda que es mejor reducir la intensidad del ejercicio que arriesgarse a sufrir un golpe de calor. Esta es la enfermedad m¨¢s grave relacionada con las temperaturas extremas y puede provocar la muerte o una discapacidad permanente si no se trata r¨¢pidamente, seg¨²n los Centros para el Control y Prevenci¨®n de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos.

Se produce cuando la temperatura corporal aumenta r¨¢pidamente, el mecanismo de sudoraci¨®n falla y el cuerpo no logra enfriarse. Los signos de advertencia incluyen una temperatura corporal extremadamente alta (por encima de los 39,4¡ã), piel enrojecida, caliente y sin sudor, pulso r¨¢pido y fuerte, dolor de cabeza palpitante, mareos, n¨¢useas, confusi¨®n y p¨¦rdida de conocimiento. Si se sospecha que alguien est¨¢ sufriendo un golpe de calor, los CDC aconsejan llevarle a un lugar sombr¨ªo, intentar enfriarle con agua fr¨ªa y buscar asistencia m¨¦dica lo antes posible.

?C¨®mo mantenerse motivado a pesar del calor?

¡°La principal motivaci¨®n para mantenernos activos es que el m¨²sculo, si no lo usas, lo pierdes¡±, cuenta Tabares. Y recuerda: ¡°Todo lo que hemos ganado durante el curso lo podemos perder si nos tiramos a la bartola un mes entero¡±. Para mantener la motivaci¨®n, Supervia aconseja establecer metas realistas y variar la rutina con diferentes ejercicios de menor intensidad y entornos diferentes a los del resto del a?o. Tambi¨¦n sugiere hacer ejercicio con amigos o en grupo, usar aplicaciones de seguimiento de ejercicio y recompensarse por alcanzar hitos.

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