Cu¨¢nta fibra necesitamos, y de d¨®nde podemos sacarla

?C¨®mo olvidar el beneficio m¨¢s popular de la fibra, despu¨¦s de las c¨¦lebres promesas televisivas de regularidad! Resulta imposible, pero lo que pocas personas saben (en comparaci¨®n) es que ayudar a que las visitas al cuarto de ba?o sean puntuales no es la ¨²nica ventaja de que este compuesto est¨¦ suficientemente presente en nuestra alimentaci¨®n. Su ingesta regular tambi¨¦n reduce el riesgo de tener c¨¢ncer de colon, mama, ¨²tero y pr¨®stata, disminuye los niveles de colesterol malo y de glucosa en la sangre, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto muy positivo en la microbiota: hace que no se asienten microorganismos en la pared intestinal, lo que se asocia, a la larga, con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cr¨®nicas. Y, a pesar de todo, no comemos suficiente fibra.

Seg¨²n la Encuesta Nacional de Ingesta Diet¨¦tica ENIDE2011, la media en Espa?a es de entre 17 y 21.7 gramos por persona y d¨ªa, y entre el 93,2 y el 98.5% de la poblaci¨®n est¨¢ por debajo de la recomendaci¨®n de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), que es de 25 a 30 gramos diarios. "Esta baja ingesta de fibra se explica porque no consumimos la cantidad que deber¨ªamos de frutas y hortalizas, de legumbres, y de frutos secos y cereales, que aportan el 50%, el 23% y el 16% de la fibra total de nuestra dieta, respectivamente", explica el diestista-nutricionista de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Manuel Mo?ino. En concreto, tomamos 3 raciones de frutas y hortalizas frente al m¨ªnimo de 5 recomendadas, no llegamos a las 2 raciones semanales de legumbres cuando deber¨ªamos tomar 3 o 4, y solo 10 de los casi 200 gramos de cereales y derivados que comemos diariamente proceden de variedades integrales.

El resultado de estos h¨¢bitos nutricionales es una dieta baja en fibra (para algunos nula) que puede tener consecuencias negativas para la salud a medio y a largo plazo. Seg¨²n la diestista-nutricionista de la Federaci¨®n Espa?ola de Industrias de la Alimentaci¨®n y Bebidas (FIAB) Carlota Mart¨ªnez, "no comer o comer poca fibra est¨¢ estrechamente relacionado con el estre?imiento (que se puede combatir con ejercicios como estos), una condici¨®n que puede dar lugar a la aparici¨®n de hemorroides. Adem¨¢s, el contacto durante m¨¢s tiempo de los productos de descomposici¨®n con las paredes del colon, debido al enlentecimiento del tr¨¢nsito intestinal, tiene asociado un mayor riesgo de aparici¨®n de divert¨ªculos o de desarrollo de procesos carcin¨®genos en la zona. No obstante, tampoco hay que pasarse; un consumo excesivo de fibra puede hacer que las personas experimenten s¨ªntomas como distensi¨®n abdominal y flatulencia", advierte la especialista.

Poco nutritiva para nosotros, no para nuestra microbiota

Ahora sabemos que los alimentos ricos en fibra deben estar presentes en toda dieta saludable, pero no siempre ha sido as¨ª. Es cierto que nunca se pens¨® que fuera mala, pero tambi¨¦n es verdad que no se le dio mucha importancia hasta mediados de los a?os setenta, cuando el m¨¦dico brit¨¢nico Hubert Trowell formul¨® la teor¨ªa de la fibra -que dice que las dietas pobres en este componente aumentan el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y c¨¢ncer de colon-. Eso fue en los setenta, cuando comenzaba a desaparecer un ninguneo fruto del hecho de que su aporte cal¨®rico es nulo, de entre 0,5 y 2 kilocalor¨ªas por gramo (seg¨²n lo refinada que est¨¦), y de que no tiene un alto valor nutritivo.

Adem¨¢s, el estudio de la fibra es complejo, tanto que actualmente ni siquiera existe una definici¨®n en la que coincidan todos los cient¨ªficos, aunque la OMS s¨ª tiene una para la fibra diet¨¦tica desde 2009: la define como un tipo concreto de carbohidrato que el organismo no digiere y que el intestino no absorbe. Claro que en esta caracterizaci¨®n caben muchos compuestos. "La fibra diet¨¦tica no es una ¨²nica sustancia, sino que es un grupo de componentes que, de forma natural, se encuentran en los alimentos vegetales, los cuales no pueden ser descompuestos totalmente por las enzimas digestivas humanas", dice Mart¨ªnez.

Es decir, que no se pueden absorber en el intestino delgado y tienen que ser fermentados posteriormente por las bacterias intestinales, a las cuales la fibra sirve de alimento. "Gracias a esto, junto con la producci¨®n de gases y ¨¢cidos grasos de cadena corta que se generan durante la fermentaci¨®n, la fibra contribuye a mantener adecuadamente el ecosistema col¨®nico, hace posible el desarrollo de una flora bacteriana saludable y la instauraci¨®n de las condiciones m¨¢s apropiadas para la protecci¨®n y renovaci¨®n de las c¨¦lulas epiteliales del tubo digestivo", a?ade.

Pero, adem¨¢s de los efectos que surgen de la fermentaci¨®n y de las sustancias generadas en el proceso, el dietista-nutricionista Manuel Mo?ino recuerda las "propiedades f¨ªsicas de absorci¨®n de agua de la fibra, que hace que se incremente nuestra sensaci¨®n de saciedad y la retenci¨®n o regulaci¨®n de la absorci¨®n de sustancias como az¨²cares y colesterol". Y a?ade: "Unido al papel de las sustancias que genera a su paso por el colon y al menor tiempo de contacto del intestino con sustancias potencialmente t¨®xicas, esto explicar¨ªa por qu¨¦ la fibra podr¨ªa tener un papel relevante en la prevenci¨®n de la obesidad, adem¨¢s de algunos tipos de c¨¢ncer, diabetes y las enfermedades cardiovasculares".

