Cosas que debe incorporar a su dieta si todav¨ªa no ha dejado de fumar

No est¨¢ solo ni es la persona m¨¢s irresponsable que pisa la Tierra. En el mundo hay mil millones de fumadores, el 26% de los europeos fuma y en Espa?a el porcentaje aumenta al 29%. La cifra de fieles?al tabaco no es nada despreciable, pese a que cada vez hay m¨¢s desertores: el 59% de fumadores ha intentado dejarlo en alg¨²n momento, seg¨²n revela un informe especial del Eurobar¨®metro.

Fumar es la primera causa de muerte evitable (lo dice la OMS) ni tampoco en que el tabaco est¨¢ implicado en 12 tipos de c¨¢ncer. Afecta incluso a su alimentaci¨®n; por eso, vamos a contarle qu¨¦ debe comer si a¨²n no ha sido capaz de dejarlo.

Fumar modifica las preferencias alimentarias, el sentido del gusto y afecta a lo que se come, una consecuencia que est¨¢ relacionada con el n¨²mero de cigarrillos que se consumen. Adem¨¢s,?recoge el informe Impacto del consumo de tabaco sobre la alimentaci¨®n y la nutrici¨®n, de la Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria (AESA), "est¨¢ comprobado que reduce la percepci¨®n de sabores y olores, puede producir carencias nutritivas, incrementar las necesidades de nutrientes, alterar los efectos nutricionales esperables de diversos alimentos, potenciar la acci¨®n cancer¨ªgena de dietas inadecuadas o aumentar del riesgo de padecer enfermedades cr¨®nicas".?

Fumar incrementa las necesidades de nutrientes y altera los efectos nutricionales esperables de diversos alimentos

Al fumar se libera una gran cantidad productos que oxidan el organismo: "La principal caracter¨ªstica de buena parte de las sustancias t¨®xicas del humo del tabaco es que act¨²an por un mecanismo de oxidaci¨®n, son los radicales t¨®xicos del ox¨ªgeno (ozono, per¨®xido de hidr¨®geno)", explica el neum¨®logo Carlos Jim¨¦nez, experto en Tabaquismo. Para protegerse de la acci¨®n de esos radicales libres, el cuerpo necesita micronutrientes antioxidantes (vitaminas C, A, E, selenio, cobre, etc¨¦tera), pero su disponibilidad ¡ªla capacidad que tiene el cuerpo de aprovechar un nutriente¡ª est¨¢ reducida en el organismo de los fumadores.

El documento de la AESA apunta que los antoxidantes que se encuentran m¨¢s bajos en el organismo de los fumadores son la vitamina C, hasta el punto de que las autoridades sanitarias de Estados Unidos y Canad¨¢ recomiendan a los fumadores que aumenten 35 miligramos al d¨ªa la ingesta de vitamina C, lo que equivale a 100 gramos de mandarina, carotenoides, vitaminas del grupo B (B1, B2, B12 y ¨¢cido f¨®lico) y algunos minerales (calcio, hierro, yodo y magnesio).

Las autoridades sanitarias de Estados Unidos y Canad¨¢ recomiendan a los fumadores que aumenten 35 miligramos al d¨ªa la ingesta de vitamina C, lo que equivale a 100 gramos de mandarina

El coordinador del informe y catedr¨¢tico de Bioqu¨ªmica de la Universidad de las Islas Baleares, Andreu Palou, afirma que el d¨¦ficit de vitamina C se explica "por su acci¨®n antioxidante, ya que tiende a contrarrestar en parte el efecto nocivo de diversas sustancias contenidas en el humo del tabaco, incluyendo los peligrosos radicales libres. De este modo, la vitamina C en los fumadores se agota m¨¢s r¨¢pidamente y aumenta mucho el riesgo de efectos de hipovitaminosis".

Cuando los antioxidantes se vuelven oxidantes

Pero adoptar la dr¨¢stica soluci¨®n de tomar suplementos de vitamina C no siempre es una buena idea, porque, como advierte Palou, tambi¨¦n miembro del Consejo de Direcci¨®n del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red sobre Obesidad y Nutrici¨®n (CIBERobn), "no hay raz¨®n para sobrepasar un gramo al d¨ªa [la ingesta de referencia para la poblaci¨®n general es de 110 mg diarios para los hombres y 95 para la mujeres)]. Cabe tener en cuenta que los agentes conocidos como antioxidantes pueden tener una acci¨®n contraria, pro-oxidante, dependiendo de la dosis y otras condiciones".

