Platos cien por cien vegetales con m¨¢s prote¨ªnas que un entrecot

Dile a un amigo carn¨ªvoro que el plan para un d¨ªa en que pellizca el hambre es comer en un vegetariano, y ver¨¢ las risas que se echa. La idea generalizada es que cualquier preparado cien por cien vegetal no llena lo suficiente. O, al menos, no tanto como lo hace un buen bistec o un chulet¨®n, cuya gran carga proteica (el macronutriente m¨¢s saciante) los convierte en las opciones preferidas de glotones y deportistas (la prote¨ªna se asocia tambi¨¦n al aumento de masa muscular). Pero, definitivamente, los vegetales van m¨¢s all¨¢ de una triste ensalada de lechuga o un plato de acelgas cocidas, como defiende la dietista-nutricionista Iva Marques, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de Huesca y experta en planificaci¨®n diet¨¦tica, que se atreve con la confecci¨®n de ocho platos cien por cien vegetales que igualan o superan a casi cualquier delicia carn¨ªvora en aporte de prote¨ªnas. Todos tienen entre 30 y 35 gramos. Un recordatorio: la cantidad que recomienda la autoridad alimentaria europea (European Food Safety Authority, EFSA) para un adulto sano, independientemente de su origen, es de 0,83 gramos por kilogramo de peso al d¨ªa.

As¨ª, se acumulan los motivos para comer elaboraciones inmaculadamente vegetales. ?Alguno m¨¢s? Pues que ingerir en suficiente volumen cereales, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas, se sea o no vegetariano, protege la salud y salvaguarda al planeta, especialmente cuando se cultivan a menos de 100 kil¨®metros de distancia. He aqu¨ª la prometida lista de sugerencias superproteicas, con el toque maestro de dos grandes chefs: Josean Alija, de Nerua Guggenheim Bilbao, y Olga V¨¢zquez, del restaurante vegetariano Oslo, en Valencia. ¡°El mundo vegetal ofrece una libertad creativa y gustativa incre¨ªble. Al final, lo que quiere la gente es comer lo que no sabe hacer, y esto pasa tambi¨¦n con los vegetales¡±, anota el primero, en el puesto 32 del ranking de 2019 de The World¡¯s 50 Best y una estrella Michelin.

Seg¨²n un estudio de la Organizaci¨®n de Consumidores Europeos, el confinamiento ha motivado que el 70% de los espa?oles (en especial, las mujeres) quieran modificar su patr¨®n de alimentaci¨®n y comer m¨¢s vegetales.

Cusc¨²s con frutas desecadas y semillas

La dietista nutricionista hace esta propuesta y los chefs contraatacan: ?quiz¨¢s algo m¨¢s ex¨®tico? Empecemos por la experta: ?qu¨¦ hay que hacer para chuparse los dedos con un sencillo cusc¨²s? De entrada es buena idea darle un toque de ensalada para que quede m¨¢s fresco y sabroso con vegetales de temporada como el pepino. ¡°Propongo a?adirle una vinagreta¡±, lanza V¨¢zquez, ¡°con yogur de soja, aceite, lim¨®n y mucha menta¡±. Marques, calculadora de prote¨ªnas en mano, sugiere alegrar la s¨¦mola con edamame, cacahuete, pipas de calabaza y uvas pasas. ¡°Personalmente, sustituir¨ªa el cacahuete por almendras o nueces. De todas formas, mi fruto seco preferido es el anacardo. Hago de todo con ¨¦l, incluso queso¡±, revela la cocinera de Oslo, tambi¨¦n propietaria del c¨¢terin Veggie Soul: ¡°Lo bueno de este fruto seco es que cuando lo dejas en remojo varias horas y despu¨¦s lo trituras, te sale una textura s¨®lida pero cremosa, sin necesidad de agaragar [extracto de algas habitual en la cocina vegetariana por su capacidad gelificante: da espesor y aspecto gelatinoso sin necesidad de grasas animales]¡±.

