Mijo: el sustituto (culinario) del arroz para preparar platos dulces

La necesidad de buscar alternativas sin gluten al trigo para dar respuesta a las personas con celiaqu¨ªa o con intolerancia en distinto grado al gluten, ha llevado a muchos a descubrir el mijo, un cereal que se usa en Asia y ?frica desde hace 4.000 a?os. Tambi¨¦n ayuda la curiosidad y el gusto por incorporar nuevos cereales que se salgan de los conocidos trigo, ma¨ªz o cebada.

El mijo es la semilla de una gram¨ªnea f¨¢cil de cultivar. Requiere poco riego, se adapta bien a las altas temperaturas y, a cambio, proporciona un alto grado de nutrientes, como prote¨ªnas, fibra e hidratos de carbono. Tiene forma redondeada y un tama?o muy peque?o. Existen distintas variedades, como el mijo com¨²n (Panicum miliaceum), el mijo perla (Pennisetum glaucum), el mijo menor (Setaria italica), el mijo dedo (Eleusine coracana) o el mijo perenne (Panicum virgatum). Se encuentra en el mercado todo el a?o.

Antes de cocer, prueba a tostar

Se cocina y se emplea como el arroz, con la salvedad de que presenta un sabor m¨¢s dulce. Antes de cocerlo, conviene aclararlo bajo el grifo. A continuaci¨®n, ponlo a hervir en una proporci¨®n de dos vasos y medio de agua por uno de mijo durante 20 minutos. El punto exacto es cuando queda entero, tierno, pero no pastoso. La clave es que quede suelto.

Algunas personas prefieren tostarlo ligeramente antes de la cocci¨®n para asegurarse de que los granos quedan m¨¢s sueltos. Para ello, despu¨¦s de lavarlo, dale una vuelta r¨¢pida por la sart¨¦n (sin aceite). El momento de sacarlo es en cuanto notes cierto olor a nuez. Una vez cocido, a?¨¢delo al guiso. Si sobra, puedes conservarlo un par de d¨ªas en el refrigerador o congelarlo en raciones individuales, listas para usar en cualquier momento.

Similar al trigo, pero sin gluten

Como es com¨²n entre los cereales, el mijo aporta, sobre todo, carbohidratos. De cada 100 gramos, 64,4 gramos son hidratos de carbono, ligeramente menos que el trigo entero, pero sin gluten. Esto lo convierte en un alimento muy energ¨¦tico (345 kcal). Tambi¨¦n proporciona un notable aporte de prote¨ªnas (11,01 gramos), si bien, al igual que el resto de cereales, no contiene todos los amino¨¢cidos esenciales en cantidad y proporci¨®n ajustadas a las necesidades de nuestro organismo. Sin embargo, esto es un problema menor en una dieta variada, ya que pueden complementarse con los de las legumbres, los frutos secos y otros alimentos que tomes ese d¨ªa, aunque sea en otra comida distinta. El contenido en fibra (8,5 gramos) hace que su consumo sea muy recomendable para una buena salud intestinal.

De cada 100 gramos de mijo, 64,4 son hidratos de carbono, lo que lo convierte en un alimento altamente energ¨¦tico: 345 kcal. Tambi¨¦n proporciona prote¨ªnas (11,01 gramos) y fibra (8,5 gramos).

En el apartado de las vitaminas destaca la tiamina o vitamina B1(0,42 mg), clave para el funcionamiento normal del coraz¨®n y el sistema nervioso. En cuanto a los minerales, es fuente de magnesio (114 mg), que contribuye al metabolismo energ¨¦tico normal; f¨®sforo (285 mg), necesario para los huesos; y hierro (3,01 gramos), fundamental para formar hemoglobina, la prote¨ªna de los gl¨®bulos rojos encargada de transportar el ox¨ªgeno a las c¨¦lulas.

Con menta o curry

La textura y forma del mijo recuerdan al cusc¨²s. De hecho, en pa¨ªses del norte de ?frica, como Marruecos o Argelia, puede sustituir al trigo en ese plato. Combina muy bien con sofrito de verduras para acompa?ar a carnes o pollo o en guisos m¨¢s contundentes de verduras con legumbres. Para darle un toque magreb¨ª, espolvorea menta o cebollino al gusto antes de servirlo. Puedes formar bolitas peque?as y fre¨ªrlas para a?adirlas, a modo de picatostes, a los pur¨¦s. Si lo ali?as previamente con curry tendr¨¢s un primer plato con aire oriental.