Levantar m¨¢s peso no garantiza estar m¨¢s fuerte: esta es la carga id¨®nea para trabajar los m¨²sculos

O entrenas resistencia o entrenas fuerza. Es la absurda l¨ªnea imaginaria que separa a los usuarios de gimnasio que buscan fortalecer el m¨²sculo sin extenuarse ni ponerse especialmente musculados,y los explosivos que levantan peso a destajo para "ponerse grandes" (t¨¦rmino coloquial con el que se hace referencia a la hipertrofia muscular). Entre los ¨²ltimos suele imperar el mantra de que "cuanta m¨¢s carga levantas (o desplazas), mayor es el crecimiento muscular". Pero, ?qu¨¦ sucede en el interior de ese brazo que carga unas pesas desorbitadas para que aumente su tama?o? La v¨ªa natural de crecimiento muscular se denomina mecanotransducci¨®n, por la que el impulso mec¨¢nico de levantar un peso provoca una respuesta qu¨ªmica en las c¨¦lulas, la necesidad de aumentar la maquinaria, lo que se traduce en provocar la s¨ªntesis de prote¨ªnas que reparan y aumentar las microfibras contr¨¢ctiles. Cuantas m¨¢s microfibras se creen, m¨¢s aumentar¨¢ el di¨¢metro del m¨²sculo, el sue?o h¨²medo de lograr una anatom¨ªa rotunda y musculosa como la de Conan. O no.

No todos los brazos son iguales, ni todos responden igual al mismo esfuerzo. En otras palabras, que mi vecino de banco levante 50 kilos no significa que yo pueda. Que ¨¦l lo haya logrado en seis meses no implica que yo tambi¨¦n lo logre en el mismo per¨ªodo. Es la primera ley de la fisiolog¨ªa: la adaptaci¨®n muscular no solo depende del est¨ªmulo (el peso de la mancuerna y el programa de entrenamiento), sino tambi¨¦n de la alimentaci¨®n, el sue?o y la gen¨¦tica (hay cuerpos con mayor tendencia al crecimiento muscular y con distintos tipos de conexiones entre las neuronas y las fibras musculares).

Hay un segundo factor a tener en cuenta. Todas las fibras musculares del cuerpo se regeneran por el mismo procedimiento de romper y reconstruir, pero no todas son iguales. "Est¨¢n las de tipo I, tambi¨¦n llamadas fibras lentas, aer¨®bicas o rojas (debido a su alto contenido en mioglobina, un tipo de prote¨ªna de color rojo). Se relacionan con la resistencia. Y est¨¢n las de tipo II, blancas, anaer¨®bicas o r¨¢pidas", explica Alejandro Mu?oz, profesor del departamento de Motricidad Humana y Rendimiento Deportivo en la Universidad de Sevilla. Los cient¨ªficos han demostrado que la capacidad de crecimiento de las fibras blancas es un 50% mayor que la de las rojas, y esa es la raz¨®n por la que casi todos los planes de entrenamiento para hipertrofiar se centren en las fibras blancas o r¨¢pidas, llev¨¢ndolas al fallo muscular para que crezcan m¨¢s. "El fallo muscular es ese punto en que el m¨²sculo ya no puede responder a la demanda de fuerza que le hacemos. A partir de ah¨ª, todo lo que hagamos ya no aportar¨¢ nada en t¨¦rminos de entrenamiento, salvo sobreentreno o lesi¨®n".

?Y las fibras rojas? Pese a su menor capacidad de crecimiento, tampoco hay que descartarlas. Algunos estudios evidencian que un trabajo a baja intensidad mantenido durante 10 meses logra un 23% de crecimiento en las fibras lentas, frente a un 12% de las fibras de tipo II. Con uno de alta intensidad, el crecimiento ser¨ªa de un 16% y un 15%, respectivamente. En este caso, si se busca la hipertrofia, basta con incrementar el n¨²mero de repeticiones por cada serie, aunque algunos estudiosos de la fisiolog¨ªa deportiva sugieren alternar rutinas de alta y baja intensidad de cara a lograr esa hipertrofia y evitar el temido sobreentrenamiento. Y no se te ocurra machacar a diario el brazo o los hombros pensando que as¨ª crecer¨¢ m¨¢s r¨¢pido. Si hay algo en lo que casi todos los expertos coinciden es en respetar las rutinas Weider: alternar los grupos musculares que se trabajan cada d¨ªa. Lo normal es de 3 a 5 ejercicios diferentes por m¨²sculo, y hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Pero pongamos que eres nuevo en el gimnasio y que todo esto no te importa demasiado, que lo ¨²nico que quieres es marcar m¨²sculo. ?C¨®mo puedes saber cu¨¢l es el peso m¨¢ximo que eres capaz de levantar?

?Qui¨¦n es m¨¢s fuerte, Conan o Bruce Lee?

