Qu¨¦ verduras son m¨¢s sanas si se comen crudas y cu¨¢les es mejor cocinar

Huerta y verdura alejan la sepultura. Es lo que dice el refr¨¢n, y con raz¨®n. Pero que los ingredientes de la dieta sean de buena calidad no es suficiente, tambi¨¦n hay que conocer cu¨¢l es la mejor manera de preparar los alimentos para que conserven la mayor cantidad posible de nutrientes. S¨ª, hay verduras que pierde algunas sustancias beneficiosas para el organismo cuando se cocinan, pero tambi¨¦n las hay que se hacen m¨¢s saludables tras una buena elaboraci¨®n. Todo depende de cu¨¢les pongamos en el men¨².

Tomates, esp¨¢rragos y espinacas ganan si se cocinan

En realidad, el tomate es una fruta, pero el uso que hacemos de ella le da un protagonismo digno de la mejor verdura. Y es una suerte que lo consumamos habitualmente, ya que un estudio publicado en la revista Journal of Agriculture and Food Chemistry descubri¨® que el procesamiento t¨¦rmico aumenta la cantidad de disponible de licopeno, un pigmento que se relaciona con un descenso en el riesgo de desarrollar una enfermedad card¨ªaca y algunos tipos de c¨¢ncer. Los cient¨ªficos observaron que, despu¨¦s de 30 minutos de cocci¨®n, se produjo una p¨¦rdida de vitamina C pero aument¨® la actividad antioxidante total, y hab¨ªa un 35% m¨¢s de licopeno bioaccesible. Todo ello sin que se produjesen cambios significativos en el contenido total de fenoles y flavonoides. Por otra parte, una investigaci¨®n reciente ha concluido que en el sofrito tradicional, a base de ajo, cebolla y tomate, el cocinado favorece la absorci¨®n y la liberaci¨®n de compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles, al menos si se cocina con aceite de oliva virgen extra.

El dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense y director de la cl¨ªnica Nutrici¨®n y Cocina, avanza que, en general, los alimentos ricos en provitamina A, como los esp¨¢rragos y las zanahorias, adem¨¢s de los tomates, mejoran la biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar) y absorci¨®n de esta vitamina si se someten a una cocci¨®n. "Algunas frutas o verduras son bastante indigestas en crudo, bien debido a determinados antinutrientes que contienen o por la cantidad de fibra. Al cocinar los vegetales se gelifican las fibras y se aumenta la digestibilidad", explica. Es el caso de la berenjena y las patatas, que contienen solanina, un compuesto t¨®xico que se elimina durante el cocinado, seg¨²n indica el experto.

"Las espinacas y otras verduras de hoja verde -contin¨²a Ceinos- tienen m¨¢s calcio cocido que crudo, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc tambi¨¦n se absorben m¨¢s f¨¢cilmente cuando se cocinan". Los esp¨¢rragos cocidos, por ejemplo, contienen m¨¢s antioxidantes y, al romperse las paredes celulares fibrosas mediante el estado de ebullici¨®n o al vapor, el ¨¢cido f¨®lico y las vitaminas A, C y E se absorben mejor.

En cuanto a la zanahoria, una de las hortalizas m¨¢s consumidas en el mundo (llena de beneficios que no siempre se conocen) y con una composici¨®n rica en vitaminas y minerales, el modo de garantizar su vitamina A y facilitar la absorci¨®n de los betacarotenos es cocerla. La cocci¨®n, r¨¢pida y a temperatura moderada, rompe las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberaci¨®n. La fibra se modifica, y se vuelve m¨¢s digerible y f¨¢cil de procesar. Si el argumento no convence y uno decide tomarlas crudas, hay una opci¨®n que favorece la absorci¨®n de los betacarotenos. Consiste en combinar los alimentos ricos en estos compuestos con grasas saludables, como aguacate, semillas o un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ya que se encargan de extraer de ellos la sustancia y de ponerla a disposici¨®n del organismo.

?Cocer al vapor o aprovechar el caldo de la cocci¨®n?

