No todo es cuesti¨®n de peso: levantar las pesas m¨¢s deprisa ayuda a vivir m¨¢s

Busca un espacio di¨¢fano, sin nada que interfiera en el ejercicio. Sit¨²ate en el centro, alejado de las paredes y puertas. Enf¨²ndate ropa sin pliegues de tela que sobresalgan, que sea c¨®moda y flexible (evita prendas como los vaqueros y similares), vac¨ªa la mente y conc¨¦ntrate. Fija la mirada en un punto. ?Preparado? Sin usar las manos ni los brazos para impulsarte, desciende lentamente, ag¨¢chate hasta quedarte sentado con las piernas entrecruzadas. Acom¨®date, fija la postura. ?Bien? Ahora toca levantarse. Inicia el ascenso ¨²nicamente cuando te cerciores de que podr¨¢s completarlo sin emplear ning¨²n apoyo. ?Lo tienes? Experimento finalizado, es hora de valorar el resultado.

Partes de diez puntos totales, cinco por sentarte y cinco por levantarte. Debes restar uno por cada vez que hayas requerido una ayuda extra y medio en caso de p¨¦rdida de estabilidad. Si tienes entre 51 y 80 a?os y sumaste ocho puntos, tienes el doble de probabilidades de morir en seis a?os que quienes obtuvieron 10; con tres puntos, las expectativas de mortalidad se quintuplican. As¨ª de dura es la prueba 'de sentarse y levantarse' (SRT, por sus siglas en ingl¨¦s), que el director de investigaci¨®n y educaci¨®n cl¨ªnica en Clinimex, Claudio Gil Ara¨²jo, ide¨® en 2011. La idea de poner a prueba la potencia muscular de una persona, un par¨¢metro que asegura est¨¢ directamente relacionado con su longevidad.

El cient¨ªfico hab¨ªa reparado en que sus pacientes, especialmente los m¨¢s mayores, presentaban dificultad en la ejecuci¨®n de tareas sencillas como levantar un objeto del suelo, subir unas escaleras (un ejercicio que no te har¨¢ adelgazar) y patear un bal¨®n. Son acciones que tienen la potencia como eje vertebrador de la funcionalidad, as¨ª que ide¨® el examen y se lo hizo a 2.000 personas. Los resultados animaron al brasile?o a continuar poniendo a prueba su hip¨®tesis, y recientemente ha presentado nuevos datos que la respaldan, en el congreso de la Sociedad de Cardiolog¨ªa Europea EuroPrevent 2019, celebrado el mes pasado en Lisboa. All¨ª present¨® los primeros resultados de una investigaci¨®n que, afirma, se publicar¨¢ ¨ªntegramente en pr¨®ximas fechas y que recoge las conclusiones de un trabajo en el que han participado 3.878 personas a las que Gil Ara¨²jo hizo un seguimiento entre 2001 y 2016 -no deportistas, y de entre los 41 y los 85 a?os-.

El trabajo apoya la idea de que hacer pesas no sirve exclusivamente para muscular. Durante ese periodo, los someti¨® a ejercicios que consist¨ªan en el levantamiento de pesas en dos o tres intentos, variando la carga y con la velocidad de ejecuci¨®n como un par¨¢metro determinante. Los cient¨ªficos registraron el valor m¨¢s elevado de cada uno y calcularon la potencia muscular m¨¢xima. Luego dividieron a los sujetos en cuatro grupos (separados por sexos) en funci¨®n de ese baremo. Pasados los primeros seis a?os y medio hab¨ªan muerto 247 hombres (10%) y 75 mujeres (6%), y quienes ten¨ªan una menor potencia muscular presentaron un riesgo de muerte de entre 10 y 13 veces superior a los que ten¨ªan una alta potencia. ?Por qu¨¦?

Hay varias enfermedades sist¨¦micas que est¨¢n m¨¢s o menos ligadas a la p¨¦rdida de masa y potencia muscular, como la insuficiencia card¨ªaca, respiratoria y renal, y, por supuesto, la hipocinesia (movimiento corporal disminuido). Y la lista podr¨ªa ser mayor. Gil Ara¨²jo va m¨¢s all¨¢ y avanza que el pr¨®ximo paso en sus pesquisas es corroborar si existe relaci¨®n de este factor con el c¨¢ncer, algo que considera m¨¢s que factible: "Los pacientes de esta enfermedad tienden a ser fr¨¢giles", explica. Tambi¨¦n es una patolog¨ªa que se puede prevenir.

Y, seg¨²n el doctorando en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte Jos¨¦ Carlos Rodr¨ªguez, "el desarrollo de las fibras musculares llamadas 2x (las de contracci¨®n r¨¢pida) permiten desarrollar un mayor esfuerzo en el menor tiempo posible". Eso traducido a una persona en edad avanzada que se topa con un obst¨¢culo caminando y tropieza significa que tendr¨¢ una mayor activaci¨®n muscular en menos tiempo que desencadene una respuesta para evitar la ca¨ªda, descendiendo as¨ª el riesgo de fracturas y otros problemas traumatol¨®gicos. As¨ª que la potencia muscular puede salvarte la vida... pero, ?qu¨¦ es exactamente?

