Ejercicios isom¨¦tricos: c¨®mo ponernos en forma sin mover un m¨²sculo

Entrenar los m¨²sculos es pura aritm¨¦tica de fuerzas opuestas. Si el ejercicio es din¨¢mico, una fuerza ganar¨¢ a su contraria: la mancuerna se eleva porque ejerces una fuerza mayor que su peso, corres porque tu fuerza es mayor que la que te retiene contra el suelo, saltas porque despliegas una fuerza mayor que la de la gravedad y caes tras un salto con p¨¦rtiga porque la gravedad acaba ganando la partida. Pero existe tambi¨¦n la posibilidad de que ambas fuerzas sean id¨¦nticas y contrarias. Empuja una pared o mant¨¦n un libro con el brazo flexionado en un ¨¢ngulo de 90 grados. ?A que cansa? Es porque est¨¢s haciendo un ejercicio que se conoce como isom¨¦trico, no est¨¢s moviendo nada, pero los m¨²sculos est¨¢n en tensi¨®n. "Es un tipo de entrenamiento en el que un est¨ªmulo activa las placas motoras (fibras nerviosas asociadas al tejido muscular) y hay una contracci¨®n muscular, pero las articulaciones no se mueven", explica Antonio L¨®pez, entrenador personal y director de Saludando.

Buenos ejemplos de ejercicio isom¨¦tricos son la plancha abdominal y la sentadilla est¨¢tica, en los que la fuerza para mantenernos a ras de suelo se equilibra con la de la gravedad. La suma de ambas fuerzas es cero y no hay desplazamiento posible, pero s¨ª un amplio despliegue de energ¨ªa. "Seg¨²n la intensidad de la fuerza contraria, el requerimiento de fuerza muscular puede ser muy alto para mantener los segmentos (las distintas partes del cuerpo) en una posici¨®n est¨¢tica". Para ejecutar bien el primer ejercicio hay que, "mantener las curvas anat¨®micas de la espalda y la tensi¨®n abdominal y lumbar, pero tambi¨¦n respetando la tensi¨®n en la zona de las esc¨¢pulas y los hombros, hay que lograr despegar el pecho del cuerpo sin 'alar' las esc¨¢pulas (que se suban hacia arriba) ."En el caso de las sentadillas, se trata de apoyar la espalda en la pared y sentarse en el aire, como si hubiera una silla imaginaria. Para aumentar la tensi¨®n puede hacerse de puntillas, o uno puede apoyarse solo en una pierna. El objetivo es trabajar los gl¨²teos y cu¨¢driceps.

Otros ejercicios?isom¨¦tricos son empujar una pared -col¨®cate ante ella, adelanta una pierna y flexi¨®nala, como para hacer un lunge. Extiende los brazos, apoya las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho y empuja. Estar¨¢s trabajando el pecho. Si doblas los brazos, activar¨¢s la musculatura del hombro-, la flexi¨®n est¨¢tica -"en vez de subir y bajar, elevamos los brazos y mantenemos la postura. Luego doblamos los brazos y volvemos a mantenerla. Estaremos activando el tr¨ªceps en distintos rangos de movimiento". Por supuesto, el core tiene que permanecer como una piedra para mantener la pelvis elevada- y la dominada est¨¢tica -cu¨¦lgate de la barra, con los brazos doblados en ¨¢ngulo de 90? y aguanta. Trabajar¨¢s trapecio, pectorales y deltoides, entre otros-.

Siete ventajas de hacer isom¨¦tricos y tres precauciones

Se tiende a pensar que, al no haber desplazamiento corporal, el ejercicio es menos lesivo, pero no tiene por qu¨¦. "Una mala alineaci¨®n de los segmentos corporales, una mala posici¨®n al sujetar una mancuerna en est¨¢tico o el intentar coger m¨¢s peso del que podemos sostener tambi¨¦n puede provocar tirones o desgarros". Otro error habitual es el de contener la respiraci¨®n (un proceso que est¨¢ relacionado hasta con la memoria). "No hay por qu¨¦ hacerlo. Inspirar y espirar con normalidad no interfiere en la ejecuci¨®n del ejercicio y asegura el aporte de ox¨ªgeno a los m¨²sculos". Am¨¦n de que, est¨¦ticamente, un rostro congestionado mientras se ejecuta una plancha no proyecta una buena imagen de uno mismo.

Una precauci¨®n importante. Desde la Fundaci¨®n del Coraz¨®n se desaconseja practicar ejercicios isom¨¦tricos si se tiene hipertensi¨®n. "El esfuerzo isom¨¦trico eleva la presi¨®n arterial por causa de la compresi¨®n que ejerce la tensi¨®n de los m¨²sculos sobre su propia circulaci¨®n. Esta aumenta en funci¨®n del grado de tensi¨®n y, cuando la intensidad del esfuerzo est¨¢ por encima del 70% de la fuerza m¨¢xima voluntaria, la circulaci¨®n en el m¨²sculo activo es pr¨¢cticamente nula. Por efecto de esta compresi¨®n, aumenta el retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracci¨®n del coraz¨®n. Todo ello ocasiona un incremento de la presi¨®n arterial".

En cuanto a los motivos por los que apostar por los ejercicios isom¨¦tricos, estos son a los que no deber¨ªamos dejar de prestar atenci¨®n.

