La leche con cacao y otras malas combinaciones de alimentos que hacen que perdamos nutrientes

No hay frase m¨¢s dicha y m¨¢s de madre que ¡°b¨¦bete el zumo que se escapan las vitaminas¡±. Aunque esta frase, muy nuestra, tiene poco de verdad (las vitaminas ni se evaporan ni se escapan a ninguna parte) no se aleja tanto de la realidad en cuanto a aprovechamiento de nutrientes se refiere. Cuando nos comemos una naranja pensamos que estamos engullendo pura vitamina C, pero la verdad es algo distinta y nuestro cuerpo no siempre aprovecha el 100% de los nutrientes que le ofrecemos.

C¨®mo cocinamos los alimentos o c¨®mo los combinamos en las comidas puede hacer que no aprovechemos todos sus beneficios. Por ejemplo, el vaso de leche con cacao despu¨¦s de cenar que nos daban de ni?os puede cargarse el hierro de las espinacas, adem¨¢s de hacer que tiremos parte del calcio de la leche. No ser¨¢ pan con pan, pero parece comida de tontos.

El aprovechamiento de nutrientes y la suplementaci¨®n alimenticia est¨¢n a la orden del d¨ªa e ¨ªntimamente ligados a un concepto que debemos conocer, la biodisponibilidad nutricional, y que a partir de ahora nosotros tambi¨¦n tendremos muy en cuenta cuando cocinemos un plato de garbanzos con verduritas. Hablamos con expertos y revisamos estudios para que nos aclaren el tema.?

El aprovechamiento de nutrientes de los alimentos que ingerimos es lo que en ciencias de salud se conoce como biodisponibilidad nutricional. ¡°Para estimar la biodisponibilidad de un nutriente, tenemos que tener en cuenta la eficiencia con la que el cuerpo es capaz de digerir, absorber, transportar, almacenar, utilizar y excretar los nutrientes de los alimentos en un momento dado¡±, nos explica Eduard Baladia del Centro de An¨¢lisis de la Evidencia Cient¨ªfica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica (CAEC-AEND).

Cuanto mayor es la concentraci¨®n de nutrientes de un alimentos, menor suele ser la capacidad del cuerpo para procesarlos

?De qu¨¦ depende esa eficiencia? Existen diferentes factores que afectan a la biodisponibilidad, por ejemplo, ¡°la concentraci¨®n de nutrientes ingeridos de una sola vez: cuanto mayor es la concentraci¨®n ingerida, menor suele ser la eficiencia del cuerpo para procesarlos¡±, relata el especialista. Tambi¨¦n afecta la forma qu¨ªmica del nutriente, el m¨¦todo de cocci¨®n o el momento fisiol¨®gico vital.

En este sentido Baladia nos cuenta que, por ejemplo, ¡°durante el crecimiento existe m¨¢xima eficiencia, o durante el embarazo y la lactancia el cuerpo es capaz de procesar m¨¢s nutrientes de una misma cantidad de alimentos¡±. Tambi¨¦n afectan a este aprovechamiento el hecho de padecer una patolog¨ªa o una enfermedad: ¡°En estados carenciales, como en la desnutrici¨®n, el cuerpo suele aumentar la capacidad para procesar nutrientes a partir de los alimentos ingeridos. Por otro lado, algunas patolog¨ªas pueden disminuir la eficiencia del cuerpo para procesar nutrientes¡±, continua el experto.

El vaso de leche con cacao, ?inofensivo?

Uno de los factores que afectan a la biodisponibilidad y que nos puede pasar completamente desapercibido es la interacci¨®n entre distintos nutrientes (vea el cuadro m¨¢s abajo), o c¨®mo algunos alimentos pueden potenciar o inhibir la asimilaci¨®n de los mismos. Dicho de otra manera, ?sab¨ªa usted que ¡°una leche con cacao puede suponer una de las peores elecciones para acompa?ar a alimentos con alto contenido en hierro", como unas espinacas o un buen bistec?, seg¨²n nos cuenta el profesor Jos¨¦ Luis Sierra Cinos del Grupo Innovadieta de la Universidad Complutense de Madrid y profesor en la Universidad Isabel I de Burgos.

