Ocho alimentos que nutren el cerebro de los ni?os
Ahora, que empieza la ¨¦poca de estudio, conviene elegir aquellos especialmente ricos en nutrientes que participen en procesos como el aprendizaje
Ning¨²n alimento es milagroso. Y tampoco funciona por s¨ª solo. Pero s¨ª est¨¢ comprobado que algunos pueden ayudar a nutrir (y a estimular) las ¨¢reas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria y la concentraci¨®n. ?Cu¨¢les no deben faltar en tu mesa?
Ya de lleno en el curso escolar, con la cabeza lista y dispuesta para absorber todo lo que venga, ahora toca ejercitar las neuronas infantiles, esas que nunca han dejado de funcionar, pero que durante dos meses y medio han estado ¡°ocupadas¡± en otros asuntos m¨¢s... estivales.
El ¨®rgano que capta nuestra atenci¨®n ahora es el m¨¢s maravilloso del cuerpo: el cerebro. Por fuera, es el m¨¢s grande del sistema nervioso central y constituye el centro de operaciones de todo el organismo, la torre de control. Pesa casi el 2% de la masa corporal total y tiene forma de nuez. Por dentro, es una aut¨¦ntica mara?a de cables el¨¦ctricos, que se conectan entre s¨ª (las neuronas). En concreto, cien mil millones de c¨¦lulas nerviosas y mil billones de conexiones neuronales (llamadas sinapsis). No est¨¢ mal. Por ¨²ltimo, el cerebro es el m¨¢s misterioso anfitri¨®n en el que se alojan el aprendizaje, la memoria, la concentraci¨®n, el lenguaje, el estado de ¨¢nimo... Ilimitada es, pues, su complejidad.
?Influye realmente la comida en la capacidad cognitiva?
Si el cerebro pide bollos, solo de vez en cuando
Adem¨¢s de las grasas saturadas y ¡®trans¡¯, el alcohol y lo alimentos y gaseosas azucaradas ¡°se debe huir de los alimentos ultraprocesados, ya que en ni?os (y adultos) pueden crear adicci¨®n¡±, recomienda el Dr. Cangas. ¡°Un estudio de las universidades de Las Palmas de Gran Canaria y de Granada ¨Ccontin¨²a- demuestra que en quienes la boller¨ªa industrial y la comida r¨¢pida ocupan una fracci¨®n mayoritaria de su ingesta total, tienen m¨¢s riesgo de padecer depresi¨®n. Adem¨¢s, las comidas ricas en az¨²cares simples y grasas favorecen la liberaci¨®n de endorfinas, lo que provoca una sensaci¨®n de bienestar que, a su vez, demanda m¨¢s comida de ese tipo (para mantener esa sensaci¨®n). Tambi¨¦n pueden desencadenar la liberaci¨®n de dopamina, influyente en el comportamiento alimentario. Hay que tener en cuenta tambi¨¦n que ante la sensaci¨®n de hambre es m¨¢s probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energ¨¦ticamente (ricos en az¨²cares y grasas) para saciarse antes. La boller¨ªa no est¨¢ prohibida, pero nunca debe ser de consumo diario, sino que ocasional¡±.
Por supuesto que s¨ª, incluso desde antes de nacer. ¡°La forma en que la madre se alimenta durante el embarazo repercute en la salud del beb¨¦ durante toda su vida¡±, nos cuenta el Dr. Ram¨®n Cangas, miembro del Comit¨¦ Asesor del Consejo General Dietistas-Nutricionistas (CGDN). ¡°Un estudio, coordinado por la Universidad de Granada ¨Ccontin¨²a el experto-, concluy¨® que una correcta alimentaci¨®n de la embarazada favorece un desarrollo psicomotor y cognitivo ¨®ptimo del beb¨¦¡±. Esta fant¨¢stica ¡®m¨¢quina¡¯ empieza a formarse ya en las primeras semanas de embarazo, experimenta su mayor crecimiento cerca del tercer a?o y a los 6, ya est¨¢ al 90% de su tama?o definitivo. Pero ah¨ª no se acaba la historia. Contrario a lo que se pensaba antes, el cerebro se regenera constantemente, se van muriendo algunas neuronas y reproduciendo otras.
