C¨®mo correr m¨¢s r¨¢pido sin dar ni una zancada de m¨¢s

Si llevas alg¨²n tiempo corriendo y te has estancado en un ritmo, no est¨¢s solo. Es el calvario de muchos corredores populares. En lo que s¨ª puedes desmarcarte es en evitar la decisi¨®n que la mayor¨ªas suele tomar para evitarlo: meter m¨¢s kil¨®metros cada d¨ªa, como si fueras Forrest Gump. Eso no sirve para nada. Como mucho, vale para acabar con problemas de rodilla o de pies, por no hablar del estr¨¦s que supone tanto para el corredor como para los que le rodean. Para mejorar la velocidad y, de paso, mantenerte m¨¢s a salvo de las lesiones (del todo es imposible) lo primero es dejar de correr kil¨®metros al tunt¨²n. Lo siguiente es incorporar al entrenamiento un trabajo de la fuerza espec¨ªfico.

Da igual que busques un r¨¦cord mundial o terminar un 10K por debajo de la hora. As¨ª de contundente lo recalca Carlos Balsalobre, investigador en Ciencias del Deporte en la Universidad Aut¨®noma de Madrid y asesor de atletas de ¨¦lite como Adri¨¢n Ben o Fernando Carro. "Est¨¢ demostrado cient¨ªficamente. Todos los corredores en la ¨¦lite trabajan la fuerza. Los runners populares tambi¨¦n deber¨ªan, no solo para mejorar su econom¨ªa de carrera, sino porque prevendr¨¢n la aparici¨®n de lesiones".

La fuerza de entrenar en el gimnasio

Suena redundante, pero a los corredores les gusta correr. Es f¨¢cil encontrar en redes sociales frases del tipo "termino la semana con 80 kil¨®metros". Lo parad¨®jico es que, si ninguno de esos 80 kil¨®metros ha supuesto un enorme esfuerzo anaer¨®bico, nadie va a mejorar su velocidad por haberlos corrido. Ganar¨¢ resistencia cardiovascular, desde luego. Podr¨¢ correr tres maratones seguidos si lo desea. Pero jam¨¢s ser¨¢ el m¨¢s r¨¢pido. Para mejorar la velocidad hay que incrementar m¨²sculo y mejorar las conexiones neuromusculares, que es donde entra el entrenamiento de fuerza.

El primer pelda?o son las series, distancias cortas corridas a ritmos muy elevados (siempre ajustados al nivel de cada corredor) que van a forzar al m¨²sculo a la supercompensaci¨®n, que, en el lenguaje llano quiere decir "fortalecerse". "Generar una buena base aer¨®bica con rodajes largos es muy importante. Pero cuando ya se tiene un nivel es indispensable hacer series para mejorar ciertos par¨¢metros fisiol¨®gicos que nos hacen correr m¨¢s r¨¢pido", dice Balsalobre.

El segundo pelda?o es eso que tanta tirria suele dar a los corredores: sudar en el gimnasio. "El mejor trabajo de fuerza para mejorar la velocidad son los ejercicios con cargas", recalca Balsalobre. La buena noticia es que no se trata de machacarse con las pesas como si se buscara la hipertrofia de un culturista. Con menos carga, menos repeticiones y sin llegar al fallo muscular (ese momento en que el m¨²sculo ya no puede m¨¢s) se pueden lograr mejoras significativas. Como muestra, el investigador remite a los resultados de un metaan¨¢lisis de 2015, que se centra en 5 estudios con corredores de fondo de alto nivel (60 de VO₂ m¨¢x.). Cada uno tuvo un plan de entrenamiento personalizado con trabajo de tren inferior a una intensidad entre 40% y 70% 1RM (la RM o repetici¨®n m¨¢xima es la cantidad de kilos que un sujeto puede desplazar de una vez en un ejercicio determinado). En este caso, se estimaba entre un 40 y un 70% del peso m¨¢ximo que podr¨ªan mover de una sola vez.

