Dopaje (legal) para el gimnasio

Barritas energ¨¦ticas, bebidas isot¨®nicas, suplementos de vitaminas, batidos¡­ La lista de productos y complementos alimenticios al alcance de la mano de los deportistas ha aumentado en la ¨²ltima d¨¦cada de forma vertiginosa, como tambi¨¦n la cantidad de locales exclusivos de venta de los mismos. Pero, ?son verdaderamente necesarios? Guillermo Rodr¨ªguez, especialista en medicina deportiva del Instituto Avanfi, quien fuera parte del equipo de servicios m¨¦dicos del Rayo Vallecano A.D. durante 12 a?os, concreta: ¡°Muchos de los productos que se comercializan como suplementos y que, por ejemplo, prometen un aumento de la masa muscular, no tienen ninguna evidencia cient¨ªfica detr¨¢s que los respalde. Es el caso de los polvos proteicos o los suplementos de amino¨¢cidos que se han popularizado ¨²ltimamente¡±.

De hecho, como aclara Manuel Villanueva, traumat¨®logo, cirujano ortop¨¦dico y director m¨¦dico de Avanfi, ¡°los deportistas deben tratar de satisfacer sus necesidades energ¨¦ticas crecientes a trav¨¦s de los alimentos comunes (por ejemplo, yogur, cereales, etc¨¦tera). Si hay momentos en los que, debido a la falta de tiempo para sentarse a la mesa, no pueden seguir una dieta normal, los suplementos l¨ªquidos que proporcionan una buena fuente de carbohidratos, cantidades moderadas de prote¨ªnas y otros nutrientes, pueden ser una alternativa¡±.

Los deportistas deben tratar de satisfacer sus necesidades energ¨¦ticas crecientes a trav¨¦s de los alimentos comunes, como yogur o cereales" (Manuel Villanueva, m¨¦dico)

De la misma opini¨®n se muestra Amil L¨®pez Vi¨¦itez, doctora en Farmacia y especialista en Nutrici¨®n: ¡°El mercado de los complementos para deportistas mueve muchos millones de euros al a?o porque cada vez hay m¨¢s personas que acuden a los gimnasios o asumen retos deportivos intensos. Siempre se debe recurrir a un profesional de la nutrici¨®n o a un especialista en medicina del deporte. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para la pr¨¢ctica deportiva. No obstante, en deportistas de ¨¦lite y en personas con una dieta poco variada o sometidas a entrenamientos intensos se puede recurrir a ayudas ergog¨¦nicas [que aumentan la potencia muscular], pues favorecen el rendimiento mediante procedimientos nutricionales, f¨ªsicos, mec¨¢nicos, psicol¨®gicos o farmacol¨®gicos. Estas ayudas no implican dopaje y se emplean para favorecer la recuperaci¨®n, retrasar la aparici¨®n de fatiga, aumentar la fuerza, optimizar el peso y composici¨®n corporal o mejorar la hidrataci¨®n¡±, insiste la especialista.

Los doctores Rodr¨ªguez y Villanueva hacen especial hincapi¨¦ en que, verdaderamente, todos los suplementos necesarios se encuentran en el supermercado. "Sin embargo, si un deportista no goza de buen apetito o, por el contrario, tan solo sigue dietas insanas, puede tomar nota de lo que s¨ª (o no) contribuir¨¢ a su preparaci¨®n integral¡±. Estos cuatro suplementos s¨ª est¨¢n permitidos en su bolsa del gimnasio.

1. Compuestos de minerales y/o multivitam¨ªnicos

Estos suplementos se presentan como formulaciones de bajas dosis y de amplia variedad de vitaminas y minerales. En muchas ocasiones, aseguran los expertos, las dietas que se siguen para quemar grasa y reducir su acumulaci¨®n suelen carecer de alimentos b¨¢sicos como frutas, verduras o legumbres, por lo que el aporte de los micronutrientes esenciales es un poco bajo. "Gracias a estos suplementos se puede llegar a las cantidades m¨ªnimas necesarias para el organismo", insisten. Son especialmente ¨²tiles para los deportistas que siguen una ingesta restringida tanto por prescripci¨®n m¨¦dica como por el deseo propio de perder peso sin supervisi¨®n especializada. Pero hay que recordar que nunca sustituyen a una dieta equilibrada.

Las prote¨ªnas son esenciales para el crecimiento, como fuente de energ¨ªa y para reparar los tejidos. Despu¨¦s del agua, son los componentes presentes en mayor cantidad en el organismo humano (16% del peso de un adulto). Sirven para construir, mantener y renovar todos los tejidos del organismo, as¨ª como para la formaci¨®n de hormonas como la testosterona o enzimas que realizan funciones b¨¢sicas. Seg¨²n Rodr¨ªguez y Villanueva, las prote¨ªnas deben cubrir el 10-12% de la alimentaci¨®n cotidiana.

