El dilema del pan en una dieta saludable: ¡°Este alimento no es el responsable de la obesidad¡±

Si hay un alimento fundamental que ha acompa?ado a la humanidad desde hace miles de a?os, ese es el pan. Antes, incluso, de que se domesticara el cultivo de cereales, ya hay indicios de su existencia para la ingesta humana. Concretamente, se han encontrado migas de hace unos 14.000 a?os en el nordeste de Jordania y, aunque los cient¨ªficos sospechan que, en esos tiempos, era un producto de consumo ocasional, desde entonces su ingesta no ha parado de crecer a lo largo de la historia. Solo recientemente, en las ¨²ltimas d¨¦cadas, el pan ha comenzado a perder su papel capital en la dieta, acusado, entre otras cosas, de poco saludable y de que ayuda a engordar. Algunos expertos consultados matizan que hay panes y panes, y seg¨²n cu¨¢l se tenga delante, puede jugar un rol diferente en la salud. Los panaderos insisten en que se trata de una comida sana y digestiva si, en lugar de un pan r¨¢pido, de bajo coste y muy industrializado, se opta por un preparado lento, con cereal integral y de masa madre de cultivo. Y sea como fuere, tampoco engorda tanto como se le achaca, avisan los nutricionistas.

En el obrador de Daniel Jord¨¤, el olor a pan reci¨¦n horneado atraviesa el local de punta a punta. Amarrado a un mandil enharinado, lleva amasando desde las dos de la madrugada para servir en su panader¨ªa de Barcelona, Panes Creativos, 15 variedades distintas. ¡°Nac¨ª en un horno. Soy la tercera generaci¨®n de panaderos¡±, explica. El artesano aboga por ¡°diferenciarse con la calidad¡± del producto. ?Y c¨®mo saber cu¨¢l es un buen pan? Jord¨¤ responde: ¡°Cuando vaya a un sitio que huela a pan, eso es significativo de que hacen bien las cosas. Y los panes, que no tengan tanto volumen: hay que sacrificar la belleza por la calidad¡±.

Seg¨²n el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n, en 2022, los espa?oles consumieron 1,3 millones de kilos de pan (casi 28 kilos per c¨¢pita), pero esta cifra lleva d¨¦cadas en retroceso: en 1964 el consumo anual por habitante era de 92,5 kilos; en 1976, algo m¨¢s de 76; y en 2008, eran 47 kilos. ?ngeles Carbajal, profesora de Nutrici¨®n de la Universidad Complutense de Madrid, expon¨ªa en un an¨¢lisis en 2016 que, en los a?os sesenta, se ten¨ªa ¡°una de las mejores dietas¡±, pero desde entonces ¡°se han producido cambios desfavorables que han tenido repercusiones muy negativas para la salud¡±. ¡°El consumo de alimentos de origen vegetal y especialmente de cereales y pan se ha reducido considerablemente. Esta disminuci¨®n ha sido a costa del aumento de otros alimentos m¨¢s procesados y ricos en grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, az¨²cares sencillos y con mayor aporte cal¨®rico y menor densidad de nutrientes y que han contribuido al deterioro de la calidad nutricional de la dieta¡±. Sobre la causa, la investigadora cita otro art¨ªculo que alerta del ¡°consejo diet¨¦tico¡± de algunos especialistas que, ¡°ante la intenci¨®n del adelgazamiento que propone un paciente, el axioma inmediato es: ¡®No coma usted pan¡±. ¡°No deja de ser un mito m¨¢s considerar al pan como culpable exclusivo del incremento de peso. Pero es que, por a?adidura, dejar al ser humano sin pan, es privarle de uno de los recursos y alimentos que le han sostenido y acompa?ado a lo largo de su vida e historia¡±, apunta esa reflexi¨®n publicada en la revista Alimentaci¨®n, Nutrici¨®n y Salud, del Instituto Danone, en 2010.

Carmen Vidal, catedr¨¢tica de Nutrici¨®n y Bromatolog¨ªa de la Universidad de Barcelona (UB), incide en esta l¨ªnea y asegura que hay ¡°una percepci¨®n dimensionada de las calor¨ªas¡± que acompa?an al pan: ¡°Se ha asociado a un producto con muchas calor¨ªas cuando no es as¨ª: tiene m¨¢s calor¨ªas lo que va dentro del pan que el pan en s¨ª¡±. La investigadora recuerda, adem¨¢s, que en los ¨²ltimos a?os, ¡°para intentar bajar el aporte de sal al organismo, se ha bajado el contenido de sal en las harinas que se emplean para hacer pan¡±.

