Doce pautas para beber m¨¢s sano

Qu¨¦ bonito ser¨ªa para un dietista-nutricionista que la manera de socializar m¨¢s com¨²n fuera quedar para andar. Ojo, que no estoy diciendo que esto no ocurra: m¨¢s de un pueblo de Espa?a tiene ya su particular ¡°ruta del colesterol¡±, que es as¨ª como llaman socarronamente en muchos lugares al recorrido que hacen los grupos de -generalmente- mujeres cuando quedan a andar. Sin embargo, hoy por hoy, la excusa perfecta para socializar sigue siendo quedar para tomar algo. Y ese ¡°algo¡± siempre es l¨ªquido, frecuentemente poco saludable y en la mayor¨ªa de los casos, un ¡°algo¡± acaban siendo muchos ¡°algos¡±.

Conscientes de esto, el pediatra Carlos Casabona y el dietista-nutricionista Julio Basulto han pensado que, ya que vamos a beber todos los d¨ªas varias veces y a quedar para tomar algo, es mejor que lo hagamos desde el conocimiento. Por eso han publicado Beber sin sed. Gu¨ªa para elegir bien lo que bebes (Planeta, 2020), para tratar de explicarnos desde el punto de vista nutricional qu¨¦ bebemos. As¨ª, cuando llegue el momento de beber con o sin sed, decidiremos qu¨¦ tomar siendo conscientes de lo que vamos a echarle al cuerpo. Estas son algunas conclusiones que hemos extra¨ªdo del libro.

Lo que bebes tambi¨¦n engorda

Existe una tendencia generalizada a pensar que lo que bebemos no engorda, o engorda menos. En cambio, salvo que bebamos agua, las bebidas no s¨®lo engordan, sino que incluso pueden engordar m¨¢s ya que la sensaci¨®n de saciedad nos llega m¨¢s tarde que con los alimentos s¨®lidos.

Esto ocurre con los zumos naturales: te tomas tres naranjas exprimidas en un zumo que te bebes en un minuto y contin¨²as desayunando. Ese zumo supone unas 225 kcal, pocos nutrientes, nada de fibra y treinta gramos de az¨²car libre. Si la naranja te la comes en vez de beberla, seguro que con una naranja tienes suficiente, por lo que reduces a un tercio las calor¨ªas, tienes todos los nutrientes, unos tres gramos de fibra (por naranja) y sensaci¨®n de saciedad, por lo que probablemente, desayunes menos.

Pero ojal¨¢ todo el problema fueran las calor¨ªas que tomamos en zumos naturales. El drama est¨¢ en las bebidas azucaradas y el alcohol. Como recuerdan los autores del libro, el estudio Ingesta de agua y de diferentes bebidas en adultos de 13 pa¨ªses, coordinado por I.Guelinckx y colaboradores, publicado en la revista European Journal of Nutrition (Guelinckx, 2015) revel¨® que bebemos unas 428 kcal al d¨ªa, lo que supone cerca de la cuarta parte de la energ¨ªa que necesitamos. Buena parte de las calor¨ªas que consumimos los europeos provienen de bebidas azucaradas y el 35,2%, de esas calor¨ªas (149 kcal) de bebidas alcoh¨®licas.

No es necesario beber agua sin sed

Seguro que te suena eso de que tienes que beber dos litros de agua al d¨ªa; que tienes que obligarte a beber peque?os traguitos sin sed y sin darte cuenta te acabar¨¢s bebiendo los ocho vasos de agua diarios que necesitamos para estar sanos. Bien, pues eso no es necesario: ¡°Hay gente preocupada porque no sigue esta cantidad. Tenemos un mecanismo ancestral y m¨¢s que comprobado que se llama sed¡±, dice Carlos Casabona.

¡°Esto genera primero culpabilidad y segundo potoman¨ªa¡±, contin¨²a Julio Basulto. ¡°Hay gente que est¨¢ enganchada a una botella de agua, su cuerpo elimina tanta orina que entra en un bucle y al final tiene sed¡±. Los dos autores coinciden en que la recomendaci¨®n de beber esta cantidad de agua al d¨ªa tiene que estar basada en datos m¨¦dicos. ¡°Y no lo decimos solo nosotros, los documentos serios, las gu¨ªas cl¨ªnicas, se?alan que hay que beber en funci¨®n de la sed. Esto es lo que deber¨ªa decirte tu m¨¦dico, salvo que tengas una patolog¨ªa -rara, por cierto- que justifique que deber¨ªas beber por encima de tu sed. La recomendaci¨®n de beber por encima de tu sed, o lo de los dos litros de agua al d¨ªa es un error del m¨¦dico, porque la formaci¨®n m¨¦dica en Espa?a es claramente insuficiente respecto a valores diet¨¦tico-nutricionales. As¨ª que lo que en muchos casos dice tu m¨¦dico respecto a la nutrici¨®n no tiene mucha m¨¢s validez que lo que dir¨ªa tu cu?ado¡±, se?ala Julio Basulto.

