Beber poca agua y otros cinco fallos en la dieta que pueden acabar en lesi¨®n si haces deporte

Si practicas deporte, seguir un entrenamiento adecuado es un requisito indispensable para alcanzar el ¨¦xito, pero aplicarte a fondo en cada sesi¨®n no es suficiente. Es m¨¢s, puede aumentar el riesgo de sufrir una lesi¨®n si no acompa?as tus rutinas de la dieta adecuada al esfuerzo. El men¨² debe aportar la energ¨ªa que uno necesita para ponerse como un toro, pero no solo eso: la carencia de ciertos nutrientes favorece debilidades que pueden provocar efectos que van del desgaste de las articulaciones a la fractura ¨®sea, pasando por carencias que disminuyen el rendimiento f¨ªsico. Lo bueno es que pueden prevenirse con antioxidantes, minerales, vitaminas...

Las expertas en actividad f¨ªsica y salud Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza han recogido los detalles que cualquier amante del deporte debe saber en su libro La alimentaci¨®n en la actividad f¨ªsica y el deporte (UOC, 2019). Las expertas y otras dietistas-nutricionistas detallan para BUENAVIDA las claves para detectar los fallos que cometemos en la mesa y que pueden dar al traste con las incontables horas dedicadas al entrenamiento.

Agua, el lubricante de las articulaciones

Uno de los grandes errores que un deportista puede cometer es beber poco, una actitud que, en ocasiones, llega al extremo de ignorar la sed. "Tanto el calor producido por el esfuerzo muscular como el generado por la meteorolog¨ªa inducen una p¨¦rdida de l¨ªquidos y minerales a trav¨¦s el sudor", indica la profesora del m¨¢ster en Alimentaci¨®n en la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius de la Zarza. Y explica: "Al hacer ejercicio f¨ªsico, el agua refrigera el organismo y da cuerpo a la sangre, vital para aportar nutrientes a las c¨¦lulas musculares y, posteriormente, eliminar el ¨¢cido l¨¢ctico. Pero tambi¨¦n, y esto no siempre se tiene presente, lubrica las articulaciones". O sea, que un m¨²sculo deshidratado es carne de ca?¨®n para romperse en cuanto se aumenta la intensidad del esfuerzo, por ejemplo, en un esprint final.

"Si adem¨¢s se tiene en cuenta el papel del agua en el mantenimiento de la concentraci¨®n de los electrolitos, encontramos que la deshidrataci¨®n pone en riesgo la transmisi¨®n nerviosa, la contracci¨®n muscular y la regulaci¨®n de los niveles de pH, y genera un aumento del gasto card¨ªaco", a?ade la experta. Y no hay que esperar a que aparezca la sed para dar los primeros sorbos del l¨ªquido: "Este mecanismo aparece cuando el organismo ya ha perdido entre un 1 y un 2% de su peso corporal", advierte Esquius de la Zarza. Y, en general, los hombres necesitan hidratarse m¨¢s que las mujeres.

?Pero cu¨¢nto hay que beber para asegurar que no nos rompemos? "Entre 50 y 100 mililitros de l¨ªquido, a ser posible cada 15 o 20 minutos, y, por supuesto, hay que llegar a la competici¨®n bien hidratado. Se recomienda entre 5 y 7 mililitros por kilo en las cuatro horas previas a la prueba, algo m¨¢s si la orina es oscura o no se presenta el deseo de micci¨®n en las dos horas previas", indica.

Sodio, un electrolito fundamental

La publicidad ha convertido al magnesio en una obsesi¨®n que retumba en las cabezas de muchos deportistas pero, parad¨®jicamente, su escasez en el organismo es un fen¨®meno infrecuente. No puede decirse lo mismo del sodio, un mineral que solemos ingerir con la sal, un condimento del que los espa?oles comemos casi 10 gramos diarios. "El desequilibrio electrol¨ªtico m¨¢s com¨²n en deportes de resistencia es la hiponatremia, una concentraci¨®n de sodio en sangre por debajo de 135 milimoles (una medida de la cantidad de una sustancia qu¨ªmica) por litro", cuando lo normal son entre 135 y 145, advierte Esquius de la Zarza. "Es muy grave y las consecuencias pueden ser fatales. Entre sus s¨ªntomas destacan la confusi¨®n, la desorientaci¨®n, el hinchaz¨®n y el edema en las manos y los tobillos, y, en los casos m¨¢s severos, el edema cerebral y el fallo respiratorio", a?ade.

