¡®Batch cooking¡¯ de junio: cocinar una tarde para comer toda la semana

Estamos en ese momento del a?o a caballo entre la primavera y el verano, con esos d¨ªas en los que nunca sabes qu¨¦ tiempo va a hacer, y salir de casa preparado si no quieres pasar calor ni fr¨ªo pide una maleta de tama?o mediano. Para superar esta temporada con ¨¦xito, en El Comidista tenemos una nueva entrega de cocina-una-tarde-para-comer-toda-la-semana con los habituales platos sanos, econ¨®micos y sabrosos para cuatro personas (y algunas consejos para ahorrar tiempo y energ¨ªa). Entre los ingredientes tendremos legumbres y otras prote¨ªnas de calidad, pescado, marisco ¡ªel congelado es perfectamente v¨¢lido¡ª cereales integrales y un mont¨®n de verdura con sabrosos ali?os para comer y cenar rico y divertido una semana laboral entera.

Todo lo que puede congelarse, descongelarse y quedar igual de bien es mejor para comerlo a final de semana, priorizando cosas como las ensaladas o los platos con patata asada para el principio de la semana. El pescado en papillote con patatas deber¨ªa comerse lo m¨¢s cerca posible del momento en el que se cocina (en la comida del lunes). Es muy recomendable preparar el doble o el triple de la ¡°bolo?esa¡± expr¨¦s de soja o pavo y el resto en porciones en el congelador: es una de las preparaciones m¨¢s vers¨¢tiles del mundo, de esas que sirven igual para acompa?ar una pasta o un arroz cocido que para rellenar un hojaldre o poner encima de unos calabacines y despu¨¦s gratinarlos con un poco de queso curado.

Seguramente m¨¢s de uno piense ¡°menudo morro, poner un bocadillo como receta, pero si eso lo hace cualquiera¡±. Y es verdad, pero saber que el d¨ªa que est¨¢s m¨¢s cansado o vagoneta de la semana puedes preparar un buen ¡ªbueno de sabor y valores nutricionales¡ª bocadillo para cenar en dos minutos literales, puede ser un alivio bastante importante. Tener un buen pan integral de hogaza congelado en rebanadas, que podemos llevar directo a la tostadora, es b¨¢sico para que este plan salga bien (y envolverlo con doble bolsa de pl¨¢stico para que el fr¨ªo no lo queme y deje securrio, tambi¨¦n).

Las verduras de este men¨² tambi¨¦n son de temporada y est¨¢n disponibles frescas ahora mismo, si no encontramos alguna que puede ser m¨¢s complicada, como la remolacha, podemos recurrir a la versi¨®n cocida (pero no las que vienen en un tarro en vinagre). Recordad que las cenas siempre tienen alguna raci¨®n extra para poder combinarlas entre ellas, completar alguna comida o un extra para el mediod¨ªa que tengamos m¨¢s hambre. El untable tambi¨¦n puede servir para picar entre horas o alegrar una tostada matinal (y dura casi toda la semana en buenas condiciones).

Seguimos sin incluir los desayunos, meriendas o picoteos en la organizaci¨®n semanal, ya que estos no necesariamente se cocinan. De nuevo recomendamos dejar algunos de los b¨¢sicos ¡ªen cada casa son diferentes¡ª preparados en una bandeja dentro de la nevera para no tener que pensar demasiado de buena ma?ana cuando a¨²n se te est¨¢ solidificando el cerebro. Yogur, leche o bebida vegetal con copos de avena para tomar fr¨ªa o caliente, queso fresco, fresas, albaricoques, los primeros melocotones, nectarinas, sand¨ªas y melones de la temporada, botecitos o bolsitas con frutos secos y chocolate con 70% de cacao, algo de hummus son de lo m¨¢s agradecidos en estas situaciones.

Cenas

• Crema de pepino y yogur con menta + tortilla francesa

• Zanahorias con ali?o moruno, arroz integral, feta y nueces

• Untable de lentejas con setas y ajos tiernos salteados

• Bocadillo de sardinas en aceite, pepino, espinacas y vinagreta de alcaparras

• Salteado de espinacas con garbanzos y huevo duro

• Pescado azul con jud¨ªa verde + patata asada con vinagreta de mostaza y miel

Comidas

• Ensalada de jud¨ªa verde con cusc¨²s, langostinos y vinagreta de alcaparras

• Bacalao en papillote con tomates cherry, ajos tiernos y lima + patatas asadas

• Pasta con ¡°bolo?esa¡± expr¨¦s de soja texturizada o pavo

• Ensalada de arroz integral con remolacha y cebolla asadas, queso azul y vinagreta de hinojo

• Contramuslo de pollo con albaricoques y cebolla + jud¨ªa verde

Preparaci¨®n

1. Al llegar de la compra, congelar el pescado azul limpio (si no lo vamos a consumir ese d¨ªa o al siguiente) y el pan integral.