El agua del grifo es buena; la de tu pueblo tambi¨¦n

En Espa?a el agua del grifo es buena. ¡°Lo dicen todas las autoridades en Espa?a¡±, comenta el dietista-nutricionista, ¡°aqu¨ª alrededor del 99,7% de las aguas son potables. Vamos a suponer que la de tu pueblo es de las del 0,3%. Lo sabr¨ªas porque tu ayuntamiento lo advertir¨ªa, y si no lo hace, acabar¨ªan todos en la c¨¢rcel¡±.

Sobre el sabor del agua del grifo es, como muchos otros sabores, cuesti¨®n de acostumbrarse. ¡°Te sabe mal el agua del grifo pero seguro que te has tomado un caf¨¦, has bebido alguna cerveza este fin de semana o de vez en cuando te pides un gin t¨®nic, un t¨¦ o un Bitter Kas. Bebidas que cuando ten¨ªas doce a?os te sab¨ªan a rayos y ahora te has acostumbrado a su sabor. ?Crees que no te vas a acostumbrar al sabor del agua del grifo de tu pueblo?¡±, comenta Basulto. Adem¨¢s de buena para la salud, el agua del grifo es m¨¢s barata y ecol¨®gica.

El agua dura no da?a tu ri?¨®n, pero los d¨¦tox s¨ª

En el libro, los autores explican que hay publicada una revisi¨®n cient¨ªfica de la revista International Journal of Preventive Medicine donde queda patente que el impacto de la dureza del agua en la formaci¨®n de c¨¢lculos renales ¡°es poco clara¡±. La excepci¨®n, dicen, puede estar en los pacientes que ya tienen c¨¢lculos renales y entonces s¨ª que puede que sea ¨²til no beber aguas duras. Lo que s¨ª queda claro en Beber sin sed es que las aguas duras contribuyen a cubrir nuestras necesidades de calcio y magnesio. Este dato lo avala la OMS, adem¨¢s de muchas otras publicaciones cient¨ªficas recientes, que tambi¨¦n apuntan que las aguas duras ¡°podr¨ªan proteger a largo plazo del riesgo cardiovascular¡±.

¡°La ingesta de calcio en la dieta por parte de los espa?oles ronda los 700 mg al d¨ªa. Con la cantidad de calcio que hay en el agua, que es menor que la que hay en la leche, las legumbres y otros alimentos que comemos, para que te tomes esa dosis de calcio a partir de agua tendr¨ªas que beber una cantidad disparatada de agua. Para evitar la formaci¨®n de c¨¢lculos renales, tendr¨¢s que controlar m¨¢s lo que comes que el agua que bebes¡±, dice Basulto.

La creencia de que el agua del grifo puede perjudicar nuestro ri?¨®n est¨¢ bastante arraigada. Parad¨®jicamente una bebida que nos venden como recomendable para nuestra salud renal, los batidos d¨¦tox, s¨ª son perjudiciales para los ri?ones. ¡°Cuando pones el mont¨®n de espinacas, acelgas, verduras crudas, que requiere un d¨¦tox, est¨¢s metiendo una cantidad enorme de ¨¢cido ox¨¢lico. Al comer estos alimentos, sobre todo en estas cantidades, los tenemos que cocer para que el 87% del oxalato se elimine¡±, explica Casabona. Consumir m¨¢s de 180 mg de oxalatos al d¨ªa puede producir litiasis renal y un solo batido excede esta cantidad.

¡°El sinsentido de lo d¨¦tox lo explica muy bien una infograf¨ªa que nos prest¨® Griselda Herrero, dietista-nutricionista para nuestro el libro¡±, se?ala el pediatra. ¡°En la D: Depuran el organismo, no es verdad, lo que producen es un d¨¦ficit de nutrientes porque te hacen creer que con un licuado de estos ya puedes sustituir una comida. E: eliminan grasa: tampoco, suelen producir efecto rebote porque adem¨¢s provocan el efecto halo de que te tomas esto y ya pasas todo el d¨ªa. T: tiempo perdido. O: obsesi¨®n por el peso. X: Exprime tu bolsillo, primero por la cantidad de fruta o verdura que tienes que meter para obtener uno. Y si hablamos de estos que venden hechos para que te tomes uno cada d¨ªa, mucho m¨¢s¡±.

