De calambres a flatulencias: los inesperados efectos secundarios de las barritas energ¨¦ticas

Son c¨®modas y de efecto r¨¢pido. La fiebre del running, el empuje del entrenamiento de alta intensidad y la obsesi¨®n por las dietas han hecho de las barritas energ¨¦ticas un recurso ¨®ptimo para recargar energ¨ªa, mejorar el rendimiento y reponerse despu¨¦s de hacer ejercicio. Es l¨®gico, son tremendamente c¨®modas y su efecto es claramente r¨¢pido. Pero, ?y si la nutrici¨®n no es lo m¨¢s importante y no son m¨¢s que golosinas presentadas en un envoltorio saludable? ?Qu¨¦ necesidad de usarlas si no competimos a nivel profesional? Y lo m¨¢s importante, ante una oferta cada vez m¨¢s variada, ?sabemos cu¨¢l nos conviene si al final decidimos apostar por este recurso alimenticio?

"Las barritas son una excelente fuente de carbohidratos, prote¨ªnas, grasas y fibra pero, mal utilizadas, pueden tener efectos indeseables que a veces pueden echar por tierra un entrenamiento o una competici¨®n", avanza Luis Roberto Vergara, m¨¦dico internista de la Universidad de Barcelona especializado en medicina del deporte. Ya que su perfil de nutrientes es muy variable y las necesidades de cada deportista son ¨²nicas, su primera recomendaci¨®n es valorar la composici¨®n nutricional, la velocidad de asimilaci¨®n de los hidratos y los ingredientes funcionales a?adidos, adem¨¢s de comprobar si presentan al¨¦rgenos y si son productos adecuados para veganos.

Tambi¨¦n hay que tener en cuenta algo que no aparece en la publicidad: pueden tener consecuencias inoportunas y desagradables, como flatulencias, calambres, hinchaz¨®n y malestar digestivo. Es cosa de la fibra. Colleen Tewksbury, investigadora de programas bari¨¢tricos en Penn Medicine y presidenta electa de la Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica de Pensilvania, en Estados Unidos, achaca estos efectos a un exceso de este compuesto. "La fibra ralentiza la absorci¨®n del az¨²car y el colesterol en el torrente sangu¨ªneo, ayudando a mantener bajos los niveles de colesterol LDL y a estabilizar la glucosa. Es un buen aliado de la salud, pero su contenido en una barrita a veces es excesivo, de unos 12 o 15 gramos por porci¨®n", seg¨²n ha declarado a la revista de salud Self. Para hacernos una idea, una manzana contiene unos 4 o 5 gramos y una rebanada de pan integral no pasa de los tres. Con el contenido de una barrita energ¨¦tica que apunta Tewksbury, ya podemos dar por cubierta la mitad de las necesidades diarias, que est¨¢ en unos 14 gramos por cada 1.000 calor¨ªas.

Adem¨¢s, el m¨¦dico Luis Roberto Vergara no considera prudente tomar barritas enriquecidas con fibra antes de hacer deporte debido al riesgo de diarreas o malestar intestinal. El problema no es la avena o las nueces que puedan contener, sino la fibra a?adida que usan los fabricantes, extra¨ªda en ocasiones de la ra¨ªz de achicoria, la inulina, que suele aparecer en el etiquetado con el nombre de oligofructosa y est¨¢ incluida en el recuento total de fibra, no por separado. Seg¨²n informa la FDA, la agencia estadounidense responsable de la regulaci¨®n de alimentos y medicamentos, la inulina y la oligofructosa protegen el intestino y lo equilibran estimulando la flora intestinal. El peligro est¨¢ en la alta cantidad presente en estos productos. "Nuestro sistema digestivo no est¨¢ habituado a ella", indica Tewksbury, quien aconseja acompa?ar las barritas con agua para digerir mejor la fibra.

Sin az¨²car, pero con efecto laxante

Otra de las precauciones que deber¨ªamos tener a la hora de comer barritas energ¨¦ticas es la presencia de polialcoholes, que a menudo se emplean como edulcorantes artificiales en la industria alimentaria. Son un tipo de hidratos de carbono, pero con menos calor¨ªas por gramo que el az¨²car. Se fabrican en laboratorios a partir de az¨²cares, almidones y extractos de frutas y verduras, y confieren un sabor dulce y limpio. Permiten, adem¨¢s, un buen horneado y un aspecto apetitoso. ?El problema? Su contenido no aparece claro en la etiqueta y a veces es tan alto que acaba provocando hinchaz¨®n, gases, calambres y diarreas, seg¨²n Tewksbury.

