Moverse est¨¢ bien, pero no siempre te librar¨¢ del gimnasio: qu¨¦ cuenta como ejercicio y qu¨¦ no

Pasar la aspiradora, limpiar el polvo, recoger trastos de aqu¨ª y de all¨¢ o frotar manchas durante dos horas supone un gasto energ¨¦tico de 446 kcal para una mujer 60 kilos, y de 552 kcal para un hombre de 75. Una de las tareas que m¨¢s quema es fregar el suelo con vigor (30 minutos de faena equivalen a 45 de baile de sal¨®n, seg¨²n concreta la empresa de servicios de limpieza de Reino Unido Master Cleaners). Y hasta la Asociaci¨®n Americana del Coraz¨®n recomienda que sea uno mismo quien realice las labores de mantenimiento de la casa. Entonces, ?dejarla como una patena cuenta como ejercicio? No tan r¨¢pido.

Juan del Coso, profesor de Fisiolog¨ªa Humana y del Ejercicio de la Facultad de Salud de la Universidad Camilo Jos¨¦ Cela (Madrid), asegura que es pertinente diferenciar entre actividad f¨ªsica y ejercicio. "La primera es toda la que produce gasto energ¨¦tico por encima del metabolismo basal. El segundo es una actividad planeada y estructurada que tiene como objetivo mejorar la condici¨®n f¨ªsica", explica. "Cualquier movimiento es mejor que estar sentado. Y se engorda m¨¢s tumbado en el sof¨¢ que ordenando la casa, pero, definitivamente, hacerlo no se considera ejercicio".

Coincide el entrenador personal Jos¨¦ Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte: "Limpiar es una actividad f¨ªsica que se incluye en una vida activa, como desplazarse andando. Y combate, por supuesto, el sedentarismo, que est¨¢ en la cuarta posici¨®n del ranking de las causas de mortalidad en el mundo seg¨²n la OMS. Pero solo hay ejercicio f¨ªsico si elevamos el nivel de exigencia en intensidad y duraci¨®n. La tendencia es incidir en la primera: practicar dos minutos a baja potencia equivalen a hacerlo un minuto de forma intensa. Y no hay que olvidar la frecuencia: adem¨¢s de salir de la zona de confort, toca repetirlo a menudo".

Es lo que Del Coso llama el est¨ªmulo progresivo: "Nuestro cuerpo es perfectamente adaptable, por lo que para seguir perdiendo peso o mejorando la capacidad cardiovascular, que podr¨ªan ser las dos grandes bondades del deporte, hay que progresar y producir adaptaciones fisiol¨®gicas [conseguir un objetivo y pasar al siguiente]". As¨ª, no es solo que sacar brillo a las ventanas no sea un digno sustituto del gimnasio (nadie en su sano juicio se plantea limpiar cada d¨ªa m¨¢s cristales con m¨¢s fuerza y sacudidas de b¨ªceps), sino que repetir la misma clase de zumba semana tras semana, con ya poco o nulo esfuerzo por su parte, se vuelve un ejercicio endeble.

Prescindir del ascensor, llevar al ni?o en brazos, una tarde de compras intensiva, bailar toda la noche¡­

Son actividades cotidianas que bien podr¨ªan formar parte del entrenamiento invisible, basado en el principio de que se puede ejercitar el cuerpo sin apenas enterarnos. Pero ni Del Coso ni Del Castillo lo aceptan. Claro que reportan beneficios, pero ninguna de ellas resta ni un solo minuto a la recomendaci¨®n oficial de ejercicio f¨ªsico aer¨®bico moderado de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que es de entre 150 y 300 minutos semanales para adultos de entre 18 y 64 a?os.

Las tareas de la casa que m¨¢s calor¨ªas queman son, de mayor a menor: fregar el suelo a mano, hacer las camas, limpiar los ba?os, barrer y pasar la aspiradora

Hubo un tiempo en el que la sombra de la moderaci¨®n en el deporte era alargada. Hoy la tendencia se ha revertido. A little of pain for a lot of gain [Un poco de dolor para mucho beneficio], resume el profesor de la Universidad Camilo Jos¨¦ Cela, que solo considerar¨ªa ejercicio subir escaleras si eres cartero. Seg¨²n los c¨¢lculos de la Universidad de Roehampton (Reino Unido), cinco pisos a pie (80 escalones) en un minuto y 20 segundos, durante cinco d¨ªas seguidos, quema una media de 302 calor¨ªas. Esto supone que para quitarse un solo kilo de michel¨ªn de encima tiene que mantener ese ritmo durante seis meses.

