?Qu¨¦ conviene comer cuando est¨¢s estudiando?

Limpiar los rodapi¨¦s con un cepillo de dientes, ver la quinta temporada de Prison Break, hacer el cambio de armario de verano a invierno o leer el Ulises de Joyce. Cualquier actividad sopor¨ªfera parece apasionante si el panorama que tenemos por delante son semanas de estudio para llegar a los ex¨¢menes -presenciales, online o mediopensionistas- con dignidad. Y s¨ª, hemos conseguido volar, encender la calefacci¨®n con un bot¨®n de nuestro m¨®vil o disponer de una tecnolog¨ªa que nos dice cu¨¢l es nuestra ruta de camino a Cuenca, pero todav¨ªa no hay una herramienta para implantarnos datos y hacer sencillo el laborioso proceso de empollar.

Mitos e inventos varios no han faltado: todo estudiante que se precie ha so?ado con que le funcionasen estrategias como la hipnopedia para aprender mientras dormimos (s¨ª, escuchar informaci¨®n durante sue?o puede tener cierta relaci¨®n con la memoria, pero fijar lecciones completas escuchando tu voz en bucle es, de momento, ut¨®pico). Y si las horas ¡°invertidas¡± en maquinar complejos sistemas para copiar en los ex¨¢menes se hubieran destinado a chapar, no habr¨ªa Premios Nobel para todos.

La dura, especialmente para nuestros codos, realidad es que no hay pastillitas m¨¢gicas -legales- que te hagan memorizar El Quijote en una noche; al menos desde que se prohibi¨® la venta de Katovit, ese derivado de las anfetaminas que se despachaba alegremente en los 90 y al que una generaci¨®n debe la mitad de su carrera. Pero esto no quiere decir que no podamos mejorar nuestro rendimiento cognitivo con algunas estrategias entre las que, sin lugar a dudas, est¨¢ la alimentaci¨®n.

Mitos alimentarios

Un solo alimento no va a convertirte en el protagonista de Limitless, as¨ª que si tu intenci¨®n era inflarte a guindas, cerezas o rabillos de uvas pasas, hazlo porque son alimentos saludables; pero no esperes que te ayuden a aprobar estad¨ªstica por mucho que el refranero y tus abuelos te dijeran que son lo que necesitas si tienes lagunas en tu memoria.

Por otra parte, a menos que un m¨¦dico te haya recetado un complemento alimenticio para corregir un d¨¦ficit nutricional, o lo necesites por alguna pauta diet¨¦tica -todos los vegetarianos tienen que suplementarse con vitamina B12- o condici¨®n fisiol¨®gica como el embarazo, no gastes un euro ni medio minuto en comprarte el suplemento que se anuncia por todas partes justo en la ¨¦poca de ex¨¢menes y que, supuestamente, va a disparar tu capacidad retentiva.

Ni el selenio, ni el aceite de germen de trigo, ni los amino¨¢cidos ramificados, la colina, el tript¨®fano, la taurina o los ¨¢cidos grasos DHA han demostrado cient¨ªficamente su eficacia sobre la memoria. La realidad es que ning¨²n compuesto lo ha hecho y, por lo tanto, en la Uni¨®n Europea no se puede hacer esta alegaci¨®n sobre ninguna sustancia.

S¨ª que se reconoce el papel sobre las funciones cognitivas de algunos compuestos como el yodo, hierro, zinc o incluso el agua: parece bastante obvio que, si no bebes, tu rendimiento f¨ªsico y/o cognitivo se ver¨¢¡­ digamos que disminuido; incluso reducido a cero, si te empe?as. Pero ?sorpresa!, una dieta saludable, beber agua del grifo y el uso de sal yodada cubren los requerimientos; ingerirlos de m¨¢s no te va a aportar beneficios adicionales y puede tener efectos adversos, que por algo se han establecido ingestas m¨¢ximas tolerables para el yodo y el zinc.

Ni suplementos ni superalimentos

La l¨®gica de estos suplementos parece aplastante: si nutrientes como los ¨¢cidos grasos omega 3 DHA y EPA, o las vitaminas B6, B9 y B12 tienen acci¨®n sobre la funci¨®n cognitiva -son necesarios para el desarrollo o reducen la presencia de compuestos relacionados con el deterioro, por ejemplo-, si se concentran y se juntan en un comprimido se disparan los beneficios. Pero es que, como explica la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard, estos beneficios s¨ª que est¨¢n probados cuando los nutrientes forman parte de la dieta, dentro de los alimentos, no cuando se a¨ªslan en forma de suplemento. No malgastes tiempo y dinero en un placebo.

