Molusco huidizo
La sepia o jibia (Sepia officinalis en su ficha oficial) es un molusco cefal¨®podo dec¨¢podo. Traduciendo: le salen diez pies (llam¨¦moslos tent¨¢culos) de la cabeza. Tambi¨¦n se encuentra como choco o chopito, aunque este t¨¦rmino suele emplearse para los ejemplares m¨¢s peque?os. Es un animal de vida tranquila: mares poco profundos de arena, sedimentos o bosques de posidonia donde enterrarse y pasar el rato cuando no est¨¢ buscando algo para comer. Tampoco se aleja mucho de la costa, a lo sumo, unos 150 metros. Su dieta se basa en un variado de peces, moluscos y peque?os crust¨¢ceos, como cangrejos y camarones. Cuando se siente hostigada, suelta una tinta de color rosa anaranjado. Vamos, color sepia.
La sepia abunda en el Atl¨¢ntico y en el Mediterr¨¢neo. En su pesca se emplean, sobre todo, nasas, trasmallos y redes de arrastre. Los mejores meses para su degustaci¨®n en fresco son los meses fr¨ªos del invierno. El resto del a?o se sigue pescando, aunque en menor cantidad, y se suple con importaciones desde el oc¨¦ano ?ndico.
Fresca o congelada
De color blanco y brillante y con un aspecto firme, suave y ligeramente h¨²medo. As¨ª es la sepia ideal a buscar en la pescader¨ªa. Eso s¨ª, antes de cocinarla, hay que retirar la piel interna, la espina y la bolsa de la tinta. Una vez limpia, lo normal es cortarla en tiras o anillas para echar en la sart¨¦n (enharinadas o a la plancha) o abrirla por la mitad para asar al horno o a la parrilla.
Si no vas a cocinarla inmediatamente, l¨ªmpiala antes de meterla en la nevera. C¨²brela con un pa?o y cons¨²mela antes de 48 horas. Tambi¨¦n es frecuente comprarla ya congelada y limpia. En este caso, a la hora de descongelar se recomienda dejarla en la nevera sobre un recipiente con rejilla, ya que suelta bastante agua.
El molusco del 'fitness'
Su aspecto fibroso no enga?a: es carne muy magra, con prote¨ªna de calidad (17,6 gramos por cada 100) y poca grasa. Perfecta para dietas bajas en calor¨ªas y para el men¨² con buena prote¨ªna que necesitan los deportistas. El aporte total de l¨ªpidos no pasa de un gramo por cada 100 de sepia. De ellos, 0,5 son ¨¢cidos grasos omega 3, vinculados a una buena salud cardiovascular. Solo 100 gramos de sepia limpia cubren el 200% de las recomendaciones para este tipo de grasas (EPA+DHA), establecido por la OMS en 200 mg / persona / d¨ªa.
De entre los minerales, destacan el selenio, el yodo y el f¨®sforo. Una raci¨®n de sepia (150 gramos) aporta 98 mcg de selenio, suficiente para cubrir casi el 200% de las ingestas de ese mineral recomendadas al d¨ªa para un adulto sano (55mcg) El selenio contribuye a la protecci¨®n de las c¨¦lulas frente al da?o oxidativo, entre otras funciones vitales. En cuanto al yodo, que permite un funcionamiento normal de la gl¨¢ndula tiroides, gestora del metabolismo, una raci¨®n aporta 96 mcg, una tercera parte de la dosis diaria recomendada (150 mcg). Los 400 mg de f¨®sforo por raci¨®n (150 gramos) superan la mitad de la ingesta total necesaria, clave para el metabolismo energ¨¦tico y el funcionamiento normal de huesos y dientes.
En cuanto a las vitaminas, con solo 100 gramos se asegura el aporte total de B12 para todo el d¨ªa (2,5 mcg). Esta vitamina contribuye a la formaci¨®n normal de gl¨®bulos rojos e interviene en la divisi¨®n celular. Tambi¨¦n destaca su aporte de niacina o vitamina B3 (3,15 mg / 100g), un micronutriente que interviene en el metabolismo energ¨¦tico normal y facilita un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Cuidado con el tiempo en la plancha
Si te pasas de minutos, la sepia se te quedar¨¢ como la suela de un zapato. Ponla a fuego fuerte y solo cuando la plancha o la sart¨¦n est¨¦n ya muy calientes. Suele soltar agua y, si no hay mucho calor, se cuece irremediablemente. En cualquier caso, no la deje m¨¢s de cuatro o cinco minutos. Otro aspecto a tener en cuenta es que, en este proceso, los trozos tambi¨¦n reducen su tama?o. La sal se a?ade justo al apagar la sart¨¦n o al emplatar. Y en cuanto al acompa?amiento, si se opta por rehogar unas verduras, lo aconsejable es a?adir la sepia al final, con el tiempo justo para que se haga. Lo mismo sucede si se asa al horno: primero la guarnici¨®n y mucho despu¨¦s la sepia, que estar¨¢ lista en 20 o 30 minutos.
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