De energ¨¦tica merienda infantil a ingrediente ¡®gourmet¡¯: la versatilidad culinaria de la avellana

Los romanos la llamaban nux abellana, por ser un tipo de nuez procedente de Avellana, un pueblo de la provincia de Avellino en Italia. Adem¨¢s de la c¨¢scara, la avellana est¨¢ recubierta por una fina capa marr¨®n de sabor algo amargo que puede retirarse f¨¢cilmente con los dedos. Resuelto eso, queda una semilla comestible, dulce y de carne blanco-amarillenta.

En Catalu?a hay hasta una con denominaci¨®n de origen, la avellana de Reus, que agrupa las variedades Gironell, Morella, Culpl¨¢, Negret y Pauetet. En Navarra se cultiva la variedad americana Ennis. En otras zonas de Espa?a puedes encontrar Amandi, Casina, Grande, Espinaredo, Quir¨®s, Segorbe y la Com¨²n de ?lava. De importaci¨®n tambi¨¦n tienes la Filbert, procedente de Estados Unidos, o la Constantinopla, propia de Turqu¨ªa.

Se cosecha en oto?o y, una vez secas, puedes disfrutarlas todo el a?o, aunque el pico de consumo se sit¨²a en Navidad.

Crudas o tostadas

Las avellanas se venden crudas, tostadas o fritas, con o sin sal. El tostado potencia su sabor y facilita su digesti¨®n, pero tiene un reverso tenebroso: las grasas, sometidas a altas temperaturas durante demasiado tiempo, pueden alterarse. Para tostarlas t¨² mismo en casa, exti¨¦ndelas en la bandeja del horno a 180?C y d¨¦jalas entre 20 y 30 minutos, gir¨¢ndolas de vez en cuando para que se doren bien.

Para tostar avellanas en casa, exti¨¦ndelas en la bandeja del horno a 180?C y d¨¦jalas entre 20 y 30 minutos, gir¨¢ndolas de vez en cuando.

Todo este proceso no quita para que haya que conservarlas lejos de la humedad y del aire para evitar que se pongan rancias. Lo mejor es un recipiente herm¨¦tico y con poco ox¨ªgeno. Tambi¨¦n puedes meterlas directamente en el refrigerador, donde te aguantar¨¢n hasta un m¨¢ximo de cuatro meses o congelarlas durante un a?o. Si las guardas crudas y con c¨¢scara, basta con que las dejes en alg¨²n lugar seco.

Mejor sin sal

Como sucede con otros frutos secos, su principal caracter¨ªstica es un bajo contenido en agua: solo un 5.26%. De cada 100 gramos, 61,6 gramos corresponden a grasas, 12 gramos a prote¨ªnas, 8,2 gramos son fibra y 10 gramos son carbohidratos. La prote¨ªna de la avellana es de buena calidad, aunque incompleta, como sucede con el resto de frutos secos, algo que no debe suponer ning¨²n problema si se sigue una alimentaci¨®n variada.

En cuanto a la grasa, el 78% es monoinsaturada, sobre todo, de ¨¢cido oleico (el mismo que el aceite de oliva). Todo esto nos deja un alimento rico en grasas saludables y altamente energ¨¦tico (639 kilocalor¨ªas), pero con una digesti¨®n algo pesada, precisamente por su aporte de grasa, tambi¨¦n habitual en el resto de frutos secos. Su ingesta puede ser diaria, pero siempre de forma moderada: se estima que la raci¨®n recomendada es de unos 25 gramos.

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Respecto al aporte vitam¨ªnico, los 20,2 mg de vitamina E, con car¨¢cter antioxidante, contribuyen a que su grasa no se oxide ni se enrancie. De paso, un pu?adito de avellanas cubre el 42% de las recomendaciones diarias de esta vitamina para un adulto. Adem¨¢s, es rica folatos (71 mcg), vitamina que contribuye al crecimiento de nuevos tejidos en las mujeres embarazadas, y cuya falta puede dar lugar a malformaciones en el feto. Asimismo, son fuente de vitamina B6 (0,6 mg), tiamina o B1 (0,4 mg) y niacina o B3 (3,8 mg), las cuales contribuyen al metabolismo energ¨¦tico normal.

Tambi¨¦n aportan varios de los minerales m¨¢s importantes: f¨®sforo (333 mg), que participa en el metabolismo energ¨¦tico de las c¨¦lulas; magnesio (156 mg), que est¨¢ involucrado en diversos procesos de la actividad muscular, esquel¨¦tica y nerviosa; hierro (3.8 mg), clave para el transporte de ox¨ªgeno a las c¨¦lulas; calcio (226 mg), que juega un importante papel en el desarrollo de huesos y dientes, as¨ª como en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y potasio (636 mg), que participa en el mantenimiento de la tensi¨®n arterial en niveles normales. Si no las comes saladas, su aporte de sal es m¨ªnimo, menos de 0,02 gramos.

Pareja perfecta del chocolate

Por su contenido en grasas, es f¨¢cil elaborar manteca de avellanas, un ingrediente que casa muy bien con el cacao para crear la famosa crema de chocolate para untar que tanto gusta a ni?os (y mayores).

Es un alimento rico en grasas saludables y altamente energ¨¦tico, pero con una digesti¨®n algo pesada.

Tambi¨¦n puedes elaborar una bebida alternativa a la horchata. Deja una noche en remojo las avellanas peladas y tostadas y, a la ma?ana siguiente, mach¨¢calas, a?ade agua y d¨¦jala reposar un par de horas en la nevera. Pasado ese tiempo, cuela la mezcla y ya tienes tu ¡°horchata¡±. Los posos no se tiran, ya que sirven como crema de avellanas. A?¨¢dele zanahoria y canela y ya tienes un peculiar pat¨¦ vegetal. Tambi¨¦n lo puedes incorporar a bizcochos de avellana.

Otra manera de darle juego a las avellanas es trocearlas y elaborar originales pestos para pasta. O a?adirlas a ensaladas, sobre todo, como contrapuntos a las hojas amargas de r¨²cula o endivias.