Los mejores 'snacks' de gasolinera. S¨ª, existen

Fin de semana, puente, vacaciones o viajes imprevistos. Hacemos muchos kil¨®metros en coche y, aunque calculemos horas y rutas para llegar a comer o cenar en el momento adecuado, o llevemos alg¨²n alimento por si acaso, a menudo acabamos picando en una gasolinera. Y como los ayunos mayores a tres horas son interpretados por nuestro organismo, seg¨²n la Agencia Nacional de Investigaci¨®n M¨¦dica de Estados Unidos, como periodos de inanici¨®n, provocando que posteriormente se acumulen calor¨ªas y grasas en exceso, un tentempi¨¦ a media ma?ana o en la merienda mantiene un suministro estable de energ¨ªa. Snack, tentempi¨¦ o aperitivo, as¨ª llamamos a aquellos alimentos que se consumen en medio de las comidas principales para acortar el tiempo entre una ingesta y otra o reducir el apetito. Pero ?son fiables las gasolineras (y, por extensi¨®n, las m¨¢quinas surtidoras de comida -autovending-) para una correcta nutrici¨®n?

La raci¨®n aconsejada de un picoteo de frutos secos es de 8 a 10 unidades peque?as y sin fre¨ªr. Nueces y almendras est¨¢n entre los mejores

1. Frutos secos: cuesti¨®n de medida. Si tomamos 100 kcal de frutos secos tendremos fibra, vitamina E, calcio, selenio y prote¨ªnas vegetales, as¨ª como grasas buenas que nutren nuestra piel y cabello. "Son alimentos muy nutritivos, pero contienen grasas de buena calidad", explica Graciela Moreira: "La raci¨®n aconsejada es de 8 a 10 unidades de frutos secos peque?os". La doctora Mar¨ªa Jos¨¦ Crisp¨ªn, de Centro Cl¨ªnico Menorca, a?ade: "Los frutos secos, siempre que no est¨¦n fritos, son san¨ªsimos; un pu?ado de pistachos o almendras nos va a permitir continuar el viaje sin cansancio ni hambre". "Las nueces y las almendras son las que ocupan los primeros puestos por su alto contenido en grasas omega 3, vitaminas y minerales. Siempre y cuando estos sean naturales y pelados. Lo recomendable es tomar 30 gramos al d¨ªa", agrega Isabel Artero, nutricionista de Cuerpo Libre. Ya cuente unidades, gramos o kilocalor¨ªas, elija la variedad sin sal, para no explotar los niveles de sodio, del que la OMS recomienda 2 gramos al d¨ªa, que equivale a 5 gramos de sal. Su ingesta moderada no es perjudicial para la salud, pero en grandes cantidades, seg¨²n?The Journal of the American Medical Association (JAMA), "se asocia a un mayor riesgo de ictus, ataque card¨ªaco y otros eventos cardiovasculares".

La Asociaci¨®n Nacional de Fabricantes de Patatas Fritas y Productos de Aperitivo (AEPA), pone el la cifra recomendada un poco m¨¢s arriba, en los 45 gramos diarios de frutos secos, con el fin de reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, en un 30% seg¨²n el estudio espa?ol Prevenci¨®n con dieta mediterr¨¢nea. El ¨¢cido oleico, ¨¢cido graso de tipo cardiosaludable, se encuentra en una elevada composici¨®n en los frutos secos; representando el 70% del total en las almendras y avellanas, el 60% en los pistachos y del 15 al 45% en las nueces y los pi?ones. La Gu¨ªa de Alimentaci¨®n y Salud de la UNED relaciona la biomol¨¦cula con niveles bajos de colesterol.