La hiponatremia puede ser consecuencia de una sudoraci¨®n excesiva o muy prolongada, pero tambi¨¦n puede aparecer por rehidratarse ¨²nicamente con agua. "El agua sola se absorbe peor y se elimina m¨¢s r¨¢pido por la orina. Adem¨¢s, con ella no reponemos los minerales que se van perdiendo con el sudor. En cambio, si se bebe agua m¨¢s electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperaci¨®n del volumen de sangre". Algunos deportistas de resistencia se aseguran estos electrolitos ingiriendo c¨¢psulas o geles de sales, otros se decantan por las bebidas isot¨®nicas. "Suelen llevar hidratos de carbono y sodio, una combinaci¨®n que no es dif¨ªcil de digerir y que mejora la absorci¨®n en comparaci¨®n al agua sola en su paso por la membrana intestinal", describe la experta.

La temperatura de la bebida tampoco es asunto balad¨ª, pues "influye en la capacidad de absorci¨®n. Entre los 10 y 15 ?C el vaciado g¨¢strico es m¨¢s r¨¢pido. Por debajo de los 10?C se ralentiza la absorci¨®n de la bebida, mientras que si est¨¢ m¨¢s caliente de los 20?C no es apetecible", explica Esquius de la Zarza. Por otra parte, no todos los productos que se venden como bebidas para deportistas son iguales, pero tampoco es complicado distinguir los m¨¢s adecuados. "Deben tener una concentraci¨®n de entre 0,5 y 0,7 de gramos de sodio por litro. Si fuera necesario un mayor aporte de sal, se pueden complementar con pastillas de sales o alimentos salados, hasta llegar a concentraciones que oscilen entre 0,5 y 1,2 gramos por litro".

Antioxidantes para mejorar la recuperaci¨®n

El deporte es salud, pero durante y despu¨¦s del ejercicio vigoroso se crean especies reactivas de ox¨ªgeno y nitr¨®geno (RONS, por sus siglas en ingl¨¦s), que tienen efectos nocivos para el organismo. El m¨¢s conocido a largo plazo es el envejecimiento precoz, que se manifiesta externamente en una piel m¨¢s arrugada de lo normal. Por dentro, una consecuencia invisible es el deterioro de las articulaciones. "El cuerpo cuenta con sus propios mecanismos antioxidantes, pero pueden no ser suficientes. Una nutrici¨®n (incluso v¨ªa suplementaci¨®n) rica en antioxidantes -todo un universo en el terreno de la nutrici¨®n- se ha convertido en una pr¨¢ctica com¨²n entre los atletas como un medio para (te¨®ricamente) reducir el estr¨¦s oxidativo, promover la recuperaci¨®n y mejorar el rendimiento", se?ala la directora del m¨¢ster de Alimentaci¨®n en la actividad f¨ªsica y el deporte en la UOC, Anna Bach Faig.

Pero la tambi¨¦n vocal de Alimentaci¨®n del Colegio Oficial de Farmac¨¦uticos de Barcelona opina que es importante no perder el norte con los antioxidantes e ingerir cantidades muy superiores a las necesarias. "No reportan beneficios y pueden llegar a interferir con las adaptaciones de entrenamiento que mejoran el rendimiento y promueven la salud", advierte. En otras palabras: el cuerpo est¨¢ capacitado para producir mayores cantidades de sus propios antioxidantes, solo hay que dejarle que se ponga las pilas.

Chutarse multivitam¨ªnicos como si fueran caramelos tampoco es buena idea. "La cantidad de una vitamina espec¨ªfica var¨ªa entre individuos, en funci¨®n de factores como el tama?o corporal, la tasa de crecimiento, la actividad f¨ªsica y el embarazo. Es frecuente la suplementaci¨®n con vitamina C, no solo por su capacidad antioxidante, sino tambi¨¦n por su rol en la bios¨ªntesis de col¨¢geno, presente en la piel, los huesos o el tejido conjuntivo. Tambi¨¦n es esencial para la s¨ªntesis de la carnitina, muy abundante en el m¨²sculo y cuyo papel parece ser facilitar el transporte de l¨ªpidos de cadena larga a la mitocondria. Finalmente, permite la s¨ªntesis de las catecolaminas, necesarias para la glucogen¨®lisis del m¨²sculo", apunta Bach Faig. Pero que tu vecino, la mitad de tu equipo de f¨²tbol y ese actor tan cachas tomen suplementos de vitamina C no significa que haya consenso cient¨ªfico en cuanto a su utilidad. "No incrementa necesariamente la capacidad para desarrollar un ejercicio f¨ªsico, pero s¨ª reduce los efectos del da?o muscular inducido por el ejercicio", concluye la experta.

