Cadenas musculares: por qu¨¦ trabajar los m¨²sculos uno por uno no es la mejor estrategia

Cuando Jes¨²s Rivilla analiza c¨®mo lanzan el bal¨®n sus jugadores, busca con la mirada el implacable movimiento de un l¨¢tigo. El ojo del preparador f¨ªsico de la selecci¨®n espa?ola masculina de balonmano capta el momento exacto en que la punta del pie se apoya firmemente en el suelo, acumula energ¨ªa e inicia el impulso; reconoce el instante en el que los deportistas notan c¨®mo la fuerza sube por la pierna y, solo entonces, espera que comiencen a rotar el tronco. En ese momento, exactamente en ese, deben tensar el hombro y poner en marcha el gesto del brazo que conduce al chasquido final. Por muy robustos que sean los dedos de los lanzadores ¡ªque lo son¡ª y muy desarrollados que tengan los tr¨ªceps ¡ªque los tienen¡ª, la fuerza del zambombazo nace en la punta del pie y, como la ola de un tsunami, crece hasta disparar el b¨®lido. Rivilla sabe que el secreto de la t¨¦cnica no est¨¢ en los m¨²sculos sino en el movimiento, y que para perfeccionarlo hay que trabajar las cadenas musculares. Y asegura que los beneficios de tenerlas en cuenta a la hora de hacer ejercicio van m¨¢s all¨¢ de un gol m¨¢s o menos y que no son exclusivos de los deportistas profesionales.

Las cadenas musculares son agrupaciones de m¨²sculos que est¨¢n unidos como si fueran las tejas de un tejado, y que se mueven con el orden y la sincronizaci¨®n de un reloj suizo. El movimiento de un m¨²sculo de la cadena afecta a todos los dem¨¢s. Cada deporte tiene sus propios movimientos y cadenas musculares predominantes, pero comparten gran parte de los procesos. Por ejemplo, es sorprendente la similitud entre un lanzamiento en balonmano, un saque de tenis y el pu?etazo de un boxeador: en los tres casos se activan cadenas musculares similares, que van desde el pie hasta la mano y que conectan tanto el tren inferior con el superior como el hemisferio izquierdo con el derecho, aut¨¦nticas cadenas de transmisi¨®n de la fuerza generada en las piernas.

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Pulir los engranajes de este mecanismo natural aumenta la eficiencia de los movimientos deportivos, pero tambi¨¦n las tareas del d¨ªa a d¨ªa, aporta fuerza y estabilidad al cuerpo, movilidad a las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones a quienes solo buscan estar en forma. Para ganar movilidad se puede imitar el movimiento de un arquero, la torre Eiffel o la de Pisa, para mejorar la explosividad uno puede tratar de romper el suelo con un bal¨®n medicinal o usarlo para ¡°jugar al front¨®n¡±. Para conseguirlo, la clave est¨¢ en seleccionar ejercicios que consten de movimientos lo m¨¢s globales posibles y que impliquen muchos m¨²sculos de manera natural. Es una filosof¨ªa que dista del enfoque anal¨ªtico, en el que se trabaja cada m¨²sculo de forma aislada con una finalidad est¨¦tica, como parte de la recuperaci¨®n de una lesi¨®n o una zona debilitada, o para mejorar espec¨ªficamente determinados m¨²sculos.

¡°Hay estudios que referencian sesiones de 10, de 15 minutos de ejercicio al d¨ªa con enorme eficacia para la salud, y los ejercicios globales son justo el tipo de entrenamiento que consigue impactar sobre mucha musculatura en muy poco tiempo¡±, dice Rivilla. La calidad de vida que se gana es especialmente importante a partir de la mediana edad, cuando mantener la forma f¨ªsica implica un esfuerzo constante contra el devenir natural del organismo (la masa muscular tiende a disminuir y las articulaciones a anquilosarse). ¡°Es el objetivo que creo que deber¨ªamos tener los entrenadores cuando estamos en el ¨¢mbito de la salud, que un entrenamiento de 40, 50 o 60 minutos te haga moverte mejor las 24 horas del d¨ªa¡±, dice.

Est¨¢ claro que coger una caja del suelo y ponerla sobre una balda o subir las escaleras cargando con las bolsas de la compra requiere dominar una secuencia de activaciones sucesivas y sincronizadas de distintos m¨²sculos. Reforzar el proceso solo puede ser bueno (es sorprendente la similitud entre una sentadilla frontal bien ejecutada y el movimiento que hay que hacer para elevar un ni?o desde el suelo, que todo padre debe dominar para subirlo a los hombros, o, sencillamente, con el acto de levantarse del sof¨¢ sin tirar de la espalda). Pero el concepto de cadena muscular tambi¨¦n tiene algo de esot¨¦rico porque, ?qu¨¦ son esa especie de ¡°cuerdas imaginarias¡± que justifican que el pinchazo en las rodillas que sigue a las sentadillas (o el dolor de tobillos) pueda haber nacido en la cadera? ?O que una lesi¨®n en la mu?eca tenga su origen en el pectoral? ?Qu¨¦ anatomista admitir¨ªa la imaginaci¨®n en un atlas del cuerpo humano? ?Acaso no son los m¨²sculos claramente independientes?