Aguas saborizadas: alternativa a las bebidas azucaradas, no sustituto del agua

Las aguas saborizadas tienen un bajo contenido cal¨®rico. Estas bebidas han venido para competir con los, como dicen los autores, ¡°mal llamados refrescos¡±. Las aguas saborizadas son una opci¨®n para sustituir a las bebidas azucaradas cl¨¢sicas que te tomar¨ªas si alg¨²n d¨ªa sales, pero no es el equivalente al agua normal, que es lo que algunas marcas intentan hacernos creer, porque estas bebidas llevan edulcorantes. Las aguas infusionadas con fruta o hierbas en casa son otra cosa (y aqu¨ª tienes algunas ideas para prepararlas).

Si la fruta ya no te sabe a fruta, deja de beber refrescos

Uno de los efectos negativos que tienen las bebidas azucaradas -adem¨¢s de la obesidad, diabetes tipo 2, caries, etc.- es que te altera la percepci¨®n de los sabores. Si tomas tant¨ªsimo az¨²car, tu paladar necesita partir de esos niveles gustativos para que la comida te sepa a algo. ¡°La gente dice: ¡®La manzana o el tomate no sabe a nada¡¯. No, a ti no te sabe a nada, porque te est¨¢s metiendo sal y az¨²cares por un tubo y potenciadores de sabor en grandes cantidades¡­ Quita todo eso de tu dieta, ver¨¢s c¨®mo la manzana y el tomate te vuelven a saber a manzana y a tomate¡±, cuenta Basulto. Adem¨¢s, si tienes esa percepci¨®n de los sabores, estar¨¢s m¨¢s predispuesto a elegir alimentos menos saludables.

Claro que puedes tomar dos raciones de leche al d¨ªa

Hay una tendencia a la demonizaci¨®n de los l¨¢cteos, por lo que mucha gente ha dejado de consumirlos pensando que son casi un veneno o est¨¢n adulterados. Seg¨²n Casabona, la leche es un alimento neutro: no es el santo grial que era antes, que incluso los pediatras recomendaban que el ni?o bebiera un litro de leche al d¨ªa, pero tampoco es veneno.

¡°Un adulto sin ninguna patolog¨ªa que precise lo contrario, puede tomar perfectamente dos raciones de leche al d¨ªa (entendiendo raci¨®n como un vaso de leche, un yogur o 50 gramos de queso). Y decimos dos raciones de leche no porque sea venenosa ni nada de esto, sino porque si tomas m¨¢s raciones de leche, est¨¢s desplazando el consumo de otros alimentos que s¨ª que son protectores, adem¨¢s de que en m¨¢s cantidad ya s¨ª que puede ser perjudicial por la grasa animal¡±, dice Basulto. ?Qu¨¦ leche elegimos, desnatada, semi o entera? Los dos autores de Beber sin sed lo tienen claro: La que quieras.

Las bebidas vegetales son una opci¨®n, pero no cualquiera ni para cualquiera

Si te sienta mal la leche, o la quieres sustituir por convicci¨®n o porque eres vegano existen bebidas vegetales -que no leches vegetales- que nutritivamente se parecen bastante a la leche de vaca. Es la bebida de soja fortificada con calcio y con vitamina D y B12. ¡°Pero ojo, en ni?os peque?os menores de dos a?os, sobre todo un a?o, ni se te ocurra sustituir la leche materna o la de f¨®rmula por una bebida vegetal de supermercado. Es muy peligroso¡±, advierte el pediatra. Escoge las bebidas vegetales con un 10% o m¨¢s de materia prima y con menos del 5% de az¨²cares.

Bebidas energ¨¦ticas, mejor lejos de los adolescentes

No son un veneno, pero no son inofensivas, que no es lo mismo. Salvo si esa bebida azucarada es excitante y la mezclas con alcohol, que entramos en terrenos peligrosos. Julio Basulto ya escribi¨® en su web el art¨ªculo Redbull con alcohol y jamacucos, y en este libro vuelve a advertir del riesgo de esta combinaci¨®n, especialmente en adolescentes. ¡°A un adolescente, que no est¨¢ acostumbrado al alcohol ni a la cafe¨ªna, le das de golpe alcohol, quince sobres de az¨²car y la cafe¨ªna que llevar¨ªan tres caf¨¦s, que es lo que tiene cualquier bebida de ¨¦stas, y no nota los efectos depresores del alcohol sobre el sistema nervioso central. Esto enmascara los efectos de embriaguez y le puede llevar a una intoxicaci¨®n et¨ªlica o a accidentes peores, porque se ven capacitados para hacer seg¨²n qu¨¦ cosas como conducir¡±, explica el autor.

Adem¨¢s, tomar bebidas excitantes o energ¨¦ticas ha llevado a muchos j¨®venes a padecer alteraciones en el sistema cardiovascular, sistema nervioso, insomnio, ansiedad que, en muchos casos, derivan en otros aspectos como fracaso escolar, sobrepeso y dem¨¢s.

