Ejercicios para conseguir un trasero que no rebote

¡°Endurecer pasa por realizar series relativamente breves con una intensidad moderada alta. Si elegimos ejercicios que adem¨¢s de la musculatura gl¨²tea incidan en gran medida en los cu¨¢driceps ¨Cla musculatura del muslo¨C podemos mejorar el tono muscular del gl¨²teo, aunque tal vez aumentemos m¨¢s de lo que queremos el volumen del muslo¡­ Es algo muy com¨²n en ejercicios como el spinning, en los que se gastan muchas calor¨ªas pero mejoran, tal vez m¨¢s de lo deseado, la musculatura", afirma Marcos Fl¨®rez, profesor del American Council on Exercise y director de la web de entrenadores personales Estarenforma.com.

Estos cuatro ejercicios son espec¨ªficos y exclusivos para el gl¨²teo. La primera semana haga solo los dos primeros en d¨ªas alternos. Tres series de doce repeticiones. La segunda, a?ada los dos siguientes. ¡°Y recuerde que este entrenamiento es parte de un programa completo que un entrenador competente deber¨ªa programarle¡±, a?ade Fl¨®rez.

Un entrenamiento para no mover el culo

1. Elevaci¨®n de caderas

Consiga un trasero que no rebote

Tumbado, con las plantas apoyadas en el suelo y los pies ligeramente separados, eleve las caderas hasta formar una l¨ªnea recta con las rodillas, caderas y hombros. Al bajar, no llegue a apoyarse en el suelo: solo r¨®celo y vuelva a subir. Complete las tres series y cambie de ejercicio.

2. Extensi¨®n de cadera

Consiga un trasero que no rebote

A gatas, eleve la pierna hasta que la rodilla est¨¦ a la misma altura de la cadera. No toque el suelo al bajar. Solo debe rozarlo antes de volver a subir. ¡°La rodilla de trabajo nunca debe adelantar a la de apoyo¡±, advierte Fl¨®rez. Realice tres series con cada pierna.

3. Extensi¨®n de caderas con flexi¨®n de rodillas

Consiga un trasero que no rebote

T¨²mbese bocabajo y flexione una de las rodillas hasta dibujar un ¨¢ngulo de 900. Lentamente, despegue el muslo del suelo unos cent¨ªmetros. Mantenga la posici¨®n unos segundos y baje. Realice las tres series con ambas piernas.

4. Flexibilidad de extensores de cadera

Consiga un trasero que no rebote

Comience tumbado bocarriba. Con una pierna extendida (pegada al suelo), lleve la rodilla contraria hacia el pecho hasta que sienta c¨®mo se estiran los m¨²sculos. Mantenga la posici¨®n 10 segundos. Haga una sola serie y cambie de pierna.