?Qu¨¦ es mejor: correr cinco minutos o caminar 15?

Salir a andar hace tiempo que dej¨® de ser una actividad menor. Es verdad que el esfuerzo que requiere no se parece al de otros deportes como el running o la nataci¨®n, pero esto es precisamente lo que lo hace tan atractivo. No solo es menos cansado, adem¨¢s se puede practicar en cualquier sitio. En 2013, se public¨® un art¨ªculo en Plos One en el que los investigadores demostraban que practicar actividades f¨ªsicas moderadas (como caminar) durante m¨¢s tiempo al d¨ªa conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad f¨ªsica m¨¢s intensa, pero de menor duraci¨®n. Eso s¨ª, un paseo contemplativo puede ser un b¨¢lsamo para el esp¨ªritu, pero si lo que quiere es quemar calor¨ªas, no es suficiente. La idea es caminar r¨¢pido (seg¨²n el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h): un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology muestra que quienes lo hacen reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican la carrera a mayor velocidad y de forma m¨¢s vigorosa no se diferencia mucho de la de los sujetos sedentarios. ¡°La velocidad puede ser un indicador simple y accesible de la salud de una persona mayor¡±, concluye otro estudio realizado por investigadores de universidades de varios pa¨ªses, entre ellas la Universidad Aut¨®noma de Barcelona.

?Y cu¨¢nto tiempo caminando empieza a dar resultados en el cuerpo? Seg¨²n la Universidad de Texas (EEUU), una carrera de cinco minutos proporciona los mismos beneficios que una caminata de 15; mientras que para igualar los beneficios de una carrera de 25 minutos, habr¨ªa que caminar una hora y tres cuartos. Este es su ejercicio perfecto si ha sufrido alguna lesi¨®n, tiene sobrepeso, problemas en rodillas, articulaciones o espalda y busca un deporte de bajo impacto, o simplemente su cuerpo le pide moverse y quiere iniciarse en una actividad que pueda practicar durante muchos a?os. En cuesti¨®n de distancia, el National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el m¨ªnimo exigible para que el esfuerzo se traduzca en beneficios significativos para la salud. Esto es, dependiendo de la zancada de cada uno (la media est¨¢ en 75 cm), aproximadamente 8 kil¨®metros.

Deporte sencillo pero con dress code

Marcos Fl¨®rez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomendaba a BUENAVIDA equiparse y planificar: ¡°No vale cualquier equipamiento. Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo¡­) y a la morfolog¨ªa de nuestro tren inferior (es decir, c¨®mo pisamos)¡±. Soraya Casla, especialista en Atletismo y doctora en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, aconseja un calzado deportivo ¡°ligero, que aporte mayores sensaciones en la pisada y mayor grado de naturalidad en nuestra biomec¨¢nica; una adecuada amortiguaci¨®n, para prevenir lesiones; comodidad y adaptabilidad al pie, buscando que no haya zonas que rocen, con algunos refuerzos¡±. En cuanto al resto de la ropa, Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness, contaba a BUENAVIDA que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. "Con ellas, solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidrataci¨®n excesiva y perjudicial", matiza.

Si es valiente, camine como un noruego

Si le gusta andar pero le sabe a poco, existe una alternativa mucho m¨¢s completa: el nordic walking. Consiste en caminar usando bastones paralelos o detr¨¢s del cuerpo, con una postura erguida y la barbilla paralela al suelo. El paso debe ser natural e ir acompa?ado de braceo, realizado desde el hombro (no doblando el codo). Su primera ventaja, con respecto a hacerlo de la forma cl¨¢sica, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo. Seg¨²n public¨® el doctor Nobuo Takeshima en el Journal of Sports Science and Medicine, ¡°la marcha n¨®rdica mejora la fuerza del tren superior, la capacidad pulmonar y la flexibilidad¡±. Otro estudio de la doctora Barbara Pellegrini, publicado en la revista Plos one, confirma que ¡°practicarlo es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda¡±. Y otro del American Journal of Preventive Medicine, firmado por Marcus Tschentscher, a?ade que es beneficiosa ¡°para pacientes que sufren de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares... Y en mujeres mastectomizadas ayuda a recuperar la movilidad del hombro afectado¡±. Tambi¨¦n funciona para perder peso ya que, como afirma el profesor Klaus B?s en su libro Caminar y carrera suave (Hispano Europea), ¡°implica una mayor cantidad de m¨²sculos en el esfuerzo y aumenta el gasto energ¨¦tico. El nordic walking quema 400 calor¨ªas m¨¢s a la hora que la marcha tradicional¡±.