Sin embargo, como recuerda Luis Maicas, gestor de proyectos de la Escuela de Sanidad y Salud Master D, todo buen h¨¢bito suma y este se lleva el oro de los que no son ejercicio, junto con el resto de actividades de impacto, "sobre todo, en el caso de la mujer, pues mejora la densidad ¨®sea". En cuanto al cr¨ªo en brazos, Del Coso sostiene: "Nadie carga a un ni?o el suficiente tiempo como para que el gasto energ¨¦tico sea relevante". Y lo del baile, pues depende: "Solo lo considerar¨ªa ejercicio si se encuadra en una rutina de ir dos veces por semana a danzas de sal¨®n".

Caminar no siempre es suficiente

Habla Del Coso: "Cuando veo a personas andando por el parque, en lo que se conoce como la ruta del colesterol [se cree que este ejercicio disminuye su nivel, aunque seg¨²n Plos One si hay efecto es muy leve], pienso: 'Buen entretenimiento'. Obviamente, es mejor que no hacer nada, pero si no pasan en alg¨²n momento de andar a correr, no habr¨¢ est¨ªmulo ni, por tanto, adaptaciones".

Recientemente, el catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa en la Universidad de Valencia Jos¨¦ Vi?a declaraba a EL PA?S: "El paseo no basta. Hay gente de 70 y 80 a?os que a¨²n corre". El entrenador personal Jos¨¦ Miguel del Castillo valora con m¨¢s condescendencia el h¨¢bito de andar a paso ligero 30 minutos todos los d¨ªas. "Yo lo llamar¨ªa ejercicio-snack, una buena alternativa para gente con poco tiempo. Si le a?ades varias sesiones de fuerza, podr¨ªa contar como los 210 minutos [de media] que se recomiendan semanalmente", dice.

La velocidad es clave: seg¨²n British Journal of Sports Medicine, el paseo alarga la vida si se realiza a entre 5 km/h y 7 km/h. ¡°Hay que notar que se nos acelera el pulso, pero no tanto como para no poder mantener una conversaci¨®n sin que se nos entrecorte la voz¡±, aclaraba a BuenaVida Alberto Sacrist¨¢n, director de SportSalud.

?Y correr 20 minutos tres d¨ªas a la semana a un trote cochinero?

"Por supuesto que es ejercicio. Es mucho mejor correr 20 minutos que caminar 40, y una estupenda foto fija para alguien que quiera empezar a entrenarse", responde Juan del Coso, tambi¨¦n responsable del Laboratorio de Fisiolog¨ªa del Ejercicio de su universidad. Del Castillo, sin embargo, opina que es poco tiempo, "sobre todo, si vamos lento".

La velocidad adecuada para correr depende de la forma f¨ªsica del individuo, pero, para considerarse actividad aer¨®bica vigorosa y que por tanto valga con 75 minutos a la semana, han de alcanzarse los 6,3 km/hora, seg¨²n las tablas de referencia que manejan los entrenadores. Esto, tirando por lo bajo. Si es tu caso y no te da para acelerar el trote ni un poco m¨¢s, el consejo de Del Castillo es "aumentar la duraci¨®n (25 minutos por sesi¨®n) o la frecuencia del entrenamiento (4 d¨ªas a la semana)".

?Y es necesaria una progresi¨®n para que no haya una estancamiento y, por tanto, el ejercicio deje de ser efectivo? Responde Maicas: "Primero, lo compatibilizar¨ªa con ejercicios de fuerza del tren inferior, porque necesitamos una musculatura que absorba los impactos. Y despu¨¦s, efectivamente, hay que progresar. Para alguien que busca potenciar su salud, intentar¨ªa llegar hasta una hora y jugar¨ªa con cambios de intensidad".

Otras actividades sencillas que, si se hacen bien, tambi¨¦n cuentan como ejercicio

Moverse en bicicleta el¨¦ctrica, alternando el motor para las subidas con la energ¨ªa manual en llano (a ritmo de paseo: 16 km/h), no es cosa de broma. El entrenador personal Del Castillo lo califica de ejercicio aer¨®bico moderado, por lo que un trayecto de 30 minutos por d¨ªa laborable zanjar¨ªa tu deuda con el ejercicio.

?Y la clase de yoga o taich¨ª de los viernes? "Insuficiente desde el punto de vista de consumo cal¨®rico", anota Del Castillo. Ahora bien, como recuerda Maicas, no hay que infravalorar sus beneficios psicol¨®gicos: "La gimnasia cuerpo-mente reduce el estr¨¦s, que a su vez ayuda a controlar la variabilidad cardiaca, por lo que implica beneficios cardiovasculares". Si encuentra hueco para otra clase los martes, ya lo tiene.