Este concepto es importante porque ajusta la carga de cada corredor a sus posibilidades reales y la va modificando a medida que su fuerza muscular avanza. Traduciendo: puede que al principio del entrenamiento un corredor solo levante 60 kilos con la prensa de pierna y, al cabo de dos meses, el entrenador estime subirlo a 70 kilos para que siga manteniendo la misma intensidad. A esto se a?ad¨ªan 200 saltos pliom¨¦tricos y de 5 a 10 series cortas muy r¨¢pidas, entre 2 y 3 veces por semana. Los programas se manten¨ªan entre 8 y 12 semanas. Al t¨¦rmino del per¨ªodo de estudio se observaron mejoras en la econom¨ªa de carrera de hasta un 2,23%. En resumen: misma potencia en cada zancada con menor esfuerzo. Y sin correr ni un kil¨®metro de m¨¢s.

Un entrenamiento profesional para aficionados

En su libro interactivo Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodol¨®gicas, Balsalobre plantea un ejemplo de plan de un entrenamiento de fuerza de 8 semanas para un corredor de 1.500 metros lisos. Incluye sentadilla, cargada (coger un peso muerto del suelo), arrastres (correr arrastrando un lastre atado a la cintura) y saltos con y sin carga. Las repeticiones se plantean a una intensidad media, y sin llegar al fallo muscular. "Genera menores incrementos de cortisol -una hormona relacionada con la fatiga y el estr¨¦s- y una mayor producci¨®n de testosterona que el entrenamiento al fallo. Obtendremos los mismos resultados, pero de una manera m¨¢s eficiente y menos fatigante". Es lo que el autor denomina no pain, more gain (un juego de palabras que significa "sin da?o, ganas m¨¢s", en ingl¨¦s). Y vale tanto para la ¨¦lite como para los corredores populares del mont¨®n. El asesor de atletas insiste en que la correcta intervenci¨®n con un trabajo de fuerza reduce a menos de un tercio las lesiones agudas y pr¨¢cticamente, elimina las ocasionadas por un sobreuso. Y adem¨¢s no lesionarse, ?correr¨¢ m¨¢s r¨¢pido? "Absolutamente. Siguiendo estas pautas, en 4-6 semanas podemos empezar a apreciar mejoras sustanciales en los ritmos".

A nivel de competici¨®n, el entrenamiento de fuerza es lo que separa a un buen atleta de un medallista. O, al menos, lo que hace posible colarse en la final de un Mundial. Es lo que dice el investigador, y tiene en qu¨¦ sustentar la afirmaci¨®n. Balsalobre lleva alg¨²n tiempo trabajando codo con codo con Arturo Mart¨ªn, entrenador de los atletas Fernando Carro y Adri Ben, finalistas en los 3.000 metros obst¨¢culos y 800 metros en el reciente Mundial de Atletismo de Doha, respectivamente.

"En un deporte tan complejo y multifactorial desde el punto de vista fisiol¨®gico como el atletismo es imposible determinar qu¨¦ factor es responsable del ¨¦xito competitivo. Dicho esto, la evidencia cient¨ªfica sobre el papel de la fuerza muscular en el rendimiento en pruebas de resistencia es rotunda. Carro y Ben llevan ya a?os haciendo el trabajo de fuerza conmigo. Personalmente pienso que no es solo el propio efecto que el entrenamiento tenga sobre la velocidad y la eficiencia de carrera, sino su important¨ªsimo rol en la prevenci¨®n de lesiones".

Muchos de los presentes manifestaron su disconformidad ante lo que consideraban un trabajo "no espec¨ªfico" cuando Balsalobre lo expuso recientemente en una ponencia del III Congreso de Entrenamiento de Atletismo organizado por la Real Federaci¨®n Espa?ola de Atletismo de Espa?a, que se celebr¨® en Madrid. ?l remite a los excelentes resultados de los atletas que trabajan con ¨¦l. "Probablemente a¨²n somos pocos los que lo vemos as¨ª, aunque la mentalidad va cambiando". El profesor Dave Hooper, de la Universidad de Jacksonville, apuntala su tesis: "No es el ejercicio lo que debe ser espec¨ªfico, sino la adaptaci¨®n". En rom¨¢n palad¨ªn: menos quemar suela y m¨¢s sudar en el gimnasio. Sus piernas ya se encargar¨¢n de correr m¨¢s r¨¢pido y mejor.