Alternativas al arroz

El arroz blanco, integral, rojo, negro o salvaje ¨Csobre todo los dos primeros¨C no solo es el protagonista de un mont¨®n de platos de la gastronom¨ªa mundial, sino tambi¨¦n un recurso f¨¢cil del que tirar cuando no sabemos qu¨¦ poner de acompa?amiento. Pero el universo de los cereales y los pseudocerales ofrece muchas opciones con caracter¨ªsticas m¨¢s o menos parecidas a las del arroz, y diferentes sabores que pueden dar m¨¢s o menos juego en algunas preparaciones.

A continuaci¨®n hemos seleccionado nuestras cinco alternativas favoritas, las m¨¢s sencillas de encontrar y las m¨¢s vers¨¢tiles: te contamos qu¨¦ son, c¨®mo se cocinan y cu¨¢les son los mejores platos que puedes preparar con ellos. Prueba, versiona y tunea a tu gusto, casi ninguna de estas recetas sufrir¨¢ porque le pongas o quites esto o aquello, as¨ª que puedes adaptarlas a tu gusto sin ning¨²n problema.

Para hacerte con ellos tendr¨¢s que acercarte a la zona bio de un hipermercado, a una herbor¨ªster¨ªa, a una tienda de alimentaci¨®n ecol¨®gica o ¨Cmi opci¨®n favorita, ya que all¨ª se compran al peso y adem¨¢s puedes encontrar muchas otras cosas interesantes¨C a una graner¨ªa o tienda de legumbres y dem¨¢s a granel. Si no tienes nada de eso cerca y quieres probar alguna de estas alternativas, hay infinidad de tiendas online que te lo acercar¨¢n a casa.

QUINUA (O QUINOA)

Parad¨®jicamente es la m¨¢s lejana ¨Ces originaria de los Andes, aunque me chiv¨® Esteban, mi proveedor de legumbres, especias y dem¨¢s en Al gra, del sac al plat, de que ahora se produce en zonas de Espa?a como Antequera, as¨ª que ya hay quinua de proximidad¨C pero actualmente la m¨¢s popular de las opciones, desde que se convirti¨® en referente de la comida sana y moderna que puedes poner en Instagram (con perd¨®n de la ch¨ªa, el a?a¨ª y el aguacate).

La quinua es un pseudocereal ¨Cno contiene gluten¨C, se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lav¨¢ndola en un colador fino bajo el grifo varias veces, no tanto porque sea t¨®xico ¨Cpara que lo fuera en un ser humano habr¨ªa que consumir tanta quinua sin lavar que probablemente nos matar¨ªa antes la misma quinua¨C sino porque tiene un desagradable regusto amargo.

Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la guisaremos ¨Chay muchos cocidos peruanos, colombianos y bolivianos no demasiado diferentes a los de aqu¨ª que la usan¨C o la a?adiremos a un caldo para hacer sopa. Esta ¨²ltima opci¨®n da un resultado a tener en cuenta ¨Ctiene la textura de unos pistones peque?os y tiernos, pero est¨¢s tomando un pseudocereal integral en lugar de una harina refinada procesada¨C, pero pide fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla r¨¢pidamente al caldo. Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocci¨®n le dan un extra a esa sopa.

Por su textura tambi¨¦n sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o alb¨®ndigas vegetales ¨Ces una de las protagonistas de nuestra receta de oto?o¨C: da un resultado m¨¢s jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes. He visto algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de l¨ªquido, y la verdad es que algunas tienen buena pinta pero todav¨ªa no lo he probado nunca.

CEBADA

Vamos con los cereales a los que hay que tratar como legumbres, con su remojo, su cocci¨®n larga, su camisita y su canes¨². La cebada se comercializa en dos versiones: integral o refinada (tambi¨¦n conocida como ¡®perlada¡¯). La primera necesita una noche entera de remojo y aproximadamente 1:20 horas de cocci¨®n en agua salada (25 minutos en olla r¨¢pida), mientras la segunda solo pide un par de horas de remojo y una de cocci¨®n.

Nutricionalmente es mucho m¨¢s interesante la versi¨®n integral ¨Ccomo en todo¨C, pero la perlada tiene un sabor y una textura especiales, y merece la pena probarla: con un sofrito de cebolla, br¨®coli al vapor, un poco de leche evaporada y queso (gratinado) puede convertirse en un cl¨¢sico instant¨¢neo de comida reconfortante familiar. En ensalada con un mont¨®n de verduras crudas o al dente, huevo duro y un ali?o de aceite, lim¨®n y perejil es perfecta como plato ¨²nico fresco, sabroso y apto para llevar (siempre que la ali?es poco antes de comerla).

La cebada integral es bastante m¨¢s dura al mordisco, pero tiene un sabor que lo compensa: es perfecta para una ensalada templada con verduras asadas y un ali?o con frutos secos: usa alguna hierba como cilantro, perejil o menta para refrescar el conjunto y ver¨¢s que hay mucha vida m¨¢s all¨¢ del arroz integral. Pas¨¢ndola por el wok o la sart¨¦n a fuego alegre con pimiento, cebolla, soja germinada, un huevo, pollo o ternera y un poco de soja al terminar tendremos un salteado chino diferente.

