Por suerte, de un tiempo a esta parte, la preocupaci¨®n por llevar una alimentaci¨®n sana ha crecido entre la poblaci¨®n espa?ola. Se constata en el ¨²ltimo Informe del Consumo de Alimentaci¨®n en Espa?a, elaborado por el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentaci¨®n y Medio Ambiente, seg¨²n el cual ha aumentado el gasto total de los hogares espa?oles en alimentaci¨®n, destacando la importancia de los productos frescos. A pesar de esta mejora, seguimos suspendiendo en uno de los nutrientes clave para la salud: el omega 3. Tanto es as¨ª que m¨¢s del 60% de los espa?oles, incluidos aquellos que se preocupan por lo que comen y hacen ejercicio, realiza una ingesta de Omega 3 menor de la recomendada: no llega al 0,5% del total de la energ¨ªa, cuando lo adecuado es ingerir el 1% (250 mg/d¨ªa), seg¨²n la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n.
Los beneficios de este nutriente se aclaran en el Libro Blanco del Omega 3 (Editorial M¨¦dica Panamericana, 2? edici¨®n, 2014): "Diversos estudios epidemiol¨®gicos demuestran que su consumo habitual puede llegar a reducir el riesgo cardiovascular en un 30%, puesto que previene la aparici¨®n de arritmias, mejora el perfil lip¨ªdico y reduce la presi¨®n arterial". Pero a¨²n hay m¨¢s, como explica Rosa Ortega, del departamento de Nutrici¨®n de la Facultad de Farmacia de la UCM: "Tambi¨¦n se asocian, en diversas investigaciones, los omega 3 con beneficios en la salud del cerebro a lo largo de toda la vida, alivio en los s¨ªntomas de artritis reumatoide y depresi¨®n, enlentecimiento en el progreso de la enfermedad de Alzheimer, protecci¨®n frente al desarrollo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, con beneficios frente al c¨¢ncer, en el control de peso y reducci¨®n de adiposidad en el abdomen".
La pregunta pertinente entonces es evidente: ?C¨®mo aumentar la ingesta de este importante ¨¢cido graso? La propuesta puede ser aumentar el consumo en cada una de las comidas del d¨ªa, de manera eficiente. Ponemos algunos ejemplos:
Desayuno. Un vaso de leche enriquecida con omega 3 ¡ªque seg¨²n Rosa Ortega "es una buena alternativa para ayudar a conseguir el aporte aconsejado de omega 3" ¡ª con un buen pu?ado de semillas de chia aporta adem¨¢s de una buena cantidad de estos ¨¢cidos grasos, fibra, zinc, selenio, calcio, magnesio, hierro y f¨®sforo.
Media ma?ana. Una pieza de fruta sin duda ayudar¨¢ a saciar el apetito al tiempo que aporta a la dieta minerales y vitaminas. Es aconsejable elegir la fruta en funci¨®n de la temporada.
Comida. Sin duda el pescado graso es un alimento clave en la dieta de quien quiera cuidarse a¨²n m¨¢s. Lo comenta ?ngel Gil, Presidente de la Fundaci¨®n Iberoamericana de Nutrici¨®n: "Es la principal fuente de omega 3 de cadena larga. Entre 2 y 4 raciones a la semana ¡ªseg¨²n la edad¡ª es suficiente. Lo ideal es variar la ingesta de pescados peque?os como boquerones, jureles y sardinas, con pescados de mayor tama?o como salm¨®n o t¨²nidos". Verduras o legumbres completar¨¢n los nutrientes y vitaminas de la dieta.
Merienda. A pesar de la mala fama de los frutos secos en dietas hipocal¨®ricas, varios estudios, como este de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirman que consumidos "en la dieta habitual no provoca un aumento de peso, a pesar incrementar la ingesta cal¨®rica total". A cambio, su aporte nutricional es tan elevado que es recomendable consumirlos, sobre todo, entre horas. M¨¢s a¨²n los estudiantes, ya que este reciente estudio de la Universidad de Loma Linda de California asegura que podr¨ªan favorecer el funcionamiento del cerebro y los niveles de concentraci¨®n. Si lo que se quiere es aumentar el omega 3, las nueces son perfectas ya que contienen dos gramos del ¨¢cido graso por cada 100 gr. como indica la Fundaci¨®n del Coraz¨®n.
Cena. Es buena idea consumir huevos al menos dos veces en semana, ya que "son tambi¨¦n fuente de omega 3", asegura ?ngel Gil. Se pueden consumir de tantas maneras que es dif¨ªcil cansarse: frito; duro y en ensalada, pasado por agua, en tortilla o en revuelto.
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