Contrariamente a los que se piensa, el exceso en su consumo (t¨ªpico de algunas dietas hiperproteicas), se transforma en dep¨®sitos de grasa, que m¨¢s tarde se convierten en urea, ¨¢cido ¨²rico y amon¨ªaco, sustancias que da?an el h¨ªgado y los ri?ones. "Ingerir demasiadas prote¨ªnas conlleva, adem¨¢s, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, tumores y osteoporosis", prosiguen la Asociaci¨®n Americana del Coraz¨®n, a trav¨¦s de Cell Metabolism, y The American Journal of Clinical Nutrition. Entonces, ?cu¨¢ndo es conveniente optar por los suplementos proteicos? "En el caso de los atletas que est¨¦n involucrados en entrenamiento de fuerza y resistencia, pues necesitan un aporte superior al resto. Hay que tener en cuenta que su consumo mantiene y renueva tejidos, pero no ayuda a formar m¨¢s m¨²sculo: esto solo lo hace la realizaci¨®n de ejercicio", precisan los expertos de Avanfi.

Se suelen consumir en polvos, batidos o pastillas. Estos compuestos son prote¨ªnas aisladas que le dan al cuerpo un extra para llegar al aporte m¨ªnimo necesario con el fin de regenerar el m¨²sculo. Cada batido contiene entre 20 y 40 gramos de prote¨ªna, por lo que suelen superar en aporte a una pechuga de pollo (21 gramos).

Existen dos versiones fundamentales, que tambi¨¦n se combinan entre s¨ª:

- Glutamina: Es el amino¨¢cido m¨¢s com¨²n de los m¨²sculos y el plasma, se usa en la s¨ªntesis de prote¨ªnas, ayudando a reparar las fibras musculares da?adas en el entrenamiento. Se toma, por tanto, despu¨¦s del mismo y en forma de pastillas, aunque su efecto es mayor si se suplementa tambi¨¦n antes del entrenamiento (funci¨®n preventiva). Ayuda a mantener el m¨²sculo en ¨¦pocas de dieta.

- Amino¨¢cidos ramificados o BCAAs: "Son amino¨¢cidos esenciales que deben aportarse a la dieta, ya que no se generan desde el organismo", aseveran los doctores. Est¨¢n en la leche, el pescado, la carne y la levadura de cerveza. La combinaci¨®n de estos amino¨¢cidos esenciales compone casi la tercera parte de los m¨²sculos esquel¨¦ticos en el cuerpo humano, y desempe?an un papel muy importante en la s¨ªntesis de prote¨ªnas. Por lo que su carencia, en el terreno deportivo, se refleja en "destrucci¨®n muscular y proteica, as¨ª como un aumento de la oxidaci¨®n durante el periodo de recuperaci¨®n, lo que prolonga la fatiga". Es un suplemento diet¨¦tico t¨ªpico de los culturistas.

La creatina es ¨²til para velocistas,? jugadores de f¨²tbol y baloncesto" (Amil L¨®pez, farmac¨¦utica)

3. Creatina

Es un compuesto de origen natural que se encuentra en grandes cantidades en el m¨²sculo esquel¨¦tico. Se trata de un ¨¢cido org¨¢nico nitrogenado y cumple varias funciones importantes relacionadas con el aporte energ¨¦tico sobre el m¨²sculo, sobre todo en ejercicios explosivos como son la velocidad o la alta intensidad. Provocan tambi¨¦n un incremento en los dep¨®sitos de carbohidratos, es por ello por lo que son igualmente ¨²tiles en los deportes de resistencia. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaer¨®bico. El inconveniente que tienen para los deportistas es la ganancia de peso, como aclara Amil L¨®pez. "Es ¨²til para velocistas, jugadores de f¨²tbol y baloncesto", zanja.

4. Estimulantes

El t¨¦ verde es, en opini¨®n de los especialistas, "el mejor estimulante que existe", y puede ingerirse en c¨¢psulas o infusiones. Es ideal para la quema de grasa, tiene una gran cantidad de antioxidantes para el control de los radicales libres que se liberan con el ejercicio intenso, reduce los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular, entre otras indicaciones. Seg¨²n el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cafe¨ªna tomada antes del entrenamiento cardiovascular mejora el rendimiento anaer¨®bico (mucho esfuerzo en poco tiempo, como una carrera corta o abdominales) y aer¨®bico (caminar, bicicleta o nataci¨®n), "am¨¦n de facilitar una utilizaci¨®n eficiente de los carbohidratos e incrementar los niveles de adrenalina, fortaleciendo la mente".

Los suplementos recomendados est¨¢n a la venta en farmacias y tiendas especializadas, pero los expertos insisten en que el mejor producto que se ha de introducir en la bolsa del gimnasio es la botella de agua y un tentempi¨¦ de prote¨ªnas (bocadillito de pan integral con fiambre magro y frutos secos, por ejemplo) para consumir al fin de la sesi¨®n deportiva.