Deje de contar ovejas. Esto es lo que debe hacer si las preocupaciones no le dejan dormir

Vuelta para aqu¨ª. Vuelta para all¨¢. Vuelta a la almohada, que est¨¢ ya caliente. Y codazo a la pareja, que ronca. Vistazo al reloj. ¡®Las 3:12, ver¨¢s qu¨¦ sue?o ma?ana¡¯. Pero si algo da vueltas es el cerebro. La mente, traicionera, que ataca sin piedad en cuanto parece que el sue?o empieza a pesar con un fogonazo en forma de preocupaci¨®n. Como un disparo. Pum. Y otra vez a hacer la croqueta.

Los quebraderos de cabeza parecen aguadar en el subconsciente hasta que perciben que llega la hora de acostarse. Es entonces cuando afloran y despliegan su asfixiante estela, dispuestos a mantenernos otra noche en vela. Una delicia. Como si el d¨ªa no fuera ya bastante duro como para, encima, no descansar bien por la noche.

"El sue?o es un proceso autom¨¢tico y surge solo", Jes¨²s Matos (psic¨®logo experto en gesti¨®n de la tristeza y en desarrollo personal)

¡°El sue?o es un proceso autom¨¢tico y surge solo, por eso resulta tan f¨¢cil alcanzarlo cuando estamos tranquilos. Pero la cosa se complica cuando arrastramos preocupaciones que no hemos logrado solucionar a lo largo del d¨ªa¡±, comienza Jes¨²s Matos, psic¨®logo experto en gesti¨®n de la tristeza y en desarrollo personal, que tambi¨¦n sostiene que, aplicando una serie de consejos, cualquiera puede relajarse lo suficiente como para dormir a pierna suelta sin tener que recurrir a los f¨¢rmacos.

Haga esto antes de ponerse el pijama

El cerebro responde ante las preocupaciones, en primera instancia, de forma autom¨¢tica, tratando de evitarlas

El psic¨®logo enumera tres pautas. La primera, hacer deporte de forma regular: ¡°Est¨¢ demostrado que hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana, trascurridos dos meses y medio, es igual de efectivo para conciliar el sue?o que los medicamentos para la ansiedad¡±, asegura. Y completa diciendo que basta un mes y medio para notar c¨®mo la tristeza y la depresi¨®n pierden poder sobre nosotros. Por eso, anima a hacer deporte ¨Cnunca antes de acostarse, puesto que el cortisol segregado nos activa y elimina el sue?o¨C para despejar cuerpo y mente. ¡°?Qu¨¦ deporte? Eso no es tan importante; en funci¨®n de las preferencias o capacidades de cada uno¡±, concluye.

El segundo consejo pasa por preocuparse, s¨ª, pero adrede. ¡°Durante diez o quince minutos al d¨ªa, debemos escribir en un papel aquello que sabemos que m¨¢s tarde nos quitar¨¢ el sue?o¡±, sostiene el psic¨®logo. Su propuesta se fundamenta sobre la base de que el cerebro responde ante las preocupaciones, en primera instancia, de forma autom¨¢tica, tratando de evitarlas; busca distraerse para no pasarlo mal. Pero, ?qu¨¦ sucede cuando estamos en la cama? Que la mente no tiene con qu¨¦ distraerse y es pasto de esos sentimientos agobiantes. ¡°Por eso, si dedicamos unos minutos al d¨ªa a preocuparnos de forma consciente, lograremos que el cerebro racionalice esos pensamientos, evitando as¨ª que estallen cuando dejemos la mente en blanco¡±. Que vendr¨¢n, s¨ª; pero con menos crudeza, asegura el experto.

La tercera pauta, y quiz¨¢ la m¨¢s conocida, sea la de la meditaci¨®n. ¡°Diez minutos al d¨ªa, a medio plazo, nos ayudar¨¢n de forma sobresaliente¡±. Pero tambi¨¦n se puede optar por poner en pr¨¢ctica alguna t¨¦cnica de relajaci¨®n, como la t¨¦cnica del ¡®4-7-8¡¯ ¨Ccoger aire durante cuatro segundos, retenerlo durante siete y expulsarlo por la boca de forma sostenida durante ocho¨C o las de relajaci¨®n muscular progresiva de Jacobson o Schultz. Y jam¨¢s d¨¦ vueltas en la cama: ¡°Si pasados 30 minutos no hemos conseguido dormirnos, es mejor levantarse y realizar cualquier actividad mon¨®tona como leer o fregar los cacharros¡±, concluye el psic¨®logo.

Pero eso no es todo

Debemos evitar cenar alimentos como la carne, los huevos o aquellos ricos en vitamina C

En absoluto. Porque, a pesar de que las preocupaciones puedan estar m¨¢s o menos controladas, tambi¨¦n hay muchos trucos que tienen que ver con la alimentaci¨®n, los horarios o el entorno en el que cada uno descansa. Empezando por el dormitorio, hay muchos factores a tener en cuenta.

La Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES) enumera varios consejos: evitar la estimulaci¨®n lum¨ªnica de los dispositivos electr¨®nicos antes de acostarse ¨Cas¨ª que nada de tele, tablet o smartphone¨C, alejarse de los ruidos y la contaminaci¨®n ac¨²stica, mantener una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y la habitaci¨®n limpia, ordenada, adem¨¢s apostar por los tonos pastel como el azul, el verde y el amarillo o por los colores neutros para las paredes. Tambi¨¦n apagar el m¨®vil o dejarlo fuera del cuarto para evitar las radiaciones electromagn¨¦ticas, elegir un colch¨®n de firmeza media y no usar almohadas demasiado altas o de plumas y, por ¨²ltimo, utilizar el dormitorio ¨²nicamente para descansar o para mantener relaciones sexuales.

En cuanto a la alimentaci¨®n, la SES recomienda no cenar alimentos ricos en amino¨¢cidos tirsina y fenilalanina ¨Ctraducci¨®n: carnes rojas, huevos, jam¨®n o productos con vitamina C como kiwis y naranjas¨C y apostar por los de alta concentraci¨®n de tript¨®fano, como los l¨¢cteos, pl¨¢tanos, pescados azules o frutos secos. Adem¨¢s, conviene evitar caf¨¦s, t¨¦s y bebidas estimulantes, las comidas que producen flatulencia o acidez, el consumo excesivo de alcohol o el tabaco. Porque no, el cigarro no relaja, sino que activa todav¨ªa m¨¢s.

Por ¨²ltimo, en relaci¨®n a los horarios y rutinas del sue?o, la SES aconseja limitar la siesta a un m¨¢ximo de 20 o 30 y, sobre todo, mantener unos ciclos regulares, sin establecer grandes cambios entre los d¨ªas de trabajo y de descanso.

?Y las ovejitas? ¡°Puede ser considerada una pr¨¢ctica de mindfulness, de meditaci¨®n, pero no servir¨¢ de nada si no se implementan el resto de consejos¡±, afirma el psic¨®logo Jes¨²s Matos. Porque quiz¨¢ lleguemos a contar una, dos, tres y cuatro ovejas, pero probablemente la quinta se yerga sobre sus dos patas traseras, saque un micr¨®fono y empiece a darle un speech sobre todo aquello por lo que usted est¨¢ realmente preocupado. Por eso, practique. Haga deporte, preoc¨²pese adrede y ordene su cuarto, aconsejan los expertos. As¨ª estar¨¢ m¨¢s cerca de levantarse al d¨ªa siguiente con un peque?o y extra?amente adorable cerco de saliva sobre su almohada.