En alimentaci¨®n, los matices son clave, apunta Jordi Salas-Salvad¨®, catedr¨¢tico de Nutrici¨®n de la Universidad Rovira i Virgili e investigador principal del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red (CIBER) de Fisiopatolog¨ªa de la Obesidad y Nutrici¨®n: ¡°Los estudios epidemiol¨®gicos que intentan mirar la relaci¨®n entre el consumo de pan y el peso corporal, suelen ver que las personas que consumen m¨¢s frecuentemente pan, tienen m¨¢s riesgo de obesidad, diabetes y aumento de peso. El problema est¨¢ en que esos estudios se hacen con el pan actual, que no es lo mismo que el tradicional, con masa madre y fermentaci¨®n larga: el pan tiene un ¨ªndice gluc¨¦mico alto, pero el artesanal tienen m¨¢s proceso de fermentaci¨®n y eso hace que el ¨ªndice gluc¨¦mico sea m¨¢s bajo¡±.

De hecho, en una revisi¨®n cient¨ªfica de 2013 a prop¨®sito del v¨ªnculo entre el consumo de pan y la p¨¦rdida de peso, investigadores de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria concluyeron que ¡°reducir el consumo de pan blanco, pero no de pan integral, dentro de un patr¨®n alimentario de estilo mediterr¨¢neo se asocia con menores aumentos de peso y grasa abdominal¡±. ¡°Parece que la diferente composici¨®n entre el pan integral y el pan blanco var¨ªa en su efecto sobre el peso corporal y la grasa abdominal¡±, apuntaron los autores. Salas-Salvad¨® insiste: ¡°El gran mensaje no es dejar de comer pan, sino tomar pan integral¡±.

El panadero Jorge Pastor, experto en innovaci¨®n e investigaci¨®n en panader¨ªa y expresidente del Club Richemont Internacional, un grupo sectorial que promueve panes de calidad, es tajante sobre el v¨ªnculo del pan con el aumento de peso: ¡°Dejamos de comer pan, pero la obesidad se ha disparado. Este alimento no es el responsable de la obesidad. Los alimentos reemplazables del pan no son mejores, son peores¡±. Salas-Salvad¨® recuerda que la obesidad es ¡°multifactorial¡±, donde se conjuran factores de la dieta con sedentarismo, calidad del sue?o y la exposici¨®n a disruptores endocrinos: ¡°No se puede explicar por el pan. El arroz blanco, las patatas y el pan blanco son alimentos de alto contenido gluc¨¦mico, pero no quiere decir que sean malos, depende de cu¨¢nto los consumes y si los consumes solos. Al final, lo que comemos es una dieta con m¨²ltiples alimentos. Es dif¨ªcil aislar uno de ellos del resto¡±, apunta.

Alimento fundamental

A ojos de los especialistas, el pan es clave en la alimentaci¨®n. ¡°Es un alimento fundamental. Nadie puede pensar que un alimento tan esencial no sea bueno, apto para el consumo y de f¨¢cil digestibilidad¡±, defiende Pastor. En la misma l¨ªnea, Rosa del Campo, microbi¨®loga del Hospital Ram¨®n y Cajal de Madrid coincide en que el pan ¡°toda la vida ha estado ligado al ser humano y es parte de la dieta¡±. Sin embargo, la cient¨ªfica, que ha estudiado el impacto del pan en ese ecosistema de microbios que puebla el intestino alerta de que ¡°los panes industriales llevan emulgentes que matan muchas bacterias del microbioma intestinal¡±. Hay muchos tipos de panes y hay que hilar fino al definir cu¨¢l es el m¨¢s saludable, apuntan estos especialistas.

Para desgranar el papel del pan en la dieta y su impacto en la salud, algunos de los expertos consultados proponen comenzar por desmenuzar qu¨¦ clase de pan come la ciudadan¨ªa. Pastor avanza que, ¡°el 95% del pan que se come es de trigo panificable¡±. Esto es, ¡°trigo de baja extracci¨®n, refinados, harinas a las que se les ha sacado la corteza, que es lo m¨¢s valioso del trigo¡±, explica. ¡°Comemos casi exclusivamente trigo de baja extracci¨®n y esto jam¨¢s hab¨ªa sido as¨ª. En el campo hay m¨¢s de 9.500 variedades diferentes de cereales y semillas panificables, pero lo alucinante es que, aunque la fuente de ingredientes ha sido infinitamente variable, solo comemos un tipo. La biodiversidad en el alimento del pan no existe¡±, reflexiona.