Potencia, un par¨¢metro que se mide por la velocidad

Fuerza y potencia son conceptos que suscitan mucha confusi¨®n, hasta el punto de que sus definiciones llegan a solaparse. Pero son cosas distintas. "La primera hace referencia a la capacidad de nuestros m¨²sculos para contraerse frente a una resistencia, mientras que la segunda se caracteriza por la facultad neuromuscular para generar una alta velocidad ante dicha resistencia". As¨ª lo explica Sa¨²l P¨¦rez, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte. O sea, que la potencia se mide por la rapidez con la que uno puede hacer las pesas mientras que la fuerza hace que pueda levantar m¨¢s o menos peso. Pero "hay que tener en cuenta que no podemos hablar de ambos t¨¦rminos, entrenamiento de fuerza y de potencia, como si fueran dos conceptos aislados", puntualiza Jos¨¦ Carlos Rodr¨ªguez. La f¨®rmula que lo demuestra es simple: potencia es igual a fuerza por velocidad, lo que significa que son variables inseparables.

Con los resultados de los experimentos de Gil Ara¨²jo en mente, est¨¢ claro que, mientras te interese vivir muchos a?os te interesar¨¢ tener una buena potencia muscular, pero lo cierto es que tanto la fuerza como la potencia se pierden con la edad. La buena noticia es que el entrenamiento adecuado ayuda a desarrollar una musculatura potente.

Seg¨²n una investigaci¨®n liderada por el catedr¨¢tico de Ciencias de la Salud de la Universidad P¨²blica de Navarra, Mikel Izquierdo Red¨ªn, un grupo de ancianos j¨®venes no fr¨¢giles (de 64 a?os) lograron mejor¨ªa en t¨¦rminos de potencia muscular tras cuatro meses de entrenamiento y recuperaron hasta 20 a?os de edad funcional. En la primera fase, que dur¨® entre 4 y 8 semanas, los incrementos iniciales de fuerza alcanzaron entre un 10 y un 30%. Los resultados son como para no pens¨¢rselo dos veces, y no hay excusa para no coger las mancuernas.

Si un anciano de 101 a?os puede, t¨² tambi¨¦n

Para Gil Ara¨²jo, la clave para vivir m¨¢s est¨¢ en hacer de ocho a diez ejercicios con los grupos musculares principales dos o tres veces por semana, en dos o tres series de entre cinco y ocho repeticiones. El intervalo de descanso es de entre 20 y 30 segundos cada dos series consecutivas. Pero, atenci¨®n, la orientaci¨®n y la supervisi¨®n son ineludibles y, en caso de duda, el consejero m¨¢s sensato es siempre el sentido com¨²n: las cargas deben ser relativamente altas, pero sin excederse para poder moverlas r¨¢pidamente. Tampoco conviene que sean demasiado livianas, porque "si se desplaza una carga a una velocidad desmesurada es s¨ªntoma de que es muy peque?a a nivel de resistencia y el beneficio obtenido en cuanto a potencia no ser¨¢ significativo", explica Jos¨¦ Carlos Rodr¨ªguez.

Partiendo de estas premisas, el investigador brasile?o enfatiza que hay que desarrollar la actividad lo m¨¢s r¨¢pido posible. "Si no puedes, detente, descansa un poco y vuelve a intentarlo. Si sigue siendo demasiada carga, disminuye un poco el peso que se levanta o mueve". Ajustar, probar y repetir hasta alcanzar la medida correcta. Y no hay excusas: "Mi paciente m¨¢s anciano tiene ?101 a?os! y lleva 43 meses ejercit¨¢ndose con nosotros", comenta Gil Ara¨²jo. Si ¨¦l puede¡­ Sa¨²l P¨¦rez refuerza esta perspectiva, y a?ade que "no debemos empezar con una carga elevada porque no favorece ni la velocidad ni la correcta realizaci¨®n del ejercicio. Debemos levantar el peso que nos permita no cometer errores en la t¨¦cnica, que nos pueden penalizar en forma de lesi¨®n".

Pero si los hallazgos de Gil Ara¨²jo y otros cient¨ªficos como ¨¦l te llaman la atenci¨®n, es que te has quedado anticuado. El uso de m¨¢quinas de carga guiada y el peso libre (mancuernas o barra) han ganado terreno en el ¨¢mbito cient¨ªfico, que durante a?os centr¨® sus miras en los ejercicios de resistencia aer¨®bica. Un caso paradigm¨¢tico es el estudio que hicieron los geriatras del Hospital Gregorio Mara?¨®n y especialistas de la Universidad Europea de Madrid, en 2011. Los investigadores concluyeron que fortalecer los cu¨¢driceps a trav¨¦s de cargas iniciales del 30% del m¨¢ximo que pod¨ªa levantar una persona, y hasta el 70%, hizo que individuos de 90 a?os aumentaran en 10,6 kilos la fuerza de su tren inferior con sesiones de unos 45 minutos, lo que se tradujo en 1,2 ca¨ªdas menos de media. La contrapartida: a las cuatro semanas del cese de la actividad, el m¨²sculo volv¨ªa a atrofiarse.

Y es que, por muchos avances cient¨ªficos que se desarrollen, no hay que perder de vista algo que todo deportista sabe bien: la constancia es uno de los vectores ineludibles en el ejercicio f¨ªsico, y es m¨¢s importante que saber la teor¨ªa del mejor plan de fortalecimiento muscular. "El mejor entrenamiento es el que logra una mayor adherencia. No sirve de nada una programaci¨®n estructurada si no es viable y la dejas en dos semanas", explica Jos¨¦ Carlos Rodr¨ªguez. Eso s¨ª, ensamblar y fortalecer el binomio ejercicio-rutina en edades tempranas apuntala el cimiento que sostiene la funcionalidad en edades avanzadas. Ya sabes, lev¨¢ntate y anda¡­ y haz pesas. El secreto para vivir cien a?os est¨¢ en tus manos, no en tus genes.