A cuatro patas para reforzar la postura erguida

Un motivo para desconfiar del rigor de las teor¨ªas relacionadas con las cadenas musculares tiene nombre y apellidos: Fran?oise M¨¦zi¨¨res. Lo m¨¢s probable es que la fisioterapeuta de mediados del siglo pasado no fuera bienvenida en muchos congresos cient¨ªficos hoy en d¨ªa. La francesa no escond¨ªa su afici¨®n por el esoterismo y lo paranormal, aparte de otras excentricidades, pero lo peor es que nunca estructur¨® su m¨¦todo, de manera que sus alumnos pod¨ªan distorsionar f¨¢cilmente sus ense?anzas orales, ya fuera para mejorarlas o para crear nuevas versiones basadas en la charlataner¨ªa. Pero lo cierto es que la idea de M¨¦zi¨¨res de que los m¨²sculos dorsales eran interdependientes, como eslabones de una cadena, y que el acortamiento de cualquiera de ellos repercute en el conjunto, result¨® ser inspiradora.

Recientemente se ha empezado a aceptar cient¨ªficamente el concepto que alumbr¨® con esta idea. ¡°La evidencia cient¨ªfica m¨¢s actual confirma la existencia de algunas de estas cadenas musculares y que, adem¨¢s del m¨²sculo, incluyen la fascia, que es un tejido activo que rodea la musculatura y que, de hecho, interconecta diferentes m¨²sculos¡±, explica Rivilla, que aparte de preparador es profesor e investigador de la Universidad Polit¨¦cnica de Madrid. El papel de la fascia como envoltura de paquetes de m¨²sculos, as¨ª como de los tendones, es tan importante que los cient¨ªficos conocen las cadenas musculares como cadenas o meridianos miofasciales.

Esta filosof¨ªa de entrenamiento prima los movimientos globales frente a los anal¨ªticos, pero es importante ser consciente del trabajo de toda la cadena.

Seg¨²n una revisi¨®n de 62 investigaciones publicadas entre 1900 y 2014 (seleccionadas entre 6.589, lo que da una idea de la calidad de los trabajos), de las 6 cadenas miofasciales propuestas ¡ªalgunos autores se?alan la existencia de hasta 8¡ª la evidencia de la existencia de tres de ellas es fuerte, en dos casos es de moderada a fuerte y en uno no hay prueba ninguna de que sean reales. Entre las primeras figura una que recorre la espalda de arriba abajo y que es fundamental para mantener la postura erguida. Las otras dos bajan desde el hombro a la rodilla contraria, una por delante y la otra por detr¨¢s. Las dos cadenas restantes son la lateral, que va del pie al cuello a lo largo de la parte lateral del cuerpo, y una espiral, que va del cuello a la pierna d¨¢ndole la vuelta al torso, y que induce la rotaci¨®n cuando se tira de ella.

El trabajo, publicado en 2015 en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, concluye que la mayor¨ªa de los m¨²sculos esquel¨¦ticos del cuerpo humano est¨¢n unidos directamente por tejido conectivo. Y, aunque parezca un conocimiento condenado a reducirse a las aulas de anatom¨ªa, la conclusi¨®n tiene unas aplicaciones pr¨¢cticas muy importantes. La primera es que uno puede contrarrestar algunos efectos del sedentarismo rampante.

Puede hacerlo, por ejemplo, eligiendo ejercicios como el bird dog, en el que, dispuesto en cuadrupedia, uno estira un brazo y la pierna contraria, y aguanta la posici¨®n durante unos segundos, lo que sirve para trabajar dos cadenas musculares muy importantes para mejorar la calidad de vida. La costumbre de pasar gran parte del d¨ªa sentados hace que la musculatura de la parte anterior del cuerpo se acorte, y la posterior, indispensable para mantener la postura erguida, se debilite. El ejercicio compensa esta din¨¢mica enlongando la primera y fortaleciendo la espalda, pero no solo eso, tambi¨¦n activa el core de manera muy eficaz, y esta regi¨®n central es excepcionalmente importante para mantener el equilibrio. No todos los ejercicios que involucran las cadenas musculares son isom¨¦tricos. Ni mucho menos.

Aprende a mover la cadera, ya vendr¨¢n las sentadillas

En esta filosof¨ªa de entrenamiento, que prima los movimientos globales frente a los anal¨ªticos, es importante ser consciente del trabajo de toda la cadena. Por ejemplo, cuando se ejecuta el ejercicio de zancada a remo, en el que se apoya una rodilla en el suelo y se estira el brazo del mismo lado para coger una banda el¨¢stica, antes de movilizar la articulaci¨®n y tirar de la banda, conviene sentir c¨®mo un solo movimiento activa espalda, lumbares, gl¨²teos, isquios, b¨ªceps¡­ Algo parecido ocurre con la zancada a press inclinada, en la que la coordinaci¨®n es fundamental para que un encadenamiento de movimientos se perciba como uno solo: sentir que act¨²an en conjunto ayuda a comprender lo completo del ejercicio.

