C¨®mo lograr el ¡®efecto faja¡¯ sin ¡®matarse¡¯ a abdominales

Las pelotas de wellness, que surgieron en los a?os noventa, permiten realizar un gran n¨²mero de ejercicios para reforzar, estirar, tonificar y elongar la musculatura de la espalda y el tronco. Es lo que sostiene Marta Mart¨ªn, experta en wellness ball de la firma Technogym. La Cl¨ªnica Mayo (EE UU) coincide en que ¡°estas bolas, tambi¨¦n conocidas como stability balls, pueden ser una gran herramienta para tonificar los m¨²sculos del abdomen y otros m¨²sculos centrales¡±. Y seg¨²n un estudio de la Universidad de Chapman en Los ?ngeles (California, EE UU), aumentan significativamente la actividad muscular frente a lo que se consigue con los cl¨¢sicos ejercicios abdominales. Los abdominales inferiores trabajan hasta un 38% m¨¢s, los superiores un 31% y los oblicuos externos un 24%.

Desde Technogym recomiendan utilizar una pelota de 55 cent¨ªmetros de di¨¢metro si usted mide menos de 1, 75 cent¨ªmetros y una de 65 si mide m¨¢s. La clave es conseguir que, sentado, sus piernas dibujen un ¨¢ngulo recto. Marc Dom¨ªnguez, entrenador personal y colaborador de la empresa, le ayuda a lograr, con este instrumento, unos abdominales para lucir en la piscina.

Veinte minutos para meter tripa

1. ¡®Crunch¡¯ abdominal

Apoye los lumbares en la pelota y t¨²mbese hasta alinear abdomen y torso. Coloque las manos detr¨¢s de la cabeza o ap¨®yelas en el pecho. Eleve el tronco y vuelva a la posici¨®n inicial. Haga cuatro series de 15 repeticiones y descanse 30 segundos entre ellas.

2. Plancha frontal

Ap¨®yese en la pelota con los antebrazos. Aleje los pies hasta formar una l¨ªnea recta con el cuerpo. Contraiga el abdomen, separe los pies y alinee los codos con los hombros. Aguante entre 30 segundos y un minuto. Descanse 30 segundos y repita otras tres veces.

3. Elevaci¨®n de pelvis

Apoye la parte superior de la espalda en la pelota. Mantenga los pies paralelos a las caderas y las plantas apoyadas. Empuje con los talones, contraiga los gl¨²teos, eleve la cadera hasta donde pueda sin forzar, y baje. Haga cuatro series de 15 repeticiones cada una.

4. Pase de manos a pies

T¨²mbese en el suelo y sujete la pelota por encima de su cabeza con las manos. P¨¢sela a los pies elevando los brazos y las piernas hasta formar una uve con el cuerpo. Controle el movimiento de bajada. Haga cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre ellas.

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