Comer la misma prote¨ªna d¨ªa tras d¨ªa no vale. ¡°Es importante vigilar la calidad, y al aconsejable 70 sobre 100 se llega cuando se var¨ªa su fuente: legumbres, cereales, frutos secos y semillas

Iva Marques, dietista-nutricionista

La sugerencia de Alija para dar un toque distintivo a un plato tan vers¨¢til como el cusc¨²s pasa por preparar otra vinagreta de lima o lim¨®n. ¡°Cualquiera de los dos vale, aunque nosotros usamos m¨¢s el segundo. Y con algo de jengibre, un caldito de verduras, un poco de pi?¨®n tostado y perejil picado¡±, apunta. A su vez, pide no perder de vista la posibilidad de hacer un plato diferente, como el tempeh (fermentado de soja), que queda muy bien con todos los frutos secos y la mayor¨ªa de las legumbres, especialmente con las lentejas. ¡°Proteicamente es lo m¨¢s parecido a un entrecot. Lo que lo hace diferente es el marinado¡±, explica Alija, con conocimiento de causa, tras probar este plato en Indonesia. Otra elaboraci¨®n que sugiere es el natto, el nombre de una t¨¦cnica japonesa para fermentar las legumbres.

Pero, ?es necesario tragar tantas prote¨ªnas de golpe? ¡°No¡±, responde, tajante, Marques. ¡°Tampoco necesitamos las prote¨ªnas de un entrecot y nos las tomamos¡±, recuerda. Es decir, obsesionarse por alcanzar el consumo m¨¢ximo de este macronutriente en un solo plato no aportar¨¢ ning¨²n beneficio extra a la salud. ¡°Fisiol¨®gicamente es mejor repartirlas en tres o cuatro tomas para que lleguen al organismo poco a poco, en compa?¨ªa de otros nutrientes¡±, aconseja la tambi¨¦n profesora de Nutrici¨®n y Bromatolog¨ªa de la Universidad de Zaragoza.

?Tiene remedio el tofu?

El alto valor proteico de este preparado de semillas de soja, agua y solidificante (11 gramos por cada 100) ha empujado a Marques a incluirlo en su segunda propuesta. A saber: tofu con verduras al horno y pur¨¦ de guisantes y almendras. Ahora bien, ?c¨®mo se consigue que el ni?o mimado de los veganos sepa a algo? Olga V¨¢zquez reconoce que es un alimento complicado, que conviene siempre marinar en una salmuera (¡°aguanta una semana en la nevera¡±, recalca), y cocinarlo frito, asado o a la plancha cuando vaya bien. Alija saca a colaci¨®n que el tofu reci¨¦n hecho que se toma en Jap¨®n no se parece en nada al de aqu¨ª, por ser mucho m¨¢s sabroso. Su consejo es combinarlo con un caldo de ma¨ªz o de alcachofas, as¨ª como a?adirle semillas de calabaza.

Cuando renuncias a comer a diario carne, pescado y embutidos, siempre hay quien pregunta: ¡°?Y de d¨®nde sacar¨¢s las prote¨ªnas?¡±. La sorpresa es que un picoteo de altramuces, edamame y pat¨¦ de pipas de calabaza, supera la dosis necesaria por ingesta.

La propietaria de Veggie Soul se desmarca con una alternativa a la guarnici¨®n que dicta Marques: una salsa de altramuz con un toque de naranja que se deja caer sobre verduras de temporada, con un ligero toque de wasabi. ¡°El justo para que pique un poco, pero sin estornudar¡±. Alija invita a sustituir el pur¨¦ de guisantes por un guacamole de aguacate y guisantes. ¡°Pero si se quiere un pur¨¦, esta legumbre queda muy bien con hierbas arom¨¢ticas como el cilantro y la albahaca¡±, concede.

Al rico aperitivo proteico

Benditos altramuces, cuyo 36,2% es pura prote¨ªna, am¨¦n de gozar de un alto contenido en minerales tales como hierro, potasio, f¨®sforo y calcio. Hablando en plata: hacen sombra a las prote¨ªnas de un bistec si se comen 30 gramos junto a unas tostadas con pat¨¦ de pipas de calabaza (30 gramos) y edamame (20). ¡°He tenido en mi carta algo muy parecido¡±, cuenta la chef de Oslo. ¡°Hay un problema con esta elaboraci¨®n: las pipas de calabaza no tienen sabor. Entonces, hay que a?adir pipas de girasol. Altramuz pelado, pipas de calabaza y girasol previamente tostadas, tah¨ªn, 1?2 diente de ajo y un chorro de lim¨®n. Todo batido, Quedar¨¢ muy gustoso. Encima, piment¨®n de La Vera. Y, por favor, nada de pan de pita. ?ntalo en un pan castizo, de toda la vida. Tr¨¢talo como un pat¨¦ tradicional¡±.

