Siete ejercicios con los que est¨¢s perdiendo el tiempo (o algo peor)

La primera vez que uno entra en un gimnasio, casi parece magia. "S¨ª, requerir¨¢ esfuerzo, pero si me machaco a conciencia conseguir¨¦ el cuerpo so?ado", piensa el lego, como si esculpir el cuerpo ideal fuera una cuesti¨®n matem¨¢tica. No lo es, y no todo lo que uno hace en sus entrenamientos sirve para lo que piensa. Hay movimientos que, sin ser negativos, no ayudan a fortalecer, ni a adelgazar ni a hipertrofiar, que son los objetivos recurrentes de las personas que invierten su dinero en un gimnasio. Otros ejercicios pueden hasta suponer una lesi¨®n si no se ejecutan correctamente.

"El deporte no es como la vida real, en la que muchas veces aprendemos por la v¨ªa del ensayo y el error; en el ejercicio f¨ªsico, el error significa lesi¨®n. Puedes ir mejorando en la ejecuci¨®n o en el rango de movimiento, pero desde el primer momento has de hacerlo bien", explica el entrenador Mart¨ªn Giaccheta. Con m¨¢s de dos d¨¦cadas de experiencia a sus espaldas, Giaccheta ha visto surgir infinidad de ejercicios y asegura que prefiere los cl¨¢sicos, los de toda la vida. Pero hay que innovar. "Hay un sector del p¨²blico que constantemente necesita novedades. Y, a veces, lo malo no es el ejercicio en s¨ª, sino que no se ejecutan bien", dice.

Lo primero que hay que hace para evitar esta situaci¨®n es conocer los ejercicios que pueden hacernos m¨¢s mal que bien, y aquellos con los que est¨¢s perdiendo el tiempo por mucho que te esfuerces. Giaccheta explica cu¨¢les son los que, como m¨ªnimo, hay que complementar con otros.

Los 'crunches' no vienen con una tableta de chocolate de regalo

Depende. Si tu barriga no tiene ni un gramo de grasa, ser¨¢ f¨¢cil cincelar el six pack, pero los abdominales de toda la vida ¨C tumbado bocarriba, manos al pecho o en la nuca y elevando el tronco desde la pelvis ¨C no te van a regalar una tableta de chocolate si por encima hay michelines. "Para quemar la grasa hace falta ejercicio aer¨®bico, pero, sobre todo, dieta sana. La comida es el 80% del peso. De nada sirve tener una pared abdominal fuerte si hay una cobertura que impide verla. Y de nada sirve machacarte en el gimnasio si a rengl¨®n seguido te pones como 'El Tenazas'. Eso sin contar con ese error de principiante que es tirar del cuello para levantarte.

?Sentadillas para un trasero perfecto? No siempre

No hay regalos en lo que al ejercicio f¨ªsico se refiere, pero s¨ª rutinas m¨¢s agradecidas. No hay uno que tenga mejor fama para el caso de los gl¨²teos que las sentadillas. "Es un b¨¢sico", dice el experto. Pero advierte: "Debe complementarse con otros ejercicios como lunges. Incluso con otros espec¨ªficos para gl¨²teo m¨¢s laterales o con giros. As¨ª estimularemos todas las fibras". Ampl¨ªa el repertorio de sentadillas en tu entrenamiento e incorpora patadas de gl¨²teo en cuadrupedia, ejercicios con m¨¢quina¡­ Conviene no olvidar que "la zona es muy potente y que, en realidad, no es un solo m¨²sculo, sino tres: gl¨²teos mayor, mediano y menor. Que la regi¨®n est¨¢ d¨¦bil puede ocasionar dolores de espalda al no estabilizar correctamente la postura, y no hay un ejercicio m¨¢gico para hacer desaparecer este riesgo.

Caminar no moldea el cuerpo

"Es un ejercicio aer¨®bico simple y muy valioso para mantenernos sanos. Es perfecto como primer paso para salir del sedentarismo o para una persona obesa que quiere empezar a moverse", dice Giaccheta. Pero caminar no conlleva un gasto cal¨®rico tan grande como para notar efectos a corto plazo. En todo caso, si lo que uno quiere es dar forma al cuerpo no debe limitarse a andar m¨¢s o menos deprisa: "Si buscas cincelar, toca sudar m¨¢s e incorporar ejercicios de fuerza", asegura el entrenador.