Caf¨¦, t¨¦ e infusiones, b¨¦belas con moderaci¨®n y sin esperar milagros

Si eres adulto puedes tomar unas cuatro tazas de caf¨¦ al d¨ªa -30 ml de caf¨¦ expreso por taza, aproximadamente- siempre que no tengas una patolog¨ªa por la que te prescriban lo contrario, como hipertensi¨®n arterial, gastritis o una sensibilidad especial a la cafe¨ªna, que podr¨ªa alterar tu sue?o o generarte irritabilidad, ansiedad o cefalea. ¡°Hubo un estudio poblacional transversal donde se vio que hab¨ªa m¨¢s mortalidad en la gente que tomaba caf¨¦. Pero luego dividieron ese grupo de gente que muere y toma caf¨¦ en dos partes: los que toman caf¨¦ y fuman y los que toman caf¨¦ y no fuman. Todo el que fuma toma caf¨¦, pero no todo el que toma caf¨¦, fuma. No se pudo demostrar la relaci¨®n del consumo de caf¨¦ con la mortalidad¡±, dice Basulto.

Lo que tampoco se ha demostrado cient¨ªficamente han sido las virtudes y s¨²per poderes que de vez en cuando se le atribuyen al t¨¦ y al caf¨¦: ni son adelgazantes, ni tomar caf¨¦ en c¨¢psulas de aluminio es t¨®xico. Como est¨¢n apareciendo muchos formatos de t¨¦ y caf¨¦ embotellados, Casabona y Basulto nos recuerdan que no nos dejemos llevar por el sello saludable y ecol¨®gico, siempre es conveniente mirar la cantidad de az¨²car y cafe¨ªna que contienen.

Mira la sal de los gazpachos, salmorejos, ajoblanco o caldos

Est¨¢ claro que la mejor opci¨®n es hacer estas ¡®bebidas comestibles¡¯ en casa, pero si tiramos de los preparados, los autores nos recuerdan que son una opci¨®n aceptable siempre que tengamos en cuenta la cantidad de sal que llevan. Lo ideal es que no superen los 0,8 g/100 ml. ¡°Si un d¨ªa te tomas medio litro de gazpacho, que es algo que no es tan descabellado, y ¨¦ste lleva un gramo de sal por cada cien mililitros, te tomas casi cinco gramos de sal. Es decir, s¨®lo con el gazpacho ingieres el m¨¢ximo de sal recomendada al d¨ªa¡±, dice Basulto.

Alcohol, nunca

Las bebidas alcoh¨®licas son las grandes protagonistas y las que no pasan ning¨²n filtro en este libro: no se aconsejan en ninguna cantidad ni circunstancia. La raz¨®n principal: que su consumo es peligroso tanto para quien las bebe como para terceros ya que el alcohol est¨¢ implicado tanto en enfermedades, como en agresiones, accidentes, abortos y problemas en el feto, violaciones y costes econ¨®micos directos e indirectos. ¡°La ciencia dice que la mitad de las mujeres que est¨¢n embarazadas no lo sabe. Durante el primer trimestre muchas de ellas beben y esto tiene efectos nocivos¡±, cuenta Basulto. ¡°El 20% de la poblaci¨®n tiene riesgo gen¨¦tico de acabar desarrollando dependencia alcoh¨®lica. Por tanto, esa cervecita que te tomas en una terraza, o cuando te deja tu pareja, te echan del trabajo, no s¨¦ si puede aumentar de cantidad por ese riesgo gen¨¦tico. Tampoco s¨¦ si vas a conducir, ni s¨¦ si tienes riesgo de c¨¢ncer de mama. Cuando alguien muere de c¨¢ncer de pulm¨®n todo el mundo se pregunta si fumaba, pero cuando alguien muere de c¨¢ncer de mama o colon, que es el segundo c¨¢ncer m¨¢s prevalente en Espa?a en varones, nadie se pregunta si beb¨ªa alcohol. Sin embargo, a dosis peque?as y con cualquier patr¨®n de consumo incrementa el riesgo de c¨¢ncer¡±, dice el autor.

¡°Lo que pretendemos es transmitir que el alcohol en cualquier dosis es potencialmente peligroso, pero sobre todo que nadie crea que el alcohol es bueno. Que los del vino han conseguido que cale que en ciertas cantidades es bueno y los de la cerveza han estado a punto de conseguir que creamos que hidrata m¨¢s que el agua¡±. ?Hemos dicho ya que el agua es la mejor opci¨®n cuando tienes sed? Pues lo repetiremos las veces que haga falta.