As¨ª como sabemos que no vas a absorber los datos por ¨®smosis solo por llenar tu plato con nueces; aunque tengan forma de cerebro y sean un manjar muy saludable o comerte una tableta de chocolate diaria -por mucho que sea ¡®negro¡¯ y tenga muchos flavanoles-, s¨ª que est¨¢ claro que la dieta en su conjunto tiene efectos sobre el rendimiento cognitivo.

Picoteos y almuerzos saludables sin perder mucho tiempo

?Has limpiado tu despensa de productos insanos y te has quedado con un huevo caducado y medio lim¨®n? No desesperes, no vas a tener que sobrevivir a base de brotes de soja germinados: hay much¨ªsimas opciones baratas de picoteos saludables y comidas complet¨ªsimas que se preparan con cuatro ingredientes y en medio minuto.

?No te lo crees? Es obvio que te voy a recomendar picotear frutos secos crudos o tostados sin sal y fruta fresca, pero tambi¨¦n puedes tomar legumbres horneadas o en forma de untable, encurtidos (aceitunas, banderillas, pepinillos), yogur con frutas (frescas o desecadas) o palomitas caseras.

Para comer, platos saciantes y completos. Las ensaladas son una gran opci¨®n en todas sus variables (hablamos de ensaladas, no de vegetales con cosas como describe Laura Caorsi a esas atrocidades llenas de salsas e ingredientes de baja o nula calidad). Si no se te ocurre nada m¨¢s all¨¢ de abrir la bolsa de lechuga y echar una lata de at¨²n, puedes probar a hacerlas de legumbres, con trucha ahumada -o cualquier otro pescado listo para consumir- o de esp¨¢rragos y guisantes. Siempre que tengan una fuente de prote¨ªna como legumbres -incluidos los guisantes-, tofu, seit¨¢n, tempeh, pescado fresco o en conservao pollo asado te sirven perfectamente como plato ¨²nico.

Si quieres algo m¨¢s contundente pero no tienes un minuto, puedes aprovechar las maravillas que la tecnolog¨ªa alimentaria pone en el s¨²per, que te ahorran tiempo y consiguen productos saludables manteniendo todas las propiedades nutricionales de la materia prima. Las conservas de todo tipo son un prodigio: lentejas cocidas, esp¨¢rragos, alcachofas, mejillones, berberechos o sardinas, entre muchas otras. Para elegir las mejores, puedes escoger las verduras y legumbres al natural y los pescados que contengan menos cantidad de sal. Te servir¨¢n de picoteo, pero tambi¨¦n para montar platos incre¨ªbles como estas propuestas de David Remart¨ªnez, Jordi Luque o Mikel L¨®pez Iturriaga. Tambi¨¦n el congelador nos da grandes alegr¨ªas, as¨ª no tendr¨¢s excusa para no comer verduras o pescado: los tendr¨¢s limpios y a mano siempre, esperando solo el golpe final de calor.

En el ¨²ltimo minuto

Cuando el examen ya est¨¢ encima y tu tiempo libre lo destinas a levantarme para ir al ba?o y dormir sobre los apuntes, puedes recurrir a comidas ¡°de urgencia¡±: platos listos para consumir muy decentes de sabor y nutricionalmente estupendos. Tienes cremas de verduras en brick, platos preparados pasteurizados que solo tienes que abrir y calentar como pisto, menestra, guisantes o at¨²n con verduras; conservas de marmitako, patatas con bacalao, arroces diversos, vasitos de cereales cocidos (mejor si son integrales). Aunque vayas a carreras por el s¨²per, aseg¨²rate de que no lleven ingredientes como az¨²cares, almid¨®n, nata, y de que las grasas sean de buena calidad (de oliva, preferentemente; si es virgen extra, ser¨¢n ideales).

Si decides descansar los codos una tarde y te pones en modo cocinitas para relajarte, siempre puedes organizarte el men¨² de toda la semana con este batch cooking de octubre que nos trae M¨°nica Escudero. Recuerda que, m¨¢s all¨¢ de lo que comas, tu estilo de vida al completo es importante: reserva momentos para despejarte, haz ejercicio, evita el consumo de tabaco y alcohol. Todo junto puede ser lo que determine que lleves la preparaci¨®n de las asignaturas con menos dificultad, o que, por el contrario, llegues a los ex¨¢menes quemado y con tus capacidades al l¨ªmite.