La manera de cocinar tambi¨¦n es importante. Alrededor del 14% de los antioxidantes se pierden en muchas verduras cuando se hierven, pero Ceinos enfatiza que "existen distintas t¨¦cnicas culinarias que presentan una mayor protecci¨®n frente a la p¨¦rdida de vitaminas hidrosolubles y diversos compuestos. Por ejemplo, una cocci¨®n al vapor o con muy poca agua, o incluso un asado, un papillote o plancha, van a suponer una menor p¨¦rdida de vitaminas que si se realiza una cocci¨®n tradicional. Asimismo, conviene aprovechar el caldo de cocci¨®n de las verduras para no perder los compuestos que han pasado al agua".

Cocinar ayuda a desactivar o destruir algunas bacterias y compuestos da?inos en los alimentos, adem¨¢s de facilitar la masticaci¨®n y la digesti¨®n. "Lo que sucede con algunos ingredientes es que durante el cocinado se produce principalmente una rotura de las fibras y una p¨¦rdida de vitaminas y compuestos solubles en agua. Los nutrientes del alimento pasan entonces al l¨ªquido de la cocci¨®n", advierte el experto.

Entre las vitaminas m¨¢s sensibles a este tratamiento t¨¦rmico figuran la C y las del grupo B. O sea, que vegetales ricos en vitamina C como los pimientos, el br¨®coli (se puede conseguir que los ni?os lo adoren) y las verduras de hoja verde pueden consumirse en crudo para asegurar una mayor ingesta de esta vitamina. Lo mismo sucede con las vitaminas B, como la niacina, la tiamina, la riboflavina y la biotina, aunque su presencia en las verduras es mucho menos significativa.

Br¨®coli, coliflor, pimientos y cebolla, mejor en crudo

Las cruc¨ªferas y las coles -especialmente las coles de Bruselas- suelen resultar indigestas, por lo que conveniente cocinarlas, seg¨²n indica el dietista-nutricionista. Pero la col rizada est¨¢ repleta de vitamina C, que desaparece cuando se cocina, y se puede consumir cruda. El br¨®coli, la coliflor y el repollo tambi¨¦n pueden consumirse en crudo. El primero contiene tres veces m¨¢s de sulforafano, una sustancia que ha sido relacionada con cierta protecci¨®n frente al c¨¢ncer y que se encuentra tambi¨¦n en las coles de Bruselas, el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda, la r¨²cula y el kale o berza rizada. El sulforafano tambi¨¦n ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pero las altas temperaturas destruyen este compuesto. Algunos de estos alimentos no se consumen crudos, pero hay alternativas a la cocci¨®n tradicional: la mejor es preparar las viandas al vapor, entre uno y tres minutos, ya que esta sustancia se conserva algo mejor que cuando se preparan hervidas o fritas en aceite.

Tambi¨¦n es interesante saber c¨®mo mantener el efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano de un ingrediente tan b¨¢sico en la cocina como la cebolla. Aunque la cocci¨®n o el guiso no degradan demasiado su contenido en flavonoides, s¨ª se pierden algunos de sus nutrientes. Como laxante, es mejor cocinarla previamente, pero, crudas, parece que las cebollas ayudan en la prevenci¨®n de la enfermedad coronaria gracias a sus agentes antiplaquetarios. Por su parte, el ajo crudo pasa por ser un magn¨ªfico antioxidante y una buena ayuda para controlar en el control de la tensi¨®n arterial, pero sus compuestos se pierden en la cocci¨®n. Tambi¨¦n los pimientos pierden hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, igual que las frutas, alimentos llenos de vitaminas y minerales.

Con todo, no vale la pena esforzarse en comer el ajo crudo si a uno la experiencia les resulta desagradable. Ceinos matiza que, en general, ante la disyuntiva entre crudo o cocinado no hay un dictamen incondicional, y aconseja alternar ambas preparaciones. "En l¨ªneas generales -aclara-, las recomendaciones nos dicen que deben consumirse entre dos y tres piezas de fruta al d¨ªa y dos raciones de verdura, una en cada comida principal. El objetivo deber¨ªa ser incluir diariamente una raci¨®n de verdura cruda y otra raci¨®n cocinada para asegurar la mayor variedad de nutrientes. La raci¨®n cruda ser¨ªa m¨¢s aconsejable a mediod¨ªa y la cocinada en la cena, simplemente por cuestiones de digestibilidad".