As¨ª se entrenan los tobillos, las rodillas y mu?ecas para evitar el dolor (y prevenir lesiones)

?Cu¨¢ndo fue la ¨²ltima vez que le dedicaste un tiempo de tu preciada rutina de entrenamiento a trabajar los tobillos y las rodillas? ?Alguna vez has hecho ejercicios espec¨ªficos para las mu?ecas? Si la respuesta es no, te interesar¨¢ saber que deber¨ªas. Estas articulaciones no solo act¨²an al correr o al jugar al tenis, tambi¨¦n intervienen en muchos movimientos cotidianos hasta el punto de que, si flojean, puedes tener un disgusto: un problema en la articulaci¨®n de la rodilla de un runner puede repercutir en su mec¨¢nica de carrera y acabar afectando al tobillo, por poner un ejemplo. "En el cuerpo todo est¨¢ conectado, y los m¨²sculos se organizan en cadenas musculares, no est¨¢n aislados", explica Sara Tabares, directora deportiva de Performa y autora del libro Entrena bien, vive mejor (Tutor).

Cuenta con que existen mecanismos para compensar un mal movimiento: "Siempre decimos que el cuerpo es sabio porque cuando una articulaci¨®n no funciona de forma correcta en un gesto concreto, nuestro sistema musculoesquel¨¦tico se las ingenia para producir ese movimiento usando otra articulaci¨®n. Es lo que se conoce como compensaciones musculares". Pero no quieras cambiar los papeles para siempre: tirar de una articulaci¨®n 'suplente', que no est¨¢ dise?ada para una funci¨®n extra?a, puede acabar en sobrecargas musculares. O en una lesi¨®n. Es como cuando en f¨²tbol no puedes alinear al portero estrella y echas mano de un canterano principiante. Al principio todo va bien, pero luego corres el riesgo de que te cuelen un gol detr¨¢s de otro. Para evitar el peligro, nada mejor que hacer estos ejercicios.

Para ejercitar la mu?eca, enrolla la toalla

Las mu?ecas suelen ser las 'pagafantas' del entrenamiento; no hay minuto del d¨ªa en el que no trabajen, pero pocas veces les prestamos atenci¨®n. "En la vida cotidiana intervienen al bajar la persiana, al teclear en el ordenador (cuando hay problemas surge el s¨ªndrome del t¨²nel carpiano)¡­ En casa, podemos ejercitarlas con tres ejercicios sencillos: enrollar una toalla haciendo semigiros de mu?eca, coger un martillo de la parte inferior y simular el gesto del golpe solo con la mu?eca o hacer 'un pu?o' (abrir y cerrar las manos sin incluir el dedo pulgar dentro). Podemos empezar por una o dos series, e ir aumentando de forma progresiva la cantidad de repeticiones". El entrenamiento para esta articulaci¨®n tambi¨¦n admite variantes en las que entran en juego otros artilugios, como grippers (una especie de pinza gigante que hay que apretar para cerrar), bandas el¨¢sticas (sentados, sujetamos un extremo con la mano y el otro, con el pie y movemos la mu?eca arriba y abajo) y mancuernas (flexionamos la mu?eca sosteniendo una en la mano y manteniendo el codo apoyado).

Si no movilizas bien el tobillo, te doler¨¢n 'los ri?ones'

Quien usa zapatos de tac¨®n seguro que ha experimentado la sensaci¨®n de tener los pies encasquillados, como si el tobillo estuviera soldado, una vez que se libra de ellos. Es lo que pasa cuando se limita la movilidad de esta articulaci¨®n durante horas. Una no se da cuenta en ese momento, pero est¨¢ cargando un peso extra a las rodillas, a la cadera y hasta a la articulaci¨®n temporomandibular (s¨ª, puede que ese bruxismo que te ha detectado el dentista sea consecuencia de una mala pisada). El tobillo requiere una gran movilidad para permitir que la tibia se desplace hacia delante y proporcionar la adecuada dorsiflexi¨®n (acortar la distancia entre la punta del pie y la espinilla). Este movimiento del tobillo hace posible caminar, correr o, simplemente, agacharnos doblando las rodillas en una sentadilla, por ejemplo, para coger el bol¨ªgrafo que se nos ha ca¨ªdo al suelo, para ordenar el caj¨®n inferior del armario o para levantar una caja del suelo. Si no se dobla lo suficiente, la rodilla no puede desplazarse bien hacia delante y es normal acabar doblando la espalda por la cadera y cargando en la zona lumbar m¨¢s peso del debido.

"Podemos trabajar los tobillos estirando el gemelo apoyados en la pared". Col¨®cate cara a la pared, da un paso al frente y, en esa postura, con una pierna adelantada, haz como si quisieras empujar la pared. La pierna trasera tendr¨¢ que estirar mucho el gemelo y, con ello, movilizar el tobillo hacia delante. Pasados unos segundos, cambia de pierna. "Otro ejercicio son las bajadas exc¨¦ntricas desde un peque?o step (apoya solo las puntas en el step e intenta subir y bajar de puntillas) o dar peque?os saltos controlados hacia delante y atr¨¢s", explica Tabares. Y contin¨²a: "A las personas que deben evitar el impacto les sugiero dos ejercicios. Uno son flexiones plantares con una banda el¨¢stica. La enganchas en la punta del pie e intentas doblarlo hacia delante sin flexionar la rodilla. Otra opci¨®n es entrenar en una sala polivalente con calzado que permita su movimiento libre (calcetines o zapatillas minimalistas)". Hace algunos d¨ªas, el entrenador ?scar de las Heras, de Coentrena, tambi¨¦n apuntaba en esta l¨ªnea al sugerir correr en el pasillo de casa descalzos "para activar toda la musculatura del antepi¨¦ y mejorar la dorsiflexi¨®n".

La rodilla, el punto d¨¦bil de los 'runners'

Son muchos los corredores que, con el paso del tiempo, acaban quej¨¢ndose de las rodillas. Otros ni se atreven a correr por temor a da?ar las articulaciones. "Sufren mucho porque se usan mucho, tanto en actividades cotidianas como en el deporte, y est¨¢n constantemente absorbiendo impactos, tanto m¨¢s si la persona tiene sobrepeso. Para fortalecer las rodillas podemos realizar sentadillas sin bajar demasiado (m¨¢ximo 90 grados) y de forma controlada. Tambi¨¦n con minibans (peque?as bandas el¨¢sticas en forma circular que colocaremos por encima de la rodilla y en los tobillos) para ejecutar desplazamientos en diferentes direcciones". No parece mucho dado el desgaste que sufren. "Aunque no lo parezca, la articulaci¨®n con mayor capacidad estrat¨¦gica para evitar lesiones de rodilla es la cadera. Una cadera estable pr¨¢cticamente garantiza la estabilidad de rodilla y tobillo". La otra articulaci¨®n que condiciona la salud de la rodilla es el tobillo (y el pie entero).