Adi¨®s a los 10.000 pasos para llevar una vida saludable

El ejercicio f¨ªsico, por simple que sea, es indispensable para llevar una vida sana. No solo fortalece los m¨²sculos, sino que tiene m¨²ltiples beneficios, como reducir el estr¨¦s, regular la presi¨®n arterial o hacernos dormir mejor, entre otros. Cuando una persona sedentaria o con problemas de sobrepeso comienza a hacer ejercicio, se le recomienda que camine 10.000 pasos al d¨ªa. Esta cantidad se ha establecido como el objetivo a batir, pero nunca ha tenido un respaldo cient¨ªfico. De hecho, las ¨²ltimas investigaciones apuntan a que no es necesario llegar a esa cifra y que entre 7.000 y 8.000 pasos son suficientes para gozar de una buena salud. M¨¢s all¨¢ de ese n¨²mero, los beneficios se estancan e incluso con niveles de ejercicio muy altos estos se reducen dr¨¢sticamente.

La famosa cifra de los 10.000 pasos no tiene ninguna base cient¨ªfica. De hecho, seg¨²n una investigaci¨®n de 2004, naci¨® en una campa?a publicitaria de una empresa nipona en la d¨¦cada de 1960. La compa?¨ªa lanz¨® al mercado un pod¨®metro llamado Manpo-kei, cuyo nombre puede traducirse como ¡°medidor de 10.000 pasos¡±. Adem¨¢s, la letra japonesa utilizada para representar este n¨²mero se asemeja a un se?or que camina. Al copiarse la campa?a a otros pa¨ªses, la cifra se mantuvo.

Volviendo a la ciencia, el primer estudio reciente que aborda esta cuesti¨®n se public¨® a mediados de septiembre en la revista JAMA Network Open. En ¨¦l, los investigadores hicieron un seguimiento a 2.110 personas durante unos 10 a?os. Gracias a diferentes pod¨®metros, los investigadores diferenciaron a aquellos que daban menos de 7.000 pasos, los que caminaban entre 7.000 y 9.999, y los que recorr¨ªan m¨¢s de 10.000. Tras analizar los resultados, los expertos descubrieron que el segundo grupo ten¨ªa entre un 50% y un 70% menos de tasa de mortalidad. Cuanto m¨¢s cerca de los 9.999 pasos estaban los participantes, m¨¢s se reduc¨ªa esta tasa. Sin embargo, a partir de los 10.000, los beneficios se estancaban.

Un segundo trabajo, publicado este verano en Mayo Clinic Proceedings, intent¨® calcular las horas de ejercicio necesarias para tener una vida m¨¢s larga. Para ello, utilizaron los datos de un instituto dan¨¦s que desde los a?os setenta pregunta a los ciudadanos de Copenhague cu¨¢ntas horas a la semana practican deporte. De los 8.697 daneses que utilizaron como muestra, aquellos que hac¨ªan ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana ten¨ªan un 40% menos de tasa de mortalidad. Aunque es complejo transformar las horas de actividad f¨ªsica en un n¨²mero de pasos concreto, los investigadores estimaron que esas 2,6 horas se repart¨ªan en unos 30 minutos de ejercicio en cinco d¨ªas a la semana. Sumado a las tareas cotidianas, estas personas caminar¨ªan entre 7.000 y 8.000 pasos. Entre aquellos que llegaban a las 4,5 horas de ejercicio semanales, la mayor parte rondaba los 10.000 pasos diarios.

Al igual que ocurri¨® con el primer estudio, a partir de ese punto los beneficios se estabilizaban. Sin embargo, los expertos descubrieron que en aquellas personas que realizaban m¨¢s de 10 horas de ejercicio a la semana estos beneficios decrec¨ªan. Para Francisco Ortega, catedr¨¢tico de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada y codirector del grupo de investigaci¨®n Profith, hay que matizar esta investigaci¨®n: ¡°Cuando miramos la literatura cient¨ªfica previa, lo que se ve es que la mayor parte de los beneficios se obtienen haciendo un rango entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana. A partir de ah¨ª, aunque hagas mucha actividad no vas teniendo muchos m¨¢s beneficios, pero en ning¨²n punto hacer mucha actividad f¨ªsica llega a ser perjudicial¡±.

