Un plan perfecto para empezar a correr y no dejarlo si tu ¨²nica meta es tumbarte en el sof¨¢

En la pel¨ªcula Brittany corre una marat¨®n (Amazon Prime), una millennial neoyorquina con un serio problema de obesidad decide quitarse kilos de encima de una vez. Y lo consigue gracias a un ambicioso cambio de dieta y anim¨¢ndose a abrazar las sacrificadas bondades del running. En cuesti¨®n de meses, pasa de apenas dar la vuelta a la manzana a terminar una prueba de 5 kil¨®metros (una 5K, en el argot deportivo). Un primer logro que es el fruto de una buena elecci¨®n: las carreras de esa distancia son muy interesantes porque en ellas se corre a ritmos moderados, y eso implica que sirven de puerta de entrada a este deporte a muchas personas que no saben qu¨¦ objetivo marcarse. Sin olvidar la importancia primordial de la dieta, son el reto perfecto para cumplir con el prop¨®sito que a estas alturas del a?o ronda innumerables cabezas de romper con un pasado de sedentarismo, sobrepeso y perfiles cardiovasculares preocupantes.

En Espa?a, en plena burbuja de las carreras de 10K, es infrecuente dar con pruebas de "solo" 5.000 metros, pero vale la pena tenerlas en el radar si queremos seguir el camino de Brittany tom¨® en la ficci¨®n (y no hace falta tener un problema de obesidad para hacerlo). "Es una distancia menospreciada, se suele decir 'para correr 5 kil¨®metros, ap¨²ntate ya a una de 10'. Me parece un error: desde un punto de vista sensato, lo id¨®neo ser¨ªa iniciarse en la competici¨®n popular con una 5K, llevando un plan de entrenamiento progresivo y sin m¨¢s pretensiones que disfrutarla y terminarla sin causar un desgaste excesivo al cuerpo", declara ?scar de las Mozas Majano, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y director de Coentrena.

Tres meses para cruzar la meta

No intentes pasar del sill¨®n a correr 5.000 metros sin dedicarle unas semanas a la preparaci¨®n. El hecho de que sea la mitad de recorrido que las tan populares de 10 kil¨®metros puede llevarte a pensar que completarla va ser un camino de rosas, pero debes afrontar la realidad: implica un esfuerzo para el que el coraz¨®n, los m¨²sculos y la cabeza deben estar listos, y llevar una vida sedentaria no es la mejor forma de prepararse para soportarlo. Precipitar la preparaci¨®n puede conducir directamente a la frustraci¨®n, as¨ª que calma y atenci¨®n: "Para debutar en esa distancia lo id¨®neo es dedicar al menos tres meses para prepararla bien. Sobre todo, en el caso de personas que jam¨¢s han hecho deporte o tienen algo de sobrepeso", aconseja De las Mozas.

Hazte a la idea de que toca fortalecer la maquinaria. "Vamos a entrenar 5 d¨ªas a la semana, dejando dos de descanso. Dedicaremos dos d¨ªas no consecutivos a trabajar la fuerza, con ejercicios espec¨ªficos para el tren inferior (zancadas, sentadillas¡­), el abdomen y la espalda. Sin volverse locos: de 15 a 20 minutos y 3 o 4 series de cada ejercicio con unas 20 repeticiones lentas. La velocidad de ejecuci¨®n es importante: si vamos muy r¨¢pido, al final al extender te dejas llevar por la inercia y no aprovechas la fuerza en todo el rango del movimiento. Lo ideal es un segundo para subir la carga y otros tres segundos para bajarla". Por supuesto, tambi¨¦n vas a tener que correr y, aunque la carrera continua parece f¨¢cil vista desde fuera, requiere un tiempo de adaptaci¨®n para no perder el resuello a cada paso.

"En las dos primeras semanas hacemos una introducci¨®n a la carrera muy suave, intercalando intervalos de caminar con otros de correr (el cl¨¢sico "caco"). Empezaremos caminando a paso fuerte unos 10 minutos para calentar. A continuaci¨®n, alternamos un "caco" de 3 minutos trotando y otros 3 andando para recuperar". En la jerga de los corredores, "trotar" significa correr suave (a 7 minutos el kil¨®metro o algo menos, unos 9 o 10 kil¨®metros por hora). "De esta forma logramos que la disnea (la sensaci¨®n de que nos falta la respiraci¨®n) de los primeros d¨ªas no nos deje en fuera de juego". No te preocupes si en esos primeros d¨ªas boqueas como un pez, es normal. "Desaparece poco a poco a medida que vamos entrenando y el cuerpo se adapta. Cada d¨ªa que toca correr vamos a intentar hacer 3¡¯5 o 4 kil¨®metros de caco. Al final, dedicaremos otros 10 minutos a volver a la calma caminando".