2. Barritas de chocolate: negras, negr¨ªsimas. El chocolate sigue siendo el producto estrella, al ser elegido por el 58% de los consumidores para ¡°matar el gusanillo¡±, seg¨²n refleja el informe Los snacks en la dieta, elaborado por la consultora Nielsen. Ciertamente, para Moreira no es una opci¨®n muy aconsejada, "sobre todo, si estamos siguiendo alguna dieta de adelgazamiento". No obstante, si lo elegimos, hay opciones m¨¢s saludables que otras: debemos optar por el chocolate negro, con m¨¢s del 70% de cacao, que tiene menos az¨²cares y algo menos de grasa que el resto y da m¨¢s sensaci¨®n de saciedad que la variedad con leche. "Conviene que no tenga frutos secos agregados, porque estos aumentan mucho su contenido cal¨®rico. La raci¨®n aconsejada ser¨ªa de 20-25 gramos [la mitad de lo que suelen pesar las barritas m¨¢s populares]", dice la experta. Isabel Artero a?ade: "Evitemos caer en trampas como envoltorios que expresan 'chocolate negro' que, sin embargo, en la descripci¨®n de ingredientes indican que contienen colorantes y saborizantes que dan este aspecto, llevando un bajo contenido de cacao y mayor de grasas". Son muchas los beneficios a la salud que las publicaciones cient¨ªficas otorgan al cacao, sobre todo por sus propiedades antioxidantes. La Universidad de Reading, en Inglaterra, lleg¨® a vincular su consumo a la agudeza visual, debido a la presencia de flavonoides en el fruto. Cuanto m¨¢s puro, mejor.

3. Fruta deshidratada: la opci¨®n ganadora. Leticia Plaza, nutricionista de la Cl¨ªnica Ravenna, argumenta: "Podr¨ªamos, por ejemplo, sustituir nuestra merienda por un pu?ado de ciruelas pasas. Es preferible a los fritos, patatas, chocolatinas o similares". Tambi¨¦n est¨¢ de acuerdo Isabel Artero: "Las frutas deshidratadas son ideales por su contenido en gl¨²cidos (hidratos de carbono), vitaminas y minerales. Adem¨¢s, son ricas en fibras y enlentecen el consumo de los gl¨²cidos en el organismo. La cantidad adecuada es de 25 a 30 gramos: dos unidades de orej¨®n, ciruelas o pasas.".

Si no tenemos problemas de peso, siempre es mucho mejor comer una bolsa de patatas que un bollo cargado de az¨²car" (Mar¨ªa Jos¨¦ Crisp¨ªn, cirujana y nutricionista)

4. Aceitunas: viva la sencillez. Para Crisp¨ªn, las aceitunas son el mejor tentempi¨¦ que se puede tomar entre el desayuno y el almuerzo. "Tienen muchas calor¨ªas, pero son totalmente sanas. Una latita de aceitunas, que siempre podemos encontrar en un establecimiento de carretera, es una cantidad m¨¢s que suficiente. Elegiremos las m¨¢s simples y naturales: la aceituna sencilla, con o sin hueso. Si queremos adelgazar, nos decantaremos por un bote de pepinillos, igualmente saludables".

5. Patatas chips: mejor no, pero si caen... Graciela Moreira no las aconseja si estamos a dieta, "porque tienen grasas saturadas [ojo, todas las grasas, aunque sean saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energ¨ªa, pero la OMS propone reemplazar estas por las insaturadas para prevenir enfermedades cr¨®nicas] y sal, adem¨¢s de ser [psicol¨®gicamente] adictivas: sabemos cuando comenzamos pero no cuando terminamos". Los fabricantes ofrecen la versi¨®n light, en las que si bien baja el aporte cal¨®rico, en un 15%, aumentan los carbohidratos. "Si no tenemos problemas de peso, siempre es mucho mejor comer una bolsa de patatas que un bollo cargado de az¨²car", concluye la cirujana y nutricionista Mar¨ªa Jos¨¦ Crisp¨ªn. Hay que leer la etiqueta para identificar la mejor versi¨®n: light, al horno y con la menor cantidad de sal posible (no sea t¨ªmido: compare todas las opciones del mercado).

Y para finalizar, si escogemos tan bien nuestros picoteos, ?por qu¨¦ no consumirlos con igual delicadeza? Seg¨²n la Universidad de Rhode Island, en Estados Unidos, cuanto m¨¢s lento comemos, m¨¢s saciados nos sentimos. Por lo tanto, buen provecho¡­ y piano, piano.