En la pr¨¢ctica, pues, se emplea casi siempre el mismo tipo de trigo para la elaboraci¨®n de pan y, adem¨¢s, el proceso de fabricaci¨®n del alimento ha ido mutando hasta perder, en muchos casos, procedimientos esenciales para lograr un alimento de calidad, avisan los expertos. Tradicionalmente, el pan que ha acompa?ado a la historia humana se hac¨ªa combinando agua y harina de alg¨²n cereal (trigo, por ejemplo), una mezcla que se somet¨ªa a una fermentaci¨®n espont¨¢nea acidificante para hacer crecer ah¨ª de forma natural bacterias l¨¢cticas y levaduras. Sin embargo, este proceso cl¨¢sico fue perdiendo peso tras la aparici¨®n de levaduras industriales y t¨¦cnicas para acelerar los procesos.

Pastor diferencia entre ¡°panes lentos¡±, hechos con masa madre de cultivo, sin levaduras y con un proceso de fermentaci¨®n de unas 24 horas; y ¡°panes r¨¢pidos¡±, m¨¢s baratos y que emplean levaduras industriales para acelerar el proceso de fabricaci¨®n. Optar por una u otra forma de elaborar el pan, desencadena dos caminos nutricionales y de salud completamente diferentes, asegura. ¡°El pan r¨¢pido es lo que seguimos consumiendo en Espa?a: un pan de bajo coste, muy industrializado, poco personal. Un pan de dos horas, muy r¨¢pido, que no tiene actividad bacteriana ni masa madre [esa mezcla de agua y harina ya fermentada de forma natural]. Para hacer panes que aguanten estos procesos, el estr¨¦s de la m¨¢quina, necesitas harinas con mucho gluten. Comemos pan r¨¢pido con alto contenido en gluten y el gluten es altamente indigesto para un porcentaje de la poblaci¨®n¡±, relata.

En cambio, un ¡°pan lento¡±, no necesita harinas con contenidos proteicos tan altos. ¡°En vez de usar harinas con el 15% de prote¨ªnas de gluten, se pueden usar harinas del 8%. Hacer un pan con masa madre de cultivo es un proceso lento, con presencia alta de bacterias l¨¢cticas, donde la masa madre reduce az¨²cares y elimina las partes indigestas. Y eso se acerca m¨¢s al concepto de un pan saludable¡±, expone el experto.

Potencial impacto en el microbioma

Un estudio con ratones en el que participaron del Campo y Pastor compar¨® el impacto de un pan ¡°industrial¡±, con harina de trigo y un proceso de fermentaci¨®n de dos horas, frente a un pan ¡°celta¡±, con una composici¨®n de harina de cinco cereales y cinco tipos de grano y un d¨ªa entero de fermentaci¨®n. La investigaci¨®n revel¨® que el pan industrial ¡°provoca cambios significativos en el microbioma intestinal de los ratones¡±. ¡°Las propiedades saludables del pan parecen depender de sus ingredientes y del proceso de fabricaci¨®n¡±, concluyeron.

En la misma l¨ªnea, un estudio piloto prob¨® el potencial prebi¨®tico del pan con una treintena de pacientes que estaban en remisi¨®n de su colitis ulcerosa, una enfermedad que causa inflamaci¨®n y ¨²lceras en la membrana que recubre el recto y el colon. La investigaci¨®n compar¨® el impacto entre panes horneados de forma tradicional con aquellos fabricados con procedimientos modernos y constat¨® que la elaboraci¨®n tradicional de pan ¡°tiene un potencial efecto prebi¨®tico¡± que mejora la salud intestinal.

Del Campo incide en que el pan lento ¡°est¨¢ prefermentado por los microorganismos y es m¨¢s f¨¢cil para la digesti¨®n¡±. Pero los cambios en la salud, de haberlos, son sutiles. ¡°Esto no es una apendicitis. No te vas a comer el pan y desmayarte. Pero la gente ya suele tener el microbioma m¨¢s d¨¦bil, m¨¢s empobrecido y no digiere bien el gluten y les produce inflamaci¨®n. Entonces, como el microbioma est¨¢ debilitado, al comer ese pan, lo debilitamos m¨¢s y eso es un problema¡±, asegura.

Vidal, sin embargo, mantiene sus recelos sobre el eventual impacto que pueden tener para la salud los diversos tipos de panes. No cree, de hecho, que el proceso de elaboraci¨®n o la materia prima marquen una gran diferencia en la salud. ¡°Desde la perspectiva de salud, que sea elaborado de una forma u otra no influye mucho. Los componentes son los mismos. Se ha cuestionado un poco el pan blanco y la harina refinada y s¨ª, es mejor el integral, pero eso no quiere decir que la harina refinada sea mala¡±, conviene la catedr¨¢tica de la UB.

En este sentido, pide tambi¨¦n cautela con la interpretaci¨®n de las investigaciones que encuentran un v¨ªnculo con el microbioma intestinal: ¡°La masa madre sirve para mejorar el sabor, pero encontrar diferencias en la salud en el microbioma, que es tan complejo, me parece que es forzar un poco la m¨¢quina¡±, zanja.

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