Qu¨¦ tipo de ejercicio hay que evitar para no subir de talla cuando endureces la musculatura

Pones el pie en el gimnasio en tu primer d¨ªa con algo de temor, como si te adentraras en un bosque rebosante de criaturas mitol¨®gicas y custodiado por bestias salvajes. Dos parroquianos mazados te miran mientras se alternan en la tarea, herc¨²lea para tus ojos, de levantar una barra con el peso de un carrito de la compra lleno de cajas de seis bricks de leche (el ¨²nico t¨¦rmino de comparaci¨®n que entiende un ne¨®fito en el mundo del fitness). Muchos hombres miran su ejercicio con admiraci¨®n, las mujeres no tanto. Algunas tambi¨¦n quieren marcar m¨²sculo, pero muchas otras est¨¢n ah¨ª para perder peso o fortalecer el cuerpo, pero no quieren ni o¨ªr hablar de ganar volumen.

Rafa Carmena, entrenador personal en O₂ Centro Wellness, se enfrenta con este marco mental diario: hay usuarios (sobre todo, mujeres) que miran a las mancuernas o a las barras con recelo, y que tienen miedo de que hacer determinados ejercicios les lleve a ganar un m¨²sculo que no desean tener. No quieren hipertrofiar y temen que, si incorporan ejercicios de fuerza a su rutina de entrenamiento acaben con un antiest¨¦tico "exceso" muscular. Pero "es un error creer que por coger una mancuerna te va a crecer el b¨ªceps", segura Carmena.

En realidad, hipertrofiar "por accidente" encajar¨ªa mejor dentro de los fen¨®menos extra?os de los entrenamientos que dentro de lo normal; no hay ejercicios concretos que hagan crecer los m¨²sculos, hay f¨®rmulas complejas de entrenamiento que conducen a la hipertrofia. Uno consigue ponerse "cachas" a trav¨¦s de una mezcla de repeticiones, series y descansos establecidos. "El trabajo de hipertrofia se caracteriza por realizar trabajos de 1 a 5 series, con entre 8 y 12 repeticiones en cada una, al 80% 1 RM (el peso m¨¢ximo que puedes mover) por ejercicio realizado". A medida que uno va ganando fuerza, va aumentando el peso para mantenerlo siempre en ese 80%. O sea, al principio levanta 80 kilos, luego 85¡­ y as¨ª hasta ser campe¨®n de culturismo. Si ese o cualquiera de los otros dos par¨¢metros no se cumple, no habr¨¢ hipertrofia y todos los temores habr¨¢n sido en vano.

Quien no vea en esto raz¨®n suficiente para que se le quite el miedo a las pesas, debe saber que el cuerpo necesita mucho m¨¢s que ir al gimnasio tres d¨ªas a la semana para ponerse como el de Conan. "Hace falta continuidad en el trabajo de entrenamiento y cuidar la alimentaci¨®n", que debe ser rica en prote¨ªnas para que el organismo tenga materia prima con la que generar m¨¢s m¨²sculo. Tambi¨¦n es importante la moderaci¨®n en la ingesta de calor¨ªas para quemar las grasas extra que impiden que se vean bien las fibras musculares desde el exterior. Y hay un ¨²ltimo condicionante fundamental: hace falta testosterona. Mucha testosterona.

Por qu¨¦ ellas no se ponen tan 'cuadradas'

La testosterona se conoce popularmente como una hormona masculina. Se segrega en el test¨ªculo de los hombres, en niveles mucho mayores de los de las mujeres, que la fabrican en el ovario y en la corteza suprarrenal. Este apunte de anatom¨ªa viene a cuento porque esta hormona es determinante a la hora de hacer crecer los m¨²sculos: cuanta m¨¢s haya en el cuerpo, m¨¢s capacidad de hipertrofiar los m¨²sculos. Los hombres tienen 15 veces m¨¢s testosterona que las mujeres, pero es que tambi¨¦n presentan niveles de hemoglobina m¨¢s altos en la sangre, lo que les hace m¨¢s proclives a aumentar de volumen muscular a poco que entrenen.

Por esa misma raz¨®n, por mucho que ellas hagan los mismos ejercicios y al mismo nivel que sus compa?eros varones, nunca van a hipertrofiar hasta alcanzar los extremos de ellos, a excepci¨®n de las mujeres con hiperandrogenismo u ovario poliqu¨ªstico. Esta diferencia biol¨®gica juega en contra de las f¨¦minas que quieren marcar m¨²sculo, pero es una bendici¨®n para las que no desean que se les note que van al gimnasio en que la ropa les queda cada vez m¨¢s apretada.

Con todo, Carmena se?ala qu¨¦ ejercicio es el m¨¢s adecuado para los casos en los que una quiere estar dura sin subir una talla como peaje. "Para fortalecer muslos, b¨ªceps y hombros sin llegar a hipertrofiar, tanto si eres hombre como mujer, sugiero una rutina de alta intensidad. Realizaremos un circuito HIIT para la p¨¦rdida de grasa localizada y la mejora muscular sin llegar a ganar volumen. A simple vista, nuestro cuerpo va a estar igual, pero en su mejor versi¨®n. Vamos a mezclar ejercicios espec¨ªficos del tren superior, como los push-up, con otros del tren inferior, como squats o lunges. Lo ideal es trabajar realizando 30 segundos de trabajo, seguidos de 10 a 20 segundos de descanso. De esta forma, ser¨¢ un entrenamiento corto y muy efectivo".

?Y qu¨¦ pasa con el peso?

S¨ª, entrenar m¨¢s suele acabar provocando que uno gane algo de peso, pero nadie tiene por qu¨¦ notarlo. La masa magra pesa m¨¢s que la grasa, pero abulta menos y es m¨¢s est¨¦tica, y, por poco que se entrene y se vigile la dieta, la grasa ir¨¢ bajando y la masa muscular aumentar¨¢. Eso s¨ª, con el HIIT no habr¨¢ un trabajo muscular tan intenso y espec¨ªfico como para propiciar una ganancia visible de volumen muscular. Lo grandioso del asunto es que la b¨¢scula tal vez marque un par de kilos m¨¢s, pero a¨²n as¨ª puedes abrocharte el cintur¨®n en el agujero anterior al que estabas acostumbrado.

"Est¨¢ demostrado que una de las formas m¨¢s efectivas de quemar grasa es entrenar con ejercicios HIIT. Puede lograrse tambi¨¦n a trav¨¦s del ejercicio aer¨®bico, por ejemplo, pasando muchas horas en la el¨ªptica o en la cinta de correr, pero no es la forma m¨¢s efectiva", asegura Carmena.

El proceso que hace posible que veinte minutos a tope cundan m¨¢s que una hora sudando en la cinta de correr se llama EPOC (Post Excercise Oxigen Consumption), un proceso a trav¨¦s del cual el cuerpo sigue trabajando a tope y consumiendo ox¨ªgeno incluso pasadas tres horas para reponerse del desgaste del entrenamiento. Por el contrario, en el entrenamiento aer¨®bico convencional ¨C por ejemplo, a base de running ¨C en cuanto uno se para desciende el pulso y el cuerpo vuelve a la calma, ya que apenas hay desgaste muscular.