Un vaso de leche con cacao puede 'cargarse' el hierro del filete de la cena y adem¨¢s desechamos parte del l¨¢cteo de la leche

Ese vaso contiene dos alimentos que trabajan en contra de la absorci¨®n del hierro. En primer lugar, el calcio de la leche [a modo orientativo, un taz¨®n de leche, que equivale a unos 300 miligramos de calcio, disminuye la absorci¨®n de hierro en un 50% a 60%]. Al calcio, se suma la acci¨®n de los taninos del cacao¡±, prosigue el experto. ¡°Estos alimentos estimulantes contienen cafe¨ªna o compuestos similares a ella que poseen un efecto diur¨¦tico y producen, cuando se consumen unas dos o m¨¢s raciones diarias, un aumento de la eliminaci¨®n de calcio urinario¡±, a?ade Sierra Cinos.

Adem¨¢s de los m¨¢s conocidos, como la carne o las espinacas, el hierro se encuentra en altas concentraciones en las pipas de calabaza, las algas, el h¨ªgado de ternera, el salvado y el germen de trigo, las acelgas o el perejil. Alimentos que mejor no rematar con vaso de leche con cacao.

Otros alimentos tan comunes en nuestra dieta como son las semillas y las legumbres pueden tener un efecto secuestrador de nutrientes si no se maridan bien o se cocinan apropiadamente.

Sierra Cinos cuenta que ¡°determinados componentes como los fitatos ¡ªpresentes en los cacahuetes, las habas o el arroz integral¡ª; los oxalatos de verduras como espinacas, remolacha o acelgas; las saponinas de las legumbres o cantidades elevadas de fibra insoluble ¡ªpresente en frutas como el pl¨¢tano o el kiwi, verduras como las coles, frutos secos, legumbres o cereales¡ª disminuyen la absorci¨®n de minerales¡±. Por ejemplo, el calcio (leche, mariscos), el magnesio (frutos secos), el hierro (carnes rojas, verduras de hoja verde) o el zinc (aves, quesos, productos del mar como ostras, o la soja) pueden ser v¨ªctimas de este efecto. De este modo, platos como un arroz integral con verduras o unas espinacas con pollo, reducir¨ªan la absorci¨®n de hierro y zinc respectivamente.

A este respecto un estudio realizado en 2003 publicado en la revista Food Chemistry sobre el efecto secuestrador de minerales del salvado de avena ¡ªpresente en algunas mezclas de muesli, por ejemplo¡ª revelaba que calcio, magnesio, hierro, manganeso, zinc, potasio y f¨®sforo se unen tan fuertemente a la fibra diet¨¦tica del salvado de avena que solo se liberan parcialmente si se reduce la influencia del ¨¢cido f¨ªctico, presente en vegetales, sobre todo semillas y fibra. Como orientaci¨®n, 200 gramos de pan integral ¡ªel equivalente a unas seis rebanadas en un paquete de supermercado¡ª pueden disminuir la absorci¨®n de hierro y zinc en un 40% a 50%.

El calcio, el hierro, el potasio o el f¨®sforo se unen tan fuertemente a la fibra diet¨¦tica del salvado de avena que cuando se ingieren juntos llegamos a perder entre un 40% y un 50% de estos minerales

?Era tan buena, entonces, la idea de mezclar el muesli con el yogur? El profesor Sierra Cinos nos confirma que ¡°la fibra puede disminuir el aprovechamiento de determinados nutrientes¡±, pero eso no quiere decir que debamos dejar de ingerirla puesto que ¡°presenta acciones positivas sobre el tr¨¢nsito intestinal o la prevenci¨®n de determinados tumores¡±. Por su parte Baladia a?ade que aunque el efecto secuestrador del ¨¢cido f¨ªctico ¡°es cierto¡±, el d¨¦ficit de calcio, magnesio y cobre ¡°es raro en nuestra sociedad¡±, por lo que no deber¨ªamos obsesionarnos con ello.

Una buena manera de evitar estas interacciones en lo que respecta a las legumbres, y reducir el efecto del ¨¢cido, es tan f¨¢cil como remojarlas por lo menos durante 12 horas antes de cocinarlas y, m¨¢s importante todav¨ªa, no aprovechar el agua de remojo, tal y como lo explican en un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology donde se demuestra que desechar el agua de remojo de las legumbres reduce hasta un 60% las cantidades de ¨¢cido f¨ªctico. Si¨¦ntase libre de tomar unos garbanzos con espinacas y aprovechar todo lo bueno que tienen, eso s¨ª, rem¨®jelos primero.