Un tercer estudio, presentado en 2019 y realizado por la Escuela de Salud P¨²blica de Oxford, se centr¨® en mujeres de edad avanzada. Durante cuatro a?os se hizo un seguimiento a 15.000 mujeres de unos 72 a?os de media. Los investigadores comprobaron que las mujeres que caminaban m¨¢s de 4.400 pasos de media ten¨ªan menos probabilidades de morir que aquellas que se quedaban por debajo de las 2.700 zancadas. A medida que aumentaban el n¨²mero de pasos, tambi¨¦n se reduc¨ªa el riesgo de mortalidad. Pero al igual que reflejaron otros estudios, a partir de los 7.500 pasos los beneficios se estancaban. ¡°En este grupo de edad los beneficios se encuentran a una cantidad de pasos mucho menor, porque esas personas tiene su capacidad funcional mucho m¨¢s limitada¡±, explica Enrique Garc¨ªa Artero, profesor de la Universidad de Almer¨ªa y miembro del grupo de investigaci¨®n Sport. El estudio sugiere que por encima de ese nivel no hay beneficios adicionales, aunque el investigador se?ala que las conclusiones deben limitarse a ese grupo de edad.

Hay varios estudios que coinciden en que desde 7.000 pasos empiezan a encontrar beneficios importantes para la salud en comparaci¨®n con aquellos otros grupos de personas que caminan menos¡±

Enrique Garc¨ªa Artero, profesor de la UAL

Para Amelia Carro, coordinadora del grupo de trabajo de Cardiolog¨ªa del Deporte de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa, el n¨²mero de pasos es importante, pero no es el ¨²nico factor a tener en cuenta: ¡°Creo que la receta no pasa solo por el n¨²mero de pasos. Tendremos que definir no solo el m¨ªnimo de movimiento, tambi¨¦n cu¨¢ntas interrupciones hay que hacer, de cu¨¢nto tiempo, a qu¨¦ velocidad, cu¨¢nto tiempo es el m¨ªnimo de movimiento¡±. Al igual que el resto de expertos consultados, coincide en que no es necesario alcanzar los 10.000 pasos. ¡°Es cierto que a partir de 7.000 pasos ya obtienes beneficio, pero ese plato principal hay que condimentarlo. Es un buen mensaje que la gente se anime a caminar, pero no solo con eso vale¡±, comenta. ¡°Hay que dar el mensaje de que es bueno en general y que el deporte no mata¡±, dice Carro.

Garc¨ªa Artero se?ala a esa misma cantidad como la m¨¢s apropiada. ¡°Si tuviera que dar una cifra, hay varios estudios que coinciden en que desde 7.000 pasos empiezan a encontrar beneficios importantes para la salud en comparaci¨®n con aquellos otros grupos de personas que caminan menos de 7.000¡å, explica. Ortega, por su parte, opta por una horquilla mayor: ¡°Yo dir¨ªa que entre los 7.500-8.000 y los 12.000 deber¨ªa moverse la mayor parte de la poblaci¨®n. Por debajo de 10.000 pasos empieza a haber grandes beneficios, pero entre los 8.000 y los 12.000 es el rango en el cual se van a obtener la mayor parte de los beneficios. Si eres m¨¢s mayor, con que llegues a los 8.000 estar¨¢s mejor. Si eres m¨¢s joven, a lo mejor tienes que intentar alcanzar los 10.000 o incluso los 12.000¡å, explica Ortega. ¡°El mensaje es que algo de ejercicio es mejor que nada, y m¨¢s es mejor que menos¡±, resume.

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