Aunque se especificase bien, su impacto en el organismo siempre va a depender de la composici¨®n de las bacterias intestinales en cada individuo, por lo que cada uno responder¨¢ de modo diferente. "En general -indica Vergara-, en grandes cantidades pueden tener efectos laxantes, si bien suelen ser ligeros y breves. El aspecto positivo es que, al ser hidratos sin az¨²car, el aumento en el nivel de glucosa en sangre es m¨ªnimo".

Con moderaci¨®n y sabiendo distinguir qu¨¦ necesitamos en cada ocasi¨®n, los riesgos no son altos, aunque el m¨¦dico insiste en la informaci¨®n y en conocer los efectos de sus posibles aditivos. "Generalmente vienen enriquecidas con vitaminas del complejo B, vitamina C, magnesio, potasio, cafe¨ªna y creatina, con el objetivo de mejorar el rendimiento y la recuperaci¨®n de los deportistas. No olvidemos que, por ejemplo, la cafe¨ªna puede provocar subida de tensi¨®n o arritmias y estr¨¦s en el sistema nervioso perif¨¦rico. La creatina, una mol¨¦cula presente en nuestros m¨²sculos, refuerza nuestra potencia y resistencia frente al agotamiento, podr¨ªa pero empeorar un problema renal por el desgaste que supone solubilizarla".

Tampoco todas las barritas energ¨¦ticas est¨¢n elaboradas con ingredientes de igual calidad. Algunas m¨¢s saludables contienen avena, arroz inflado, semillas, frutas deshidratadas, frutos secos, aceite de oliva o yogur, por ejemplo, y entre los ingredientes menos recomendables est¨¢n el az¨²car, la mantequilla, los aceites hidrogenados, los colorantes, los zumos concentrados y el chocolate. "Lo peor es que no siempre el etiquetado es tan preciso como cabr¨ªa esperar en un producto alimenticio", advierte Vergara. Para muestra, la alerta que lanz¨® en 2019 Sanidad a prop¨®sito de unas barritas energ¨¦ticas fabricadas en Alemania con trazas de anacardos, que no se indicaban en el etiquetado. La Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n inform¨® en otra ocasi¨®n de la presencia de frutos secos no declarados en la composici¨®n de algunas barritas energ¨¦ticas.

Cada barrita tiene su propio manual de instrucciones

Es importante elegir el producto que m¨¢s se adec¨²a a nuestras expectativas pero, antes de hacerlo, Vergara recuerda que debemos tener en cuenta el tipo de actividad y su intensidad. "En las horas previas -dice-, puede consumirse una barrita completa, con prote¨ªnas, fibra, grasas e hidratos de carbono para prevenir la fatiga muscular. Si vamos a practicar un entrenamiento de resistencia, las barritas con m¨¢s carbohidratos de absorci¨®n lenta aseguran niveles ¨®ptimos de glucosa. Durante una competici¨®n o un entrenamiento prolongado o de alta intensidad, lo ideal es que contenga hidratos de absorci¨®n r¨¢pida, sin apenas fibra ni prote¨ªnas. Son digeribles y los az¨²cares pasan r¨¢pido a la sangre para preservar esos niveles y ser usados como fuente de energ¨ªa".

Despu¨¦s del esfuerzo f¨ªsico, la sugerencia del m¨¦dico es recurrir a barritas energ¨¦ticas ricas en carbohidratos de absorci¨®n r¨¢pida y moderadas en prote¨ªnas, fibra y grasas, puesto que favorecen la recuperaci¨®n. Eso s¨ª, "a pesar de sus virtudes -aclara-, en ning¨²n momento deber¨¢n considerarse suficientes para una nutrici¨®n correcta ni servir¨¢n como excusa para saltarse una comida. Su uso se restringe a un a?adido a la dieta arm¨®nica y sana del deportista".

Con ni?os y adolescentes la cautela es a¨²n mayor. Uno de los riesgos es que se disparen sus niveles en sangre de niacina, vitamina A y zinc. La organizaci¨®n Environmental Working Group revis¨® unos 2.500 tipos de cereales de desayuno y barritas energ¨¦ticas, y encontr¨® que, en el caso de estas, unas 30 marcas ten¨ªan un 50% m¨¢s de los valores recomendados para adultos de vitamina A, niacina o zinc. Es una informaci¨®n a tener en cuenta, ya que, en dosis altas, estas mol¨¦culas pueden causar da?o hep¨¢tico, en el caso de la vitamina A; erupciones cut¨¢neas por exceso de niacina; e inhibici¨®n de la respuesta inmune, por niveles elevados de zinc.