Seamos sinceros: el tofu ser¨¢ el respetable queso de los veganos, pero no sabe absolutamente a nada. La chef Olga V¨¢zquez, al rescate: ¡°Hay que marinarlo en una salmuera, que aguanta una semana en la nevera, antes de cocinarlo frito, asado o a la plancha¡±.

El edamame tambi¨¦n cuenta con su benepl¨¢cito. ¡°Se compra pelado, se tuesta en un wok y se le a?ade salsa de soja¡±. El chef de Nerua se resiste a abandonar esta categor¨ªa sin hablar del hummus. Para mejorar su uso culinario recomienda utilizar aceite de s¨¦samo, ajo crudo, pur¨¦ de garbanzos y a?adir leche de soja para equilibrar y suavizar la receta. ¡°Basta con un 20%¡±, calcula.

Una ensalada diferente

El primer paso de cualquier curioso de los vegetales es indagar m¨¢s all¨¢ de la mixta. Y si lo que se busca es alcanzar niveles estratosf¨¦ricos de prote¨ªnas, esto es lo que le sale a la experta: espirales de garbanzos, queso de soja, pistacho, ma¨ªz fresco en granos y champi?ones. La aportaci¨®n de V¨¢zquez para que, adem¨¢s, est¨¦ rebuena: ¡°Poner una bola de helado en el centro. Le dar¨¢ un toque refrescante incre¨ªble. Y se puede hacer en casa. De tomate, aguacate, naranja...¡±. En cuanto al queso de soja, ?vale cualquiera? Responde la chef: ¡°La marca Biolife est¨¢ muy bien. Hay cheddar, mozarella... Para esta ensalada pondr¨ªa taquitos del segundo; y el primero, para unas quesadillas con tofu, seit¨¢n y verduritas¡±. No merece la pena liarse con la preparaci¨®n de las espirales en casa. ¡°Las compraremos hechas. Las de garbanzos no las conozco, pero en Mercadona hay unas de lentejas que est¨¢n muy bien¡±, avisa.

?El truco de Josean Alija para un hummus delicioso? Aceite de s¨¦samo, ajo crudo, pur¨¦ de garbanzos y bebida de soja o almendras, que suaviza la receta.

Hablemos de harina... para las tortitas veganas

La merienda triunfadora en Instagram arrasa tambi¨¦n en la liga veggieproteica. Al menos, si se siguen las indicaciones de la diestista-nutricionista: con avena, harina de soja, bebida de soja y crema de cacahuete (nadie ha dicho que estemos aqu¨ª para adelgazar). Si fuera por Alija, a?adir¨ªa pl¨¢tano y miel, as¨ª como le dar¨ªa un toquecito de nuez moscada. La harina de soja da buenos resultados en empanadillas, espirales, tortitas, pan, incluso en tartas, y garantiza un elevado contenido proteico. Algo similar sucede con la de garbanzos, una legumbre que, adem¨¢s, es aut¨®ctona. ?l recomienda emplearla en la farinata, un plato t¨ªpico de G¨¦nova que antiguamente preparaban los marineros.

Las mejores prote¨ªnas vegetales, teniendo en cuenta su aporte de amino¨¢cidos y digestibilidad, son, de m¨¢s a menos: soja, quinua, legumbres, cereales y frutos secos.

¡°Pero la harina de garbanzos tambi¨¦n puede utilizarse en tortillas veganas y frituras, siempre combinada con otras harinas, porque sola no funciona bien. Basta con que tenga un 20% de harina de trigo para que responda a lo que se exige a una fritura¡±, cuantifica el chef de Nerua Guggenheim. A su vez, V¨¢zquez sugiere investigar con la de linaza, que es igual de proteica que la de soja. ¡°No la conozco mucho, pero nos podr¨ªa sorprender... Para cualquier tipo de masa, lo cierto es que la que mejor funciona es la de trigo. Pero yo hace mucho que me decanto por la entera de espelta: m¨¢s cara, pero tambi¨¦n m¨¢s sana. Y, ¨²ltimamente, trabajo mucho con la harina de chufa para reposter¨ªa: ?y es superproteica! El sabor de todas las harinas es muy parecido. Al final, la diferencia la marca el crujiente que proporciona, el aireado... Y para eso hay que ir probando¡±.

