Potajes con legumbres que no son una bomba

Estamos en temporada alta de guisotes, estofados y dem¨¢s platos de cuchara, a los que en este pa¨ªs solemos poner cantidades ingentes de chacinas. Pero nuestra pretensi¨®n en este art¨ªculo es reconvertir estos potajes bestias en algo m¨¢s ligerito y que no nos tapice las arterias de colesterol, porque podemos seguir cumpliendo con las entre dos y cuatro raciones de legumbres que recomiendan las autoridades sin aumentar nuestras lorzas. Que s¨ª, que se puede.

Como mi pasado de traductora me deform¨® la mente -yo antes de eso era normal, en serio-, voy a definir el t¨¦rmino potaje:

potaje

Del fr. potage 'puchero, cocido'.

1) m. Caldo de olla u otro guisado.

2) m. por antonom. Guiso hecho con legumbres, verduras y otros ingredientes que se come especialmente los d¨ªas de abstinencia.

3) m. Legumbres secas. Provisi¨®n de potajes para la Cuaresma.

4) m. Bebida o brebaje en que entran muchos ingredientes.

5) m. Conjunto de varias cosas in¨²tiles mezcladas y confusas.

Nos interesan las acepciones n¨²mero 1 y 2, porque ya no nos debemos a los d¨ªas de abstinencia, y ahora podemos tomar los potajes cuando se nos antoje, con pescado o sin ¨¦l. Empezamos con unos consejos generales para conseguir el guiso de legumbres fet¨¦n de la muerte, que enlazan con los mandamientos del cuchareo que repasamos en este art¨ªculo:

• Lo ideal es usar siempre legumbres de calidad, nacionales y del a?o, algo que se notar¨¢ en el resultado final.

• Si se trata de maximizar el sabor con la menor cantidad de grasa animal posible, es ineludible hacer un buen sofrito: podemos empezar con un b¨¢sico con una generosa cantidad de cebolla, pimiento rojo, calabac¨ªn y un poco de pimiento verde, aunque el apio, el puerro, o un par de dientes de ajo tambi¨¦n podr¨ªan apuntarse a la fiesta (y ya puestos, podemos preparar el doble y congelar, que cuesta el mismo esfuerzo y solucionamos la base de varias comidas de una).

• Si pod¨¦is, es recomendable dejar reposar el guiso de un d¨ªa para otro; los sabores se reparte y asientan, el caldo espesa y el guiso estar¨¢ mucho m¨¢s rico.

• Si aun as¨ª el caldo os qued¨® clarinete, se puede tomar una porci¨®n del potaje y triturarlo; al a?adirlo al resto del plato lo engordar¨¢.

• Si no sol¨¦is acordaros de remojar las legumbres desde la noche anterior, usad legumbres de conserva, que las hay de excelente calidad y te arreglan el guiso: el cuchareo expr¨¦s es un arte que, si lo dominamos, nos permitir¨¢ comer de lujo en lo que tardamos en preparar el sofrito, m¨¢s diez minutos de chup chup a fuego suave.

• Los cereales integrales aumentar¨¢n la calidad nutricional y el sabor de nuestros guisos: para que el combo funcione, hay que a?adirlos en el momento correcto para que la cocci¨®n termine a la vez que la de la legumbre, adem¨¢s de tener en cuenta la cantidad de l¨ªquido que necesitan.

Con pescado o marisco

En cuesti¨®n de alubias o jud¨ªas de todo pelaje, aunque la fabada nos llame con cantos de sirena, siempre podemos optar a versiones muy sabrosas con otros acompa?amientos m¨¢s ligeros como el pescado y el marisco, como en estas espl¨¦ndidas fabes con almejas, este guiso de jud¨ªas, almejas y algas o este salteado de judiones con berberechos, en los que el marisquito resulta una opci¨®n tan sabrosa como unas costillas de cerdo adobadas.

En los potajes con algo de pescado y marisco una forma sencilla y b¨¢sica de aportar mucho sabor es agregar al caldo de cocci¨®n de legumbres y hortalizas el de los mariscos, en caso de que se preparen en un recipiente aparte (como se suele hacer, por ejemplo, con las almejas). Ese jugo, colado para eliminar impurezas vale un potos¨ª. En el caso de las gambas, langostinos y dem¨¢s, preparar un caldo con sus cabezas y c¨¢scaras, previamente doradas con un chorrito de aceite, nos dar¨¢ una suculenta base.

Otro ingrediente que me gusta es el vino blanco. A los potajes con marisco y pescado les va de miedo algo de vino, bien completando el l¨ªquido de cocci¨®n, bien reduci¨¦ndolo con el sofrito. De ambas maneras perder¨¢ casi todo su alcohol, y nos quedaremos con la parte que interesa: el sabor.

