Cuatro ejercicios para hacer si te duelen las rodillas (y tres estiramientos para aliviar el dolor)

"Yo sol¨ªa jugar al baloncesto e iba a correr todas las semanas, luego empezaron a dolerme las rodillas y tuve que cambiar la cancha por el sof¨¢". Este lamento sincero (e inventado, a modo de ejemplo) se presenta, en diferentes versiones, como un eximente ineludible por parte de algunas personas que no hacen ejercicio. Quien lo ha escuchado alguna vez debe admitir que la compasi¨®n aparece de inmediato, sobre todo cuando el guion avanza por la senda predecible del "me gustar¨ªa hacer m¨¢s deporte, pero...". Pero el dolor de rodillas no siempre es motivo suficiente para dejar de lado la actividad f¨ªsica. Si uno est¨¢ bien asesorado y no tiene un problema m¨¦dico, quiz¨¢ deber¨ªa pensar de otra manera. De hecho, el movimiento puede ser un remedio efectivo contra el dolor.

Mois¨¦s Gangolells, director del centro deportivo de la Universidad de La Salle en Barcelona laSalle Sport and Fitness, advierte de que, a falta de lesiones, el sedentarismo y el sobrepeso suelen ser los principales causantes del dolor de rodillas. "Si la pierna est¨¢ estructuralmente bien, lo que se recomienda normalmente es aumentar el tono muscular para que las articulaciones queden protegidas", dice el experto. Pero no dejes aqu¨ª la lectura para ponerte las zapatillas y salir corriendo. "Hay que empezar a hacer deporte de manera regular, progresiva y con actividades no traum¨¢ticas, que no conlleven un impacto", advierte. Actividades como las que siguen a continuaci¨®n.

El camino de vuelta a la cancha pasa por las pesas

Actividades no traum¨¢ticas, que no conlleven impacto... no parece muy divertido. Al menos para quienes cuentan los d¨ªas para el partido de los domingos. Hay que mirar el lado bueno: cuando uno tiene la musculatura a punto, lo m¨¢s probable que se libre de pagar la cuenta del tercer tiempo. Y para iniciar el camino a la gloria no hay nada como coger las pesas. "Suelen aterrorizar pero utilizar pesos permite trabajar los m¨²sculos y los recorridos articulares que interesen", se?ala Gangolells. En el caso de las rodillas, lo ideal es reforzar los cu¨¢driceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y gl¨²teos. Dicho de otro modo: la musculatura que va de cintura para abajo. Eso s¨ª, siempre siguiendo las pautas de un especialista.

El fisioterapeuta y oste¨®pata considera que entre los ejercicios m¨¢s completos y sencillos destaca la prensa de pierna (leg press, para quien quiera buscarlo en internet). "Refuerza la musculatura anterior y posterior y, aunque hay un movimiento en la rodilla, est¨¢ protegida porque las tensiones vienen de ambos lados", justifica. Uno se sienta apoyado en un respaldo ligeramente inclinado hacia atr¨¢s, apoya los pies en el peso, que descansa acoplado a una gu¨ªa, y lo mueve hacia arriba con las piernas. Luego deja que baje hasta que se flexionan. Esta es la versi¨®n de lujo, la de gimnasio, pero tambi¨¦n se puede hacer sin una m¨¢quina, usando una persona de bloque contra el que empujar las piernas. Eso s¨ª, Gangolells pide cautela, y no por la integridad f¨ªsica del voluntario: hay que evitar forzar la extensi¨®n y la flexi¨®n articular para no lesionarse, lo que, por otra parte, es uno de los motivos principales del dolor de rodillas.

Fortalecer la musculatura zancada a zancada

Un juego de piernas est¨¢tico y r¨¢pido, ?un, dos, un, dos!, un entrenador que lanza el bal¨®n a la pista y comienza el baile: correr, cogerlo, cambiar el ritmo, driblar al adversario, saltar, tirar, encestar y ?auch! Cualquiera que haya visto un entrenamiento de baloncesto sabe que el deporte es duro. Pero no tiene por qu¨¦ doler, al menos no constantemente. Lo que hay que tener en cuenta es que la probabilidad de que esto suceda es m¨¢s alta cuando "se producen impactos de manera repetida, si el deporte se desarrolla en asfalto en vez de un medio acu¨¢tico, si hay presencia de rivales o si son actividades que implican cambios bruscos de direcci¨®n", dice el preparador f¨ªsico del Albacete Balompi¨¦ Alberto Piernas. Mala noticia si aspiras emular a Alba Torrens...

