Por muchas miradas que atraigan, los m¨²sculos ¡®tipo forzudo¡¯ no sirven para nada

Vamos a romper t¨®picos. Empecemos por el de que si lo que quieres es ganar masa muscular deber¨¢s sacrificar flexibilidad y movilidad. No es cierto. Tener la espalda cuadrada no deber¨ªa impedirte alcanzar la t¨ªpica lata de tomate que siempre huye hacia el fondo del armario. Ni siquiera del que est¨¢ a ras del suelo. Segundo: hay que tener cuidado con las personas que tienen el b¨ªceps como un mel¨®n cantalupo, que cuanto m¨¢s grandes son los m¨²sculos, m¨¢s fuerza despliegan. Hay que admitir que si empujan camiones en la competici¨®n por ser el hombre m¨¢s fuerte del mundo, est¨¢ claro que cada gramo de masa muscular est¨¢ entrenado a fondo, pero esta regla no se cumple inexorablemente en el gimnasio de tu barrio. Tercero, y m¨¢s importante: los forzudos tienen serr¨ªn en la cabeza. Para aclarar este absurdo t¨®pico basta decir que Santiago Ram¨®n y Cajal, el c¨¦lebre Nobel espa?ol, fue uno de ellos en los tiempos en los que a los incondicionales de la hipertrofia se les llamaba precisamente as¨ª, forzudos. Y ahora, una verdad: si solo ves en el trabajo de fuerza una manera de cincelar un cuerpo digno de Instagram, probablemente te esfuerces lo tuyo, pero no est¨¢s sac¨¢ndole al ejercicio su mejor premio: bienestar para hoy y salud para ma?ana.

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No se trata de alimentar el mito de que la est¨¦tica no es importante; en mayor o menor medida, a todo el mundo le gusta verse bien y tener un cuerpo m¨¢s o menos definido. Hasta cierto punto, la imagen importa. Pero tener una tableta abdominal perfecta, unos brazos herc¨²leos o un trasero resping¨®n no es lo ¨²nico para lo que vale el entrenamiento f¨ªsico, y normalmente los entrenadores aconsejan no conformarse con eso. El fin ¨²ltimo deber¨ªa ser mejorar tu forma f¨ªsica y, con ella, tu salud a largo plazo. Esto, que parece obvio, muchas veces est¨¢ lejos de la realidad: puedes ser el mejor ciclista de tu grupeta y no ser capaz de estirar el brazo para alcanzar los platos del armario m¨¢s alto de la cocina, o cargar las bolsas de la compra con alegr¨ªa, pero llegar a casa resoplando porque no tu resistencia es nula.

?D¨®nde est¨¢ el fallo? En que no abordas el entrenamiento desde una perspectiva global, algo que es m¨¢s dif¨ªcil de lo que parece. ¡°Hay que trabajar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad¡±, se?ala Lara Pablos, especialista universitario en Entrenamiento personal y directora de Operaciones y Proyectos de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) en Espa?a. Hacer este trabajo sin ayuda es a¨²n m¨¢s complicado porque ¡°siempre conviene individualizar las rutinas en funci¨®n de las caracter¨ªsticas y necesidades de cada individuo¡±.

Afortunadamente, poco a poco van calando las investigaciones sobre c¨®mo hay que entrenar para no acabar siendo un forzudo sin apenas elasticidad, con lo que la palabra entrenamiento est¨¢ cambiando para mejor. ¡°Hay que abandonar los t¨®picos de que el t¨ªpico ¡®cachas¡¯ solo es fuerte pero carece de flexibilidad. Ni siempre m¨¢s masa muscular es igual a ser m¨¢s fuerte, ni tampoco significa que uno no pueda tener una adecuada flexibilidad y amplitud de movimientos¡±, repasa Pablos. Y a?ade: ¡°Con independencia de si buscamos un objetivo est¨¦tico o mejorar nuestro rendimiento deportivo, la fuerza va a ser siempre beneficiosa para el usuario sin que implique una p¨¦rdida de movilidad o flexibilidad. Solo hay que incluir ejercicios espec¨ªficos de movilidad dentro del entrenamiento. Incluso recurrir a los mismos ejercicios de fuerza pero utilizando todo el rango de movimiento posible de forma segura¡±.

Cada ejercicio del gimnasio tiene una aplicaci¨®n fuera de ¨¦l

No hay gimnasio que se precie que no incluya en su men¨² de clases el famoso entrenamiento funcional. Juan Ram¨®n Heredia, del grupo IICEFS (Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio F¨ªsico y Salud), lo define como el que se prescribe con un objetivo para mantener o mejorar ciertas funciones. De lo que se trata es de que las horas de ejercicio te permitan mover el cuerpo adecuadamente cuando tengas que responder a las demandas de las actividades diarias.