Con aves

Los potajes con aves escabechadas son una combinaci¨®n cl¨¢sica, como estas lentejas con codorniz, que dejan clar¨ªsimo las aves tambi¨¦n son un acompa?amiento perfecto para cualquier legumbre. Dado que en este pa¨ªs gozamos de conservas de excelente calidad, tanto de escabeches como de legumbres, montar en un pisp¨¢s un plato de este estilo lleva un esfuerzo m¨ªnimo y un placer m¨¢ximo. Acomp¨¢?alo de un sofrito de cebolla picadita y pochada hasta que caramelice, a la que incluso puedes a?adir un un poco de pimiento: pondr¨¢s los ojos en blanco sin arriesgar tus arterias.

El confit de pato, que aunque puede sonar muy contundente no tiene por qu¨¦ serlo, tambi¨¦n es un buen aliado para preparar un se?or guiso de legumbres. Vamos con la versi¨®n expr¨¦s: calienta ligeramente un par de muslos para deshacerte de gran parte de la grasa en la que se conservan. Usa un par de cucharadas de la misma para dorar las verduras que prefieras, picadas en daditos (la chiriv¨ªa y la carne de pato son grandes amigas, tenla en cuenta para esta receta). Cuando todo huela bien, cubre con un poco de agua o caldo de verduras y a?ade los muslos y dos botes grandes de garbanzos o lentejas, deja que hierva cinco minutos y ya tienes comida para cuatro. Unas piparras picadas o un poco de cebolla encurtida para rematar son opcionales, pero muy recomendables.

Otra f¨®rmula casi igual de sencilla que la anterior: prepara un excelente sofrito de cebolla hasta que est¨¦ transparente, con bien de aceite de oliva virgen; a?ade las verduritas troceadas que prefieras o a las que necesites dar salida; sofr¨ªe el conjunto hasta formar un todo gustoso y sabroso, da sabor con un poco de vino blanco y agrega un buen trozo de pollo o gallina, incluso acompa?ado de unas carcasas. Cubre de agua y haz un magn¨ªfico caldito con el ave y las verduras. Cuece aparte tu legumbre favorita y a?¨¢dela, o usa el propio caldo de ave obtenido para cocerla: te chupar¨¢s los dedos.

Potajes viudos y vegetarianos

Los platos de legumbres viudas, sin carnazas, pueden resultar sabros¨ªsimos en su sencillez si se aderezan con gracia, como estas alubias blancas en salsa verde de Ana Vega 'Biscayenne', o este estofado de alubias con aceitunas, una combinaci¨®n de sabores sorprendente y efectiva. A los que se sienten hu¨¦rfanos al no encontrar ni un ¨¢tomo de cerdo en un plato de legumbres, os recordamos un truco sucio que aprendimos del gran Mart¨ªn Berasategui para hacer que los estofados de legumbres sin carnes tengan (casi) el mismo sabor que con ellas: a?adir piment¨®n.

Si pens¨¢is que echar¨¦is en falta el chute de sabor de una la grasa animal, probad a a?adir hueso magro de jam¨®n, que ayuda a hacer sabroso un potaje sin cargarlo de grasa. Las algas, una picada de ajo, perejil y un par de cucharadas de frutos secos o las setas frescas o rehidratadas tambi¨¦n pueden ser grandes aliados en este proceso.

Si nos atenemos a la tradici¨®n, hallamos el celeb¨¦rrimo potaje de garbanzos con espinacas, que me daban a m¨ª de peque?a y que odiaba. Ahora me gusta, ya ves t¨². En este art¨ªculo Ana Vega nos proporciona toda clase de detalles y de opciones para la versi¨®n cuaresmal y de abstinencia con bacalao. A continuaci¨®n os doy mi propia versi¨®n, sin bacalao, de un potaje de garbanzos viudo pero con mucho sabor:

POTAJE DE GARBANZOS Y ESPINACAS

Lentejas con codornices en escabeche

Ingredientes

Para 6 personas

• 500 g de garbanzos de calidad
• 1 manojo de espinacas
• 6 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 400 g de tomate triturado
• 2 hojas de laurel
• 1 cdta. de piment¨®n dulce
• 200 ml de vino blanco al gusto
• Sal al gusto
• Agua (la que necesite)
• 2 huevos duros

Preparaci¨®n

1. Poner los garbanzos a remojo en agua la noche anterior.

2. Cubrir con aceite de oliva el fondo de una cazuela y sofre¨ªr la cebolla finamente picada hasta que est¨¦ transparente.

3. Agregar los ajos majados, darles unas vueltas y a?adir el tomate triturado. Reducir hasta obtener una salsa espesita.

4. A?adir el piment¨®n, darle unas vueltas nada m¨¢s y agregar los garbanzos con el propio l¨ªquido del remojo, las hojas de laurel y el vino blanco.

