Entrenamiento de fuerza: as¨ª es como debes levantar las pesas para conseguir los m¨¢ximos resultados

Ponerse en forma es el objetivo ¨²ltimo de quien se lanza a las mancuernas, pero no todo el mundo entiende esta mejora f¨ªsica de la misma manera. Unos quieren ganar fuerza, otros buscan adquirir resistencia y, finalmente, est¨¢n los que quieren desarrollar un cuerpo musculado e instagrameable, conocido en el ambiente como hipertrofiar o "ponerse grande". Tampoco todo se consigue de la misma manera. Hay que jugar con el peso, las repeticiones y los descansos: lo que en el argot del fitness se llaman series.

Cada m¨²sculo tiene una capacidad limitada, y eso se pone de manifiesto en el n¨²mero de veces que puedes levantar un determinado peso. Unos podr¨¢n levantar 10 veces una mancuerna de 20 kilos y otros apenas llegar¨¢n a hacer lo mismo 5 veces con una de 8 kilos. Se llamar¨¢ repetici¨®n a cada una de las veces que haces un movimiento (prensa, apertura, pullover, flies o vuelos, remo, flexiones, extensiones¡­). Todas las veces seguidas que ejecutas ese mismo movimiento hasta parar es una serie. Y el par¨®n, absolutamente necesario (cuando sobrepasas tu m¨¢ximo de resistencia, por mucho que te empe?es, el m¨²sculo no vuelve a moverse bien, empieza a temblar o renquea), se llama descanso entre series.

Seg¨²n sea el objetivo, el modo de articular todos estos elementos, var¨ªa. As¨ª lo explica Jorge Herranz, coordinador de fitness en David Lloyd Aravaca: "Cuanto mayor sea el n¨²mero de repeticiones, generalmente 15 o m¨¢s, y menor el tiempo de descanso entre las series (menos de un minuto), trabajamos m¨¢s la fuerza-resistencia. Es lo que la gente com¨²nmente llama tonificar. Si nos metemos en un rango de repeticiones de entre 8 y 12, con un descanso de entre 60 y 90 segundos, trabajamos m¨¢s la hipertrofia muscular. Esto es, vamos a hacer crecer el volumen del m¨²sculo. Por el contrario, si trabajamos con menos repeticiones, 6 o menos y con descansos a¨²n m¨¢s largos (de 2 o 3 minutos), trabajamos de manera casi exclusiva la fuerza, con muy poca hipertrofia". En este ¨²ltimo caso se pueden incorporar pesos muy altos porque las repeticiones ser¨¢n muy pocas. Es un entrenamiento habitual en los deportistas que necesitan mucha potencia, pero no quieren aumentar volumen (esquiadores, futbolistas¡­).

Dicho esto, se le puede dar una vuelta de tuerca m¨¢s al entrenamiento de series, alternando m¨²sculos distintos (mientras uno trabaja, el otro descansa, aunque el sujeto siga trabajando) o jugando con los pesos para retrasar la llegada del fallo muscular (puede que no pueda seguir levantando 60 kilos, pero s¨ª 40). El resultado es un abanico enorme que permite ajustar el entrenamiento a las necesidades, estado f¨ªsico y disponibilidad de tiempo de cada sujeto. Aqu¨ª, una peque?a gu¨ªa (siempre ser¨¢ mejor que preguntes al monitor del gimnasio o, a¨²n mejor, a tu entrenador).

Series lineales: para principiantes

Son las que todos tenemos en mente y las m¨¢s f¨¢ciles de ejecutar. "Se ajusta un peso determinado y se realiza siempre el mismo n¨²mero de repeticiones en cada serie". Por ejemplo, 15 sentadillas, descanso y otras 15. Si se establece que se hacen cargando un saco de 15 kilos (o ninguno), todas sin excepci¨®n se har¨¢n soportando ese peso, desde la primera a la ¨²ltima. Los tiempos de descanso deben respetarse tal cual los establece el entrenador, ni acortarlos ni alargarlos. Por cierto, ning¨²n manual establece que en el tiempo de descanso haya que bloquear una m¨¢quina de entrenamiento¡­ Es de buen ciudadano alternarse con otro usuario durante las pausas, aunque eso suponga tener que volver a recolocarla para adaptarla a tus medidas y carga.

Para que te quedes con la idea, son las m¨¢s sencillas: se completa un solo ejercicio, del tir¨®n. Con sus descansos, eso siempre. Por ejemplo: repetir tres veces un circuito de 15 sentadillas con 15 kilos y sus descansos. Al acabar las 45 sentadillas, se pasa a otro ejercicio.

Estas series son perfectas cuando se es principiante, para diferenciar entre un ejercicio y otro y descansar (y si se va al gimnasio a echar la tarde y conocer gente entre serie y serie). Y casi obligatorias cuando el gimnasio est¨¢ lleno y abandonar una m¨¢quina implica perderla hasta que otro usuario deje de usarla.

Series compuestas: para cumplir, evitando la fatiga mental

"Se mezclan dos tipos de ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular y se realizan uno detr¨¢s de otro, sin descanso". Por ejemplo, 10 sentadillas normales y, acto seguido, tras el obligatorio descanso, otra de estilo 'sumo' (abriendo las rodillas). Es importante controlar las intensidades para no llegar al fallo muscular.