Es perfecto para complementar el trabajo din¨¢mico

El trabajo din¨¢mico bien hecho estimula por igual todos los momentos del movimiento. Un d¨ªa cualquiera en el gimnasio, salvo que seas un experto, unos tramos se trabajan m¨¢s que otros porque tendemos a acelerar, tirar de inercia o renquear en las posiciones m¨¢s complicadas. "Compatibilizar los isom¨¦tricos con din¨¢micos en ciertos rangos de movimiento permite trabajar al m¨¢ximo ese m¨²sculo. Un claro ejemplo es el curl de b¨ªceps (es el trabajo m¨¢s conocido con este m¨²sculo: se coge la mancuerna (o la barra) con el brazo distendido, se dobla el brazo por el codo hasta que llega al hombro y se vuelve a bajar. Se hace con la espalda recta, mirando al frente y con las piernas ligeramente flexionadas, mientras los brazos suben a la vez o alternativamente). Normalmente, el momento de m¨¢xima extensi¨®n se pasa r¨¢pido. Eso significa que no habr¨¢ toda la activaci¨®n deseada. Sin embargo, si alternamos con un curl isom¨¦trico vamos a garantizar la plena activaci¨®n en ese rango de m¨¢xima extensi¨®n". Sujeta con un brazo una mancuerna y ejecuta el ejercicio habitual de extender y subir. Con el otro, sujeta otra mancuerna, extiende el brazo en un ¨¢ngulo de 90 grados y mantenlo en tensi¨®n mientras ejecutas la serie con el brazo contrario.

Recluta fibras musculares m¨¢s profundas

Para ejecutar correctamente un ejercicio hay que apretar bien los m¨²sculos. Todo lo que se pueda en esa postura. Incluso esos que normalmente pasan desapercibidos. "Las contracciones din¨¢micas habituales trabajan muy bien las estructuras musculares grandes, como b¨ªceps o pectorales. Con los isom¨¦tricos podemos controlar la activaci¨®n de musculaturas m¨¢s profundas, que otros ejercicios apenas estimulan".

Controla la activaci¨®n muscular

Salvo los muy expertos, el com¨²n de los mortales tiende a tirar de inercia para completar los movimientos de cada ejercicio. Sucede cuando se hace mucho esfuerzo para levantar un peso. Al principio se hace a conciencia y lento pero, a medida que uno coge velocidad, termina como buenamente puede. Si luego hay que bajar, no es infrecuente ver en el gimnasio a alguien dejar caer a plomo el peso. "En los ejercicios din¨¢micos sucede con frecuencia que el sujeto no controla bien la fuerza ejercida en los distintos rangos del movimiento (las distintas posiciones que adopta el cuerpo durante el ejercicio). En isometr¨ªa, en cambio, la tensi¨®n en ese segmento determinado es constante y m¨¢s consciente. En la plancha, por ejemplo, podemos sentir qu¨¦ m¨²sculos estamos activando".

Hay una gran variedad para escoger

A un mismo ejercicio se le pueden aplicar modificaciones simplemente con cambiar la posici¨®n de los miembros. Por ejemplo, coger la mancuerna con el brazo en distintas angulaciones para hacer el curl de b¨ªceps. "Lo mismo con la plancha abdominal. Hace un par de a?os se puso de moda el 'reto del plank': ponerse a hacer la plancha y aguantar todo lo que se pudiera. Es absurdo. Mucho m¨¢s productivo es mantenerla bien y con la postura correcta durante 30 segundos, descansar y cambiar de postura. Haz una plancha lateral, la plancha levantando una pierna, llevando la rodilla hacia delante y atr¨¢s mientras aguantas la tensi¨®n abdominal, alternando el apoyo sobre una y otra mano, incorporando un fondo entre planchas¡­ La cuesti¨®n es hacer evolucionar el est¨ªmulo. As¨ª evitamos la fatiga y ampliamos las fibras musculares que entran en acci¨®n. Cuando hay fatiga ya no est¨¢s trabajando el m¨²sculo deseado".

Activa la musculatura estabilizadora

No todos los m¨²sculos tienen por funci¨®n implementar el movimiento. Algunos estabilizan un determinado sector corporal para que podamos mantener la postura adecuada. "Por ejemplo, en un isom¨¦trico de hombro se activa la cintura escapular. Trabajamos el m¨²sculo angular del om¨®plato o el serrato que van a hacer que la esc¨¢pula se mantenga firme en su sitio".

Mejora la fuerza, y prepara para aumentar volumen

Al ejercer tensi¨®n en el m¨²sculo, acabamos por fortalecerlo. "No son ejercicios id¨®neos si se busca la hipertrofia, pero crean una base para poder realizar los ejercicios espec¨ªficos para hipertrofiar con menos riesgo de lesi¨®n, ya que el m¨²sculo estar¨¢ listo para soportar cargas altas y ejecutar el movimiento en diferentes rangos con garant¨ªas".

Aporta una mayor tolerancia al dolor

El dolor suele ser un compa?ero de viaje inevitable a medida que se cumplen a?os. Hay estudios que demuestran que los ejercicios isom¨¦tricos elevan el umbral del dolor en personas mayores de 60 a?os, y con una poblaci¨®n cada vez m¨¢s envejecida parece necesario que acumule cada vez m¨¢s atenci¨®n.