5. Cocer los garbanzos a fuego bajo hasta que est¨¦n tiernos, reponiendo agua a medida que se consuma (esto se puede hacer en olla a presi¨®n, el tiempo que indiquen las instrucciones de vuestra olla).

6. Lavar las espinacas y eliminar los tallos. Escurrirlas y trocearlas.

7. A?adir a la cazuela para darles un ¨²ltimo hervor hasta que est¨¦n lacias.

8. Salar al gusto el potaje y servir con los huevos duros troceados.

Los guisos solo con legumbres y verduras pueden convertirse en un plato sabros¨ªsimo con un par de toques maestros: un buen sofrito de verduritas variadas en dados y un especiado ad hoc, que incluye el truco del piment¨®n indicado anteriormente. Admiten otro ingrediente que tiene grandes admiradores: el arroz. Ah¨ª tenemos los magn¨ªficos potajes de alubias con arroz, de los que sigue una receta sencilla sin el cl¨¢sico choricete (no me linch¨¦is: un arroz integral har¨¢ este potaje mucho m¨¢s saludable). Tambi¨¦n se pueden usar alubias de conserva, que no har¨¢ falta cocer con el sofrito, sino que se a?aden al final de la elaboraci¨®n, cuando el arroz est¨¢ ya casi hecho.

POTAJE DE ALUBIAS CON ARROZ

Ingredientes

Para 4 personas

• 200 g de arroz de grano redondo
• 200 g de alubias blancas de calidad
• 1 hoja de laurel
• 1 cebolla
• 1/2 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• ? cdta. de piment¨®n dulce
• ? l de caldo de verduras o pollo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparaci¨®n

1. Poner en remojo en agua fr¨ªa las alubias la noche anterior.

2. Picar finamente la cebolla, el pimiento y la zanahoria.

3. Cubrir de aceite el fondo de una cazuela donde nos quepa luego todo el guiso. Calentar a fuego bajo y pochar primero la cebolla, hasta que est¨¦ transparente, y a?adir luego las dem¨¢s hortalizas. Sofre¨ªr hasta que el pimiento cambie de color.

4. A?adir el piment¨®n y sofre¨ªr un minuto, que no se tueste porque amargar¨ªa el guiso.

5. Agregar las alubias escurridas, el caldo fr¨ªo, el diente de ajo y la hoja de laurel.

6. Llevar a ebullici¨®n y cocer a fuego bajo lo que precisen las alubias hasta que est¨¦n tiernas, que es muy variable (esto se puede hacer en olla a presi¨®n, el tiempo que indiquen las instrucciones de vuestra olla).

7. Cuando a las alubias les falte poco para estar blandas del todo, agregar el arroz y continuar la cocci¨®n hasta que el arroz est¨¦ hecho. Ir a?adiendo agua caliente si se consumiera en exceso; las hortalizas deben estar cubiertas de agua en todo momento.

8. Cuando est¨¦ listo todo, salar el potaje al gusto.

Tambi¨¦n podemos apostar por preparar una cazuela de lentejas con verduras, que se pueden tunear al gusto con vuestras verduras favoritas, y tambi¨¦n estas lentejas con setas y cebolla encurtida, con el toque avinagrado que tan bien les va a las legumbres. Por el mismo precio os damos una deliciosa receta de lentejas con calabaza y pasta, que sigue el ejemplo de las minestrone italianas:

LENTEJAS CON CALABAZA Y PASTA

Ingredientes

Para 6 personas

• 750 g de calabaza
• 1 cebolla
• 350 g de lentejas pardina
• 1,5 litros de caldo de verduras o pollo
• 2 hojas de laurel
• 200 g de pasta para sopa (fideos corrientes, orzo, coditos, caracolas, etc.)
• 1 manojo de espinacas
• 1 cdta. de comino molido
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparaci¨®n

1. Pelar y limpiar la calabaza, y cortarla en dados.

2. Cubrir de aceite de oliva el fondo de una cazuela en la que nos quepa el guiso. Calentar a fuego bajo y sofre¨ªr la cebolla finamente picada hasta que est¨¦ transparente.

3. Agregar el comino molido y darle unas vueltas hasta que desprenda su fragancia.

4. A?adir las lentejas, la calabaza, el laurel y el caldo. Llevar a ebullici¨®n.

5. Cocer hasta que las lentejas est¨¦n casi tiernas.

6. Cuando les falte poco para estar listas, a?adir la pasta y cocer el tiempo que indique el fabricante.

7. Limpiar las espinacas, trocearlas y a?adirlas para cocerlas otros cinco minutos hasta que se ablanden. Salar al gusto y servir.