Desayuno de anticampeones: huevo pasado por agua y arenques

Si seguimos indagando en el mundo de los secuestros nutricionales nos encontramos con otro peque?o delincuente. Se trata de la avidina, presente en el huevo crudo y que ¡°bloquea entre un 80% y un 100% la absorci¨®n de biotina [o vitamina H, que ayuda a metabolizar ¡ªtransformar para su absorci¨®n¡ª los hidratos de carbono, las grasas y los amino¨¢cidos y adem¨¢s aporta brillo al cabello], presente en el pescado y en la carne entre otros¡±, explica Sierra Cinos.

Adem¨¢s, el huevo crudo contiene inhibidores de tripsina, que interfiere sobre la digesti¨®n de las prote¨ªnas de la dieta y por ello, entre otras cosas ¡°las prote¨ªnas del huevo crudo son dif¨ªciles de digerir¡± continua el especialista. Que no cunda el p¨¢nico: ¡°La buena noticia es que esto cambia con el cocinado y sus antinutrientes ¡ªcomo se conoce a los componentes que disminuye la absorci¨®n de otros¡ª se inactivan por el calor¡±, explica Sierra Cinos. Baladia a?ade, adem¨¢s, que ante una tortilla poco hecha ¡°no hay que temer a la disminuci¨®n de la biodisponibilidad, sino a la salmonella¡±.

Tambi¨¦n hay combinaciones ganadoras

Del mismo modo que combinar ciertos alimentos puede suponer una desventaja nutricional tambi¨¦n existe el efecto contrario. Ciertas combinaciones potencian el valor nutricional de un alimento. Sierra Cinos nos da un ejemplo: ¡°Algunas legumbres como las jud¨ªas blancas contienen faseolamina, una sustancia que interfiere en la digesti¨®n de los hidratos de carbono, haciendo que disminuya la cantidad de almid¨®n digerido, por ejemplo cuando se come arroz. Cuando se combinan estos dos alimentos en el mismo d¨ªa, el aumento de la glucosa sangu¨ªnea que se produce tras la comida es menor. Esto puede resultar interesante para diab¨¦ticos o en dietas de adelgazamiento¡±.

Las mismas interacciones nutricionales que hac¨ªan que, por ejemplo, el calcio inhibiera la absorci¨®n del hierro pueden resultar beneficiosas en otras combinaciones, cuando lo que buscamos disminuir un componente nocivo para nuestra salud. Este es el caso del colesterol. Los aceites vegetales, los frutos secos, algunas verduras y frutas y las legumbres contienen un componente que se llama fitoesterol ¡ªel colesterol de las plantas¡ª que, a?adido a otros alimentos ¡ªpastas enriquecidas, leches fermentadas¡­¡ª pueden reducir la absorci¨®n del colesterol, tal y como se explica en un estudio holand¨¦s de 2009 publicado en el Journal of Nutrition.

En Occidente su consumo es reducido ¡ª80 miligramos al d¨ªa¡ª si se compara con Jap¨®n o las dietas vegetarianas, donde el aporte asciende a 345-400 miligramos diarios. De ah¨ª, y dada la buena pareja que hacen los fitoesteroles la leche fermentada, alimentos funcionales como los yogures de leche fermentada enriquecidos con este componente pueden ser de ayuda para controlar el colesterol.

En resumen, ¡°no solo es suficiente que un alimento tenga alto contenido en un nutriente, es necesario que este sea biodisponible, es decir, que se absorba adecuadamente y que el organismo lo pueda utilizar¡±, concluye el profesor Sierra Cinos. Eduard Baladia matiza y recuerda que este tipo de interacciones son especialmente importantes de controlar en ¡°estados carenciales¡±, por ejemplo, el efecto que puede tener la competencia de la ingesta de dos nutrientes como el calcio y el hierro ¡°cobra mayor relevancia en personas que presentan marcadores bioqu¨ªmicos que indican riesgo de anemia por d¨¦ficit de hierro¡±. No obstante Baladia recuerda que no deber¨ªa preocuparle el asunto ¡°si usted mantiene un buen estado de salud, una vida activa, una alimentaci¨®n saludable, y no bebe ni fuma¡±.