Baj¨®n de vitamina D, un camino a la fractura ¨®sea

Pese al bombardeo de alimentos enriquecidos con calcio y de cientos de suplementos que contienen el mineral, lo cierto es que es raro que el calcio escasee en una persona joven, deportista y con una dieta normal. El aut¨¦ntico tal¨®n de Aquiles de este perfil de personas est¨¢ en la vitamina D, que es necesaria para absorber el mineral y cuyos niveles son alarmantemente bajos en buena parte de la poblaci¨®n espa?ola.

"Se consigue tomando pescados azules (como el salm¨®n y el congrio) o exponi¨¦ndonos a la luz del sol. Pero entre que se toma menos pescado del debido y que cada vez pasamos menos tiempo en exteriores, o llevamos protecci¨®n solar cuando lo hacemos, no siempre sintetizamos los niveles necesarios de vitamina D. A largo plazo, el resultado es que los huesos se debilitan y aumenta el riesgo de fracturas por estr¨¦s", explica la dietista-nutricionista de Sanus Vitae Mar¨ªa Mart¨ªnez Ferr¨¢n.

Hasta tal punto es as¨ª que, seg¨²n un reciente estudio dirigido por Pedro Teixeira, del departamento of Medicina Rehabilitadora del Hospital de Tondela-Viseu, en Portugal, es conveniente suplementar a los futbolistas en el paralelo 40 (el sur mediterr¨¢neo, incluyendo Espa?a, Portugal o Italia) con este micronutriente durante los meses de invierno para reducir el riesgo. Incluso puede mejorar su rendimiento muscular.

Poco hierro, bajo rendimiento deportivo

Este elemento es crucial para el buen funcionamiento de la hemoglobina, la encargada de transportar el ox¨ªgeno a las c¨¦lulas. Una persona sana debe tener unos niveles por encima de los 12 gramos por decilitro entre las mujeres y 13,5 en el caso de los hombres. Esta cantidad es importante porque, durante el esfuerzo, las c¨¦lulas demandan m¨¢s combustible, m¨¢s ox¨ªgeno, y no es lo mismo mand¨¢rselo en un Ferrari que en un motocarro.

"Si con el riego sangu¨ªneo normal no les llega el suficiente ox¨ªgeno, obligan al coraz¨®n a bombear m¨¢s r¨¢pido. Aumenta la frecuencia card¨ªaca, crece la fatiga y en ese estado se multiplica el riesgo de lesiones, bien por estr¨¦s o por despistes", apunta Mart¨ªnez Ferr¨¢n. Algo tan simple como correr sin apenas levantar los pies del suelo, porque no puedes con tu alma, multiplica las posibilidades de tropezar en un socav¨®n y acabar con tus huesos en el suelo. "Lo parad¨®jico es que muchos deportistas, incluso con buenas marcas, se acostumbran a entrenar con bajos niveles de hemoglobina, algo m¨¢s frecuente en mujeres, m¨¢s propensas a la anemia ferrop¨¦nica si tienen menstruaciones muy abundantes".

Adem¨¢s de comer alimentos ricos en hierro, como los moluscos, las legumbres y las almendras, "hay que tomar vitamina C (c¨ªtricos, fresas, verduras frescas¡­), que es necesaria para sintetizar el hierro. Y distanciar la ingesta de taninos de los alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorci¨®n. Esto es, no tomar vino en la comida y esperar un par de horas para tomar caf¨¦, t¨¦ o chocolate", explica la dietista-nutricionista Arantza Mu?oz Hern¨¢ndez.

Prote¨ªna para evitar el riesgo de flojera y rotura muscular

Mientras que los incondicionales del crossfit o del culturismo suelen ir sobrados de este macronutriente, los deportistas de resistencia tienden a desatenderlo, priorizando los hidratos de carbono. "Pero la prote¨ªna es necesaria para la formaci¨®n muscular. Si no hay materia prima, despu¨¦s de un entrenamiento el m¨²sculo no se repara adecuadamente, se queda debilitado y m¨¢s propenso a romperse en momentos de esfuerzo", explica Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista en Sanus Vitae. El riesgo es que uno rompa sus m¨²sculos y, con ellos, la posibilidad de participar, competir y llevarse a casa la victoria so?ada.