Quiche vegetariana al libre albedr¨ªo

Antes de ponerte a rellenarla a lo loco, anota esto que propone Marques bajo nuestro imperativo m¨¢s prote¨ªnas que un bistec: tofu, nata de soja, setas, calabac¨ªn, edamame tostado triturado y pipas de calabaza. La masa, con harina de trigo o espelta. A Alija le funcionar¨ªa mejor con relleno de esp¨¢rragos trigueros, hongos y alcachofas. Improvisa: recuerda que los 35 gramos por plato son casi una chuler¨ªa. ¡°La mayor¨ªa de los platos vegetarianos contienen aproximadamente unos 20-25 gramos de prote¨ªnas por raci¨®n¡±, indica la diestista-nutricionista, a la que solo se le ocurre un perfil de persona que pueda requerir superar las 3 decenas de gramos por raci¨®n: un deportista, de peso corporal importante, que est¨¦ entrenando la fuerza y aspire a ganar masa muscular.

Dos imprescindibles: setas y seit¨¢n

Los aficionados a contar prote¨ªnas seguro que ya los estaban echando de menos. Poco m¨¢s que una raci¨®n al uso de estos dos productos es lo que se necesita para pisar los talones al entrecot. A lo sumo, un pur¨¦ de guisantes (50 gramos), como sugiere la experta. Es el combinado huevo-patatas- chorizo de los vegetarianos. ¡°?Y si probamos a hacer el seit¨¢n rebozado, como un sanjacobo? A los ni?os les encantar¨¢. Lo marinas, le pones una loncha de cheddar vegetal y lo rebozas. Nosotros en las cocinas profesionales usamos el Metilgel, [un gelificante] que da una textura de huevo. Pero hay productos para casa, como el no huevo. O, directamente, lo rebozamos con harina y sin huevo.

No es necesario tomar todas las prote¨ªnas de una tacada. Aunque hay cuatro escenarios en los que se precisan m¨¢s de lo habitual: infancia, adolescencia, gestaci¨®n y deporte.

En cuanto al pur¨¦ de guisantes, no soy muy fan, porque es una legumbre muy desagradecida y pierde pronto el color. Prefiero el garrof¨®n. Pero, bueno, si insistes en hacerlo, recomiendo darle un toque fresquito, con algo de lima. Primero pochas cebolla o ajo con tomillo, aderezas con ralladura de lima y lo trituras con los guisantes. Eso s¨ª: a estos hay que blanquearlos antes. Los sacas del congelador, los metes en agua hirviendo 3 o 4 minutos y luego los echas en agua con hielo. Este cambio brusco de temperatura es un m¨¦todo para mantener la clorofila, que es la que le aporta ese color verde tan bonito (si no, se ponen grises muy pronto). Y las setas, pues si son silvestres, hazlas salteadas. Aunque yo tambi¨¦n las confito con romero y tomillo, en el horno: las sitake, rag¨² y portobello¡±, indica la chef del Oslo.

Alb¨®ndigas con ?ora: hasta tu abuela picar¨ªa

Bolas de garbanzo, claro. Con almendras, cacahuetes y anacardos, y salsa de setas y bebida de soja (es ideal para cualquier salsa vegetal, as¨ª como para mayonesas, siempre que no contenga az¨²cares a?adidos, para no endulzar el plato, seg¨²n V¨¢zquez). La chef anima a prepararlas mejor con soja texturizada, ¡°porque si las haces con garbanzos, lo que te sale es un falafel¡±, advierte, en cuyo caso su consejo es mezclarlas con pistachos, ¡°ya que maridan muy bien¡±. De no ser el caso, ¡°lo ideal es poner en remojo la soja texturizada en un caldo de verduras con sitake deshidratado durante 24 horas. Quedar¨¢ con textura de carne¡±. Su ¨²ltimo consejo es servir las setas aparte y hacer la salsa con ?oras para dotar a la receta de un toque tradicional. ?O acaso se cre¨ªa que esto era una lista de moderneces?