Para 'wasapear' tambi¨¦n hay que entrenar
De lo contrario, el cuello se resiente. Cuatro ejercicios para aliviar (y evitar) la dichosa tort¨ªcolis
La tort¨ªcolis es una molestia de cuello y hombros que se suele producir por una contracci¨®n involuntaria de la musculatura ¨Cconocida como contractura¨C mientras dormimos, ¡°por una mala posici¨®n sobre la almohada con posturas forzadas de rotaci¨®n; por la altura de la almohada inadecuada o excesiva; por estr¨¦s, que altera el descanso apropiado por inadecuada relajaci¨®n muscular mientras dormimos; o por debilidad muscular de la zona del cuello, hombros y espalda debido a la falta de ejercicio¡±, apunta el doctor Pablo Clavel, neurocirujano y director del Instituto Clavel del Hospital Quir¨®n Barcelona.
¡°Estar todo el d¨ªa frente al ordenador, sobre todo, si no tenemos la pantalla donde deber¨ªa, a la altura de los ojos, o con el m¨®vil o la tableta en la mano, no ayudan en absoluto¡±, a?ade Marcos Fl¨®rez, director de Estarenforma, web de entrenadores personales a domicilio. ¡°Para prevenirla conviene mejorar la musculatura de la zona con movimientos que ayuden a aumentar el tono y la resistencia muscular. Y, para aliviarla, se deben realizar ejercicios de flexibilidad activa y pasiva muy leves, siempre prescritos y dirigidos por un experto de manera personal¡±.
Gestos que le devolver¨¢n el movimiento
Haga cada uno de estos ejercicios con sus series y descansos antes de pasar al siguiente. Descanse lo mismo que tarde en hacer el ejercicio. Por Marcos Flores, entrenador personal.
1. Aproximaci¨®n de esc¨¢pulas
Tumbado bocabajo, coloque los brazos junto al cuerpo, oriente la cabeza al frente y lleve los hombros hacia atr¨¢s, intentando tocar la columna con las esc¨¢pulas. Mantenga la posici¨®n dos segundos y vuelva al inicio. Haga tres series de ocho repeticiones.
2. Extensi¨®n de hombros desde la rotaci¨®n interna
Comience en la misma posici¨®n que el ejercicio anterior. Rote un brazo sobre s¨ª mismo, hacia dentro, hasta donde llegue y el¨¦velo. Mantenga la posici¨®n dos segundos y vuelva al inicio. Haga tambi¨¦n tres series de ocho y cambie de brazo.
3. Abducci¨®n de hombros en Uve
T¨²mbese bocabajo, con los brazos extendidos en uve, los pulgares apuntando hacia el techo y la mirada al frente. Lleve los brazos tan atr¨¢s (hacia el techo) como pueda, conservando la posici¨®n en uve. Mantenga la postura dos segundos.
4. Estiramiento activo de flexores laterales (cuello)
De pie o sentado ¨Cerguido¨C, separe los brazos del tronco, r¨®telos hacia fuera y junte las esc¨¢pulas. Baje los hombros y flexione la cabeza llevando la oreja al hombro. Mantenga diez segundos y cambie de lado.
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