2. Encender el horno a 180 grados y repartir en una o dos bandejas 8 patatas nuevas medianas, 2 cebollas, 3 remolachas medianas y 12 zanahorias tiernas. Tambi¨¦n pondremos los filetes de bacalao salpimentados con la mitad de los ajos tiernos picados por encima, los tomates cherry y la lima en rodajas, todo salpimentado al gusto. El bacalao estar¨¢ listo en 12 minutos ¡ªdeber¨ªamos tomarlo en la primera comida, con la mitad de las patatas¡ª, las zanahorias en unos 30 (al sacarlas, trocearlas y ali?ar en caliente con ras el hanout, 6 cucharadas de aceite, el zumo de una lima, sal y s¨¦samo, y ya estar¨¢n listas para mezclarlas con el arroz y el feta un rato antes de comerlo), mientras las remolachas y las cebollas pueden estar listas en poco m¨¢s de una hora. Como siempre, el tiempo concreto depende del tama?o de las verduras y la potencia real del horno, as¨ª que lo mejor es vigilarlo de vez en cuando mientras hacemos otras cosas.

3. Mientras, cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos. Estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera: en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso con el resto para acompa?ar el untable de lentejas el resto de la semana.

4. Quitar la base de las setas, cortarlas en cuartos y dorar en una sart¨¦n con un poco de aceite y el resto de ajos tiernos. Cuando est¨¦ dorado, dejar atemperar y triturar junto a las lentejas, ? diente de ajo, el zumo de medio lim¨®n -o al gusto-, dos cucharadas de tahini y un poco de sal y pimienta. El untable de lentejas ya est¨¢ listo.

5. Triturar 5 pepinos medianos con 4 yogures naturales, 1 diente de ajo, un pu?ado de hojas de menta, sal, pimienta, aceite y vinagre al gusto y 600 ml de agua hasta que quede una crema fina. Ya tenemos lista la crema de pepino y yogur con menta, que acompa?aremos con una tortilla francesa hecha al momento, y si se quiere un poco de pan con rodajas de tomate.

6. En una cacerola con un poco de aceite, dorar 6 cebollas picadas con 6 dientes de ajo. Cuando est¨¦n, dejar ? y reservar el resto. A?adir los contramuslos de pollo cortados en 4 a lo largo y dorarlos durante un par de minutos. A?adir 6 albaricoques deshuesados y cortados en cuartos y dar vueltas unos minutos m¨¢s. A?adir la leche evaporada y hervir destapado a fuego medio durante unos 10 minutos: ya tenemos el contramuslo de pollo con albaricoques y cebolla, que tomaremos acompa?ado de jud¨ªas verdes.

7. En otra cacerola, poner otro tercio de la cebolla sofrita. A?adir un poco m¨¢s de aceite y poner 2 zanahorias ralladas, dejando que se cocinen durante 5 minutos. A?adir 800 g de tomate troceado, sal, pimienta y tomillo al gusto. Poner la soja texturizada, previamente hidratada con un poco de caldo vegetal o miso, o el pavo picado. Cocinar destapado a fuego medio unos 15 minutos, o hasta que el tomate haya reducido y huela bien: la ¡°bolo?esa¡± expr¨¦s de soja texturizada o pavo est¨¢ lista para mantecarla con la pasta poco antes de comerla.

8. Llevar agua a ebullici¨®n en una olla y hervir la pasta corta al dente, a?adiendo un poco de aceite mientras se escurre y d¨¢ndole vueltas para que no se pegue. Enfriar y reservar.

9. En la misma olla con cocinar el arroz integral seg¨²n indicaciones del fabricante. Escurrir y dejar enfriar.

10. Es el momento de hacer las jud¨ªas verdes, a las que habremos quitado las puntas y cortado en trozos medianos. Hervirlas en agua bastante salada durante 3 minutos, cortando la cocci¨®n con agua helada (si se quiere, antes de tomarlas con el pescado pueden saltearse un par de minutos con un poco de ajo).

11. En la misma olla, cocinar 4 huevos durante 11 minutos y posteriormente cortar la cocci¨®n con agua fr¨ªa.

12. Saltear las espinacas por tandas, guardando un par de pu?ados para los bocadillos, en una sart¨¦n grande con un poco de aceite. Al terminar, poner un poco m¨¢s de aceite y tostar unos 75 g de pan en rebanadas. A?adir un poco de vinagre y piment¨®n al gusto. Sumar la cebolla reservada y los garbanzos y dar vueltas a todo durante unos 8 minutos, a?adiendo a la mitad las espinacas. Rectificar de sal y pimienta y ya tenemos el salteado de espinacas con garbanzos, que serviremos con huevo duro picado por encima.

13. Es el momento de preparar las vinagretas en tres tarros. Poner en uno dos cucharadas generosas de alcaparras, 120 ml de aceite, sal, pimienta y, si se quiere, un poco de vinagre (cuidado con la acidez que ya aportan las alcaparras): este ali?o servir¨¢ para una ensalada y un bocadillo. En otro poner una cucharada de mostaza y una cucharada rasa de miel, a?adir el zumo de medio lim¨®n, cerrar el tarro y agitarlo hasta conseguir un l¨ªquido homeg¨¦neo. A?adir 80 ml de aceite, sal y pimienta al gusto, agitar de nuevo y reservar. Poner en el ¨²ltimo tarro 80 ml de aceite, una cucharadita rasa de semillas de hinojo, vinagre suave al gusto, sal y pimienta. Las vinagretas est¨¢n listas.

14. La noche antes de consumir la ensalada de cusc¨²s, poner el mismo volumen de s¨¦mola que de agua con un poco de sal y dejar que se hidrate en la nevera. Pelar las gambas y montar la ensalada, ali?¨¢ndola poco antes de comerla.

?Quieres m¨¢s ideas de 'batchcooking'? Mira los que hicimos en febrero, marzo, abril o mayo.