El calcio es el mineral m芍s abundante en nuestro organismo, tanto que supone entre el 1,5% y el 2% del peso corporal. Es cierto que casi todo (el 99,1%) est芍 depositado en los huesos y en los dientes y el resto se encuentra disuelto por el organismo para participar en numerosas funciones: transmitir impulsos nerviosos, mantener el tono muscular, garantizar el correcto funcionamiento del coraz車n, crea componentes para la coagulaci車n sangu赤nea, interviene en el sistema inmunitario, en la divisi車n de las c谷lulas, en la formaci車n de enzimas y hormonas y tambi谷n es preciso para la fecundaci車n, seg迆n enumera ?ngel Gil, presidente de la Fundaci車n Iberoamericana de Nutrici車n (Finut) y catedr芍tico de bioqu赤mica de la Universidad de Granada.
Numerosos estudios correlacionan unos niveles bajos de calcio con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una enfermedad que preocupa a la Organizaci車n Mundial de la Salud (OMS) por el importante aumento de afectados. Ese peligro se podr赤a reducir ya desde la infancia si se cumplieran las recomendaciones de ingesta diarias de calcio, seg迆n la investigaci車n desarrollada por la pediatra Laura Tosi, del Children's National Medical Center (Washington) en ni?os predispuestos gen谷ticamente a la diabetes tipo 2.
Adem芍s, en personas con exceso de peso que tienen un aporte insuficiente de calcio (700 miligramos al d赤a), aumentar hasta 1.200 miligramos la ingesta diaria de calcio ayuda a perder grasa corporal (cada vaso de leche aporta 300 miligramos). Y hasta el s赤ndrome de tensi車n premenstrual que sufren muchas mujeres podr赤a tener relaci車n con unos niveles bajos de calcio y vitamina D, como ha detectado un trabajo de la Universidad de Abad芍n (Ir芍n).
Todo esto da idea de la importancia de mantener unos adecuados niveles de calcio en nuestro organismo. Cuando la concentraci車n de mineral disuelto en la sangre baja, la despensa del hueso cede mineral, un trasvase que es continuo como demuestra que diariamente 500 miligramos de calcio entran y salen del hueso, un balance que se consigue gracias al calcio de la dieta porque, como recuerda ?ngel Gil, ※el organismo no puede producir calcio§.
La cantidad de calcio en los huesos cambia con la edad y mientras que durante la infancia entra m芍s mineral en los huesos del que sale (por eso los ni?os crecen), a partir de los 50 a?os sale m芍s calcio del que entra y aparece el riesgo de sufrir enfermedades 車seas como la osteoporosis. Por eso, ※con la ingesta de calcio en la dieta, el organismo regula la cantidad que necesita§, insiste el catedr芍tico.
?Cu芍nto calcio hay que tomar?
La cantidad var赤a a lo largo de la vida. El informe La leche como veh赤culo de salud: calcio y sus determinantes de salud en la poblaci車n espa?ola, elaborado por Finut, la Fundaci車n Espa?ola de la Nutrici車n (FEN) y avalado por la Federaci車n Espa?ola de Sociedades de Nutrici車n, Alimentaci車n y Diet谷tica (Fesnad) establece que los ni?os de 10 a 19 a?os deben tomar 1.300 miligramos de calcio al d赤a 〞igual que durante el embarazo y la lactancia〞, una cantidad que baja hasta 1.000 mg entre los 20 y los 59 a?os y que asciende a 1.200 mg a partir de los 60. Pero a pesar de la importancia de mantener unas cifras adecuadas de calcio, buena parte de la poblaci車n se aleja cada vez m芍s de estas recomendaciones.
Seg迆n la encuesta Anibes, el 76% de los espa?oles toma menos del 80% de calcio recomendado si bien los hombres son m芍s cumplidores que las mujeres. Gil no oculta su preocupaci車n por estas cifras que atribuye a ※una ca赤da del consumo de productos l芍cteos, que en nuestra cultura suponen la principal fuente de calcio. Cuando no se toman es muy dif赤cil llegar a los requerimientos§, lo que a la larga puede acarrear mayor riesgo de problemas 車seos, cardiovasculares y diabetes
C車mo conseguir la aportaci車n diaria
Tomar el calcio recomendado no es demasiado complicado: dos vasos de leche, un yogur y algo de queso manchego curado o emmental garantizan con creces la recomendaci車n. Pero tambi谷n son ricas en calcio algunas algas desecadas (como las wakame, con m芍s de 300 miligramos por cada 40 gramos, aproximadamente una taza) y cigalas (370 miligramos de calcio) o la col china y los berros (200 mg. por raci車n de 200 gramos), como figura en el informe La leche como veh赤culo de salud.
Tambi谷n los frutos secos, algunas semillas y legumbres son una buena fuente de calcio. ?Qu谷 alimento elegir? Gregorio Varela, presidente de la Fundaci車n Espa?ola de Nutrici車n (FEN) y catedr芍tico de nutrici車n de la Universidad CEU San Pablo matiza que la diferencia fundamental entre los distintos alimentos est芍 en su biodisponibilidad, es decir, ※la fracci車n absorbible del calcio contenida en el alimento y que somos capaces de utilizar§. Desde este concepto, los productos l芍cteos ganan ampliamente porque se utiliza entre el 45% y el 60% del calcio, de forma que ※si los excluimos de la dieta ser芍 muy dif赤cil alcanzar las recomendaciones§.
Adem芍s, los l芍cteos ※contienen otros elementos, como la lactosa o prote赤nas l芍cteas, que ayudan a retener y absorber mejor el calcio§. El calcio de origen vegetal es menos biodisponible puesto que los vegetales ※contienen sales como oxalato y fitatos que inhiben la absorci車n del calcio§ (aqu赤 la tabla con combinaciones de comida poco recomendables). Tambi谷n es muy aconsejable comer sardinas en conserva con la espina, que ofrece un calcio muy biodisponible. Por tanto, ※adem芍s del contenido absoluto, nos interesa conocer la biodisponibilidad§.
La biodisponibilidad del calcio a?adido depende de su calidad, ※de su origen, de que sea un calcio sint谷tico que al final ser芍 poco utilizable, o que sea un calcio de origen animal de mayor calidad§, a?ade Varela, que comenta que ※las bebidas vegetales pueden tener calcio a?adido, pero es mucho menos biodisponible que el que se encuentra en los l芍cteos de origen animal§.
Los expertos consideran innecesario primar el consumo de productos l芍cteos enriquecidos con calcio o suplementos de este mineral en personas sanas siempre y cuando se cumplan las ingestas diet谷ticas recomendadas. Sin embargo, ※en muchas personas, el consumo de leche diario es inferior a un vaso, y en estos casos tomar alimentos enriquecidos es una f車rmula para cubrir las necesidades§, anota el catedr芍tico de Granada. El presidente de la FEN sostiene que el nuevo etiquetado nutricional ofrece una informaci車n m芍s clara para que el consumidor adecue las necesidades y recomendaciones diet谷ticas a sus gustos, aunque advierte: ※El alimento perfecto no existe§.
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