Con la bicicleta est¨¢tica, ?voy a adelgazar?

Correr no es la mejor manera de adelgazar para todas las personas. Por ejemplo, hay a quienes solo tener que aguantar su peso en carrera les provoca m¨¢s da?o que beneficios, ya sea porque tiene demasiados kilos de m¨¢s o por alg¨²n problema de articulaciones. En esos casos, recurrir a la bicicleta es todo un cl¨¢sico. No es mala opci¨®n, pero puede que no sea la mejor. "Todas las m¨¢quinas de ejercicio aer¨®bico son buenas pero, obviamente, quemamos m¨¢s cuantos m¨¢s grupos musculares movilicemos. En ese sentido, el remo, la el¨ªptica o la skierg realizan un trabajo m¨¢s completo porque movilizan tren inferior y superior".

Dicho esto, Giaccheta subraya que todo depende del ritmo. Si te subes en la bicicleta y pedaleas suave porque est¨¢s leyendo, o si te pones en la cinta a pasear mientras charlas, puede que te pases dos horas y el gasto cal¨®rico sea m¨ªnimo. Hay que meter un m¨ªnimo de intensidad, siempre adecuado a las posibilidades de cada persona".

Hacer el pino sobre la cabeza es totalmente innecesario

Mucho cuidado con las modas. En la era de Instagram y de los influencers, si no tienes una foto en Sirshasana (el pino sobre la cabeza) no eres nadie. Los expertos en yoga recomiendan esta asana para invertir el efecto de la gravedad, para activar la circulaci¨®n sangu¨ªnea y mejora el drenaje linf¨¢tico. Bien hecha aporta una enorme sensaci¨®n de control y relajaci¨®n mental, pero no es una muy recomendable para principiantes. "El mundo Instagram ha hecho mucho da?o. Para alguien que normalmente no practica yoga y cuya anatom¨ªa no est¨¢ preparada para ese reto, puede ser muy lesivo". Se desaconseja en caso de lesiones en cuello u otra parte de la columna, as¨ª como si hay glaucoma, ya que el exceso de presi¨®n intracraneal puede agravarlo.

Superman no lo notar¨ªa, a ti puede tocarte las lumbares

'El Superman' o una hiperextensi¨®n lumbar es uno de los ejercicios m¨¢s conocidos en los gimnasios, pero tambi¨¦n uno de los m¨¢s cuestionados. Si frecuentas un local de este tipo, sabr¨¢s que consiste en ponerse bocabajo y tirar simult¨¢neamente de piernas y brazos para elevar el cuerpo. Si se hace de forma descontrolada o estirando m¨¢s de lo necesario, este ejercicio puede llegar a comprimir las v¨¦rtebras y las ra¨ªces nerviosas. "Nos va a causar dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar, y hasta degeneraci¨®n de discos vertebrales. Lo parad¨®jico es que, precisamente, los lumbares se activan solos andando. Si quieres fortalecerlos m¨¢s debes compensar tambi¨¦n la zona abdominal".

?El bosu puede provocar una lesi¨®n?

El bosu es un excelente complemento para a?adir dificultad a muchos ejercicios. Introduce inestabilidad en el apoyo y obliga a redoblar esfuerzos para estabilizar el cuerpo a la vez que se trabaja la fuerza local deseada. Por ejemplo, al hacer una sentadilla sobre el bosu trabajas los gl¨²teos y la propiocepci¨®n. Pero subir a esta media circunferencia el¨¢stica para hacer los ejercicios no es una decisi¨®n que deba tomarse a la ligera. "Si no se tiene dominio del equilibrio o pones los pies de lado, puedes acabar con una lesi¨®n. Si alguien se sube al bosu a hacer una sentadilla y no es capaz de mantenerse sin caer, malamente va a ejecutar la sentadilla correctamente", Giaccheta.