Al cambiar de ejercicio, aunque se est¨¦ trabajando el mismo grupo muscular, el usuario vuelve a fijar la atenci¨®n. Psicol¨®gicamente, incorporar el factor alternancia tambi¨¦n ayuda a retrasar la sensaci¨®n de fatiga porque, de alguna manera, se enga?a a la mente como que es un ejercicio nuevo y ya se ha descansado.

Son frecuentes en clases de baile aer¨®bico, como Ballet Fit: 8 sentadillas en primera posici¨®n (pies separados con talones juntos) sin llegar a doblar del todo la rodilla (demi pli¨¦), seguidas de 8 en la misma posici¨®n (primera) pero de puntillas (relev¨¦), otras 8 doblando del todo la rodilla (grand pli¨¦)¡­

Superseries: para acelerar el proceso

"Ejercitamos un m¨²sculo y su antag¨®nico. Por ejemplo, b¨ªceps-tr¨ªceps o pectoral-espalda. Ejecutamos primero todas las repeticiones de un m¨²sculo, y, a continuaci¨®n, y sin parar, las del otro. Al acabar ambas, se descansa". Este tipo de ejercicio combinado permite a?adir volumen al entrenamiento y ahorrar tiempo, ya que mientras el antagonista trabaja, el m¨²sculo contrario va descansando. Dicho de otra manera, si haciendo pausas entre ejercicios hacemos 12 repeticiones por cada serie, al eliminar pausas rascamos segundos de m¨¢s para incorporar 2 o 3 repeticiones m¨¢s por serie (siempre que no se llegue a la fatiga). Si hacemos 3 series, con pausas tendr¨ªamos 36 repeticiones y con superseries, 45. Es perfecto para los que no tienen ganas de pasar ni un minuto de m¨¢s en el gimnasio. Por lo general, son lineales (aunque de dos en dos).

'Cl¨²ster': para ir aumentando peso

Las series cl¨²ster o con micropausas subdividen el ejercicio en microseries, sin llegar al fallo muscular. Si para llegar al fallo hacen falta 10 repeticiones y un descanso de 2 minutos, se har¨¢n solo 6 repeticiones con microdescansos de 30 segundos. El objetivo de esta t¨¦cnica es alargar el n¨²mero de repeticiones totales que se hace con cada serie sin llegar a la fatiga o poder trabajar con m¨¢s peso.

Descanso-pausa: para empezar a construir m¨²sculo

"Aqu¨ª cada serie llega hasta el fallo muscular. En ese punto se descansa solo unos segundos, lo justo para que el m¨²sculo coja un poco de energ¨ªa y se vuelve de nuevo al mismo ejercicio, solo que con menos repeticiones. Por ejemplo,10 repeticiones hasta no poder m¨¢s, descanso de 4 segundos, otras 4 repeticiones, otros 4 segundos de descanso y otras 4 repeticiones m¨¢s". Al llevar a los m¨²sculos a un nivel constante de fatiga aumenta la producci¨®n de hormona del crecimiento, clave para mejorar la fuerza muscular o para estimular el crecimiento de nuevas fibras musculares.

Series en pir¨¢mide: para ganar m¨²sculo y fuerza

"Las series en pir¨¢mide, normalmente descendente, estructuran las repeticiones de m¨¢s a menos, a la vez que se va aumentando el peso levantado. Lo que se busca normalmente es una mezcla entre fuerza e hipertrofia". Ser¨ªa hacer una serie con 10 repeticiones levantando 80 kilos, luego otra de 8 repeticiones con 90 kilos y acabar con otra con solo 6 repeticiones y 100 kilos. El problema es que los m¨²sculos acumulan fatiga con los pesos m¨¢s livianos y llegan casi agarrotados al momento de carga m¨¢xima.

La pir¨¢mide tambi¨¦n puede hacerse de forma ascendente: empezar frescos con la carga m¨¢xima e ir bajando la carga y aumentando las repeticiones. Esta segunda opci¨®n permite aventurarse con pesos m¨¢s altos, porque se sabe que van a ser menos repeticiones. Es una estructura similar a la que utilizan los entrenamientos de running jugando en las series con ritmos m¨¢s lentos durante m¨¢s tiempo para acabar con ritmos m¨¢s fuertes, pero menos tiempo (por ejemplo, empezar corriendo a 4'50"/km durante 5 minutos para acabar corriendo a 4'00"/km pero en 4 minutos. Se juega con reducir el tiempo antes de que llegue la fatiga. Tambi¨¦n con la cabeza, para no caer en el aburrimiento de repetir X veces lo mismo sin ning¨²n peque?o cambio.

Series 'drop set': para ponerse como Conan

"Son parecidas a la micropausa, pero quitando peso al llegar al fallo muscular". Es decir, empezamos con 80 kilos, cuando se llega al fallo, repetimos con 60 y, tras un nuevo fallo, 40, 20 y as¨ª sucesivamente, retirando peso en cada serie. "As¨ª conseguimos acometer hacer m¨¢s repeticiones y series cada vez m¨¢s largas que nos van a dar una congesti¨®n y una sensaci¨®n de fuerza tremenda". Resumiendo: trabajar al 100% antes de cada fatiga, que no quede nada de esfuerzo por hacer. Es t¨ªpico de quienes buscan hipertrofiar o ponerse muy, muy fuertes porque implica un machaque brutal.