Para promocionar este tipo de clases era normal que te dijeran que te pon¨ªan fuerte para enfrentarte a la vida cotidiana sin acabar con dolor de ri?ones (el t¨ªpico tir¨®n en la regi¨®n lumbar) o tabardillos en el cuello. Pero no es exactamente as¨ª. Se trata de poner fuerte la musculatura para hacer las cosas de forma correcta, no crear unas lumbares de titanio para levantar sacos de harina desde el suelo sin doblar las rodillas. Tampoco consiste en fortalecer las cervicales para tirarte horas con la cabeza agachada mirando el m¨®vil. Otra cosa es que pilotes un F¨®rmula 1 y tengas que concentrarte en meter ca?a a los m¨²sculos del cuello para contrarrestar la fuerza G; los pilotos son capaces de partir nueces con el cuello, pero ¡ªobviamente¡ª ese no es el objetivo de sus rutinas.

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El entrenamiento funcional bien entendido ayuda a desarrollar una correcta higiene postural aplicada a todas las situaciones cotidianas, desde la manera de llevar la compra y entrar en un veh¨ªculo hasta la forma de conseguir una buena postura de descanso nocturno. ¡°Por eso se incorporan ejercicios m¨¢s globales, que implican varios grupos musculares y no tan anal¨ªticos (los que se realizan en m¨¢quina y suelen concentrarse en un solo m¨²sculo). Tambi¨¦n se incorporan aquellos con cierta ¡®transferencia¡¯ a las actividades de la vida diaria¡±.

De nada sirve que vayas al gimnasio solo a agrandar el di¨¢metro de tu brazo si est¨¢s perdiendo fuerza y rango de movilidad en el resto del cuerpo, lo que notar¨¢s en el trabajo tanto si te pasas 8 horas sentado como si permaneces de pie. El entrenamiento funcional es mucho m¨¢s efectivo que levantar mancuernas sin m¨¢s, pero tambi¨¦n es m¨¢s complejo. Requiere una preparaci¨®n minuciosa: ¡°Lo primero es analizar los d¨¦ficits musculares y qu¨¦ patrones de movimiento se repiten en la actividad laboral diaria. Con esos datos confeccionamos una reeducaci¨®n postural para que adquiera una correcta postura en el ejercicio de su actividad laboral y no se genere estr¨¦s en la columna vertebral o en otros segmentos corporales. Lo siguiente es crear patrones de empuje y tracci¨®n (para entendernos, empujar y tirar, levantar y bajar), en diferentes planos de movimiento. Y, por supuesto, trabajar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad¡±.

Tendr¨¢s que levantarte para hacerlo

Hay disciplinas de entrenamiento en las que toca mantenerse en pie toda la sesi¨®n, como las clases inspiradas en las disciplinas de lucha (boxeo, artes marciales¡­). Otras, como el Pilates, se desarrollan en el suelo. Lo que sucede es que en la vida real hacemos pocas cosas tumbados y muchas de pie. ¡°En mi opini¨®n el Pilates ofrece muchos ejercicios en el suelo, pero un entrenador cualificado siempre va a poder proponerte una variante en bipedestaci¨®n¡±.

Algo similar sucede el gimnasio. Lo f¨¢cil si eres principiante es sentarte en una m¨¢quina que solo permite mover uno o un grupo peque?o de m¨²sculos en una direcci¨®n. No hay que pensar: eliges el peso y abres-cierras, empujas-tiras o abres-cierras. ¡°Con las m¨¢quinas se hace un trabajo m¨¢s anal¨ªtico, pero tambi¨¦n m¨¢s sencillo de ejecutar y seguro para el usuario. Es ideal para personas con poca experiencia en entrenamiento, ya que no precisa tener un excesivo control corporal. El tal¨®n de Aquiles es que esos movimientos no reproducen situaciones del d¨ªa a d¨ªa a nivel funcional. Lo ideal es que, a medida que tengamos cierto control del cuerpo, vayamos integrando ejercicios m¨¢s complejos usando el propio peso corporal y materiales externos (mancuernas, pesas rusas, bal¨®n medicinal¡­)¡±. Cuando ya le hayas pillado el truco a los ejercicios anal¨ªticos con las m¨¢quinas, te toca subir de nivel, a?adir dificultad y control, y atreverte a incorporar ejercicios con un mayor mango de movimiento.

Siguiendo algunas de las propuestas de Juan Ram¨®n Heredia, director general de IICEFS, y Ra¨²l Notario, director del ?rea de Deportes de la Universidad Alfonso X El Sabio, en un webinar realizado el pasado mayo, ¡°podr¨ªamos incluir ejercicios de empuje con implicaci¨®n del ¡®core¡¯, como un fondo con una de las manos en una superficie m¨¢s elevada (apoyando sobre una mancuerna en vez de apoyar en el suelo, por ejemplo), implicando as¨ª tambi¨¦n al ¡®core¡¯ y transverso del abdomen. Otro podr¨ªa ser remo unilateral con sentadilla: hacemos el gesto de tirar del remo de una polea con un solo brazo mientras el cuerpo se sostiene en sentadilla. O tiramos del asa de la polea en posici¨®n de zancada isom¨¦trica. Obviamente, el ¡®core¡¯ interviene para estabilizar la postura y que no nos caigamos. Posturas as¨ª son m¨¢s complicadas, pero a?aden un componente de equilibrio din¨¢mico y hacen que el resultado sea m¨¢s global¡±.