La primera opci¨®n de Piernas para las personas que sufren el dolor en las rodillas, y se niegan a que eso les impida estar en forma, es un ejercicio de dificultad baja que no requiere usar ning¨²n material. Consiste en colocar las piernas ligeramente separadas, m¨¢s o menos por el ancho de las caderas, y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria se debe acercar lo m¨¢ximo posible al suelo, sin que llegue a tocarlo. Para ejecutar correctamente este ejercicio hay que mantener la espalda recta. "Esta actividad fortalece sobre todo el cu¨¢driceps y el gl¨²teo", se?ala el preparador f¨ªsico. Si en lugar de adelantar una de las extremidades se separa en un plano horizontal y se mantiene una rodilla extendida y la otra flexionada, se convierte en una zancada lateral que potencia los abductores.

Antes de correr, pedalea

A estas alturas te has dado cuenta de que tu dolor de rodillas podr¨ªa no ser un impedimento para ponerte en forma, has tomado nota de la precauci¨®n de buscar el consejo de un especialista y quieres probar suerte. Pero a¨²n ves una barrera: no soportar¨ªas el tedio de una rutina que no te haga poner cara de velocidad, y mucho menos en interiores. No desfallezcas (tampoco menosprecies el beneficio de dedicar tiempo a fortalecer los m¨²sculos) y piensa que te quedan muchas opciones.

Entre ellas, Gangolells se?ala montar en bicicleta como la actividad m¨¢s suave para las rodillas. "El peso est¨¢ repartido y las rodillas no soportan la carga del cuerpo", detalla. Le sigue la el¨ªptica, una m¨¢quina con la que uno se mueve manteni¨¦ndose de pie, pero sin impactar ni golpear contra nada, lo que la convierte en una gran aliada de las articulaciones. No la busques solo en el gimnasio, este recurso lleva a?os expandi¨¦ndose silenciosamente por los parques espa?oles.

Y no descartes volver a correr, pero antes de hacerlo sigue el consejo del entrenador y aprende a hacer CACOS, un t¨¦rmino que nace de la yuxtaposici¨®n de las primeras s¨ªlabas de las palabras "caminar" y "correr". En efecto, la t¨¦cnica consiste en hacer series que alternen tramos caminando con otros corriendo. "Muchas personas que se inician en el deporte lo hacen corriendo. El problema es que, si no se ha reforzado la musculatura previamente, se corre despacio, por lo que la zancada permanece m¨¢s tiempo en el aire y el impacto que reciben las rodillas es mucho mayor", dice Gangolells. Y eso duele...

Sentadillas, el ejercicio fundamental

Hacer sentadillas es el punto de partida para el fortalecimiento de los m¨²sculos de la pierna. El movimiento se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan a la altura del ancho de los hombros. Desde esa posici¨®n deben hacerse descender los gl¨²teos flexionando la rodilla, luego hay que mantener la posici¨®n durante unos segundos, levantarse... y repetir. "Hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni supere los 90 grados de flexi¨®n", advierte Piernas. Para los reci¨¦n iniciados, la mejor opci¨®n es la sentadilla isom¨¦trica, que consiste en llegar a los 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos.

Eso s¨ª, ni este ni los dem¨¢s movimientos aqu¨ª repasados deber¨ªan ser aislados: "Para tener una rutina realmente saludable ser¨ªa interesante integrar ejercicios en los que participen otros grupos musculares, como los brazos o los abdominales", se?ala Piernas. En cuanto a la dosis, para las rutinas que fortalecen la musculatura de las extremidades inferiores los expertos aconsejan hacer tres series de diez repeticiones cada una, dejando al menos 30 segundos entre cada una.

El bendito efecto 'expr¨¦s' de los estiramientos

A la larga, el deporte puede ayudar a eliminar el dolor de rodillas, pero a veces hace falta una soluci¨®n a corto plazo. La buena noticia es que, adem¨¢s de ejercicios de fortalecimiento, existen estiramientos para aliviar las molestias r¨¢pidamente. El consejo experto es hacerlos una o dos veces, manteniendo los m¨²sculos en tensi¨®n entre 10 y 15 segundos. Eso s¨ª, sin sobrepasar nunca el punto de dolor.

Para estirar los gemelos se coloca la punta del pie en un escal¨®n y se apoya el tal¨®n en el suelo manteniendo la rodilla estirada. Una vez en esa posici¨®n, se aguanta durante 10 segundos y se recupera la postura inicial. Para los isquiotibiales, que van desde el muslo a la rodilla por la parte posterior de la pierna, el estiramiento se inicia de pie. Se apoya la pierna en una superficie elevada (puede servir un escal¨®n o una silla) y, mientras se flexiona la otra, uno trata de tocarse el pie. No hace falta que los dedos alcancen la punta, el efecto es el mismo siempre que no haya rebote y no provoque dolor. Los cu¨¢driceps se estiran hacia la parte posterior del cuerpo. Se flexiona una rodilla mientras se sostiene el tobillo con la mano y se lleva hacia los gl¨²teos, hasta que uno nota la tensi¨®n en el m¨²sculo, situado en la parte anterior del muslo. Luego se hace una pausa de 30 segundos y se regresa a la posici¨®n inicial, y as¨ª en cada pierna.