Neuronas: ?a la mesa!
Esta constante actividad del cerebro, supone el 20% del gasto energ¨¦tico del organismo del ni?o, que hay que compensar con mimo, est¨ªmulo, ejercicio, pero, sobre todo, con una alimentaci¨®n que cubra sus exigentes requerimientos. Ahora, que empieza la ¨¦poca de estudio, conviene elegir alimentos especialmente ricos en nutrientes que participen en procesos tan importantes como el aprendizaje, la memoria, el lenguaje y la atenci¨®n. Una advertencia: no hay alimentos buenos ni malos, y tampoco un alimento por s¨ª solo hace milagros. Sin embargo, la ciencia demuestra que una alimentaci¨®n saludable, variada y equilibrada irrigar¨¢ mejor el cerebro, permitiendo que los nutrientes y el ox¨ªgeno lleguen a cada neurona y que se generen nuevas conexiones nerviosas. ?Pero cu¨¢les son aquellos alimentos que pide el cerebro?
Los 8 imprescindibles
Pescados azules: omega 3 por excelencia
¡°M¨¢s del 60% del peso seco del sistema nervioso y, concretamente el cerebro, est¨¢ constituido por l¨ªpidos¡±, nos explica el Dr. Cangas, quien a?ade que ¡°los ¨¢cidos grasos omega 3 tienen funciones importantes para el cerebro, ya que forman sus membranas celulares; uno de estos omega 3, conocido por la sigla DHA (docosahexaenoico), se relaciona incluso con una mayor capacidad de aprendizaje¡±. Lo cierto es que ¡°una dieta con suficientes omega 3 (pescados azules) y omega-6 (aceites vegetales como el de girasol) se hace vital para el desarrollo del cerebro y, por lo tanto, para la futura capacidad de aprender¡±, asegura el especialista. Seg¨²n la Dra. Patricia L¨®pez Rold¨¢n, doctora en farmacolog¨ªa y qu¨ªmica terap¨¦utica, ¡°sin grasas, el cerebro no puede producir ni transmitir sus impulsos el¨¦ctricos¡±, como expone en su art¨ªculo ¡®C¨®mo mejorar la concentraci¨®n y el desarrollo intelectual a trav¨¦s de los alimentos¡¯.
?Para qu¨¦ sirven los omega 3? Facilitan las conexiones nerviosas, favoreciendo el aprendizaje y la memoria.
Se encuentran en: pescados azules (salm¨®n, trucha, sardina, at¨²n y arenque), mariscos, nueces y aceites vegetales (de soja, por ejemplo).
Chocolate: triptofano y una dulce concentraci¨®n
Las prote¨ªnas est¨¢n formadas por muchos amino¨¢cidos esenciales. Uno de los m¨¢s importantes para el cerebro es el triptofano, esencial para fabricar serotonina.
?Para qu¨¦ sirve el triptofano? La serotonina interviene en el estado del ¨¢nimo, promueve la sensaci¨®n de bienestar y ayuda a mantener la concentraci¨®n y la calma.
Se encuentra en: la leche, huevos, carnes y pescados, las pipas de girasol y el chocolate negro (en dosis bajas).
Pasta: la energ¨ªa de los carbohidratos
Los hidratos de carbono se convierten en glucosa, por lo tanto, son energ¨ªa para el cerebro. Los que nos van a interesar son los de absorci¨®n lenta, que permiten que siempre haya glucosa disponible para el cerebro, sin que se acabe de repente como ocurre con los az¨²cares, que proporcionan energ¨ªa inmediata, pero cuyo efecto se acaba r¨¢pidamente.