TRIGO

Aunque casi todos consumimos trigo muy a menudo, siempre lo hacemos en forma de harina convertida posteriormente en pan, espaguetis y en mil formas m¨¢s. Pero el trigo entero, excepto en contadas regiones como Murcia ¨Cdonde se guisa con garbanzos como plato de v¨ªspera en Semana Santa¨C y Andaluc¨ªa y su olla de trigo, no es habitual en nuestra cocina. Su versi¨®n integral tiene m¨¢s prote¨ªna que la del arroz ¨ªdem (15 contra 7 g por cada 100) y 5 g de grasa versus 2.

Tiene una cocci¨®n larga: el integral pide una noche de remojo m¨¢s una hora y media a fuego suave con unas 5 medidas de agua salada por una de trigo, unos 40 minutos en olla a presi¨®n con menos agua ¨Csi es blanco necesitar¨¢ un poco menos de tiempo y agua¨C pero el resultado vale la pena. Puede guisarse como lo har¨ªamos con unos garbanzos, saltearlo con las verduras que se quiera una vez cocido o ponerlo en ensaladas, siempre teniendo en cuenta que la versi¨®n integral es bastante m¨¢s agreste al mordisco.

El trigo tierno, que puede encontrarse f¨¢cilmente en supermercados bien abastecidos ¨Cpor ejemplo, de la marca Nomen¨C, es exactamente lo mismo pero se vende precocinado, as¨ª que solo necesita unos diez minutos para estar listo y podemos usarlo para hacerlo con caldo, mantequilla o nata y un poco de queso potente. La versi¨®n rematadamente vaga, pero mucho m¨¢s dif¨ªcil de encontrar, pasa por comprarlo ya cocido en lata, pero solo est¨¢ disponible en algunas tiendas de productos bio o de importaci¨®n (y sale mucho m¨¢s caro).

Si quieres una versi¨®n mucho m¨¢s r¨¢pida y f¨¢cil de preparar ¨Caunque procesada, no deja de ser una pasta de trigo muy parecida a la italiana, pero con otra forma y tama?o¨C opta por el bulgur o la s¨¦mola de trigo (m¨¢s conocida como ¡®cusc¨²s¡¯ por el plato del que es protagonista). Ambos pueden hidratarse r¨¢pido al fuego, en agua o caldo, o con m¨¢s tiempo directamente en fr¨ªo: perfecto si se va a usar en ensaladas como el tabul¨¦.

AVENA

Protagonista de una de las tendencias actuales, la de las gachas o porridge en mil y una versiones, la avena no servir¨¢ como sustituto del arroz en todas sus preparaciones, ni de lejos. Pero hay una en la que este cereal s¨ª es muy interesante: para preparar sopas y guisos. En Ecuador se usa para hacer un cocido con caldo de carne al que posteriormente se a?ade la misma carne en trozos ¨Ccomo el picadillo, ni m¨¢s ni menos¨C, patata y cilantro.

En versi¨®n vegetariana, con un sofrito de cebolla, puerro y tomate, caldo de verdura y setas, boniato o lo que m¨¢s os apetezca, tambi¨¦n est¨¢ muy buena, y en apenas 6-8 minutos est¨¢ lista, por lo que no har¨¢ falta m¨¢s que 2,5 o tres veces su volumen en l¨ªquido (dependiendo de lo caldoso que se quiera.

Normalmente se comercializa en forma de copos blancos o integrales, y un tostado previo en una sart¨¦n que no se pegue potencia su sabor. Tambi¨¦n se puede encontrar entera, con unos procesos y resultados muy parecidos a los del trigo integral. A riesgo de que mi mejor amigo, asturiano de pro, me retire la palabra, dir¨¦ que tengo otra amiga que dice que las gachas de avena con leche de verdad, canela, az¨²car y ralladura de lim¨®n le saben a arroz con leche.

TRIGO SARRACENO

Aunque se llame ¡®trigo¡¯ sarraceno ¨Co alforf¨®n¨C, en realidad no se parece al trigo de verdad: de hecho ni siquiera es un cereal sino una poligon¨¢cea (de la misma familia que el ruibarbo o la acedera). Se prepara en 15 minutos en olla normal o 5 en olla r¨¢pida, con el doble de su volumen en agua salada. Es perfecto para ensaladas y est¨¢ buen¨ªsimo con huevos fritos o a la plancha y salsa de tomate: como un arroz a la cubana de los que nos hac¨ªan de peque?os, pero con m¨¢s sabor.

Es de mis cereales favoritos para salteados, y congela muy bien: tener raciones individuales en vasos de pl¨¢stico bien cubiertos con film de cocina es un salvavidas para hacer t¨¢pers para el lunes en cinco minutos y otras urgencias. El trigo sarraceno s¨ª lo he preparado alguna vez en paella ¨Cel recipiente, no el plato, no se me arremolinen los valencianos¨C a modo de arroz seco o en cazuela, modo caldoso.

Los resultados han sido siempre buen¨ªsimos, usando m¨¢s o menos 1,5 vol¨²menes de caldo para la versi¨®n m¨¢s seca y 2 para la caldosa. Se prepara con un sofrito base como el del arroz, pero sin nacarar el cereal antes de a?adir el caldo. Mis versiones favoritas hasta la fecha han sido con pollo y verduras ¨Cjud¨ªa verde, guisantes y zanahoria, con setas y esp¨¢rragos y con sepia y caldo de pescado. Tambi¨¦n se puede usar para hacer potajes: mezclado con lentejas es una maravilla, y con acelgas, espinacas, grelos y otras verduras de hoja verde se complementa muy bien.