En este sentido, destaca que no hay conclusiones claras de lo que puede suceder si se toman dosis muy altas de vitamina C (m¨¢s de 2 gramos diarios) pero se est¨¢ analizando si ese exceso puede causar "alteraciones gastrointestinales ¡ªa dosis muy altas se absorbe mucho menos¡ª, formaci¨®n de c¨¢lculos renales (oxalatos), incluso posibles efectos mutag¨¦nicos (sobre el ADN)".

Es cierto que incorporar alimentos antioxidantes a la dieta "puede beneficiar de alguna manera y proteger a las c¨¦lulas contra los procesos oxidativos", admite Jim¨¦nez, que es presidente electo de la Sociedad Espa?ola de Neumolog¨ªa y Cirug¨ªa Tor¨¢cia (Separ), pero "esto es en teor¨ªa y no hay datos cient¨ªficos suficientes que aseguren que una dieta rica en antioxidantes puede controlar los efectos delet¨¦reos del tabaco", insiste.

El men¨² del fumador deber¨ªa tener...

"Un fumador deber¨ªa comer alimentos ricos en vitamina C, tanto frutas (naranja, mandarina, pomelo) como verduras (pimientos), reducir las carnes rojas y no consumir nada de alcohol", Giuseppe Russolillo (presidente de la Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica)

A pesar de esa falta de evidencia, s¨ª que con una dieta adecuada se puede mejorar el estado nutricional del fumador. El doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, apunta que "la dieta de una persona que quiere seguir fumando debe introducir alimentos ricos en vitamina C, tanto frutas ¡ªnaranja, mandarina, pomelo¡ª como verduras (pimientos)". Al tiempo, aconseja aumentar el consumo de sustancias bioactivas o fitoqu¨ªmicos vegetales, que se encuentran "en los productos integrales de grano entero, en todas las frutas y verduras y hortalizas, en los frutos secos y en las legumbres".

Paralelamente, el nutricionista aconseja reducir la ingesta de alimentos pro-oxidantes y que pueden estar relacionados con la aparici¨®n del c¨¢ncer, "como son las carnes rojas, ahumadas y procesadas" y tambi¨¦n "todo tipo de grasas trans y bebidas azucaradas".

El alcohol queda totalmente excluido de estas pautas diet¨¦tica porque, "asociado al tabaco, es un factor que multiplica exponencialmente el riesgo de tener c¨¢ncer". S¨ª que tienen su sitio los triturados de frutas y verduras, que "con alimentos con muchos colores ¡ªzanahoria, remolacha...¡ª pueden ser un buen complemento porque son una bomba de fitoqu¨ªmicos vegetales y una fuente muy rica de vitaminas y minerales. Eso s¨ª, un solo vaso y acompa?ando una comida para evitar el efecto adverso que tomar las frutas y verduras bebidas": el subid¨®n de az¨²car que se desencadena cuando el az¨²car de estos hidratos y la fructosa de la fruta se vierten directamente en el torrente sangu¨ªneo.

Entre las bebidas recomendadas se pueden incluir los batidos de bayas, que, seg¨²n un estudio publicado en el Journal of Food and Nutrition Research promueven de manera efectiva la actividad antioxidante end¨®gena y pueden consumirse como un suplemento funcional para las personas que est¨¢n en peligro de padecer enfermedades cr¨®nicas relacionadas con la oxidaci¨®n (fumadores y bebedores).

Lo mismo si vive en una ciudad contaminada

Estos consejos tambi¨¦n son v¨¢lidos para las personas que viven en ciudades muy contaminadas, ya que, como describe Palau, "los componentes de la contaminaci¨®n son numeros¨ªsimos ¡ªaunque se utilicen unos poco como referencia¡ª, como los del humo del tabaco, que son una mezcla muy compleja, con gases (mon¨®xido de carbono, cianuro, ¨®xidos de nitr¨®geno), compuestos vol¨¢tiles (formaldehido, acrole¨ªna, benceno, nitrosaminas...), otros como la nicotina, fenoles, hidrocarburos arom¨¢ticos polic¨ªclicos, etc¨¦tera. Todos ellos,?muchos cancer¨ªgenos o muy da?inos, los encontramos como minipart¨ªculas en suspensi¨®n".

Russolillo hace hincapi¨¦ en las bondades de "una dieta rica en fitoqu¨ªmicos vegetales, una dieta en la que reduzcamos la presencia de alimentos de origen animal, donde bebamos agua e intentemos no tomar alcohol ser¨¢ una gran aliada para combatir la poluci¨®n ambiental que respiramos y que contribuye a aumentar la oxidaci¨®n y el riesgo de padecer un proceso carcinog¨¦nico".

Por encima de todo, los expertos coinciden en que el antioxidante m¨¢s infalible para un fumador es dejar el tabaco. "Es la decisi¨®n m¨¢s saludable que puede tomar en su vida", enfatiza Carlos Jim¨¦nez.