El entrenamiento interv¨¢lico es el que mejores resultados logra cuando queremos aumentar la resistencia cardiovascular, pero si te estresa tanto traj¨ªn con los ritmos puedes optar por la carrera continua a un ritmo constante. "Empezaremos con 10 minutos de marcha r¨¢pida (en torno a 7,5 u 8 minutos cada kil¨®metro) y luego seguimos con otros 10 minutos de trote suave". Lo ideal es controlar el pulso y no superar el 90% de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima, advierte el especialista. Si la disnea es muy fuerte, paramos, recuperamos el resuello y retomamos la carrera". No intentes ir por encima de tus posibilidades. "Hay que darle al cuerpo la carga ¨®ptima, de forma que la asimile y mejore sin poner en juego la salud. Por muy competitivos que seamos, el deporte popular debe tener siempre como objetivo estar sanos".

A lo largo de las 10 semanas siguientes, el programa se repite incrementando poco a poco los ritmos si el debutante se ve capaz de ello. "Si entrena por pulsaciones es posible que a partir del mes o mes y medio note que con las mismas pulsaciones puede ir m¨¢s r¨¢pido. En caso de entrenar por ritmos, se ver¨¢ m¨¢s fuerte para aumentar la velocidad sin esfuerzo". A partir de la semana 11 llega el tapering, una reducci¨®n de la carga de entrenamiento para llegar a la carrera descansado. "En la und¨¦cima semana correremos para entrenar solo dos d¨ªas. La de la carrera, solo un d¨ªa".

Un paso m¨¢s: el reto del 5K para quien s¨ª tiene experiencia

Los 5.000 metros son perfectos para comenzar a darle al cuerpo el ejercicio que necesita, pero no es una prueba beneficiosa solo para principiantes. Los iniciados en el running tambi¨¦n tienen puesto el ojo en estas pruebas porque les pica el gusanillo de ver hasta d¨®nde llegan en una carrera de fondo muy r¨¢pida. Esa rapidez convierte estas carreras de iniciaci¨®n en aut¨¦nticos duelos de titanes. "Entrenarlos es divertido. Son corredores que ya tienen t¨¦cnica y buscan gestionar peque?as mejoras para aumentar su rendimiento". Aqu¨ª es cuando los 5 kil¨®metros que parec¨ªan amables se convierten en un infierno. "El ajuste del programa depende de la condici¨®n f¨ªsica del corredor. Podemos ir desde un plan r¨¢pido en dos semanas a uno m¨¢s medido en dos meses donde lograremos mejoras muy significativas en los ritmos".

Para limar tiempos el secreto est¨¢ en mejorar la fuerza y optimizar la potencia aer¨®bica. "Un 5K a tope es brutal. Si no vas bien entrenado y sales a todo gas, vas a entrar a generar ¨¢cido l¨¢ctico muy pronto. Ese punto es insostenible durante 5.000 metros y pronto sobrevendr¨¢ la fatiga. El entrenamiento con las series ense?a al cuerpo a hacer m¨¢s eficiente el metabolismo de la glucosa en anaerobiosis (falta de ox¨ªgeno). Tambi¨¦n contribuye a tolerar mejor el ¨¢cido l¨¢ctico para generar energ¨ªa cuando no podemos obtenerla a trav¨¦s del ox¨ªgeno. Se ensalza mucho el marat¨®n, pero el 5K es dur¨ªsimo". Eso explica los rostros de aut¨¦ntico suplicio de los que terminan un 5K en menos de un cuarto de hora.

Para mejorar la tolerancia al ¨¢cido l¨¢ctico la estrategia infalible son las temidas series. "Dedicaremos dos d¨ªas a la semana a series y otro m¨¢s a la carrera continua (en torno a una hora). En cuanto a las series, unos d¨ªas las haremos largas (2x2.000), a un ritmo alto, para mejorar mucho la potencia aer¨®bica; otros d¨ªas, muchas, cortas y muy explosivas (400 metros, 200 metros¡­) para incrementar al m¨¢ximo la resistencia anaer¨®bica y el reciclaje del ¨¢cido l¨¢ctico". Por otra parte est¨¢n los d¨ªas de trabajo de fuerza, que son implacables. "Necesitamos m¨²sculos vigorosos. Vamos a trabajar gemelos, gl¨²teos y cu¨¢driceps, pero tambi¨¦n los isquiosurales. Podemos hacerlo en m¨¢quinas o con el peso del propio cuerpo, incorporando siempre peso adicional con mancuernas, discos, sacos¡­" La semana previa tambi¨¦n hay que bajar el nivel de entrenamiento (el tapering) para llegar a la carrera descansados. Y es fundamenal estar mentalmente convencido para saltar a la pista a fuego.