Parece f¨¢cil, pero no lo es. La manera de progresar hacia los movimientos globales si uno no es capaz de llevarlos a cabo pasa por descomponerlos en otros m¨¢s sencillos, incluso de una sola articulaci¨®n. Por ejemplo, en una sentadilla se combinan flexiones de cadera, de rodilla y de tobillo; uno mueve las tres articulaciones quiera o no quiera. Para conseguir ejecutarla de manera correcta se puede empezar por ejercitar cada articulaci¨®n por separado (la bisagra de cadera y la movilidad del tobillo, por ejemplo), prestando mucha atenci¨®n al movimiento de la articulaci¨®n y los m¨²sculos que implica, antes de combinarlos todos en uno.

Alcanzar la sincronizaci¨®n no es un objetivo balad¨ª. Un fallo en el movimiento de la cadera, repetido una y otra vez, puede desencadenar una lesi¨®n en el tobillo. Y viceversa. Por ejemplo, una carencia significativa de movilidad en el tobillo puede suponer una mala posici¨®n de la cadera, de la espalda o de ambas en el momento de ejecutar la sentadilla. De ah¨ª pueden derivarse sobrecargas o dolores que, pese a sentirse a nivel lumbar, estar¨ªan originados por el d¨¦ficit de movilidad en el tobillo. Un eslab¨®n fr¨¢gil hace sufrir a toda la cadena. Cuando se rompe, toda ella se resiente.

Fr¨¢giles como una tela de ara?a

Una pregunta formulada por primera vez en 1972 resume uno de los avances cient¨ªficos m¨¢s importantes del siglo pasado: ¡°?Puede el aleteo de una mariposa en Brasil desencadenar un tornado en Texas?¡±. Con ella naci¨® la teor¨ªa del caos y se abri¨® paso la idea de que una peque?a variaci¨®n en un sistema puede tener grandes e imprevistas consecuencias en puntos aparentemente no conectados del mismo. El movimiento de los m¨²sculos no es un caos (aunque el latido del coraz¨®n, a veces, puede ser un fen¨®meno ca¨®tico), pero a cualquier amante del ejercicio f¨ªsico le causa un asombro parecido saber que un dolor de rodilla puede deberse a un mal movimiento de la cadera, o que una lesi¨®n de mu?eca puede haberse originado en el pectoral.

Un fallo en el movimiento de la cadera, repetido una y otra vez, puede desencadenar una lesi¨®n en el tobillo. Y viceversa.

Para el secretario del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de Espa?a, Jos¨¦ Casa?a, es de lo m¨¢s normal. Casa?a describe el cuerpo humano como una tela de ara?a: est¨ªrala por un extremo y estar¨¢s tirando del opuesto. Puede que la rompas. ¡°Si un hombre comienza a usar tacones y modifica su patr¨®n postural, al cabo de una semana va a tener dolor en la espalda, pero viene de abajo. Es lo que los fisioterapeutas llamamos afectaciones de cadenas musculares¡±, dice a modo de ejemplo. As¨ª se explica que trabajar adecuadamente toda la cadena sea una buena forma de prevenir lesiones, y que a veces estas se produzcan en lugares muy lejanos a sus or¨ªgenes.

Un maratoniano, por ejemplo, tiene una pisada distinta a la de un corredor de 100 metros ¡ªexplica el fisioterapeuta¡ª y, en principio, no pasa nada. Pero el hecho de que el primero ejecute el movimiento de manera repetitiva durante mucho tiempo ¡°puede provocar patolog¨ªas en el tobillo y la rodilla¡±. Conocer las cadenas musculares puede ayudar a detectar el origen y el eslab¨®n afectado. Las terapias, como los ejercicios que propone esta manera de dise?ar los entrenamientos, son globales: ¡°Estiramos la musculatura que esta acortada, tonificamos la que est¨¢ sin tonificar, si es necesario se hace un plantilla para que apoye bien y se reduzca el estr¨¦s¡­¡±.

Pero si bien existen afectaciones de cadenas musculares, hay que abrir el campo de trabajo m¨¢s all¨¢ de estas para dise?ar una terapia efectiva. ¡°?Si tienes una contractura tiene evidencia cient¨ªfica la punci¨®n seca, el masaje, la electroterapia y otro tipo de t¨¦cnicas? S¨ª. ?Para una musculatura acortada puedes realizar estiramientos terap¨¦uticos y mejorar el rango articular, hay evidencia? S¨ª. Si lo que me preguntas es si hay evidencia respecto a un tratamiento global para una cadena, la respuesta es no. Normalmente los tratamientos que damos suelen combinar diversas terapias¡±, apunta. Claro que lo mejor es no tener que preocuparse de esos detalles: m¨¢s vale prevenir que curar.