C¨®mo realizar un buen calentamiento antes de practicar deporte

La idea de que hay que calentar antes de hacer deporte est¨¢ muy extendida. De hecho, no es raro observar a la gente realizar movimientos de muy diversa ¨ªndole antes de ponerse a correr, jugar un partido de p¨¢del o realizar una sesi¨®n de fuerza en el gimnasio. En la memoria queda el m¨ªtico jugador Maradona, que durante el calentamiento antes de una semifinal de la copa de la UEFA con el N¨¢poles, realizaba una lecci¨®n de movimientos, acciones y habilidades que le permitieran estar preparado para el comienzo del partido.

El significado del calentamiento viene del lat¨ªn calere (calentar), el cual se adopt¨® en un primer lugar con la acci¨®n de incrementar la temperatura corporal del organismo. Sol¨ªa tener un protocolo est¨¢ndar con una orientaci¨®n muy gen¨¦rica que no ten¨ªa por qu¨¦ estar relacionado con la sesi¨®n de entrenamiento a la que hubiese que enfrentarse. Sin embargo, actualmente, el concepto es mucho m¨¢s amplio para acoger un objetivo m¨¢s relacionado con activar o potenciar, preparar mejor al cuerpo para las demandas a las que se vaya a enfrentar en una sesi¨®n de entrenamiento o la competici¨®n. Partiendo de esta premisa, el calentamiento debe estar bien pensado en cuanto a volumen, intensidad, tipo u orientaci¨®n de las tareas o ejercicios que se realicen. Adem¨¢s, si la duraci¨®n del calentamiento es extensa, como suele ocurrir cuando se incrementa el nivel del deportista (puede llegar a durar 45 minutos), y esa es una carga de entrenamiento que debe estar cuantificada, ya que podr¨¢ ser parte de las adaptaciones que se produzcan a largo plazo.

El calentamiento ha sido ampliamente estudiado en la literatura cient¨ªfica, donde recientemente se han publicado revisiones sistem¨¢ticas que contribuyen al conocimiento de este apartado. Una de las primeras cuestiones, es saber qu¨¦ tipo de calentamiento ejecutar. En este sentido, est¨¢ el calentamiento l¨²dico, donde se plantean situaciones no estructuradas, que pueden o no tener relaci¨®n con la actividad que se vaya a desempe?ar posteriormente. Por ejemplo, jugar a un f¨²tbol tenis en una pista de tenis, donde posteriormente se va a entrenar tenis. Puede que tenga contenidos similares al deporte y se haga en la misma cancha, pero el objetivo fundamental es que sea divertido, no se controla la carga de entrenamiento. El calentamiento gen¨¦rico, que son protocolos generales, que no son espec¨ªficos de los patrones de movimiento o habilidades o capacidades que luego se van a desarrollar en la sesi¨®n de entrenamiento. Por ejemplo, realizar carrera continua a muy baja intensidad para, posteriormente, jugar al baloncesto.

Tambi¨¦n est¨¢ el calentamiento espec¨ªfico de la sesi¨®n de entrenamiento o del deporte en cuesti¨®n. En este bloque entrar¨ªan los calentamientos planificados y estructurados por un profesional en la materia, donde se desarrollan patrones o cualidades que posteriormente van a aparecer en la sesi¨®n de entrenamiento. Por ejemplo, calentamiento funcional de fuerza para una sesi¨®n posterior de fuerza o, calentamiento espec¨ªfico de f¨²tbol, para posteriormente jugar al f¨²tbol. A su vez, es interesante destacar como dentro de estos ejemplos, el concepto de especificidad no va solo direccionada a que la sesi¨®n sea de fuerza o de f¨²tbol, sino de los contenidos a desarrollar en la parte principal de la sesi¨®n en cuesti¨®n. As¨ª, no ser¨¢ lo mismo el calentamiento en tenis para el desarrollo de cambios de direcci¨®n (aceleraciones y desaceleraciones) y golpes de fondo, que para el desarrollo de acciones t¨¢cticas como saque y volea. A partir de aqu¨ª, se pueden hacer combinaciones, de forma, que un calentamiento funcional para fuerza, podr¨¢ ser menos espec¨ªfico si lo que posteriormente se va a desarrollar es una sesi¨®n de entrenamiento de p¨¢del, pero a su vez, ser¨¢ m¨¢s espec¨ªfico si el contenido de la sesi¨®n de p¨¢del es desarrollo de la fuerza en pista. Por este motivo, es tan importante que un calentamiento est¨¦ dise?ado por un profesional en la materia.

Otro aspecto relevante no solo es el contenido del calentamiento, sino la duraci¨®n e intensidad. Se vuelve a la premisa de que un buen calentamiento debe estar dise?ado por un profesional que conozca las caracter¨ªsticas individuales de la persona y en que momento de su planificaci¨®n est¨¦. Un calentamiento que sea muy intenso o que tenga una duraci¨®n demasiado larga, puede generar una fatiga que se manifieste al comienzo de la parte principal o incluso al final de la misma, perdiendo la posibilidad de asimilaci¨®n y adaptaci¨®n posterior. El calentamiento es un acto de equilibrio, si es escaso, por contenido, duraci¨®n o intensidad, no permitir¨¢ un desarrollo posterior que alcance los objetivos; y si es demasiado extenso (por los mismos factores) ocurrir¨¢ lo mismo; en un caso, por exceso y en otro, por defecto. No olvide que la sesi¨®n de entrenamiento comienza desde que se ata las zapatillas.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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