Lo primero es tener en cuenta es que no se trata de levantarlo todo de una vez. Hay tandas (series), distintas repeticiones y tiempos de descanso entre series, para que el m¨²sculo tome aliento. Y todo se suma. La f¨®rmula tradicional es: series por repeticiones por peso. Por poner un ejemplo, la receta 3x10x30 kilos significa que tendr¨¢s que levantar una mancuerna de 30 kilos, haciendo 10 repeticiones distribuidas en tres tandas diferentes, con un descanso entre medias. Eso dar¨ªa el peso m¨¢ximo que puedes levantar en un d¨ªa. En este caso, 900 kilos, solo un poco m¨¢s que un coche modelo Smart Fortwo.

"Para saber qu¨¦ peso m¨¢ximo puede movilizar un usuario siempre se ha hecho el test al fallo muscular. Consiste en ir subiendo la carga, con pocas repeticiones con cada una, hasta dar con un peso que ya no puede mover. Esto se denomina 1 RM, el peso m¨¢ximo que podemos levantar una vez y con la t¨¦cnica perfecta". Si usted solo puede levantar una mancuerna de 20 kilos esa ser¨¢ su RM. "Ahora bien, es un m¨¦todo obsoleto. Los modernos aceler¨®metros miden la velocidad de ejecuci¨®n del movimiento y nos permiten jugar con la velocidad para meter menos carga. Cuanto m¨¢s lento sea un movimiento, m¨¢s RM desplegamos, incluso sin llegar al fallo muscular. Esto se debe a que estamos obligados a sostener el peso durante m¨¢s tiempo. Con una mancuerna mucho menor vamos a lograr el mismo resultado. Esto tiene dos beneficios inmediatos: menor fatiga para el m¨²sculo y una recuperaci¨®n m¨¢s r¨¢pida". Volviendo al ejemplo del coche, bastar¨ªa con levantar menos peso, pero mantenerlo m¨¢s rato.

Otra cuesti¨®n es que tener el cuerpo de Conan implique ser el m¨¢s fuerte del universo. En una hipot¨¦tica pelea entre Bruce Lee ySchwarzenegger en sus a?os mozos, ?qui¨¦n hubiera ganado? "La fuerza se puede trabajar de dos maneras: o neuronal o muscularmente. La primera consiste en optimizando el sistema nervioso (logrando que haya m¨¢s fibras sincronizadas entre s¨ª y que las conexiones sean muy r¨¢pidas). Esto se mejora mucho con un trabajo explosivo y a baja intensidad (a un 60% del RM), sin llegar a la fatiga". Para lograr esas adaptaciones neuromusculares el objetivo del entrenamiento ser¨¢ el sistema nervioso central. Se hace mediante ejercicios explosivos sin llegar al fallo muscular.

Un cl¨¢sico ejemplo son los saltos pliom¨¦tricos a un caj¨®n. Los primeros resultados tardar¨¢n entre 3 y 6 meses en notarse f¨ªsicamente. En este caso, necesitar¨¢ un menor esfuerzo para dar el mismo salto. Pero no aumentar¨¢ el volumen de sus piernas ni de los gl¨²teos. La segunda v¨ªa es la muscular (crear m¨¢s fibras) o hipertr¨®fica. En este caso, el trabajo en el gimnasio andar¨¢ en torno al 80-85% RM. Hay que dejar poco tiempo de recuperaci¨®n entre series para forzar al m¨²sculo a la m¨¢xima adaptaci¨®n. El ejemplo cl¨¢sico es levantar una mancuerna a buen ritmo. Es el favorito de los que buscan "ponerse grandes".

"Pero de nada te va a servir si no eres capaz de reclutar todas esas fibras para un determinado esfuerzo. Am¨¦n de que, desde un enfoque de salud, el entrenamiento de fuerza debe encauzarse a trabajar de forma sim¨¦trica y equilibrada todos los grupos musculares. Si hiperdesarrollas mucho un grupo muscular y no compensas con otros acabas teniendo problemas a largo plazo. Sin olvidar que tambi¨¦n hay que trabajar la resistencia aer¨®bica para tener una buena salud cardiovascular. Y la flexibilidad".

M¨¢s a¨²n, ?triplicar el volumen del b¨ªceps tiene alguna utilidad en la vida ordinaria? "El culturismo es la ¨²nica pr¨¢ctica deportiva que tiene por objetivo el crecimiento muscular per se, por un motivo puramente est¨¦tico. No es as¨ª en ning¨²n otro deporte. La fuerza se trabaja para aumentar el rendimiento, la velocidad de carrera o el impulso al chutar un bal¨®n". De hecho, en la sociedad occidental del siglo XXI, el m¨¢s fuerte no es el que levanta m¨¢s peso en apenas unos instantes (como si se tratara de un sillar para construir una catedral), sino tal vez el que m¨¢s tiempo puede sostener un peso moderado y a la vez, desplazarse, por ejemplo, llevando la bolsa de la compra desde el s¨²per a casa.