Fibra a?adida, ?es igual de buena?

Con lo beneficiosa que es la fibra, es una pena que en ocasiones sea dif¨ªcil alcanzar los niveles recomendados por la OMS, pero... ?y si echamos mano a productos que no tienen un contenido alto en la naturaleza pero que han sido enriquecidos en procesos industriales? ?Obtendr¨ªamos el mismo efecto que comi¨¦ndola en su estado natural? "La clave est¨¢ en leer la lista de ingredientes y la informaci¨®n nutricional", asegura Mo?ino. Y a veces la etiqueta nutricional es todo un expediente X... "Podemos encontrar alimentos ricos en fibra pero con muchos az¨²cares a?adidos o grasas poco saludables, como las galletas, otros productos de boller¨ªa y la mayor¨ªa de los cereales para el desayuno. Este tipo de productos deben evitarse en la alimentaci¨®n habitual porque su aporte de fibra no compensa el efecto negativo que su consumo continuado puede ocasionar a la salud por su excesivo contenido de az¨²cares, grasas poco saludables y, en muchos casos, tambi¨¦n sal", advierte el diestista-nutricionista.

Adem¨¢s, es importante asegurarnos de que la fibra est¨¢ entre los primeros puestos de la lista de ingredientes de la etiqueta nutricional, ya que estos se ordenan de mayor a menor seg¨²n la cantidad que contiene el alimento. As¨ª conseguiremos incorporar a la dieta productos que verdaderamente aporten fibra y evitaremos los que ¨²nicamente contienen algo de salvado o una peque?a parte de harinas integrales.

Por otra parte, la diestista-nutricionista de la Fiba Carlota Mart¨ªnez explica que "por una parte tenemos la denominada fibra diet¨¦tica, la que est¨¢ naturalmente presente en los alimentos, y por otra la que se conoce como fibra funcional, que es aquella que ha sido aislada de los alimentos, o bien sintetizada en el laboratorio". Mart¨ªnez a?ade que "este tipo de fibra es la que se a?ade a los alimentos cuando se quieren enriquecer o fortificar. Ambos tipos de fibra son saludables y, aunque siempre es recomendable consumir alimentos que contienen la fibra natural, en toda dieta hay espacio para incluir productos enriquecidos". Tambi¨¦n subraya que la fibra funcional "tiene un beneficio fisiol¨®gico probado". Eso s¨ª, seg¨²n un art¨ªculo recientemente publicado en la revista JAMA, de la Asociaci¨®n M¨¦dica Americana, las evidencias sobre los efectos de la fibra a?adida son menos robustos que los de la que est¨¢ presente en los alimentos de forma natural.

El art¨ªculo, que pretende poner en perspectiva varios aspectos relacionados con la importancia para la salud de una dieta rica en este compuesto, admite que es mejor tomar fibra a?adida que ninguna fibra, pero tambi¨¦n indica que la mayor¨ªa de los estudios cient¨ªficos en los que se basan las recomendaciones nutricionales est¨¢n hechos con alimentos enteros. Y apunta que los efectos a largo plazo de la fibra a?adida son menos conocidos que los de la que se ingiere mediante este tipo de alimentos. En todo caso, las fuentes de las que se extrae la fibra siguen aumentando y hay una clasificaci¨®n que probablemente sea m¨¢s importante a la hora de evaluar la calidad de la que comemos.

El equilibrio entre la fibra que fermenta y la que no

No podemos hablar de una sola fibra, "sino que puede clasificarse seg¨²n las distintas caracter¨ªsticas f¨ªsicas que presente", advierte Mart¨ªnez. "Es decir, por su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana, por su capacidad de disolverse en el agua y por si puede formar geles o no. Son factores que explican muchas de sus propiedades fisiol¨®gicas, por ello no podemos decir que un tipo de fibra sea m¨¢s saludable que otro. Lo que s¨ª podemos decir es que todos estos tipos, para lograr que sus efectos en nuestra salud sean los esperados, deben encontrarse en un equilibrio adecuado en el aparato digestivo". La relaci¨®n entre la fibra fermentable y la no fermentable tiene que ser de 3 partes de la primera por cada parte de la segunda.

?Y c¨®mo se diferencian la una de la otra? "La soluble o fermentable, parte de la cual puede ser digerida por la flora intestinal, la vamos a encontrar en las frutas, las hortalizas, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Es el tipo de fibra a la que se le atribuyen principalmente el efecto prebi¨®tico. Tambi¨¦n tiene un efecto en la motilidad intestinal por su capacidad de crear geles con el agua, que dan sensaci¨®n de saciedad y ayudan a movilizar las heces a lo largo del tubo digestivo. La capacidad de crear geles tambi¨¦n afecta a la absorci¨®n de algunos nutrientes como el colesterol y reduce el ritmo de absorci¨®n de otros como los az¨²cares, lo que hace que la glucemia no suba de modo brusco", explica el dietista-nutricionista Manuel Mu?ino.

La fibra insoluble est¨¢ en los cereales integrales y sus derivados (el pan, la harina, la pasta...), as¨ª como en los frutos secos y, en menor medida, en las legumbres y hortalizas. Su funci¨®n principal es la de aumentar el volumen de las heces, lo que facilita, de modo m¨¢s eficiente que la soluble, la motilidad de la pared intestinal y la evacuaci¨®n. Es de ah¨ª de donde surge el efecto laxante que tanto ha calado en la poblaci¨®n gracias a la publicidad y que, ahora ya sabemos, no lo es todo.