?Para qu¨¦ sirven los hidratos? Mantienen en forma y proporcionan energ¨ªa al cerebro . Se recomienda preferirlos por la ma?ana, en el desayuno, para que el cerebro pueda recuperarse del largo ayuno nocturno.
Se encuentran en: la pasta, los cereales, como avena y arroz, las patatas, el pan...
Huevos: colina para fortalecer las neuronas
Las vitaminas del grupo B intervienen en la formaci¨®n de los neurotransmisores, sustancias que pasan informaci¨®n de una neurona a otra, a trav¨¦s de las conexiones nerviosas. Una de ellas, la colina, adem¨¢s participa en la generaci¨®n de mielina que recubre las neuronas y recupera funciones cerebrales.
?Para qu¨¦ sirven las vitaminas B? Fortalecen la memoria y la concentraci¨®n, y estimulan una buena irrigaci¨®n.
Se encuentran en: los huevos (la clara es, adem¨¢s, una excelente fuente de prote¨ªnas), frutas y verduras, pescados, l¨¢cteos y frutos secos.
Legumbres: prote¨ªnas y hierro mejores que los de la carne
Las prote¨ªnas se encargan de la formaci¨®n de las neuronas y neurotransmisores, mientras que el hierro es el responsable de transportar el ox¨ªgeno hacia las c¨¦lulas nerviosas.
?Para qu¨¦ sirven las prote¨ªnas y el hierro? Ayuda a mejorar el rendimiento intelectual, la concentraci¨®n y la agilidad mental, ya que las primeras, promueven las conexiones y el hierro, oxigena el cerebro.
Se encuentran en: la carne roja, una gran fuente proteica y de hierro. Pero tambi¨¦n es el alimento que m¨¢s grasa saturada lleva asociada, por lo que es necesario moderar la ingesta. Las legumbres (prote¨ªnas vegetales de alta calidad biol¨®gica), pescado, l¨¢cteos, mariscos. Las frutas y verduras tienen hierro.
Frutos secos: las grasas buenas de un picoteo inteligente
Los ¨¢cidos grasos mono o poliinsaturados, o sea, las grasas buenas que reducen el colesterol, ayudan en la funciones neuronales.
?Para qu¨¦ sirven los ¨¢cidos grasos? Son una buena dosis de energ¨ªa cerebral y aumentan la concentraci¨®n y la memoria.
Se encuentran en: frutos secos, aceite de oliva y el aguacate.
Yogures y queso: calcio contra el estr¨¦s
El calcio contribuye a regular la funci¨®n nerviosa y la presi¨®n arterial, que suele elevarse cuando hay estr¨¦s. La Asociaci¨®n Espa?ola de Pediatr¨ªa recomienda medio litro de leche hasta los 3 a?os; a partir de esa edad, dos vasos de leche o un vaso de leche y dos yogures o un vaso de leche, un yogur y un poco de queso para obtener el calcio necesario.
?Para qu¨¦ sirve el calcio? Act¨²a en la trasmisi¨®n de impulsos nerviosos; su d¨¦ficit puede producir fatiga mental y nerviosismo.
Se encuentra en: frutos secos (nueces), verduras, frutas, pescados y yema de huevo.
Pl¨¢tanos, aguacates y tomates: vitaminas para la agilidad mental
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que protegen y ayudan en el desarrollo neuronal, controlan el riego sangu¨ªneo del cerebro, favorecen el impulso nervioso y ayudan a la formaci¨®n de nuevas neuronas.
?Para qu¨¦ sirven las vitaminas y los minerales? Mejoran la concentraci¨®n y agilidad mental.
Se encuentran en: frutas y verduras. El pl¨¢tano, por ejemplo, aporta potasio; el aguacate, magnesio y vitaminas antioxidantes, y los tomates tienen licopeno, un antioxidante que protege del da?o celular del cerebro.
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